زمان مطالعه :
آب؛ ماده‌ای ضروری برای اعمال حیاتی بدن
۶۵ درصد از وزن بدن انسان، یعنی حدود دو سوم آن از آب تشکیل شده است. آب از دو راه به مصرف بدن می‌رسد؛ نوشیدن به‌طور خالص یا در ترکیب مواد غذایی و از پردازش و هضم مواد غذایی در بدن. برای انجام صحیح تمام وظایف سلولی، وجود آب بسیار ضروری است. بسیاری از ترکیبات شیمیایی در آب محلول هستند و آب یک انتقال‌دهنده عالی مواد شیمیایی مختلف به سرتاسر بدن است. بدن برای ایجاد تعادل دمایی و خارج کردن حرارت اضافی، آب را به شکل عرق، هنگام کار و فعالیت‌های ورزشی، از خود خارج می‌کند. از این رو، ورزشکاران و افرادی که فعالیت‌های سنگین انجام می‌دهند، باید میزان مایعات از دست رفته بدن خود را با نوشیدن آب و مایعات کافی، جایگزین و جبران کنند. در این مطلب با نقش آب در ورزش و اهمیت هیدراته بودن بدن، بیشتر آشنا می‌شویم.
خطرهای کم آبی برای بدن
کم شدن آب بدن، به‌خصوص برای ورزشکاران، خطرات بسیار زیادی در پی دارد. همان‌طور که اشاره شد، آب از طریق خروج طبیعی از بدن به‌شکل عرق، نقش مهمی در تنظیم و متعادل کردن دمای بدن هنگام فعالیت‌های فیزیکی دارد. مقدار زیادی آب هنگام فعالیت‌های شدید بدن، از آن خارج می‌شود. کم آبی بدن، حجم پلاسمای خون را کاهش می‌دهد. اگر پلاسما کاهش یابد، فعالیت و ضربان قلب زیاد می‌شود تا مواد مغذی به عضلات برسند.
وجود آب کافی در بدن برای تعریق بسیار مهم است. کم آب شدن بدن، ظرفیت تعریق را کاهش می‌دهد و بدن از تعادل دمایی خارج می‌شود و نمی‌تواند دمای خود را تنظیم کند. این مساله به‌خصوص برای ورزشکاران ایجاد اختلال می‌کند. در حالت طبیعی بدن، همواره تعادلی بین آب درون‌سلولی و برون‌سلولی وجود دارد. در صورت عرق کردن ورزشکارانی که بدن آن‌ها کم آب است، تعادل بین آب درون‌سلولی و برون‌سلولی از بین می‌رود و آب درون‌سلولی برای ایجاد تعادل آبی از سلول خارج می‌شود. به این ترتیب، میزان تولید انرژی توسط سلول‌ها کاهش می‌یابد. به مرور زمان کم شدن میزان آب، باعث افزایش غلظت الکترولیت‌ها و کاهش تولید ادرار می‌شود. این مساله، اثرات آسیب‌زننده‌ای دارد. ادراری که در بدن تولید می‌شود، باید شفاف و بی‌رنگ باشد. حد استاندارد تولید ادرار در روز، حدود ۱۲۰۰ میلی لیتر است. کم آبی بدن ممکن است خطرات زیر را در پی داشته باشد:
- آسیب به دستگاه قلبی و عروقی
- کاهش توانایی تنظیم ضربان و فعالیت قلب
- کم شدن کارایی سلول‌ها
- صدمه دیدن کلیه‌ها
نقش آب در ورزش
از یک سو، با انجام فعالیت‌های ورزشی مختلف و مصرف کردن انرژی و از سوی دیگر دفع آب و مواد زاید که عموما با ادرار و عمل دفع از بدن خارج می‌شوند، به مرور زمان، بدن ورزشکار کم آب می‌شود. در صورت کاهش ۱درصد از وزن ورزشکار، گیرنده‌های اسمزی تحریک می‌شوند و احساس تشنگی به فرد دست می‌دهد. هنگامی که کم آبی بدن ورزشکار، به ۳درصد وزن او برسد، از توانایی انجام فعالیت‌های ورزشی و کیفیت آن‌ها کاسته می‌شود. اگر میزان کم آبی به ۴ درصد برسد، حدود ۳۰ درصد میزان توانایی‌ها و کیفیت فعالیت‌های ورزشی کاهش می‌یابد. بنابراین، توصیه پزشکان به ورزشکاران این است که قبل از آن که تشنه شوند، آب بنوشند.
مقدار کاهش آب بدن در زمان ورزش
هنگام انجام دادن فعالیت‌های ورزشی، میزان آب بدن افراد به دلیل عرق کردن کاهش می‌یابد. طبق توصیه پزشکان، بهترین راه جبران آب از دست رفته بدن، نوشیدن مقادیر مناسب آب هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی است. برای جبران دقیق میزان آب از دست رفته، مصرف یک میلی لیتر آب به ازای هر یک کیلوکالری مصرف انرژی، توصیه می‌شود. ساده‌ترین و عملی‌ترین روش مشخص کردن میزان از دست رفتن آب بدن ورزشکاران، وزن کردن ورزشکار قبل و بعد از ورزش کردن است. معمولا مقدار کاهش وزن را با میزان کم شدن آب بدن یکسان در نظر می‌گیرند.
