چقدر طول می‌کشد تا بدنی عضلانی داشته باشیم؟

همیشه بدن‌های عضلانی از جذابیت بالایی برخوردار هستند. فرقی ندارد که در چه سنی هستید و یا چه جنسیتی دارید، یک بدن عضلانی می‌تواند شما را به شخصیتی قدرتمند و کاریزماتیک تبدیل کند. از همین رو افراد زیادی با تمرینات بدنسازی به دنبال افزایش حجم عضلانی خود هستند. افرادی که به‌منظور ساخت عضله ورزش می‌کنند، مدام به دنبال پاسخ این سوال هستند که زمان عضله سازی چقدر است؟ در ابتدا باید گفت که عضلانی شدن ارتباط مستقیمی با تلاش و روش تمرین دارد. اما در این میان عوامل موثر دیگری نیز وجود دارند. در این مطلب زمان عضله سازی و عوامل تاثیرگذار بر افزایش عضله را باهم بررسی می‌کنیم.

مدت‌زمان متوسط برای مشاهده تاثیرات تمرینات بر عضلات

معمولا بدن انسان‌ها واکنش سریعی نسبت به تمرینات بدنسازی ندارد و برای مشاهده تاثیرات تمرینات بدنسازی باید کمی صبور باشید. اولین آثار بدنسازی را می‌توانید حدود ۶ تا ۱۲ هفته پس از شروع تمرینات مشاهده کنید. برای رسیدن به جسمی با چگالی عضلانی نسبتا خوب نیز باید حداقل ۶ ماه به‌صورت پیوسته و منظم تمرین کنید. با استمرار تمرینات و داشتن سابقه تمرینی چند ساله نیز می‌توانید به بهترین فرم خود برسید و عضلاتی ایده‌آل داشته باشید.

در این باره باید منطقی عمل کنید و انتظارات عجیبی از بدن خود نداشته باشید. توجه داشتن به این نکته باعث می‌شود که در میانه‌های راه نامید نشوید و تلاش خود را ادامه دهید. بسیاری از افرادی که برای عضله سازی عجله می‌کنند، در همان چند هفته ابتدایی، نظم و استمرار تمرینات خود را نادیده می‌گیرند.

عوامل موثر بر زمان عضله سازی

زمانی که فرد به انجام تمرینات بدنسازی می‌پردازد، عضلات او ذخایر انرژی خود را تخلیه می‎کنند. از سوی دیگر تمرین بدنسازی باعث می‌شود که آسیب‌هایی به بافت عضلات وارد شود. بنابراین بعد از تمرین عضلات به دنبال جبران انرژی ازدست‌رفته و ترمیم آسیب‌ها هستند. اگر حجم تمرین کافی بوده باشد، عضلات پس از هر بار ترمیم شدن، پیشرفت می‌کنند و مقاوم‌تر بزرگ‌تر، و محکم‌تر می‌شوند. البته این تنها فرایند کلی عضله سازی در بدن است و باید موارد دیگری را نیز بررسی کنیم. در واقع عوامل مختلفی می‌توانند در مدت‌زمان عضله سازی تاثیر بگذارند.

ژنتیک؛ یک فاکتور تاثیرگذار در زمان عضله سازی

ژنتیک را می‌توان به‌عنوان مهم‌ترین عامل غیر اکتسابی در عضله سازی معرفی کرد. حتما شما هم در اطراف خود افرادی را دیده‌اید که بدون داشتن سابقه تمرینی، بدنی عضلانی دارند. افرادی که به‌اصطلاح ژنتیک خوبی دارند، می‌توانند در مدت‌زمان بهتری نسبت به سایر افراد عضلات خود را رشد دهند و جسمی عضلانی داشته باشند.  در این میان جسم بسیاری از افراد نسبت به تمرینات بدنسازی هیچ واکنشی نشان نمی‌دهد و عملا این افراد مناسب بدنسازی و افزایش عضله نیستند.

سن و جنسیت

زنان و مردان از لحاظ سرعت انقباض عضلانی، سوخت‌وساز، تارهای ماهیچه‌ای و… دارای تفاوت‌های قابل توجهی با یکدیگر هستند. این مساله باعث می‌شود که سرعت رشد عضلات در مردان بیشتر از زنان باشد. اما از سوی دیگر سرعت بازیابی و تحمل زنان نسبت به مردان بیشتر است.

همچنین سن نیز یک عامل تعیین‌کننده در سرعت و مدت‌زمان عضله سازی است. قطعا سرعت عضله سازی در سنین جوانی بسیار بیشتر از میان‌سالی است. بدن انسان‌ها از حدود ۴۰ سالگی، کاهش توده عضلانی را آغاز می‌کند و ساخت عضلات دشوارتر از قبل می‌شود.

