زمان مطالعه :
تمرینات کاردیو؛ گزینهای ایدهآل برای چربیسوزی و بهبود سلامتی
افراد در زندگی مدرن امروزی به ورزش کردن نیاز بیشتری دارند. چرا که بسیاری از ما زمان زیادی را در حالت نشسته سپری میکنیم. در چنین شرایطی، تمرینات کاردیو به عنوان یکی از بهترین روشها برای حفظ سلامتی و تناسب اندام شناخته میشوند. این تمرینات نه تنها برای تقویت قلب و عروق مفید هستند، بلکه نقش مهمی در چربیسوزی، بهبود استقامت و حتی سلامت روان دارند. چه در باشگاه و چه در خانه، با یادگیری و انجام صحیح این تمرینات میتوانید نتایج شگفتانگیزی را تجربه کنید.
تمرینات هوازی یا کاردیو چیست؟
تمرینات هوازی یا کاردیو به فعالیتهایی گفته میشود که با افزایش ضربان قلب و بهبود جریان خون در بدن همراه است. این تمرینات نیازمند مصرف اکسیژن بیشتری هستند و به همین دلیل به آنها “هوازی” گفته میشود. فعالیتهایی مانند دویدن، طناب زدن، شنا و حتی تمرینات کاردیو در منزل مانند دویدن درجا یا پرش پروانهای، در این دسته قرار میگیرند.
در این تمرینات، تمام عضلات بزرگ بدن درگیر شده و بدن انرژی زیادی مصرف میکند. به همین دلیل، تمرینات کاردیو برای چربی سوزی بسیار موثر هستند و در برنامههای کاهش وزن جایگاه ویژهای دارند. علاوه بر این، برخی حرکات کاردیو مانند کوهنوردی یا پلانک، تمرکز ویژهای روی عضلات شکم و پهلو دارند و میتوانند در تقویت عضلات این بخشهای بدن نیز بسیار تاثیرگذار باشند.
چرا تمرینات کاردیو؟
دلایل مختلفی برای انجام تمرینات کاردیو وجود دارد. از مزایای سلامتی گرفته تا تاثیرات مثبت بر ظاهر بدن، این تمرینات میتوانند انگیزهای قوی برای هر فرد ایجاد کنند. دقیقا به همین خاطر است که تمرینات هوازی بخش مهمی از برنامه تمرینی ورزشکاران حرفهای هستند.
در ادامه با مزایای انجام این تمرینات آشنا میشویم:
- سلامت قلب و عروق: انجام منظم تمرینات هوازی باعث میشود که قلب شما عملکردی بسیار بهتر داشته باشد
- افزایش چربیسوزی: با بالا بردن ضربان قلب و مصرف انرژی، تمرینات کاردیو برای چربی سوزی بهترین گزینه هستند
- تقویت عضلات: برخی از حرکات کاردیو مانند تمرینات کاردیو با دمبل، نه تنها برای تقویت قلب، بلکه برای ساخت عضلات نیز بسیار مفید هستند
- انعطافپذیری برنامهها: شما میتوانید این تمرینات را در هر مکانی انجام دهید، برای مثال تمرینات کاردیو در منزل به راحتی قابل انجام هستند یا شما میتوانید با استفاده از تجهیزات مخصوص، تمرینات کاردیو در باشگاه را نیز در برنامه تمرینی خود قرار دهید
- بهبود سلامت روانی: تمرینات هوازی باعث ترشح اندورفین میشوند که هورمون شادی است. در نتیجه انجام منظم این تمرینات میتواند به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک کند
- تقویت عضلات شکم و پهلو: برخی از حرکات کاردیو مانند کوهنوردی، پلانک و تمرینات کاردیو برای شکم و پهلو به طور مستقیم روی این عضلات تمرکز دارند. این حرکات میتوانند به شکلدهی بدن شما کمک کنند
- انعطاف در انتخاب روشها: میتوانید بر اساس امکانات و ترجیحات خود یکی از انواع تمرینات کاردیو در منزل یا تمرینات کاردیو در باشگاه را انتخاب کنید
- بهبود متابولیسم بدن: تمرینات هوازی متابولیسم را افزایش داده و به بدن کمک میکنند تا کالری بیشتری بسوزاند
تمرینات کاردیو برای چه افرادی مناسب است؟
تمرینات کاردیو برای اکثر افراد مناسب است، اما باید متناسب با سطح آمادگی جسمانی و شرایط جسمی افراد تنظیم شوند. برای مثال ورزشکاران تازهکار به هیچ عنوان نمیتوانند تمرینات هوازی شدید را انجام دهند. چرا که در مرحله اول توانایی استقامتی آن را ندارند و در مرحله دوم ممکن است به مفاصل خود آسیب جدی برسانند. به همین خاطر این تمرینات باید زیر نظر یا با مشاوره یک مربی باتجربه انجام شوند.
