جالب و مهم

دو برابر سریعتر عضله بسازید و کات شوید، راهکارهای تسریع عضله سازی و چربیسوزی

یک بدنساز حجیم و کات

تسریع عضله سازی و چربیسوزی چطور امکان پذیر است؟ چطور بیشتر و بهتر چربی بسوزانم؟ راهکارهای واقعی و عملی کات شدن بهتر چیست؟ چطور علاوه بر چربیسوزی همزمان عضله سازی هم داشته باشم؟ چه راهی برای حفظ عضلات در عین چربیسوزی وجود دارد؟ این‌ها سوالاتی هستند که حتما تا به حال چند بار از خود پرسیده اید و به دنبال پاسخ علمی و صحیح آن بوده اید. در این مقاله می‌خواهیم به این موضوع بپردازیم که چطور دو برابر سریعتر چربی بسوزانیم و عضله سازی کنیم.

 

یکی از توهماتی که وجود دارد این است که هرچه کات تر باشید بزرگتر به نظر می‌رسید. این باوری بود که مدت طولانی با قهرمانان حرفه‌ای بدنسازی که مایل به شرکت در مسابقات بدنسازی بودند همراه بود. برای همین آن‌ها اشتباهاتی را انجام می‌دادند که شامل موارد زیر بود:

کالری دریافتی روزانه خود را کم کنید تا چربی بیشتری بسوزانید

به صورت هوشمندانه تمرینات هوازی را انجام دهید تا هم چربی بیشتری بسوزانید و هم کالری دریافتی مازاد را از بین ببرید

تمرینات خود را برای حفظ عضلات در زمان کمبود کالری طراحی کنید

بر استراحت و ریکاوری خود تمرکز بیشتری داشته باشید تا دوره‌های بعدی را قدرتمند تر شروع کنید

 

این نکته را حتما در نظر داشته باشید، افزایش حجم عضلات و چربیسوزی و کات شدن به صورت همزمان ممکن نیست، اما خیلی از افراد سعی دارند این کار را انجام دهند. برای همین معقول است همان کاری را انجام دهیم که قهرمانان فیزیک و بادی بیلدینگ قبل از مسابقه انجام می‌دهند. باید طوری چربی‌های بدن خود را به آتش بکشید تا عضلاتی که ساخته اید نمایان شود. اما چگونه؟ فرق این مقاله با دیگر نوشته ‌ها در این است که ما قصد داریم راهکار‌هایی را به شما نشان دهیم تا در نصف زمان همان میزان چربی را بسوزانید و نتیجه عالی برای دوران کات بگیرید. اما قبل از همه چیز این نکته را حتما در نظر بگیرید، باید عضلاتتان را نشان دهید، پس اگر به دنبال برنامه ای هستید که فقط چربی بسوزانید بدون اینکه به عضلاتتان توجه کنید سخت در اشتباهید.

 

مرحله اول: میزان دریافت کالری و درشت مغذی های روزانه را تنظیم کنید تا به بهترین نتیجه در چربیسوزی برسید

غذاهای پرکالری برای بدنسازان

اکثر برنامه‌های چربیسوزی بدین منظور طراحی می‌شوند که به میزان نیم تا یک درصد از وزن بدن در هفته کاهش یابد و این‌ها معمولا برنامه‌های امن و بی خطری به شمار می‌روند. هدف خود را چربیسوزی در نظر بگیرید و با استفاده از ماشین حساب محاسبه کالری هوشمند که بر اساس ویژگی‌های شما ( سن، جنس، میزان فعالیت بدنی، قد و وزن و…) کالری و میزان لازم دریافتی درشت مغذی‌ها را محاسبه می‌کند، مقدارها را مشخص کنید. بعد از محاسبه خواهید دید که 40 درصد کالری مورد نیاز از کربوهیدرات ها و 40 درصد از پروتئین‌ها و مابقی از چربی‌ها تامین می‌شود. این ماشین حساب به شما عددی را می‌دهد که چربیسوزی را با آن شروع کنید، اما این عدد برای هدف ما که شتاب دهی به چربیسوزی است، مناسب نیست. به میزان 10 گرم از هر درشت مغذی کم کنید تا کسری کالری ایجاد کنید.

مقدار پروتئینی که در طول روز مصرف می‌کنید، میزان بسیار مناسبی از کالری دریافتی است. پروتئین نه تنها سنتز پروتئین را تحریک می‌کند، بلکه تجزیه بافت عضلات را نیز به حداقل می‌رساند. پاول ساتر می‌گوید مصرف پروتئین فقط محدود به افرادی نیست که قصد عضله سازی دارند، اگر رژیم می‌گیرید حتما باید میزان مناسبی از پروتئین با کیفیت را در طول روز مصرف کنند. پروتئین باعث هضم آسان غذا می‌شود و هورمون‌های سرکوب کننده اشتها را تولید می‌کند، در نتیجه در برابر گرسنگی بیشتر مقاومت خواهید کرد.

