زمان مطالعه :
با سیستم تمرینی hit عضلات خود را با تمرکز بیشتری پرورش دهید
بدنسازی یکی از ورزشهای پویا است که روشهای متعددی برای پرورش عضلات را در اختیار ورزشکاران میگذارد. یکی از برترین تکنیکهای اجرای تمرینات بدنسازی، hit (High-Intensity Training) نام دارد و با تمرکز بر روی شدت بالای تمرینات طراحی شده است. این تکنیک در دهه ۱۹۶۰ ابداع شد و از آن زمان تاکنون بهعنوان برنامه تمرینی بسیاری از ورزشکاران حرفهای شناخته میشود. در این صفحه از گیشا اسپرت به بررسی تکنیکهای سیستم تمرینی hit میپردازیم.
منظور از سیستم تمرینی hit چیست؟
سیستم تمرینی hit یک روش بدنسازی است که بر پایه اصل شدت بالا بنا شده است. این سیستم توسط آقای آرتور جونز، موسس شرکت Nautilus در دهه ۱۹۶۰ ابداع شد و هدف از طراحی آن، انجام تمرینات کوتاه اما با شدت بالا بود تا ورزشکاران در مدتزمان کوتاهتری به نتایج مطلوب در دست پیدا کنند. تکنیک هیت بر خلاف روشهای سنتی که بر تعداد ستها و تکرارها تاکید دارند طراحی شده است و بر ادامه تمرینات تا نقطه اوج خستگی تاکید دارد. هر ورزشکار در هنگام اجرای این سیستم باید تا از تمام توان خود برای اجرای صحیح تمرینات استفاده کند.
سیستم تمرینی hit، ابتدا توسط بدنسازان حرفهای و مربیان ورزشی استفاده شد و بهتدریج به یک رویکرد محبوب در میان ورزشکاران دنیا تبدیل شد. دستیابی به نتایج سریع، مهمترین عاملی بود که باعث افزایش تعداد ورزشکارانی شد که از این سیستم استفاده میکردند.
ویژگیهای شگفتانگیز سیستم تمرینی hit
باتوجهبه اینکه بسیاری از ورزشکاران با محدودیت زمانی در جلسات تمرینی مواجه هستند، استفاده از یک سیستم تمرینی متمرکز بر سرعت برای آنها از اولویتهای اصلی است. سیستم تمرینی hit با تمرکز بر اجرای تمرینات سریع و در ستهای کوتاه، سرعت دستیابی به نتایج مثبت از اجرای حرکات بدنسازی را افزایش میدهد. این ویژگی بهویژه برای کسانی که نمیخواهند از قرص و آمپولهای هورمونی و آستروئید استفاده کنند، اهمیتی ویژه دارد. در ادامه تکنیکهای سیستم تمرینی آرتور جونز را بررسی میکنیم.
تمرینات کوتاه و شدید
یکی از ویژگیهای بارز سیستم تمرینی hit تمرینات سنگین در ستهای کوتاه است. هر جلسه تمرینات هیت حدود ۲۰ تا ۴۰ دقیقه طول میکشد و شامل حداکثر تلاش ورزشکار برای اجرای صحیح حرکات است. این نوع تمرینات به ورزشکاران اجازه میدهد که بدون صرف زمان زیاد، به نتایج مطلوب برسند.
بیشتر بخوانید : سیستم تمرینی دراپ ست چیست | این سیستم چه تاثیری بر بدن دارد؟
استفاده از سیستم تمرینی آرتور جونز بهویژه در بین ورزشکارانی که باید در مدتزمانی کوتاه برای مسابقات آماده شوند رایج است. شدت بالای این تمرینات باعث میشود که بدن بهطور موثر عضلات را تحریک کند و در نتیجه، رشد و تقویت آنها با سرعت بالاتری شود. شما میتوانید در جدول زیر، نمونهای از برنامه تمرینی آرتور جونز را مشاهده کنید.
| تمرین | تعداد تکرار | استراحت بین ستهای ۳تایی |
| پرس سینه (وزنه آزاد یا دستگاه) | ۴ الی ۶ | ۱ الی ۲ دقیقه |
| اسکوات (با دمبل یا هالتر) | ۶ الی ۸ | ۱ الی ۲ دقیقه |
| ددلیفت | ۶ الی ۸ | ۱ الی ۲ دقیقه |
| پرس سرشانه (وزنه آزاد یا دستگاه) | ۴ الی ۶ | ۱ الی ۲ دقیقه |
| بارفیکس | ۶ الی ۸ | ۳۰ ثانیه الی ۱ دقیقه |
| جلو بازو (با هالتر یا دمبل) | ۴ الی ۶ | ۱ الی ۲ دقیقه |
| کرانچ (یا تمرین مشابه برای شکم) | ۶ الی ۸ | ۳۰ ثانیه الی ۱ دقیقه |
| فلای سینه | ۶ الی ۸ | ۱ الی ۲ دقیقه |
تمرکز بر اجرای صحیح حرکات
سیستم تمرینی hit، توجهی ویژه به تکنیکهای صحیح اجرای حرکات دارد. ورزشکار باید اطمینان حاصل کند که هر حرکت را بهصورت صحیح و بادقت تکرار میکند تا بهترین نتیجه را از برگزاری جلسات تمرینی خود به دست بیاورد.
