زمان مطالعه :
رشد عضلانی بیشتر در مدت زمان کمتر با سیستم تمرینی جاینت ست
افزایش قدرت بدنی و ساخت عضلاتی خوشتراش و زیبا، هدف اصلی تمامی ورزشکارانی است که در رشته بدنسازی فعالیت می‌کنند. تمرینات بدنسازی انواع مختلفی دارند و بر اساس وزن، شرایط بدنی، شاخص توده بدنی و موارد دیگر برای هر یک از افراد انتخاب می‌شوند. در این میان انواعی از تمرینات وجود دارند که منجر به افزایش رشد عضلانی در مدت زمان کمتر می‌شوند. سوپر ست‌ها و جاینت ست‌ها جزو این دسته از تمرینات به‌شمار میآیند. جاینت ست‌ها فشار زیادی را به بدن وارد می‌کنند و باعث می‌شوند تا بدن در مدت زمان کمتر، رشد عضلانی بیشتری داشته باشد. همچنین این تمرینات روشی بسیار عالی برای سوزاندن مقدار زیادی کالری هستند. در این مطلب به بررسی سیستم تمرینی جاینت ست میپردازیم.
سیستم تمرینی جاینت ست چیست؟
سیستم تمرینی جاینت ست روشی خاص برای افزایش قدرت بدنی، عضله‌سازی در زمان کوتاه و آمادگی جسمانی بسیار بالا است. جاینت ست‌ها که به‌عنوان سوپرست‌های تقویت شده نیز شناخته می‌شوند، مجموعه تمریناتی هستند که به‌صورت پشت سر هم و بدون استراحت بین ست‌ها انجام می‌شوند. استراحت این سیستم تمرینی به ورزشکاران کمک می‌کند تا با صرف زمان کمتر در باشگاه و بهبود تکنیکهای ورزشی خود، قدرت بدنی، سایز عضلات و ظرفیت ورزشی بدن خود را افزایش دهند.
سیستم تمرینی جاینت ست نسخه پیشرفتهتری از سوپرست است که در بین ست‌های آن هیچ استراحتی برای ورزشکاران وجود ندارد. پس از انجام یک ست از تمرینات مختلف، قبل از شروع مجدد، ورزشکار می‌تواند یک دوره استراحت داشته باشد. تمرینات جاینت ست، گروه‌های عضلانی مختلف بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهند و تقریبا تمامی عضلات بدن را درگیر می‌کنند.
در سیستم تمرینی جاینت ست معمولا چهار تمرین یا بیشتر به‌صورت پشت سر هم و بدون استراحت انجام شده و فشار زیادی به عضلات تحمیل میشود. نکته مهمی که در مورد این سیستم تمرینی وجود دارد این است که هر سری از تمرینات به جای تحت تاثیر قرار دادن نواحی مختلفی از بدن، عضله یکسانی را درگیر کنند و برای افزایش فشار وارد بر آن انجام شوند. تمرکز این تمرینات کاملا بر عضله‌سازی در بدن است و تمامی فشار وارده بر بدن، سیستم عصبی را وادار به افزایش مداوم اندازه عضلات می‌کند.
مزایای سیستم تمرینی جاینت ست
سیستم تمرینی جاینت ست علاوه بر عضله‌سازی مداوم در زمان کمتر و افزایش قدرت بدنی، مزایای دیگری نیز دارد. این تمرینات فشار وارده بر بدن در هنگام ورزش بدنسازی را چندین برابر می‌کنند و برای ورزشکارانی که برای مسابقات آماده می‌شوند یکی از بهترین گزینههای ممکن هستند. انجام تمرینات جاینت ست به بهبود استقامت عضلانی و قلبی و عروقی، افزایش عملکرد ورزشی و صرفه جویی در زمان ورزشکاران کمک می‌کند. مزایای مختلفی در استفاده از سیستم تمرینی جاینت ست وجود دارند که در ادامه بررسی شدهاند.
به چالش کشیدن بدن از نظر ذهنی و جسمی
سیستم تمرینی جاینت ست می‌تواند با افزایش سختی تمرینات و فشار وارد بر بدن، ورزشکار را هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی به چالش بکشند. تحت فشار قرار گرفتن از نظر فیزیکی و ذهنی هنگام انجام تمرینات باعث افزایش روحیه مثبت و بهبود عضله‌سازی در بدن میشود.
