زمان مطالعه :
حرکاتی آسان برای تقویت عضلات ساق پا
سلامت و قدرت عضلات ساق پا، بر توانایی‌ها و عملکردهای بدن مانند راه رفتن، حفظ تعادل بدن و … تاثیرگذار هستند. در عین حال با ساده‌ترین تمرینات و حرکات می‌توان عضلات ساق پا را تقویت کرد. باید یادمان باشد که عضلات ساق پا هرچه کشیده شوند، بیشتر تقویت می‌شوند. بنابراین همواره قبل، در حین تمرینات و بعد از تمرینات این عضلات را بکشید. این‌کار باعث افزایش جریان خون در ماهیچه‌ها می‌شود. در واقع حرکاتی که در آن پا به صورت خمیده در می‌آید، باعث تقویت عضلات نعلی ساق پا می‌شوند و در مواقعی که پا صاف است، عضلات دوقلو تحریک می‌شوند. در این مطلب حرکاتی آسان برای تقویت عضلات ساق پا را به شما معرفی می‌کنیم.
برداشتن وسایل با کمک انگشتان پا
همان‌طور که گفتیم کوچک‌ترین حرکات هم می‌توانند باعث تقویت عضله‌های ساق پا شوند. برای مثال چندین شیء کوچک روبه‌روی خود بر زمین بگذارید. چیزهایی مثل تیله، تکه‌های کوچک اسباب‌بازی کودکان و … که برای بلندکردن آن‌ها از انگشتان پا کمک بگیرید و سپس آن‌ها را در کاسه یا سبد کوچکی بیندازید. همچنین، می‌توانید از حوله یا پارچه‌های کوچک استفاده کنید.
تقویت عضلات ساق پا با بالا و پایین کردن مچ‌پا
از طریق بالا و پایین کردن مچ‌پا می‌توانید عضله‌های ساق پا را تقویت کنید. برای این‌کار پنجه پا را به سمت بالا بکشید، انگار که می‌خواهید انگشتان پا با ساق پا تماس داشته باشند. در این حالت پنجه پا را برای ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس با پای دیگر این کار را تکرار کنید.
حرکت ایستاده برای تقویت عضلات ساق پا
در انجام حرکت ایستاده لازم است بالاتنه صاف و ثابت باشد. حالا عضلات را منقبض کنید و پاشنه هر دو پا را کمی از سطح زمین جدا کنید. در این حالتِ انقباض، خوب است که کمی مکث کنید تا عضلات به خوبی درگیر باشند. این حرکت را در ۳ ست ۱۵تایی تکرار کنید. اگر می‌خواهید تا تمرین کمی دشوارتر باشد می‌توانید از دمبل استفاده کنید.
حرکت لانگ پرشی
بهتر است تاثیر تمرین‌هایی که با وزن بدن انجام می‌شوند را در تقویت عضلات فراموش نکنید و آن‌ها را برای تقویت هر یک از عضلات بدن، به‌طور منظم تکرار کنید. در تمرین لانگ هم شما تنها به وزن بدن خود نیاز خواهید داشت.
ابتدا برای شروع بایستید. یکی از پاها را به عقب ببرید تا به حالت لانژ برسید. پایی که جلوتر قرار دارد را خم کنید تا پا در وضعیت عمود بر زمین قرار بگیرد. سینه خود را بالا نگه دارید؛ بعد پای پشتی را به جای اول آن برگردانید؛ اما باید این کار را با پرش انجام بدهید! این‌طور که هنگام برگشت به حالت ایستاده، بپرید و جای پاها را باهم عوض کنید و آرام فرود بیایید؛ حالا پایی که در ابتدا پشت پای دیگری قرار داشت، خم شده است و عمود بر سطح زمین است. انجام این حرکت علاوه بر تقویت عضلات ساق پا، عضلات شکم، عضلات همسترینگ، عضلات ران و باسن هم تحریک می‌کند. این حرکت را در ست‌های ۱۰تایی انجام دهید و میان ست‌ها حتما قوای خود را تنظیم کنید.
تمرین روی پله‌ها
روبه‌روی یک پله بایستید. در حالی که سینه رو به بالا و صاف است یکی از پاها را روی پله قرار دهید. پنجه پا بر لبه پله قرار داشته باشد و پاشنه پا معلق؛ بدون هیچ تماسی با پله. پای دیگری را بلند کنید و سعی کنید برای مدت ۱۰ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را با هر پا حداقل دو بار تکرار کنید. این تمرین برای قوت‌بخشی به پنجه، پاشنه و ساق پا مناسب است. این تمرین و سایر تمرینات شبیه به این تمرین را با دقت انجام دهید و از اهمیت آن غافل نباشید، زیرا که این نوع تمرینات برای کشتن دردهای پا هم موثر است و همچنین، حرکتی است برای درمان ورم و دردهای زانو.
تقویت عضلات ساق پا با تمرین نشسته با دمبل
برای تقویت عضله‌های ساق پا با تمرین نشسته با دمبل بر روی یک صندلی بنشینید. یک بلوک یوگا یا هر چیز دیگری به ارتفاع ۱۰ تا ۱۵ سانتی‌متر را زیر پاهای خود بگذارید؛ پنجه و انگشتان پا بر روی بلوک بگذارید و پاشنه پا طبق معمول برای تقویت عضلات ساق پا، آویزان باشد.
