زمان مطالعه :
اهمیت تقویت عضلات ساعد
عضلات ساعد به ما در کارهای روزمره از بازکردن در یک بطری تا بلند کردن اجسام کمک می‌کنند. از سوی دیگر تقویت آن‌ها در قدرت بالاتنه موثر است. ساعد شامل عضلات بین مچ و آرنج است. این عضلات شامل سه بخش هستند: بخش بالایی ساعد که نزدیک به آرنج است و ماهیچه بازویی‌‌زبربندی نام دارد؛ عضلات زیرین ساعد و فلکسورها و در آخر گروه عضلانی کوچک روی دست که نزدیک به مچها هستند و آن‌ها را اکستنسورها می‌نامیم. در این مطلب با تمریناتی برای تقویت عضلات ساعد آشنا می‌شویم.
تقویت عضلات ساعد با حرکات تمرینی مختلف
عضلات ساعد، عضلات پرکاری در بدن ما هستند که از چند عضله کوچک‌تر تشکیل شده‌اند. این عضلات در 4 جهت کلی حرکت می‌کنند و حرکت آن‌ها در هر ۴ جهت، به مرور زمان باعث تقویت آن‌ها می‌شوند. این حرکات عبارت‌اند از: حرکت مچ دست به داخل، حرکت مچ دست به بالا، کف دست رو به بالا و کف دست رو به پایین. برای انجام این حرکت‌ها، می‌توان از ابزارهایی مانند دمبل، هالتر و … استفاده کرد. در ادامه با بهترین حرکات برای تقویت عضلات ساعد آشنا می‌شویم.
حرکت شنا سوئدی با انگشتان دست
برای انجام حرکت شنا سوئدی با انگشتان دست کف و انگشتان دست را بر روی زمین قرار دهید. آرنج‌ها به‌طور استاندارد باید زاویه ۹۰ درجه را تشکیل بدهند. سپس تلاش کنید به آرامی سینه خود را به زمین نزدیک کنید و بعد به حالت اولیه خود بازگردید. این حرکت را برای ۲ یا ۳ ست انجام دهید. هر ست شامل ۸ تا ۱۲ تکرار باشد.
حرکت بارفیکس برای تقویت عضلات ساعد
حرکت بارفیکس برای تقویت عضلات ساعد بسیار مؤثر است. برای انجام این حرکت تنها به یک میله نیاز دارید. دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و بر میله قرار دهید. سپس تلاش کنید خود را از زمین بلند کنید. اگر انجام این حرکت برایتان دشوار است، برای تسهیل این حرکت می‌توانید کف دست‌ها را روبه‌روی خودتان قرار دهید. زمانی که در انجام این حرکت ماهر شدید، می‌توانید این فعالیت را دشوارتر کنید تا عضلات بیشتری درگیر شوند. برای مثال می‌توانید میله کلفت‌تری انتخاب کنید یا از حوله یا پارچه‌ای برای افزایش قطر میله بارفیکس استفاده کنید.
حرکت هل دادن دیوار یا شنا سوئدی با دیوار
برای انجام حرکت هل دادن دیوار روبه‌روی یک دیوار بایستید و کف دست‌ها را بر دیوار قرار دهید. بازوها را کمی خمی کنید و به آرامی برای مدت سی تا چهل ثانیه به دیوار فشار وارد کنید. این حرکت را برای ۲ یا ۳ سه‌بار دیگر تکرار کنید. این حرکت تمام عضلات دست شما، از مچ تا بازوها را درگیر می‌کند.
حرکت راه‌رفتن خرچنگ
در حرکت راه‌رفتن خرچنگ کمر باید رو به زمین و بدن باید به صورت چهار دست‌وپا و برعکس قرار داشته باشد. بنابراین دست‌ها و پاها را بر زمین قرار بدهید و باسن با زمین تماسی نداشته باشد. سپس دست‌های خود را زیر شانه‌ها قرار دهید و انگشتان را به طور کامل باز کنید. حواس‌تان باشد که قوزک‌های پا باید زیر زانوها باشند. حالا آرام شروع به حرکت کنید و پس از هر ۲ تا ۳ متر جابه‌جایی، استراحت کنید.
حرکت رهاکردن مچ با دمبل؛ حرکتی موثر برای تقویت عضلات ساعد
بر لبه نیمکتی بنشینید؛ ساعد را بر روی ران قرار دهید و دمبل را به جهت بالا، در دست نگه دارید. بدون اینکه ساعد را از ران بلند کنید، مچ خود را به آرامی رها کنید و دمبل را به سمت انگشتان دست هدایت کنید. سپس دمبل را به وضعیت ابتدایی برگردانید. این حرکت را برای تقویت عضلات ساعد چندین‌بار تکرار کنید تا ماهیچه‌ها درگیر شوند.