برنامه تمرینی و حجم وزنه‌ها

برنامه تمرینی نقش مهمی را در زمان عضله سازی تعیین می‌کند. اگر با استفاده از یک برنامه تمرینی متناسب پیش بروید، انتظار می‌رود که سریع‌تر به عضله سازی برسید. یک برنامه تمرینی مناسب با توجه به جنسیت، وزن، قد، سابقه تمرینی و میزان فعالیت شما طراحی می‌شود. از سوی دیگر حجم وزنه‌ها در هنگام تمرین نیز مدت‌زمان عضله سازی را کاهش یا افزایش می‌دهند. عضلات انسان بعد از هر بار تمرین، نسبت به مرتبه قبلی مقاوم‌‎تر می‌شوند و نیازمند یک محرک قوی‌تر خواهند بود تا به‌خوبی رشد کنند. بنابراین باید برای کاهش زمان عضله سازی، به‌مرور وزنه‌ها را سنگین‌تر کرد و تحرک عضلات را افزایش داد.

میزان خواب روزانه

خواب یکی از مواردی است که در بدنسازی و رشد عضلات، توجه کمی را به خود جلب می‌کند، اما بسیار مهم است. سلول‌های تخریب‌شده در حین تمرین، برای ترمیم خود به خواب نیاز دارند. البته این نشان‌دهنده این نیست که برای عضله‌سازی باید ساعت‌های زیادی را بخوابید. فردی که می‌خواهد عضله سازی داشته باشد، باید طبق یک برنامه منظم و صحیح بخوابد. افرادی که به دنبال عضله سازی هستند باید از شب‌زنده‌داری خودداری کنند و سعی کنند که اول صبح از خواب بیدار شوند. بیدار ماندن تا نیمه‌های شب یا خوابیدن بیش از حد باعث می‌شود که ترمیم عضلات با مشکل روبرو شود.

ریکاوری بعد از تمرین

همان‌طور که گفتیم عضله سازی با تخریب عضلات و سپس با ترمیم آن‌ها رخ می‌دهد. ریکاوری یکی از مهم‌ترین عوامل بعد از تمرین است که ترمیم عضلات و سرعت رشد آن‌ها افزایش می‌دهند. ریکاوری همان فرایندی است که بدن شما را به شرایط عادی و قبل از تمرین برمی‌گرداند. با سرد کردن، ماساژ، دوش خنک، حوضچه آب گرم یا سرد و در نهایت دوری از استرس و حفظ روحیه می‌توانید یک ریکاوری عالی داشته باشید و سرعت رشد عضلات خود را افزایش دهید.

رژیم ورزشی و تغذیه

حتی اگر سال‌ها برای عضله‌سازی تلاش کنید اما یک رژیم ورزشی و تغذیه مناسب نداشته باشید، هرگز به هدف خود نخواهید رسید. رژیم ورزشی و تغذیه را می‌توان به‌عنوان مهم‌ترین عامل در مدت‌زمان و سرعت عضله سازی دانست. یک رژیم غذایی مناسب برای عضله سازی، شامل پروتئین به مقدار کافی است. در نظر داشته باشید که هر فرد باید روزانه به‌ازای هر کیلوگرم از وزن خود، ۲ گرم پروتئین مصرف کند. همچنین‌ رژیم ورزشی و تغذیه مناسب عضله سازی، دارای تنها مقدار کمی چربی، قند و نمک است و ارزش غذایی بالایی دارد. فیبر، کربوهیدرات و انواع ویتامین‌ها نیز از مواردی هستند که باید در مصرف روزانه شما باشند.

برای عضله سازی باید صبور باشید

عضله‌سازی اصولی نیازمند صبر و تلاش است. با داشتن صبر و تلاش و پیروی از یک برنامه تمرینی اصولی، ریکاوری و رژیم غذایی مناسب، می‌توانید جسمی عضلانی داشته باشید و قدرت و جذابیت خود را افزایش دهید. نکته مهمی که در این باره وجود دارد این است که خودداری از به‌کارگیری روش‌های خطرناک و مضر، به‌خصوص برای مبتدی‌ها اهمیت بالایی دارد. بسیاری از افراد ناآگاه برای افزایش حجم عضلات به سراغ انواع داروها و استروئیدها می‌روند و عواقب بسیار خطرناک استفاده از آن‌ها را در نظر نمی‌گیرند. پیشنهاد می‌شود که برای عضله سازی صبور باشید و روش‌های سالم و اصولی را انتخاب کنید.