امروزه جوانان و بخصوص پسران به بدنسازی و زیبایی اندام و نیز افزایش حجم عضلات اهمیت بالایی می دهند . برای همین زمان بسیاری را در باشگاه های ورزشی صرف می‌کنند. حتی از بعضی قرص‌ها و داروها برای افزایش حجم عضلات خود استفاده می کنند. بی شک مهمترین نیاز برای افزایش حجم عضلات، مصرف مقادیر زیادی پروتئین است.

آووکادو

آووکادو حاوی مقادیر بالایی از پتاسیم است که برای تنظیم میزان آب بدن و ترمیم آسیب‌هایی ناشی از فعالیت های شدید جسمی وارد شده به بدن مفید بوده که همین موضوع در افزایش حجم عضلات تاثیر گذار است. چربی‌ آووکادو مشابه روغن زیتون توانایی ایجاد تاثیر مثبت در فرآیند مدیریت وزن  را دارد. چربی موجود در آووکادو به بدن شما کمک میکند ویتامین‌های محلول در چربی را که در دیگر مواد غذایی وجود دارند را بهتر جذب کرده و از طریق جذب این ویتامین ها هم در افزایش حجم عضلات ایفای نقش می کند.

همچنین آووکادو ۲۰ ماده‌ی مفید دیگر دارد که از جمله ی آنها  می‌توان  فولیک اسید و ویتامین های B و E را نام برد. نکته ای مهم در مصرف آووکادو این است که پوست آن را مثل موز با دست بکنید زیرا بیشترین مقدار کاروتنوئیدها در بخش سبز تیره‌ی این میوه که نزدیک به پوست آن است موجود می باشد.

مواد غذایی سرشار از ویتامین C برای افزایش حجم عضلات

بی شک مهمترین نیاز برای افزایش حجم عضلات، مصرف مقادیر زیادی پروتئین است. اما بیشتر افراد اطلاع ندارند که ویتامین C وظیفه انتقال این پروتئین ها به سمت عضلات را برعهده دارد. ویتامین  C باعث کاهش التهاب بافت های ماهیچه ای نیز می شود. در نتیجه ی آن بازسازی این بافت ها با سرعت بیشتری انجام می شود.

بیشتر بخوانید: بهترین تعداد تکرارها در بدنسازی

ماهی سالمون و افزایش حجم عضلات

این ماهی منبعی غنی از چربی‌های امگا۳ و پروتئین‌های با‌کیفیت و  DHA و EPA  است. چربی‌های امگا۳ برای افزایش حجم عضلات  موثر بوده بخصوص اگر منشاء آن حیوانی باشد. این چربی‌ها جلوی تخریب عضلات را گرفته و باعث تقویت جریان خون می شود. اضافه بر چربی‌های مفید و پروتئین، این ماهی حاوی لوسین نیز می باشد. ۱۰۰ گرم سالمون حدودا حاوی ۱.۶ گرم لوسین می باشد.

اسفناج

اسفناج حاوی مقادیر بالایی از  روی، نیاسین،۰ فیبر، پروتئین، ویتامین‌هایA  ،C  ،E  ، B6  و K، فولات، آهن، منیزیم، تیامین، فسفر، آهن، پتاسیم و مس می باشد. به بیان ساده تر این گیاه برای کلیه بخش های بدن فواید خاص و مفیدی دارد و کمک به افزایش حجم عضلات یکی از از این خواص است. فولات موجود در این گیاه به بهبود کارکرد سیستم عروقی کمک می کند.

•

همچنین تحقیقات نشان داد بی‌دلیل نبوده که ملوان زبل پس از خوردن اسفناج با افزایش حجم عضلات خود روبرو می‌شد. مواد مغذی‌ای که در این گیاه وجود دارد به تولید پروتئین کمک شایانی می کند.