برای تحریک عضلات بیشتر، دمبل را در دست‌ها بگیرید و آن‌ها را بر روی ران خود قرار دهید. حالا نوک پا را به آرامی از روی بلوک بلند کنید و همراه آن زانو و ران هم به بالا حمایت کنید؛ کمی مکث کرده و باز به حالت اولیه برگردید. حالا باید تکرار کنید. خوشبختانه یا متاسفانه، برای تقویت تمام عضلات بدن، تمرین‌ها و ایده‌ها متنوع هستند؛ اما کلید رشد عضلات و فرمول داشتن بدنی ورزیده، تکرار است و تکرار.
حرکت توپ گلف برای ماساژ کف پا
فراموش نکنید که تمرینات قدرتی و پرشی، بدون حرکات کششی کامل نیستند. این کار برای کشش‌های جزئی و موثر در تمامی ناحیه‌های پا مناسب است. پس اجازه ندهید سادگی آن باعث شود اهمیت آن را فراموش کنید.
بر روی یک صندلی بنشیند؛ در حالت معمول و مثل همیشه. یک توپ در اندازه یک توپ گلف را روی زمین بگذارید، و حالا بالا و پایین، چپ و راست، پا را بر برای مدت یک دقیقه روی توپ حرکت دهید؛ تا توپ مدام در زیر کف پای شما در حال قل‌خوردن باشد.
دستگاه هاگ و نحوه استفاده از آن برای تقویت عضلات ساق پا
دستگاه هاگ یا دقیق‌تر، هک اسکوات hack squat)) انتخاب بسیار مناسبی برای تقویت و رشد عضلات ساق پا و پایین‌تنه است. حرکت اسکوات با وزنه و پرس پا در باشگاه‌ها به‌منظور تقویت همین عضلات شناخته شده است؛ دستگاه هاگ هم برای رشد و حجیم‌کردن ماهیچه‌ها، یک روش کلاسیک به شما می‌آید.
در دستگاه هاگ پا، وضعیت بدن به‌طور عمودی است و تمرینات بر روی عضلات دوقلو پا متمرکز است. ابتدا باید دست‌ها به اندازه عرض شانه باز باشند طوری که زیر پدهای دستگاه قرار بگیرند. دسته‌ها را بگیرید و بدون قفل‌کردن پا، پاهای خود را در حالت صاف نگه دارید. مطمئن باشید که در تمام مدت تمرین، کمر به دستگاه چسبیده باشد و سر به سمت بالا بماند.
زانوها را خم کنید و به پایین بروید؛ تا جایی پایین بروید که زاویه بین ساق و جلو پا به ۹۰ درجه نرسد. حالا آرام به وزنه فشار وارد کنید. (سلامت و احتیاط همیشه در اولویت است.) پاها را صاف کنید و به حالت آغازین برگردید. حدس بزنید حالا نوبت چیست؟ بله؛ تکرار!
جایگاه پا در دستگاه هاگ
براساس تحقیقاتی که در زمینه فعالیت عضلات هنگام استفاده از دستگاه هاگ انجام شده، جایگاه پا در دستگاه هاگ، بسیار مهم است و فعالیت‌های ماهیچه‌ای، با تغییر موقعیت پا، تغییر می‌کنند. بنابراین وضعیت‌هایی که پا در آن قرار دارد بر تقویت عضلات ساق پا مؤثر است.
عوامل موثر در این حرکت عبارت‌اند از:
- باریکی و پهنای جایگاهی که برای پاها تعبیه شده
- بالا یا پایین‌تر بودن جای پا
- شکل و حالت انگشتان پا؛ رو به پایین یا رو به بالا
بالا بودن جای پا، تقویت ماهیچه سرینی را به دنبال دارد و پایین‌تر بودن آن جایگاه، باعث درگیری بیشترِ ماهیچه‌های ساق پا می‌شوند. نمی‌دانیم که باریکی و پهنای جایگاهِ پا، دقیقا چه تاثیراتی در فعالیت ماهیچه‌ای دارند؛ بستگی به ورزشکار دارد که در چه حالتی راحت‌تر است.
این تمرینات را برای تقویت عضلات ساق پا جدی بگیرید
ساق پا و عضلات آن روزانه در حال فعالیت هستند و بخش قابل‌توجهی از قوای پایین‌تنه بر عهده عضلات ساق پا است؛ پس بیراه نیست اگر بگوییم که تقویت عضلات ساق پا در تمرینات، باید یکی از اولویت‌های شما باشد. تمریناتی که برای تقویت عضلات ساق پا انجام می‌شوند را می‌توان در سه جهت انجام داد. جهاتی که هرکدام از آن‌ها باعث تقویت ناحیه متفاوتی از پا می‌شوند. بنابراین با تمریناتی که در این مطلب توضیح دادیم، به راحتی می‌توانید عضله‌های ساق پا را تقویت کنید.
منابع
- https://www.bodybuildingmealplan.com
- https://www.foothouston.com/6-proven-exercises-for-building-strong-feet-and-ankle/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/ankle-strengthening-exercises#exercises
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیف‌های ویژه