اگر وزن خود را چند بار در هفته بکشید، از روند درستی کاهش وزن خود مطمئن می‌شوید. شما به دنبال کاهش وزن یک تا دو درصد از وزن بدن خود در هفته هستید. اگر به این میزان کم نمی‌کنید 10 درصد از کالری دریافتی را کاهش دهید و مجددا روند کاهش وزن خود را بررسی کنید. اما توجه کنید کاهش وزنتان بیش از حد سریع نشود، چون خطر تخریب عضلات برایتان وجود دارد. البته توجه این نکته هم مهم است که اوایل رژیم کاهش وزن بخاطر از دست دادن آب بدن بیشتر است. این استراتژی را برای شش هفته ادامه دهید.

 

مرحله دوم: کربوهیدرات خود را به صورت چرخه‌ای مصرف کنید تا چربی بیشتری بسوزانید

چرخه کربوهیدرات

اگر به دنبال تسریع عضله سازی و چربیسوزی هستید باید دقت زیادی در کالری دریافتی به خرج دهید. برای کاهش وزن چربی بدن باید روزانه 300 تا 700 کالری کمتر از میزان مورد نیاز روزانه مصرف کنید. اما این را بدانید که بدن شما احمق نیست، و اگر محرومیت و گرسنگی را حس کند به سرعت متابولیسم شما را کاهش می‌دهد. بدتر از آن این است که بدنتان از ماهیچه ها و پروتئین به جای چربی ها برای تامین انرژی استفاده کند. شما با تغییر در مقدار کربوهیدرات مصرفی روزانه یا به عبارتی همان سیستم کرب سایکلینگ بدن خود را فریب می‌دهید تا دچار این مشکل نشود. در این نوع رژیم روزهایی کربوهیدرات بالا و روزهایی کربوهیدرات پایین مصرف می‌کنید.

برای رعایت این چرخه کربوهیدرات روزهای خود را به سه دسته کربوهیدرات پایین، کربوهیدرات متوسط و کربوهیدرات بالا تقسیم می‌کنید. روزهای کم کربوهیدرات خیلی مهم است و باید در انتخاب، مقدار و زمان مصرف آن دقت کنید. بهتر است در روزهای کم کربوهیدرات، قبل و بعد از تمرین آن را مصرف کنید و از کربوهیدرات های فیبر دار استفاده کنید.

پل ساتر می‌گوید: در رژیم چرخه کربوهیدرات( کرب سایکلینگ) باید میزان مصرفی کربوهیدرات را با نوع تمرین روزانه خود انتخاب کنید. روزهای تمرینی عضلات بزرگ مانند عضلات پا و عضلات پشت از کربوهیدرات بیشتری استفاده کنید و روزهای تمرینی عضلات کوچکتر از مقدار کمتری کربوهیدرات استفاده نمایید. به طور معمول دو روز در هفته کربوهیدرات بالا، دو روز کربوهیدرات متوسط و سه روز کربوهیدرات پایین در طول هفته تنظیم کنید و این روند را برای شش هفته ادامه دهید.

 

چطور سطح تستسترون را در بدن به صورت طبیعی افزایش دهیم

مرحله سوم: تمرین خود را برای حفظ عضلات طراحی کنید، جزئیات را بیشتر کنید و شدت تمرین بالا را در زمان کوتاه انجام دهید

 

تمرین سخت برای عضله سازی

تسریع عضله سازی و چربیسوزی با اجرای یک برنامه عادی امکان پذیر نیست. در وهله اول توجه کنید قرار نیست در روزهای کم کربوهیدرات تمرینی با مدت زمان طولانی انجام دهید. شما به خودی خود عضله نمی‌سازید، چون کم غذا میخورید. اما چگونه باید تمرین کنید:

حرکات چند مفصلی را به جای حرکات تک مفصلی انتخاب کنید. چون با انجام حرکات چند مفصلی عضلات بیشتری را درگیر می‌کنید و عضلات بیشتری را به رشد وا می‌دارید و همچنین مقدار بیشتری وزنه را می‌توانید جابجا کنید. این کار متابولیسم بدن شما را نیز به شدت بالا می‌برد. و به عنوان مهمترین نکته، این حرکات میزان ترشح هورمون‌های آنابولیک که میزان عضله سازی و چربی سوزی شما را بیشتر می‌کنند، افزایش می‌دهد. تمرینات چند مفصلی مانند اسکوات، پرس سینه، پرس سرشانه هالتر استاده، لت زیربغل و حرکات تک مفصلی مانند فلای سینه، نشر جانب، پرس پا و جلوبازو دمبل هستند.

از وزنه‌های نسبتا سنگین استفاده کنید. در ابتدای تمرین که توانایی بیشتری دارید وزنه های بیشتری را انتخاب کنید و از تکرار کمتر استفاده کنید تا ذخایر گلیکوژنی را کاملا تخلیه کنید. با ادامه تمرین و افزایش خستگی از میزان وزنه بکاهید و تکرار ها را بیشتر کنید.

