زمان مطالعه :
استقامت عضلات؛ تمرین بیشتر و نتیجه بهتر
به ادامه انقباض عضله یا گروهی از عضلات در برابر وزن بدن، کشش و یا وزنه استقامت عضلات می‌گویند یا به زبان خیلی ساده، به زمانی که عضله می‌تواند ورزش را ادامه دهد، استقامت گفته می‌شود. استقامت عضلات به طور کلی باعث بهبود سلامتی و تناسب اندام می‌شود، همین‌طور به فرد اجازه می‌دهد که تکرار بیشتری از یک تمرین را داشته باشد. در این مطلب به معرفی تمرینات افزایش استقامت عضلات می‌پردازیم.
مزایای داشتن عضلات با استقامت
استقامت عضلات روشی است که طی آن بدن آماده می‌شود که تکرار حرکات ورزشی را بدون آسیب به بافت یا عضله خاصی انجام دهد. اگر شما به مدت طولانی بدوید بدن شما به عضلاتی احتیاج دارد که بتواند دویدن را در مدت‌های طولانی و هر روز انجام دهد. پس اگر استقامت عضلانی نداشته باشید بعد از چند متر دویدن حتما خسته می‌شوید. به همین دلیل تمرینات افزایش استقامت عضلات اهمیت زیادی دارند. مزایای استقامت عضلات عبارتند از: کمک به حفظ وضعیت بدنی خوب، افزایش توانایی فعالیت‌های کاربردی روزانه، افزایش ظرفیت هوازی و بهبود عملکرد بدن در ورزش‌های مبتنی بر استقامت.
تمرینات افزایش استقامت عضلات کدامند
ورزش کردن تاثیر خوبی در انتقال جریان خون به عضلات و بافت‌های بدن داشته و باعث افزایش اکسیژن‌رسانی هم به بدن می‌شود. تاثیرات مثبت ورزش کردن شامل کاهش استرس، احساس شادی و نشاط، افزایش سطح انرژی و بهبود روحیه می‌شود.
ورزش‌هایی که باعث افزایش استقامت عضلات می‌شوند عبارتند از :
- شنا
- پلانک
- دوچرخه‌سواری
- شنای سوئدی
- اسکات با وزنه یا با وزن بدن
- لانج پیاده‌روی
- درازنشست
- دویدن
- بالا رفتن از پله
- تمرینات کششی
با بررسی و آموزش درست هر کدام از ورزش‌های گفته شده می‌توان استقامت عضلات را افزایش داد و به بهبود سلامت و روحیه بدن کمک کرد. در ادامه شرح مختصری از تمرینات افزایش استقامت عضلات را بیان می‌کنیم. دقت کنید که اگر در انجام تمرینات با مشکل روبرو هستید یا عمل‌های جراحی سنگین انجام داده‌اید قبل از انجام ورزش‌ها حتما پزشک معالج را در جریان قرار دهید.
شنا؛ موثر در استقامت و اکسیژن‌رسانی
شنا از آن دسته تمریناتی است که علاوه بر افزایش استقامت عضلات روحیه را بهتر و اکسیژن‌رسانی به اندام‌های بدن را بیشتر می‌کند. برای افزایش استقامت عضلات با کمک شنا روزی ۲۰ دقیقه در محیط آبی (قسمت‌های مجاز شنا در دریا و یا استخر) تمرین کنید. به مرور و با قوی شدن عضلات مدت زمان و مسافت شنا را افزایش دهید.
افزایش استقامت عظلات با پلانک
برای این ورزش روی شکم دراز بکشید و از آرنج و نوک انگشتان پا به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید. فاصله زمانی برای این تمرین بین ۳۰ تا ۴۵ ثانیه است. هرچقدر بیشتر بلرزید و عرق کنید چربی‌های بیشتری را می‌سوزانید. ۵ بار این تمرین را انجام بدهید تا در پایان دوره و در مدتی که این تمرین را داشته اید به ۵ دقیقه در روز برسد.
دوچرخه‌سواری؛ ورزشی هوازی تاثیرگذار در استقامت
دوچرخه‌سواری علاوه بر افزایش استقامت عضلات، ورزشی هوازی است. این تمرین به صورت آهسته به اکسیژن رسانی اندام‌ها کمک کرده و در سراشیبی‌ها عضلات پا، شکم و کمر را درگیر می‌کند. علاوه بر این‌ها در روحیه هم تاثیر خوبی دارد. اگر در ابتدای تمرینات دچار گرفتگی عضلات شدید نگران نباشید با روزی ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری انقباض به استقامت عضلات تبدیل می‌شود.
