برنامه افزایش حجم باسن | چطور باسن خوش فرم داشته باشیم؟

باسن دارای عضلاتی است که به آن‌ها عضلات سرینی می‌گویند. قوی‌ترین این عضله‌ها، عضله سرینی بزرگ است. برای افزایش حجم باسن، عضله سرینی بزرگ باید رشد کند. از این رو، فرد باید ورزش‌های قدرتی انجام دهد و با وزنه کار کند. انجام تمرینات مخصوص و سوزاندن چربی‌های اضافه این ناحیه از بدن، به خوش‌فرم شدن و ساختن عضلات ران و افزایش حجم باسن کمک می‌کند. البته در کنار تمرینات، فرد باید رژیم غذایی را رعایت کند و برنامه ورزشی اصولی داشته باشد. این نکته نیز حائز اهمیت است که برجسته شدن و افزایش حجم باسن، تاثیر زیادی در زیبایی و جذابیت اندام بانوان دارد. در این مطلب از گیشا اسپرت برنامه افزایش حجم باسن را به شما ارائه می‌دهیم.

بهترین راهکار افزایش حجم باسن

بهترین راهکار برای عضله‌سازی و چربی‌سوزی عضلات باسن و ساخت یک باسن برزیلی گرد و خوش فرم، تمرین‌هایی نظیر اسکوات است. این نوع تمرینات پایه، چندین مفصل را درگیر می‌کنند و می‌توانند ترشح هورمون تستسترون را تا حد بسیار زیادی افزایش دهند. در نتیجه این تمرینات باعث تقویت و افزایش حجم عضلات باسن می‌شوند. همچنین این تمرینات، بر میزان عضله‌سازی بالاتنه نیز تاثیر مثبتی دارند. همواره پیشنهاد می‌شود برای افزایش ترشح هورمون‌ها و به تبع آن افزایش حجم عضلات، به‌جای مصرف قرص‌های هورمونی که عوارض فراوانی دارند، بهتر است برنامه‌ای مدون برای افزایش حجم عضلات پا و باسن داشته باشید.

همچنین بهتر است برای بزرگ کردن باسن، به‌طور همزمان تمرینات قدرتی و تمرینات شدتی را انجام دهید. به‌عنوان مثال، اگر در برنامه افزایش حجم باسن خود، سه ست ۱۰ تایی اسکوات با وزنه سنگین دارید، اسکوات پرشی یا اسکوات با وزن بدن با تکرار بالاتر هم انجام دهید. در این صورت، هر دو نوع تارهای عضلانی با انقباض‌های کند و تند انقباض درگیر می‌شوند.

تمریناتی برای برنامه افزایش حجم باسن

تمرین هایی که برای ساخت باسن خوش فرم نیاز داریم به طور خلاصه در لیست زیر است که در این مقاله به صورت مفصل توضیح داده شده :

• پل باسن
• اسکات پرشی
• لانژ قدم‌رو با وزنه
• ددلیفت تک‌پا
• صدف
• گام جانبی با کش
• ضربه به عقب

برنامه افزایش حجم باسن که در ادامه ارائه می‌دهیم آسان و تاثیرگذار بوده و با امکانات ورزشی ساده در خانه نیز قابل انجام است. مهم‌ترین نکته در برنامه افزایش حجم باسن، رعایت اصول علمی و فیزیولوژیکی در تدوین برنامه و سپس اجرای درست و منظم آن است. در ادامه بهترین تمریناتی که می‌توان در برنامه افزایش حجم باسن انجام داد، آمده‌اند.

۱. ددلیفت رومانیایی با دمبل

در حرکت ددلیفت رومانیایی باید از دمبل استفاده کنید. دمبل‌ها را بردارید و صاف بایستید. در هنگام شروع حرکت باید تا حد امکان پشت خود را صاف نگه دارید. سپس زانوهای خود را کمی خم کنید. وقتی که دمبل‌ها را کامل در اختیار گرفتید همزمان با تنفس به بیرون، نیرو را اعمال کرده و بدن را صاف کنید. کمر را به‌صورت کاملا صاف، به‌آرامی خم کنید و پس از آن، به‌آرامی به وضع شروع حرکت برگردید. در طی این حرکت، کمر و ستون فقرات باید همیشه صاف باشند. دمبل‌ها نیز هرگز نباید از بدن دور شوند. در انتهای حرکت نیز زانوها نباید در حالت قفل شدن قرار بگیرند. این تمرینات را در ۳ ست ۱۵ تایی و هر ست ۴۰ ثانیه انجام دهید.

انواع لباس ورزشی زنانهمشاهده همه

۲. ددلیفت کتل بل

برای اجرای حرکت کششی ددلیفت کتل بل، بهتر است از یک دمبل یا کتل بل استفاده شود. برای شروع حرکت، پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و بایستید. ستون فقرات را در حالت صاف نگه دارید، زانوهای خود را کمی عقب‌تر از قوزک پا قرار دهید و وزنه را در دست بگیرید. در این حالت سعی کنید بنشینید تا فشار  بر روی عضلات باسن و پشت ران وارد ‌شود. عضله باسن را به‌خوبی در حالت انقباض  قرار دهید. در حالت نشستن دم و در حالت بلند شدن بازدم را انجام دهید.