از جمله ی دیگر یافته‌های مطالعاتی در مورد خواص اسفناج میتوان به افزایش حافظه، کاربرد های مغز و شفافیت ذهنی اشاره کرد. نکته ای مهم برای حفظ مقادیر بالای آهن موجود در اسفناج آن را خیلی کم پخته و مقدار کمی لیموی تازه یا سرکه با آن مخلوط کنید.

موز

این میوه برای مصرف قبل و بعد از ورزش بسیار عالی بوده و می توان گفت برای افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلات هستند نیز جزء بهترین هاست.

موز حاوی مقادیر بالایی گلوکز و قندهای قابل هضم می باشد. درنتیجه اگر از دیابت و اضافه وزن رنج می برید به شما پیشنهاد می شود که از مصرف این میوه دوری کنید. به غیر از  مواردی که اشاره شد، مصرف این میوه به دلیل دارا بودن پتاسیم، قبل و بعد از فعالیت های شدید بدنی مانند ورزش بسیار مفید است. پتاسیم، یک ماده ی معدنی است که حین ورزشِ فشرده می‌سوزد. به همین دلیل غذاهای سرشار از پتاسیم خیلی به ورزشکاران و افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلات هستند توصیه می‌شود..

گوشت گاو محلی:

یکی از مواردی که کمک زیادی به افزایش حجم عضلات می کند گوشت گاو محلی می باشد.گوشت این گاوها سرشار از گلوتامین است که کمک زیادی به عضله سازی می کند. و از طرف دیگر از تجزیه ی عضلات جلوگیری می کند.این گوشت ها منابع عالی از پروتئین و چربی های سالم هستند.در رابطه با گوشت این گاوها نکات زیر حائز اهمیت هستند:

• با توجه به این که این گوشت دارای اسید لینولئیک مزدوج می باشد می توان گفت خواص ضدالتهابی بالایی دارد.
• بهترین مقدار مصرف پروتئین برای افراد عادی ۴۰ تا ۷۰ گرم میباشد.و برای ورزشکاران بالای ۱۴۰ گرم.
• مصرف زیاد پروتئین ممکن است باعث ابتلا به سرطان نیز شود
• در اثر استفاده‌ی زیاد از پروتئین بدن با کم آبی روبرو شده و در نهایت به کلیه ها فشار وارد می شود.

بیشتر بخوانید: نمونه برنامه غذایی دوران حجم

قارچ:

یکی از منابع مناسب برای ویتامین دی قارچ است که نقش بسزایی در عملکرد عضله ها دارد.اولین نشانه های کمبود ویتامین دی در بدن ضعف عضلانی می باشد.یکی دیگر از مهم ترین ویژگی های قارچ ها در که در افزایش حجم عضلات نقش زیادی دارند کمک به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن می باشد.محققان توصیه می کنند برای مصرف قارچ آنهایی را مورد استفاده قرار دهید که به صورت ارگانیک تولید شده اند.

روغن زیتون برای افزایش حجم عضلات

یکی دیگر از مواد غذایی مناسب برای افزایش حجم روغن زیتون می باشد.نکته ای که بر خلاف تصور عموم باید ذکر کرد این است که نباید غذاها را با روغن زیتون سرخ کرد چون هنگامی که این ماده در مجاورت گرما قرار می گیرد اسیده شده و فاسد میگردد.بهترین نوع استفاده از روغن زیتون همانی است که به صورت خام در سالاد استفاده می شود.

آجیل ها:

منیزیم عنصری است که در افزایش حجم عضلات نقش زیادی دارد.آجیل ها سرشار از منیزیم  هستند.از انواع آجیل‌ها گردو و فندق مملو از چربی‌های مفیدند و به نسبت سایر آجیل ها کربوهیدرات کمتری دارند.از ویژگی های فندق می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• حاوی ویتامین بی یک،منیزیم و منگنز
• مصرف یک حجم مشخصی از فندق در وعده‌ی غذایی ۵۸ درصد از منیزیم مورد نیاز بدن را تامین می کند. همچنین ۲۳ درصد از تیامین مورد نیاز آن را .
• فندق حاوی چربی غیر اشباع تک پیوندی است