خواب کافی؛ یک عامل بسیار مهم در ورزش بدنسازی

خواب منظم و کافی، فواید زیادی دارد. در طول خواب، بدن شما زمان لازم برای بازیابی خود را به‌دست می‌آورد. این روند ترمیم، انرژی مورد نیاز روز بعد را به شما می‌دهد. خواب کافی، رشد عضلات و نیز بهبودی و پیشگیری از بیماری‌ها را تضمین می‌کند. خواب کافی به ویژه برای ورزشکاران رشته بدنسازی، بسیار مهم است. چراکه خواب با کیفیت به شما کمک می‌کند، قوی، سالم و آماده باشید تا بهترین عملکرد خود را داشته باشید. در این مطلب، به تاثیر خواب روی بدنسازی می‌پردازیم.

تاثیر خواب روی بدنسازی، چگونه و تا چه حدی است؟

بسیاری از افراد فکر می‌کنند که هر چه زمان بیشتری را صرف تمرین در باشگاه کنند، نتایج بهتری خواهند گرفت. ولی باید گفت که چنین چیزی درست نیست، تمرین بیشتر منتج به نتایج بیشتر یا بهتر نخواهد شد. باورها و افکاری از این دست، باعث می‌شوند که فاکتوری مهم نظیر خواب مناسب، اغلب نادیده گرفته شود. در صورتی که خواب کافی، عاملی برای افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد بدنسازان است.

روند طبیعی تاثیر خواب روی بدنسازی

گلوکز نوعی قند است که در بدن ذخیره می‌شود و برای تولید انرژی مورد نیاز، استفاده می‌شود. در واقع، گلوکز تنها نوع قندی است که بدن می‌تواند برای تولید انرژی تجزیه کند. هر نوع قند دیگری که مصرف می‌کنیم، قبل از اینکه عضلات ما بتوانند از آن برای انرژی استفاده کنند، به گلوکز تبدیل می‌شود. در طول خواب، گلوکز خون در عضله به عنوان گلیکوژن ماهیچه ذخیره می‌شود. در حالی که گلوکز در سایر نقاط بدن (خون و کبد) وجود دارد، گلیکوژن ماهیچه‌ای بهترین بخش برای جذب این نوع قند است، زیرا انرژی بیشتری در مقایسه با زمانی که گلوکز در خون ترکیب می‌شود، تولید می‌کند. هنگامی که ورزشکاران، به اندازه کافی نمی‌خوابند، حداکثر میزان گلیکوژن عضلانی را دریافت نمی‌کنند و فقط مقداری محدود از آن جذب می‌شود.

از طرف دیگر، هورمون رشد انسانی (HGH)، یکی از ترکیبات اولیه است که به عضلات اجازه می‌دهد تا ریکاوری و رشد کنند. در کنار فعل و انفعالات متفاوت، بدن ما برای استفاده از اسیدهای آمینه موجود در پروتئینی که می‌خوریم، به آن نیاز دارد. این پروسه نیز زمانی اتفاق می‌افتد که جریان خون پر از HGH می‌شود، درست حدس زدید، در هنگامی که خواب هستید. اگر کمیت و کیفیت خواب، متناسب با شرایط شما نباشد، بدن نمی‌تواند این مراحل را به خوبی انجام دهد.

به عنوان یک نکته تکمیلی، می‌توانیم به یک راهکار برای افزایش ترشح هورمون رشد، اشاره کنیم. با مصرف ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات در ۳۰ دقیقه قبل و بعد از یک جلسه تمرین مقاومتی، ترشح HGH در طول خواب، حتی بیشتر از حالت معمول می‌شود، البته نباید از تاثیر خواب روی بدنسازی غافل شوید.

چه میزان خواب برای یک بدنساز کافی است؟

قدمت این سوال، چندین دهه است. اما هنوز نظرات متناقضی در مورد اینکه در هر شب، به چقدر خواب نیاز دارید، وجود دارد. بنیاد ملی خواب آمریکا، راهنمایی‌هایی درباره میزان بهینه ساعات خواب در یک شب، ارائه کرده است. به طور کلی، بیشتر بزرگسالان باید بین ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت در شبانه روز، داشته باشند.