بهطور کلی تمرینات هوازی را میتوان به تمام افراد پیشنهاد کرد. اما بسته به حرفهای یا تازه کار بودن فرد، سطح تمرینات میتواند پیچیده یا ساده باشد. همچنین افرادی که با مشکلات مفصلی، درد زانو یا بیماریهای قلبی درگیر هستند، نباید این تمرینات را با فشار زیاد انجام دهند.
بهترین زمان برای انجام تمرینات کاردیو
یکی از سوالات رایج این است که بهترین زمان تمرینات کاردیو چه زمانی است؟ پاسخ به این سوال بستگی به هدف شما دارد. اگر به دنبال چربیسوزی هستید، انجام این تمرینات در صبح به دلیل سوزاندن چربیهای ذخیرهشده بدن، برای کاهش وزن بسیار مناسب است. به ویژه اگر حرکاتی مثل تمرینات کاردیو برای چربی سوزی و تمرینات کاردیو برای شکم و پهلو را انجام دهید.
از طرف دیگر برای افرادی که به دنبال افزایش استقامت یا عملکرد ورزشی هستند، انجام این تمرینات در عصر بهترین زمان است. باید اشاره کرد که برای افرادی که در باشگاه تمرین میکنند، توصیه میشود تمرینات کاردیو در باشگاه را یا قبل از تمرین برای گرم کردن، یا بعد از آن برای چربیسوزی انجام دهند.
برخی از تمرینات کاردیو
حال که با مزایای متنوع انجام تمرینات کاردیو آشنا شدیم، بهتر است به سراغ معرفی برخی از بهترین تمرینات در این دستهبندی برویم. تمریناتی که شما برای آنها محدودیت خاصی ندارد و عموما در بیشتر محیطها مانند خانه یا باشگاههای ورزشی و حتی پارک قابل انجام هستند. در ادامه با بهترین تمرینات هوازی آشنا میشویم.
دویدن درجا یا زانو بلند
دویدن درجا که به آن زانوبلند نیز گفته میشود، یک تمرین ساده و بسیار موثر برای افرادی است که به دنبال افزایش ضربان قلب و تحرک بدن هستند. این حرکت برای مبتدیان مناسب است و به تجهیزات خاصی نیاز ندارد. با این حال، افرادی که درد زانو یا مشکلات مفصلی دارند باید در زمان انجام آن احتیاط کنند. حرکت زانوبلند برای مبتدیان و افراد با سطح آمادگی متوسط، افرادی که فضای محدودی دارند و بهطور کلی بیشتر ورزشکاران مناسب است و انجام آن به افرادی که وزن بسیار بالا یا زانو درد دارند نیز پیشنهاد نمیشود.