۳. اسکوات بلغاری با دمبل؛ از بهترین حرکات در برنامه افزایش حجم باسن

برای افزایش حجم باسن در تمرین اسکوات بلغاری، باید از دمبل استفاده کنید. برای شروع حرکت، ابتدا در هر دست خود یک دمبل بگیرید و پشت به یک نیمکت بایستید. یکی از پاها را به عقب خم کنید و روی پا را به‌صورت صاف روی نیمکت بگذارید و روی یک پا بایستید. به آرامی زانوی صاف را تا جایی که ران با سطح زمین موازی شود، خم کنید. کمی مکث کنید و به وضع شروع حرکت برگردید. در مواقع پایین آمدن، زانو نباید جلوتر از انگشت پا قرار بگیرد. این تمرین در برنامه افزایش حجم باسن را برای تقویت عضلات جلوی ران، پشت پا، باسن و به صورت ۴ ست ۱۲ تایی و هر ست ۳۰ ثانیه انجام دهید.

۴. حرکت پل باسن؛ از حرکات پایه در برنامه افزایش حجم باسن

برای شروع حرکت پل باسن، به پشت روی سطح صاف بخوابید و زانو‌ها را با زاویه حدودا ۹۰ درجه خم کنید. دست‌های خود را روی زمین قرار دهید، به‌طوری‌که کف دست‌ها رو به پایین باشد. سپس به کمک زانوها کمرتان را از جا بلند کنید و در همان حالت نگه دارید. سعی کنید عضلات ناحیه سرینی و همسترینگ را منقبض کنید. پس از کمی مکث به وضعیت شروع برگردید. این تمرین را به‌صورت ۳ ست ۲۰ تایی و هر ست۴۰ ثانیه انجام دهید.

۵. حرکت کششی باسن چهار دست و پا

روی زمین به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و کمر خود را صاف نگه دارید. یک پای خود را به سمت عقب هدایت کنید تا صاف شود. هنگامی که پا کاملا صاف شد، سعی کنید باسن خود را در حالت انقباض قرار دهید. حرکت را با کنترل کامل انجام بدهید. سپس پای دیگر خود را بالا بیاورید. این حرکت را حداقل هفته‌ای دو الی سه بار در برنامه افزایش حجم باسن خود انجام دهید.

۶. اسکات پرشی

اسکات پرشی یک تمرین پلایومتریک قدرتمند است که می‌تواند ضربان قلب شما را بالا ببرد و عضلات سرینی، مفصل ران، چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا را تقویت کند.

اگر در زانوها، مچ پا یا مفصل ران خود احساس ناراحتی می‌کنید یا در حفظ تعادل مشکل دارید، بهتر است اسکات ساده را بدون پرش انجام دهید.

نحوه انجام این حرکت:

1. در حالت اسکات بایستید؛ پاها کمی بازتر از عرض شانه و دست‌ها کنار بدن باشد.
2. بدن را پایین بیاورید تا ران‌ها موازی زمین و زانوها شوند. هنگام فرود، دست‌ها را روبه‌رو برده و کف دست‌ها را به هم نزدیک کنید.
3. خود را به سمت بالا و دور از زمین پرتاب کنید؛ سعی کنید پاهایتان حداقل ۸ سانتی‌متر (۳ اینچ) از زمین جدا شود. برای ایجاد شتاب، دست‌ها را به سمت بالا و بیرون باز کنید.
4. با زانوهای نرم و کمی خم شده به حالت اسکات بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
5. سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

ضربه به عقب (دانکی کیک)

دانکی‌کیک تمرینی عالی است زیرا با انقباض مستقیم هر سه عضلهٔ سرینی (گلوتئوس ماکسیموس، مدیوس و مینیموس) کار می‌کند. این ویژگی آن را از حرکاتی مانند اسکات متمایز می‌کند؛ اسکات عضلات سرینی را در حالت کشیده هدف می‌گیرد، در حالی‌ که ضربه به عقب آن‌ها را در حالت کوتاه‌شده منقبض می‌کند.

نحوهٔ انجام حرکت:

1. روی دست و زانو قرار بگیرید؛ زانوها به عرض لگن، کف دست‌ها زیر شانه‌ها و ستون فقرات در حالت خنثی باشد.
2. عضلات مرکزی (کُر) را سفت کنید، سپس پای راست را از زمین بلند کنید؛ زانوی راست خم و کف پا صاف بماند.
3. با به‌کارگیری عضلات سرینی، کف پا را به سمت سقف فشار دهید. در بالاترین نقطه مکث کرده و انقباض را حس کنید. حتماً لگن و استخوان‌های لگنی رو به زمین باقی بمانند و نچرخند.
4. به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.
5. برای هر پا ۱۵ تکرار انجام دهید و مجموعاً ۳ ست تکمیل کنید.

انواع لوازم فیتنس و بدنسازیمشاهده همه

انجام مرتب تمرینات و رژیم غذایی مناسب برای افزایش حجم باسن

پیشنهاد می‌کنیم برای گرفتن نتیجه‌ای مطلوب از تمرینات خود برای افزایش حجم باسن، حتما از یک مربی خوب کمک بگیرید و رژیم غذایی مناسبی نیز داشته باشید. بدیهی است که افزایش حجم عضلات بدن، بدون رعایت رژیم غذایی و انجام مداوم تمرینات، امکان‌پذیر نیست. نکته دیگر در تمرینات برنامه افزایش حجم باسن، انجام دادن آن‌ها به‌صورت اصولی است. در صورت عدم رعایت اصول، ممکن است عضلات پا و باسن کشیده شده یا آسیب‌های دیگری به آن‌ها وارد شوند.

فروشگاه اینترنتی گیشا اسپرت، مرجع عرضه انواع لباس‌ها و تجهیزات ورزشی و فیتنس و بدنسازی است. مجموعه ما همواره در پی آن است تا با افزایش تنوع کالاها و قیمت‌های مناسب به‌همراه تضمین کیفیت، رضایت مشتریان را جلب کند. برای مشاهده محصولات و ثبت سفارش به وب‌سایت ما مراجعه کنید.