اهمیت نوشیدن آب قبل از ورزش
با توجه به جذب سریع آب در بدن، معمولا ورود آب اضافی به مثانه ۱ تا ۵/۱ساعت زمان می‌برد. همواره پزشکان توصیه می‌کنند برای افزایش کیفیت تمرینات ورزشی و خالی بودن معده و مثانه برای فعالیت، حداقل نیم تا یک ساعت قبل از شروع تمرینات ورزشی، ورزشکاران آب ننوشند. از سوی دیگر، آن‌ها توصیه می‌کنند که ۱۰ دقیقه قبل از شروع فعالیت، ورزشکاران حداکثر نیم لیوان آب بنوشند تا کیفیت تمرینات و توانایی‌هایشان، حد مطلوبی داشته باشد. نکته قابل توجه این است که این توصیه‌ها در خصوص نقش آب در ورزش، مدت زمان انجام آن‌ها و نوع ورزش از نظر سرعتی و استقامتی بودن نیز بستگی دارد. نقش‌های آب در بدن عبارتند از:
- شستن سموم و پاک‌سازی بدن
- تامین سلامت مفاصل
- محافظت پوست از خشکی
- حفظ هیدراته بودن اندام‌های داخلی
- کنترل دمای بدن و جذب حرارت اضافی آن
- خارج کردن حرارت اضافی از طریق تعریق
میزان تعریق در ورزش
بدن ورزشکاران در هر ساعت انجام فعالیت‌های ورزشی، بین ۱ تا ۲ لیتر عرق می‌کند. میزان عرق کردن بدن، علاوه بر نوع ورزش، به آب و هوا، منطقه جغرافیایی، دمای محیط، میزان رطوبت و نوع تهویه محل که در آن ورزش می‌کنند نیز بستگی دارد. اگر مدت زمان فعالیت ورزشی بیش از ۳۰ دقیقه باشد، ورزشکاران باید حداقل یک لیوان آب مصرف کنند. نوشیدن آب در آب‌وهوای گرم و مرطوب، باید حداقل دو لیوان باشد. اگر انجام تمرینات ورزشی بیش از یک ساعت به طول بیانجامد؛ علاوه بر کم شدن آب بدن، میزان الکترولیت‌ها نیز کاهش مییابند که باید جبران شوند.
نقش آب در میزان فعالیت قلب در زمان ورزش
اگر در اثر کم آبی هنگام ورزش، وزن بدن حدود ۲ درصد کاهش یابد، افت انرژی و کاهش کیفیت عملکرد به میزان ۱۰ الی ۲۰ درصد در بدن رخ می‌دهد. افت وزن در حالت‌های شدیدتر منجر به تهوع، سردرد، بی‌حالی و ضعف کلی بدن می‌شود. در پی کم آبی بدن، حجم خون کاهش می‌یابد و خون غلیظ‌تر می‌شود. در نتیجه این امر، کاهش کیفیت گردش خون را در پی دارد و اکسیژن و سایر مواد غذایی به میزان مناسب به اندام‌های هدف نمی‌رسند. این گونه است که از توانایی ورزشکار کاسته می‌شود. به‌علاوه، قلب مجبور به افزایش تعداد ضربان خود می‌شود و باید خون را با قدرت بیشتری پمپاژ کند.
افزایش سلامتی با نوشیدن آب و دیگر مایعات در زمان ورزش
همان‌طور که در این مطلب خواندیم، در طول مدت فعالیت‌های ورزشی از میزان آب بدن ورزشکاران به دلیل تعریق، کاهش می‌یابد. بنابراین بهترین راه جبران آن، نوشیدن آب حین تمرینات ورزشی است. در هنگام فعالیت‌های ورزشی، علاوه بر نوشیدن مداوم آب، بهتر است از پوشاک ورزشی و تجهیزات مناسب و با کیفیت استفاده کنید. ما در گیشا اسپرت بهترین محصولات و تجهیزات ورزشی را از برترین برند‌ها برای شما گردآوری کرده‌ایم. این محصولات در گیشا اسپرت در چند دسته اصلی قرار می‌گیرند: پوشاک ورزشی، لوازم و تجهیزات ورزشی و اکسسوری ورزشی. علاوه بر این محصولات، گیشا اسپرت عرضه‌کننده انواع قمقمه‌ها و شیکرهای ورزشی است و با تهیه آن‌ها، می‌توانید هر آنچه برای تمرینات ورزشی نیاز دارید را با بهترین کیفیت و مناسب‌ترین قیمت داشته باشید و از انجام تمرینات خود نهایت لذت را ببرید.
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیفهای ویژه