حرکت انقباض مچ با دمبل
بر لبه نیمکتی بنشینید و ساعدها را بر روی ران‌ها بگذارید. باز هم بدون اینکه ساعد را از ران بلند کنید، این دفعه، دمبل را به جهت پایین در دست بگیرید. حالا مچ خود را به آرامی منقبض کنید و مانند یک موتورسیکلت‌سوار که فرمان موتورسیکلت را در دست گرفته، مچ خود را حرکت دهید.
حرکت پیاده‌روی یک کشاورز
حرکت پیاده‌روی یک کشاورز Farmer’s walk)) به عضلات قدرتمندی نیاز دارد و برای تقویت عضلات ساعد، گام ارزشمندی محسوب می‌شود. این تمرین باید با دمبل‌های سنگین‌تر انجام شود؛ به این صورت که باید پاها را به اندازه عرض لگن باز کرد، به حالت اسکات پایین رفت و از هر دو طرف، با دو دست یک جفت دمبل را به آرامی بلند کرد. حالا نوبت این است که به آرامی قدم برداریم. با قفسه سینه صاف و شانه‌های بالا به آرامی قدم بزنید و پس از چند قدم به خود فرصت استراحت بدهید. این تمرین را تا جایی که می‌توانید چندین‌بار تکرار کنید.
تمرین با دمبل با کمک حوله برای تقویت عضلات ساعد
برای تقویت عضلات ساعد و درگیرکردن آن‌ها، دو حوله را از دو دمبل خود آویزان کنید و از حوله‌ها آن‌ها را نگه دارید. حالا سعی کنید همزمان هر دو دمبل را بالا بیاورید تا دست‌ها به نزدیکی عضلات سینه برسند. کمی در این حالت بمانید تا ماهیچه‌ها فعالیتِ خود را آغاز کنند. باید چندین‌بار این حرکت را تکرار کنید.
چرخش مچ با استفاده از wrist roller
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه خود باز کنید. یک wrist roller (وسیله‌ی غلطک مچ) در دست بگیرید و به آرامی بازوهایتان را بالا بیاورید تا کشیده و صاف باشند و در حالت موازی با سطح زمین قرار بگیرند. حالا یکی از مچها را رو به بالا بچرخانید تا وزنه با چرخاندن طناب به دور آن چرخ بالا بیاید. زمانی که وزنه به میله رسید، حالا کم‌کم مچ خود را به سمت پایین بچرخانید تا وزنه آزاد شود به حالت اولیه خود بازگردد. برای تقویت عضلات ساعد خود این حرکات را به طور متوالی، چندین‌بار تکرار کنید.
حرکت دمبل تک دست نشسته
برای انجام حرکت دمبل تک دستِ نشسته و تقویت عضلات ساعد به این روش در مقابل یک نیمکت زانو بزنید و یک دمبل را در دست بگیرید (کف دست رو به بالا). سپس دست خود را به گونه‌ای بر نیمکت قرار دهید که مچ دست خم باشد، معلق باشد و با نیمکت تماسی نداشته باشد. اجازه دهید دمبل آرام به سمت پایین خم شود و حالا (مانند حرکت Dumbbell wrist flexion) دمبل را تا جایی که ممکن است رو به بالا بیاورید تا عضلات ساعد، بیشتر درگیر شوند. تا جایی که می‌توانید این حرکت را تکرار کنید.
حرکت جلوبازو با هالتر
قبل از شروع این حرکت، در حالی که دست‌ها به اندازه عرض شانه باز شدند، میله هالتر را بگیرید و صاف بایستید. همزمان با عمل بازدم، میله هالتر را به سمت بالا بکشید و عضله جلوباز را درگیر کنید. در زمانی که میله هالتر را تا جلو شانه بالا آوردید، قسمت بالای دست‌ها باید ثابت بمانند. در بالاترین نقطه و اوج لحظه مدتی مکث کنید و همچنان میله را نگه دارید. سپس همزمان با عمل دم، میله را به همان نقطه شروع بازگردانید. حرکت جلوبازو با هالتر را برای تقویت عضلات ساعد، تکرار کنید.
حرکاتی ساده و موثر برای تقویت عضلات ساعد
عضلات ساعد، عضلات کوچکی هستند و رشد کندی دارند. تمریناتی که در این مطلب برای تقویت عضلات ساعد به شما معرفی کردیم ظاهر ساده‌ای دارند اما اگر به طور منظم آن‌ها را انجام دهید، عضلات ساعد شما بسیار ورزیده و قوی می‌شود. برای مثال، حرکت شنا سوئدی با دیوار یا حرکت راه رفتن خرچنگ اگرچه به هیچ ابزاری برای انجام نیاز ندارند اما تاثیر فوق‌العاده‌ای در تقویت عضلات ساعد دارند.
منابع
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیفهای ویژه