مدت زمان تمرین خود را محدود کنید. در روزهایی که رژیم دارید و کالری کمتری به منظور چربیسوزی استفاده می‌کنید، با افزایش مدت زمان تمرین، هورمون‌های کاتابولیک بیشتر ترشح می‌شوند. سعی کنید با استفاده از سیستم های تمرینی گوناگون مدت زمان تمرین را کاهش دهید. از دراپ ست، سوپرست و تری ست استفاده کنید تا فشار بالایی را در مدت کوتاه به ماهیچه‌های خود وارد کنید. با انجام این نوع تمرینات چربیسوزی بدن خود را به شدت سرعت می‌دهید و حتی تا 24 ساعت بعد از اتمام تمرین هم در حال چربیسوزی هستید.

زمان استراحت را کوتاه تر کنید. در این صورت می‌توانید فشار بیشتری را در زمان کوتاهتر به عضلات خود وارد کنید. این استراحت بین 15 تا 30 ثانیه باشد، همچنین بین حرکات هم 60 تا 75 ثانیه استراحت داشته باشید.

 

مرحله چهارم: با تمرینات هیت، کالری بیشتری بسوزانید

 

یک بدنساز در حال انجام تمرین هیت

شما باید کالری های اضافی را با شدت و به صورت تهاجمی بسوزانید. برای این کار باید تمرینات هوازی بیشتری انجام دهید. اما تمرینات هوازی قدیمی دیگر منسوخ شده اند و می‌توانید از سیستم تمرینی هیت نهایت استفاده را ببرید. این سیستم مخصوص کسانی طراحی شده است که عاشق کات کردن بدن خود هستند. این تمرینات در کل به معنای انجام تمرین پرشدت متناوب در مدت زمان کوتاه هستند. به عنوان مثال اگر دوچرخه ثابت را برای هوازی انتخاب می‌کنید به این صورت تمرین کنید:

ابتدا بدن خود را برای چند دقیقه گرم کنید، سپس به صورت متناوب با نهایت سرعت و سرعت معمولی رکاب بزنید. مثلا 30 ثانیه با نهایت سرعت و 30 ثانیه آرام رکاب بزنید. این سیکل را به 4 قسمت تقسیم کرده و به مدت 20 دقیقه این تمرین را انجام دهید.

اما مزایای تمرین هیت چیست؟ اگر به دنبال تسریع عضله سازی و چربیسوزی هستید باید از سیستم هیت در تمرینات خود استفاده کنید. شما سیستم قلبی و تنفسی خود را به شدت به کمک سیستم هیت تقویت می‌کنید. شما بعد از انجام یک جلسه تمرینی هوازی هیت، هنوز هم تا ساعت ها در حال چربیسوزی هستید و روند چربی سوزی شما محدود به زمان تمرین نمی‌شود. همچنین با انجام تمرینات هیت فیبرهای عضلانی را به سرعت تحریک می‌کنید که این کار در یک تمرین هوازی معمولی انجام پذیر نیست. تمرین هیت هم در منزل و هم در باشگاه قابل انجام است. توصیه می‌شود دو بار در هفته به صورت هیت تمرین کنید و در صورت نیاز به تمرین هوازی بیشتر از سیستم های سنتی استفاده کنید.

 

مرحله پنجم: اگر بدن زیبا می‌خواهید، به استراحت خود اهمیت دهید

 

اهمیت خواب برای ریکاوری در بدنسازی

حتما به خواب کافی و ریکاوری مناسب اهمیت دهید. بدن شما بعد از یک جلسه تمرینی پر شدت دچار تنش می‌شود و باید برای جلوگیری از تخریب عضلات حتما به اندازه کافی استراحت کنید. همچنین بعد از اتمام تمرین از رولر ها برای جلوگیری از گرفتگی عضلات استفاده کنید و حرکات کششی را نیز فراموش نکنید.

رولر برای ریکاوری بدنسازان

 

ضروری ترین مکمل های بدنسازی را در اینجا بخوانید

 

چگونه به هدف خود در چربی سوزی خواهید رسید؟

تحقیقات نشان می‌دهد بعد از انجام یک تمرین پرشدت حدود 5 تا 10 دقیقه هوازی سبک انجام دهید تا اثرات کاتابولیک را خنثی کنید و ضربان قلب شما به حالت عادی برگردد. این به این معنی است برای تمرین بعدی با سرعت بیشتری آماده خواهید شد. بعد از تمرین حرکات کششی انجام دهید تا از تجمع اسید لاکتیک جلوگیری کنید و درد و گرفتگی عضلات کاهش یابد.

بلافاصله بعد از تمرین 30 گرم پروتئین وی و به همان میزان کربوهیدرات مصرف کنید. این امر به فرآیند سنتز پروتئین و پر کردن مجدد ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند. همچنین کافئین می‌تواند خستگی را کاهش دهد و میزان چربی سوزی را بالا ببرد. همچنین استفاده از امگا 3 می‌تواند در کاهش توده چربی به شما کمک کند. یک انتخاب هوشمندانه دیگر در رابطه با مکمل های ورزشی بتا الانین است که به شما اجازه می‌دهد زمان بیشتری و با شدت بیشتری تمرین کنید.

پاسخی بگذارید