روش انجام حرکت زانوبلند:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
- زانوها را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید و دستها را همزمان با حرکت پاها جلو و عقب ببرید
- حرکت را به صورت ریتمیک و سریع انجام دهید
- مدت زمان: ۳۰ تا ۶۰ ثانیه
پرش پروانهای یا پروانه
تمرین کلاسیک پروانه که بسیاری از افراد با آن آشنا هستند، یکی از بهترین گزینهها برای گرم کردن و تقویت سیستم قلبی-عروقی است. پرش پروانهای برای افراد سالم و فعال مناسب است اما کسانی که مشکلات کمر یا مچ پا دارند بهتر است از انجام آن اجتناب کنند. در نتیجه تمام افراد میتوانند این حرکت را انجام دهند، به شرطی که مشکلاتی مانند کمر درد نداشته باشند. باید اشاره کرد که پروانه یکی از سبکترین تمرینات کاردیو بهشمار میآید.
روش انجام حرکت پروانه:
- بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید
- با یک پرش، پاها را باز کرده و دستها را به بالای سر ببرید
- دوباره به حالت اولیه بازگردید
- این حرکت را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه تکرار کنید
دوچرخه سواری
دوچرخه سواری یک تمرین کاردیو عالی است که هم در فضای باز و هم با دوچرخه ثابت در خانه قابل انجام است. این تمرین به طور خاص برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات پا و استقامت هستند مناسب است. همچنین یکی از شدیدترین و سنگینترین تمرینات کاردیو بهشمار میآید که میتوانید برای چربیسوزی یا افزایش استقامت بدن انجام دهید.
باید اشاره کرد که اگر با مشکلاتی مانند زانو درد یا کمر درد درگیر هستید، دوچرخه سواری میتواند مشکلات شما را تشدید کند. در غیر این صورت یک تمرین ایدهآل برای شما است. همچنین پیشنهاد میشود که برای چربیسوزی، دوچرخهسواری را در مسیرهای شیبدار یا با شبیهسازی شیب دوچرخه ثابت انجام دهید.
پرش اسکوات
حرکت پرش اسکوات ترکیبی از اسکوات و پرش است که برای افزایش توان عضلانی و چربیسوزی بسیار یک گزینه عالی بهشمار میآید. این تمرین برای ورزشکاران متوسط تا حرفهای مناسب است و اگر میخواهید در کنار تمرینات کاردیو، عضلات خود را نیز تقویت کنید، پرش اسکوات همان چیزی است که به آن نیاز دارید.
روش انجام پرش اسکوات:
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به حالت اسکوات بنشینید
- با قدرت از زمین بلند شوید و به سمت بالا بپرید
- به آرامی به حالت اسکوات بازگردید
- تعداد: ۱۰ تا ۱۵ تکرار
پلانک همراه با پرش پا
پلانک یکی از دشوارترین و مفیدترین تمرینات کاردیو بهشمار میآید که در بدنسازی نیز کاربرد بسیار زیادی برای تقویت عضلات کور (Core) بدن دارد. این تمرین مناسب افرادی است که میخواهند عضلات شکم و سیستم قلبی-عروقی خود را به صورت همزمان تقویت کنند. باید اشاره کرد که این حرکت نسبتا دشوار است و به افرادی پیشنهاد میشود که بیشتر یک سال سابقه تمرینی دارند.
روش انجام:
- به حالت پلانک قرار بگیرید، به طوری که بدن در یک خط مستقیم باشد
- پاها را با پرش از هم باز کرده و دوباره ببندید
- این حرکت را به صورت متناوب انجام دهید
طناب زدن
یکی از پرطرفدارترین تمرینات کاردیو که به سادگی در هر جایی قابل انجام است، طناب زدن میباشد. طناب زدن برای افرادی که به دنبال چربیسوزی بالا و بهبود هماهنگی هستند بسیار موثر است. به همین خاطر برای بوکسورها، فوتبالیستها، رزمیکارها و… پیشنهاد میشود. همچنین به دلیل تحرک بسیار بالا، طناب زدن یک تمرین عالی برای چربیسوزی بهشمار میآید. شاید در ابتدا طناب زدن برای شما دشوار باشد، اما با کمی تمرین میتوانید بهخوبی آن را انجام دهید.