برخی از مزایای اجرای صحیح حرکات عبارتند از:
- کاهش خطر آسیبدیدگی
- درگیرشدن عضلات بهصورت موثر
- دریافت نتیجه سریعتر
زمان استراحت بهینه
بر خلاف روشهای سنتی که معمولا زمانهای استراحت طولانیتری دارند، در hit زمان استراحت بین ستها کوتاهتر است. این مساله به بدن فرصت میدهد که در حالت فعال باقی بماند و فرایند ریکاوری سریعتری داشته باشد. زمان استراحت کوتاه همچنین دمای بدن را بالا نگه میدارد که تاثیری مستقیم بر عضلهسازی دارد.
استفاده از تمرینات ترکیبی
برای این که بهترین نتیجه را از اجرای تمرینات با سیستم hit دریافت کنید، باید حرکات خود را بهصورت ترکیبی انجام دهید. تمرینات ترکیبی شامل حرکات چند مفصلی هستند که چندین گروه عضلانی را بهطور همزمان درگیر میکند. این نوع تمرینات بهرهوری بالاتری از شرکت در جلسات تمرین به شما ارئه میدهند.
بیشتر بخوانید : سیستم تمرینی جاینت ست چیست و چه کاربردهایی دارد؟
برخی از حرکات چندمفصلی و عضلات درگیر در آنها عبارتند از:
- اسکوات (Squat): چهارسر ران، همسترینگ، گلوتس و عضلات کمر
- پرس سینه (Bench Press): سینه، شانهها و سهسر بازو
- ددلیفت (Deadlift): همسترینگ، گلوتس، کمر و عضلات بالایی بدن
- پرس سرشانه (Shoulder Press): شانهها، سهسر بازو و عضلات بالای کمر
- بارفیکس (Pull-Up): عضلات بالای بدن، بهخصوص پشت و بازوها
- لنج (Lunge): چهارسر ران، همسترینگ و گلوتس
- پرس پا (Leg Press): چهارسر ران، همسترینگ و گلوتس
- زیر بغل هالتر (Bent-Over Row): عضلات پشت، بازوها و کمر
سیستم تمرینی hit چه مزایا و چالشهایی دارد؟
اجرای سیستم تمرینی آرتور جونز، مزایای متعددی دارد که آن را به گزینهای جذاب برای بدنسازان تبدیل میکند. مهمترین مزیت این سیستم، صرفهجویی در زمان است؛ زیرا تمرینات در این تکنیک بهصورت کوتاه و شدید انجام میشوند تا ورزشکاران بتوانند با نهایت سرعت به اهداف ورزشی خود برسند. همچنین، این سیستم قدرت و حجم عضلات ورزشکاران را افزایش میدهد.
در هنگام اجرای این سیستم اما چالشهایی نیز وجود دارند. برای مثال، افراد مبتدی ممکن است در ابتدا با شدت بالای تمرینات مشکل داشته باشند و به بدندرد دچار شوند. به همین خاطر توصیه میشود حتما پیش از اجرای این تکنیک بدنسازی با مربی خود مشورت کنید.
دریافت بهترین نتیجه از اجرای سیستم تمرینی hit با محصولات گیشا اسپرت
استفاده از تجهیزات مناسب نقشی پررنگ در دریافت نتایج سریعتر از سیستم تمرینی hit دارد. مجموعه گیشا اسپرت بهعنوان یکی از بزرگترین فروشگاههای آنلاین پوشاک و تجهیزات ورزشی، انواع محصولات مورد نیاز برای اجرای این سیستم را به فروش میرساند. ما در این مجموعه به ارائه محصولات باکیفیت به مشتریان خود تاکید داریم و محصولات مقرونبهصرفه را به بازار عرضه میکنیم. شما میتوانید برای دریافت مشاوره، با کارشناسان ما در گیشا اسپرت در ارتباط باشید.
بیشتر بخوانید : سیستم تمرینی ۲۱ تایی | تمرینات در این سیستم چگونه انجام میشوند؟
پربازدیدهای هفته
تخفیفهای ویژه
درود بر شما. در واقع سیستم تمرینی هوی دیوتی به اصل انقباض و انبساط عضله با کنترل وزنه اشاره دارد و مهمتر ریکاوری عضلات بعد از تمرین روی عضله مورد نظر است دکتر مایک منتزر فقید شما بخوانید تسلای بدنسازی برای فهم سیستم هوی دیوتی سمینارهای متعددی را در سراسر ایالات متحده و کشورهای اروپایی برگزار کرد تا اصل تمرین بدنسازی را صحیح اشاعه دهد.