تلاش برای دستیابی به ۷ تا ۹ ساعت خواب در هر شب، یک هدف‌گذاری عالی است، اما شاید نیازهای شخصی شما برای خواب بر اساس سبک زندگی شما، متفاوت باشد. ممکن است بیشتر یا کمتر از حد معمول، به خواب نیاز داشته باشید. به عنوان مثال، اگر چندین بار در روز، تمرین می‌کنید و ساعت‌های طولانی خارج از باشگاه، کار می‌کنید، بدیهی است که به استراحت بیشتری نیاز داشته باشید.

تاثیر کاهش زمان و کیفیت خواب روی عملکرد بدنسازان

در سال ۲۰۱۱، تحقیاتی انجام شد که محققان در آن، بررسی کردند که چگونه کمبود خواب بر افزایش عضله و ریکاوری تأثیر می‌گذارد. این مطالعه بر روی افرادی انجام شد که به مدت ۷۲ ساعت، خواب پریشان و کم  داشتند. در طول این مدت، یک گروه اجازه داشتند که پنج و نیم ساعت بخوابند. به گروه دیگر، اجازه  داده شد که هشت و نیم ساعت در روز، بخوابند. همه افراد نیز از رژیم غذایی با میزان کالری تنظیم شده، پیروی کردند.

آنچه محققان کشف کردند این بود که افرادی که حدود ۵ ساعت خوابیدند، در پایان مطالعه، ۶۰ درصد کاهش توده عضلانی داشتند، در حالی که آن‌هایی که حدود ۸ ساعت خوابیدند، ۴۰ درصد افزایش توده عضلانی داشتند. بدیهی است که ما می‌توانیم از نتایج این تحقیق، تأثیر قدرتمندی که خواب بر ریکاوری و رشد عضلات دارد، مشاهده کنیم.

خواب کم، عملکرد ضعیف

در سال ۲۰۰۸،  مطالعه‌ای توسط دکتر برت جاکوبسون در مورد تاثیر خواب روی بدنسازی، انجام شد. بر طبق یافته‌های او، کمبود خواب سطح انرژی را کاهش می‌دهد و ما را مستعد تغییرات خلقی می‌کند.  شاید فکر کنید که نوسانات خلقی، آنچنان مهم نیستند و نباید نگران آن‌ها باشیم. با این حال، دلایل کافی وجود دارد که نشان می‌دهد وضعیت عاطفی ما می‌تواند مستقیما بر عملکرد ورزشی‌مان، تأثیر داشته باشد. از این رو، نوسانات خلقی، باید مورد توجه قرار بگیرند. خواب کافی برای عملکرد بهینه در طول جلسات تمرین، افزایش استقامت و تقویت ذهنیت، حیاتی است. در نهایت، همه این موارد باعث رشد بهتر و سریعتر عضلات می‌شود.

همین مطالعه نشان داد که یک تشک جدید به افراد کمک می‌کند تا بهتر بخوابند، که به نوبه خود باعث افزایش سطح انرژی در طول جلسات تمرین با وزنه، می‌شود. افرادی که ۷ تا ۸ ساعت در شب را روی تشک مناسب می‌گذرانند، بیشتر در فعالیت‌های بدنی شرکت می‌کنند. این نکته به این معنی نیست که شما باید هر سال یک تشک جدید بخرید، اما بهتر است که این نکته را بدانید.

تاثیر خواب روی بدنسازی؛ عاملی انکار ناپذیر

بسیاری از بدنسازان، تاثیر خواب روی بدنسازی را نادیده می‌گیرند. با زندگی‌های پرمشغله، نداشتن خواب کافی برای بسیاری از مردم، عادی است. اما خواب کم باعث می شود که کم انرژی باشید و دیگر نتوانید به خوبی تلاش کنید. همچنین دچار ضعف‌ در اجرای تکنیک ها می شوید و به طور کلی عملکرد شما کم می شود. در نهایت، این بدان معنا است که میزان رشد عضلانی شما، کمتر از حد مطلوب خواهد شد.