بهبود تنفس
انجام جاینت ست‌ها مزایای فیزیولوژیکی زیادی مانند افزایش مقاومت بدن و بهبود تنفس دارد. این حرکات همزمان بدن را برای افزایش جریان برون ده قلبی و در نتیجه بهبود تنفس تحریک می‌کنند. این حرکات به‌عنوان جایگزین نسبتا مناسبی برای تردمیل جهت بهبود تنفس در نظر گرفته می‌شوند. همچنین سیستم تمرینی جاینت ست باعث افزایش ظرفیت تنفسی ششها میشود.
جاینت ست‌ها می‌توانند بدن را به استفاده از سیستم‌های انرژی مختلف، به‌ویژه سیستم انرژی لاکتات، که در فعالیت‌های فشرده بین ۳۰ ثانیه تا دو دقیقه غالب است، به چالش بکشند. این مساله در انجام ورزشهایی مانند پاورلیفتینگ، که نیاز به انجام ست‌های طولانی دارند، بسیار مهم است.
تراکم تمرینی بیشتر
با انجام تمرینات جاینت ست، فشار وارده بر بدن هنگام بدنسازی چندین برابر میشود و در زمان کمتر، ورزشکاران حجم بیشتری بهدست خواهند آورد. چرا که در طی انجام این تمرینات، استراحتی وجود ندارد و بدن تمامی فشار وارده را برای عضله‌سازی استفاده می‌کند. جاینت ست‌ها برای سوزاندن کالری، خوش فرم کردن بدن و عضله‌سازی بسیار مناسب هستند.
یکی دیگر از مزایای سیستم تمرینی جاینت ست این است که می توانید یک گروه عضلانی را از زوایای مختلف تمرین دهید و درگیر کنید. این مجموعه تمرینات به‌صورت پشت سر هم فشار روی ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهند که در نهایت به بزرگ‌تر شدن آن‌ها کمک می‌کنند.
یکی از مزایای اساسی این تمرینات این است که بدون استفاده از وزنههای سنگین، فشار زیادی را به عضله وارد می‌کنند. البته نکته مهمی که وجود دارد این است که با گذشت زمان میتوانید وزنهها را افزایش دهید اما بهتر است با وزنههای سبکتر شروع کنید. با این حال، توصیه‌های معمول بدنسازی این است که برای رشد ماهیچه‌ها، به ویژه گروه‌های عضلانی بزرگ‌تر مانند پشت و پا، باید سنگین و سخت کار کنید.
برطرف کردن ایست عضلانی
اگر ورزشکار دچار ایست عضلانی یا هیپرتروفی شده باشد، انجام تمرینات جاینت ست می‌تواند راهی عالی برای به چالش کشیدن عضله برای از بین بردن ایست عضلانی و شروع دوباره عضله‌سازی و بهدست آوردن حجم بیشتر باشد.
کاهش زمان تمرین
یکی از دلایلی که ورزشکاران از سیستم تمرینی جاینت ست استفاده می‌کنند، صرفه‌جویی در زمان است. با توجه به عدم استراحت در بین ست‌ها، این تمرینات در زمان کمتری انجام می‌شوند. در صورت ترکیب شدن سه یا چند تمرین با هم، ممکن است در نهایت زمان تمرین فرد به بیش از نصف کاهش یابد.
انجام تمرینات جاینت ست با مشورت و صلاحدید مربیان مجرب
در این مطلب با سیستم تمرینی جاینت ست آشنا شدیم. جاینت ست سیستمی فوقالعاده برای بدنسازان حرفه‌ای است که به دنبال رشد عضلانی بیشتر در مدت زمان کمتر، بهخصوص هنگام آماده شدن برای مسابقات هستند. اما آنچه در انجام این تمرینات اهمیت دارد، این است که آن‌ها را تنها با مشورت و صلاحدید مربیان مجرب بدنسازی انجام دهید. همچنین رعایت اصول انجام حرکات در حین تمرین برای جلوگیری از آسیبهای مختلف ورزشی اهمیت بسیاری دارد. چرا که کوچکترین بیاحتیاطی در انجام حرکات و یا عدم رعایت اصول آن‌ها ممکن است باعث بروز مشکلات مختلف و آسیبهای عضلانی شود.
منابع
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیف‌های ویژه
