زمان مطالعه :
افزایش قدرت در دامنه حرکتی با سیستم تمرینی ۲۱ تایی
ورزشکارانی که به صورت منظم در هفته تمرینات بدنسازی را انجام می‌دهند، از سیستم‌ها و برنامه‌های تمرینی مختلفی استفاده می‌کنند. هر یک از این سیستم‌ها و برنامه‌های تمرینی به تقویت بخشی از عضلات بدن کمک می‌کنند و باعث افزایش حجم و قدرت عضلات می‌شوند. یکی از این برنامه‌ها، سیستم تمرینی ۲۱ تایی است که آرنولد شوارتزنگر بدنساز معروف اتریشی از آن استفاده می‌کرد. در این سیستم از تمرینات به صورت تکرارهای نیمه انجام شده و تکنیک‌های خاصی دیگر استفاده می‌شود. با ما همراه باشید تا با این سیستم تمرینی در بدنسازی آشنا شویم.
سیستم تمرینی ۲۱ تایی چیست؟
سیستم تمرینی ۲۱ تایی که در آن تمرینات به صورت تکرارهای ناقص انجام می‌شود، در واقع نوعی تکنیک برای افزایش قدرت بدنی است. در این سیستم می‌توان روی دامنه‌های حرکتی مختلف در یک تمرین مانور داد و یا فقط روی یک حرکت تمرکز کرد. به عبارتی این سیستم در افزایش فشار بر عضلات کاربرد دارد. می‌توان گفت که آرنولد شوارتزنگر، اولین بدنسازی بود که از این سیستم تمرینی استفاده کرد. البته آرنولد برای انجام حرکات جلو بازو، این سیستم تمرینی را به کار برد. اما فردی که سیستم تمرینی ۲۱ تایی را ابداع کرد، دکتر رونالد لارا بود. دکتر لارا بعد از آشنایی با جو ویدر، پدر بدنسازی نوین، سیستم تمرینی ۲۱ تایی را به او ارائه داده و بعد به آرنولد شوراتزنگر معرفی کرد.
تاثیرات سیستم تمرینی ۲۱ تایی بر عضلات
با انجام سیستم تمرینی ۲۱ تایی، انقباض‌هایی در دامنه‌های حرکتی ناقص و کامل شکل می‌گیرد. تمرینات در این سیستم با هدف قرار دادن عضله تحت حداکثر فشار ممکن برای رساندن آن به ناتوانی کامل به صورت یک‌دستی انجام می‌شوند. به عبارتی می‌توان گفت که شدت تمرینات در این سیستم بسیار بالا است به وامانده‌سازی عضلات کمک می‌کنند. این سیستم تمرینی تاثیرات فیزیولوژیکی بر بدن ورزشکار می‌گذارد که باعث بهبود عملکرد ورزشکار خواهد شد.
از جمله تاثیرات فیزیولوژیکی سیستم تمرینی ۲۱ تایی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- وامانده‌سازی عضلات
- افزایش استرس متابولیکی
- افزایش TUT
- تسهیل عصبی
- افزایش قدرت و حجم عضلات
هدف از انجام تمرینات سیستم ۲۱ تایی چیست؟
با توجه به اینکه تمرینات در سیستم ۲۱تایی بر اساس تکرارهای ناقص انجام می‌شوند، بنابراین می‌توان گفت ورزشکاران اهداف خاصی را از انجام آن‌ها دنبال می‌کنند. بیشتر ورزشکاران در هنگام تمرینات قدرتی از این سیستم استفاده می‌کنند. اما باید بدانید که چنین سیستمی را در هر سطح از تمرینات قابل اجرا است و می‌تواند بسیار موثر باشد.
از جمله اهداف مهم انجام تمرینات در سیستم ۲۱تایی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- آموزش روش صحیح انجام حرکات
- افزایش قدرت در دامنه‌های حرکتی
- افزایش حجم عضلات
آموزش روش صحیح انجام حرکات؛ از اهداف سیستم تمرینات ۲۱ تکراری
ورزشکار با انجام تمرینات در سیستم ۲۱تایی، روش‌هایی برای انجام صحیح حرکات می‌آموزد. یکی از این روش‌ها تقسیم کردن حرکات به دامنه‌های حرکتی مختلف و انجام هر حرکت در یک دامنه حرکتی جدا است. در واقع ورزشکار در این سیستم می‌تواند حرکات را به شکل صحیح و اثرگذار انجام دهد. به عبارتی سیستم ۲۱تایی بر تسهیل و کنترل عصبی حرکات تمرینی تاثیر زیادی می‌گذارد.