شنای سوئدی و استقامت عضلانی
اگر تا حالا این ورزش را انجام نداده‌اید پس به روشی که گفته شده عمل کنید؛ زانوهای خود را روی زمین قرار دهید و کف دستتان هم روی زمین باشد سپس بدن خود را بکشید و سعی کنید روی دست خود فرود آیید. اگر این روش سخت است، می‌توانید از مبل یا صندلی هم کمک بگیرید، به این صورت که پاهای خود را روی آن‌ها گذاشته و کف دستتان روی زمین و سینه خود را به زمین نزدیک کنید. این تمرین را در ۵ ست و ۱۵ تکرار انجام دهید.
اسکات با وزنه یا وزن بدن
روی پاهای خود بایستید، پایتان را کمی از عرض شانه بیشتر باز کنید سپس دستتان را به سمت جلو برده و باسن را به عقب هل دهید و روی زانو خم شوید. زانو وساق پا باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشند و نباید سر و سینه به موازات زمین خم شوند. این تمرین را در ۵ ست ۲۵ تایی انجام دهید. برای اسکات با وزنه بعد از هر بار پایین رفتن وزنه را به سینه خود نزدیک کنید. این ورزش در ابتدا سنگین است اما جزو تمرینات افزایش استقامت عضلات است که نتیجه خوبی دارد.
لانج پیاده روی
در این تمرین صاف بایستید یک زانو خود را به سمت جلو خم کنید اما زانو پای دیگر به زمین نرسد. سپس دوباره بایستید و پای دیگر خود را خم کنید. این کار را در ۵ ست ۳۰ تایی انجام دهید، زمان هر پا ۱۵ ثانیه باشد. برای تاثیر بهتر وزنه بردارید و آن‌ها را صاف در جلوی خود قرار دهید.
درازنشست و روش انجام آن
برای این تمرین به پشت دراز بکشید و پاهای خود را جمع کنید، دست‌ها پشت گردن و آرنج‌ها به طرفین باز باشد سپس عضلات شکم و معده را منقبض کرده و تنه خود را بلند کنید. در ابتدا اگر این تمرین سخت است و نمی‌توانید تنه خود را بالا بیاورید تا نصفه این کار را بکنید. این تمرین باید در ۵ ست و ۲۵ تکرار انجام شود. توجه کنید که سطح زیرین شما حتما نرم باشد تا استخوانهای پشتی آسیب نبینند.
دویدن؛ ورزشی بدون نیاز به امکانات ویژه
دویدن یا پیاده روی طولانی مدت باعث ترشح هورومون اندورفین در بدن می‌شود که حس خوب را به فرد القا می‌کند. علاوه بر این دویدن باعث گردش خون بهتر و اکسیژن رسانی سریع‌تر به اندام‌ها می‌شود. برای این تمرین نباید طولانی مدت در حرکت باشید، همین که ضربان قلب شما افزایش یافته و مشکل تنفسی نداشته باشد کافی است.
بالا رفتن از پله
شاید فکر کنید بالا رفتن از پله یک حرکت ساده باشد اما در تمرینات افزایش استقامت عضلات بسیار تاثیر گذار است. زمانی‌که از پله‌ها بالا می‌روید ضربان قلب شما تندتر شده و به اکسیژن بیشتری نیاز دارید. در نتیجه این تمرین به ظاهر ساده روش خوبی است تا استقامت عضلات خود را بیشتر کنید.
تمرینات کششی برای استقامت بیشتر عضلات مهم است
برای بازیابی انرژی و جلوگیری از انقباض عضلات حتما به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه از حرکات کششی استفاده کنید. ابتدا عضلات بزرگ مانند پاها، شکم و کمر را درگیر کنید و سپس به سراغ عضلات کوچک‌تر بروید. نیازی نیست که حتما تمرینات کششی سخت را انجام دهید، حرکاتی که کم‌ترین آسیب را به بدن وارد می‌کنند به مدت ۲۰ الی ۳۰ ثانیه انجام دهید و به سراغ تمرین کردن بروید.
نتیجه بهتر با تمرینات افزایش استقامت عضلات
استقامت عضلانی از داشتن عضله قوی مهم‌تر است و برای تمرین بیشتر باید مقاومت عضلات را بالا برد. برای نتیجه بهتر، تمرینات افزایش استقامت عضلات را که در این مطلب آموختیم به صورت مرتب و با تعداد درست تکرارها و همین‌طور بدون وقفه انجام دهید.
به این نکته توجه کنید که اگر حرکات سنگین را بدون آمادگی قبلی انجام دهید به بدن خود آسیب وارد می‌کنید. دقت کنید که اگر جراحی سنگین داشته‌اید یا در انجام تمرینات با مشکل مواجه می‌شوید حتما قبل از انجام تمرینات پزشک معالج خود را در جریان قرار دهید.
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیفهای ویژه