برپی؛ یکی از موثرترین تمرینات کاردیو
حرکت برپی را میتوان یکی از دشوارترین، موثرترین و خاصترین تمرینات کاردیو دانست. برپی یک تمرین فولبادی و بسیار موثر است که به استقامت، قدرت و چابکی بدن شما کمک میکند. این تمرین برای افرادی با آمادگی بدنی بالا مناسب است، اما افراد مبتدی نیز میتوانند با کاهش تکرار یا سرعت آن را انجام دهند. اگر به دنبال بیشترین چالش یا چربیسوزی هستید، برپی میتواند در صدر لیست حرکات تمرینی شما قرار بگیرد.
روش انجام تمرین برپی:
- از حالت ایستاده به حالت اسکوات بروید
- دستها را روی زمین قرار داده و به حالت پلانک پرش کنید
- یک شنا بروید و سپس به حالت ایستاده بازگردید
حرکت کوهنوردی (Mountain Climber)
یکی دیگر از تمرینات هوازی بسیار پرفشار، حرکت کوهنوردی یا مانتین کلایمبر است. این حرکت روی تقویت عضلات هسته بدن تمرکز دارد و در صورتی که آن را با سرعت بالا انجام دهید، میتواند بهشدت پرفشار باشد. بسیاری از مربیان، این حرکت را در برنامه تمرینی چربیسوزی شاگردان خود قرار میدهند.
روش انجام حرکت مانتین کلایمبر:
- به حالت پلانک قرار بگیرید
- یکی از زانوها را به سمت سینه بکشید و با سرعت به جای خود بازگردانید
- پاها را متناوب و سریع حرکت دهید
تمرین پلهنوردی
تمرین پلهنوردی مناسب افرادی است که به دنبال افزایش ضربان قلب و تقویت عضلات پا هستند. البته باید اشاره کرد که فشار بالایی دارد و به افرادی که دچار زانو درد یا مشکلات مفصلی هستند، پیشنهاد نمیشود. اما به دلیل فشار بالا، یکی از بهترین تمرینات هوازی برای چربیسوزی بهشمار میآید. برای انجام آن در بازه زمانی ۵ تا دقیقه، سریعا از پلهها بالا رفته و به آرامی به پایین بیایید.
حرکات ترکیبی
تفاوتی ندارد که شما برای تمرینات کاردیو چه حرکاتی را انتخاب میکنید، تا زمانی که حرکات شما باعث افزایش سریع ضربان قلب شوند، شما انتخاب درستی داشتهاید. به همین خاطر ترکیب چند حرکت ساده مانند اسکوات، جک نایف، پرش و… نیز میتواند یک گزینه عالی برای انجام تمرینات هوازی باشد.
خرید انواع لوازم ورزشی حرفهای از گیشا اسپرت
اگر به دنبال چربیسوزی یا تقویت سیستم قلبی عروقی خود هستید، تمرینات کاردیو میتوانند بهترین گزینه برای شما باشند. البته بهشرطی که آنها را با مشورت مربی خود انجام دهید. چرا که تمرینات هوازی پرفشار میتوانند در بلندمدت به مفاصل شما آسیب جدی وارد کنند.
اگر میخواهید تمرینات ورزشی خود را با بهترین تجهیزات انجام دهید، میتوانید لوازم مورد نیازتان را از فروشگاه اینترنتی گیشا اسپرت خریداری کنید. ما مجموعهای از تجهیزات ورزشی حرفهای را در گیشا اسپرت جمعآوری کردهایم تا شما بتوانید سطح تمرینات ورزشی خود را ارتقا دهید.
بیشتر بخوانید : برنامه تمرین با هوش مصنوعی
سوالات متداول
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیفهای ویژه