تاثیر سیستم تمرینی ۲۱ تایی بر افزایش قدرت در دامنه‌های حرکتی
معمولا در بسیاری از ورزش‌ها مانند پرس سینه و وزنه‌برداری، انجام حرکات خاص در دامنه حرکتی با تمرین به راحتی امکان‌پذیر است. اما ورزشکاران زمانی که بخواهند از وزنه سنگین‌تری استفاده کنند، قدرت جابه‌جا کردن آن را دارند؛ اما توان کامل کردن حرکت را نخواهند داشت. تمرینات در سیستم ۲۱تایی باعث ایجاد انقباض‌هایی در دامنه حرکتی می‌شود، از همین رو ورزشکار می‌تواند قدرت خود را در تمام دامنه‌ها پخش کند. در واقع ورزشکار با پخش کردن قدرت خود در تمام دامنه‌ها، همه حرکات را به یک میزان قدرت ثابت انجام خواهد داد.
افزایش حجم عضلات با انجام تمرینات در سیستم ۲۱ تایی
شدت تمرینات در سیستم ۲۱ تکراری بسیار بالا است و هنگام انجام آن‌ها عضلات به شدت درگیر می‌شوند. این فرایند نتایج جالبی را به همراه خواهد داشت. اولین نتیجه این است که زمان تحت تنش عضله (TUT) افزایش پیدا می‌کند. دوم اینکه باعث افزایش استرس متابولیکی و مکانیکی در بدن می‌شود. در نتیجه تمام این فرایندها، عضلات به شدت درگیر و خسته شده و در نهایت به افزایش حجم عضلات و ایجاد هایپرتروفی منجر خواهد شد.
روش انجام تمرینات در سیستم ۲۱تایی
سیستم تمرینی ۲۱ تایی شامل سه دامنه حرکتی مختلف می‌شود. هنگام اجرای تمرینات، کل دامنه حرکتی به دو بخش تقسیم شده و تعداد تکرارها به صورت سه‌بخشی در نظر گرفته خواهد شد. به این صورت که در بخش اول دامنه حرکت، یک‌سوم تمرین تکرار می‌شود، در بخش دوم یک‌سوم دیگر و در بخش آخر دامنه حرکتی، یک‌سوم پایانی تمرین تکرار خواهد شد. به عنوان مثال اگر ست شما شامل ۲۱ تکرار باشد، در هر دامنه هفت تکرار اجرا می‌شود. باید اشاره کرد که حتما لازم نیست که تمرینات را ۲۱ بار تکرار کنید. در واقع تعداد تکرار به توان بدنی شما بستگی دارد. برای مثال می‌توانید ۱۸ تکرار را در نظر گرفته و در هر دامنه شش بار حرکت را تکرار کنید.
به خاطر داشته باشید که حتما از وزنه‌ای با وزن متوسط استفاده کرده و در بین هر دامنه حرکتی، حداقل میزان استراحت را در نظر بگیرید. از این سیستم تمرینی برای تقویت تمام عضلات می‌توان استفاده کرد؛ اما بیشتر ورزشکاران برای عضلات دارای یک مفصل این سیستم را به کار می‌برند. چرا که در برخی از تمرینات مانند اسکات، چندین مفصل درگیر شده و احتمال آسیب‌دیدگی بالا می‌رود. به طور کلی لازم است که این سیستم تمرینی را زیر نظر یک مربی حرفه‌ای انجام دهید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.
گیشا اسپرت؛ مرجع برتر تجهیزات مناسب برای سیستم تمرینی ۲۱ تایی
برای انجام تمرینات بدنسازی در هر مدل و سیستمی لازم است که تجهیزات مناسب و باکیفیتی داشته باشید. همچنین لباسی که برای انجام این ورزش‌ها می‌پوشید باید آزادی عمل کامل به شما بدهد. گیشا اسپرت، فروشگاهی بزرگ در زمینه عرضه لباس و تجهیزات ورزشی است. اگر قصد انجام حرکات ورزشی با سیستم تمرینی ۲۱ تایی را دارید می‌توانید تجهیزات مورد نیاز خود را از فروشگاه ما خریداری کنید. به این ترتیب می‌توانید با استفاده از محصولات گیشا اسپرت، به بهترین شکل ممکن تمرینات بدنسازی خود را انجام دهید.
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیف‌های ویژه
