زمان مطالعه :
می‌خواهید ۵ کیلومتر بدوید، اما نمی‌دانید از کجا شروع کنید یا چطور بدون خسته‌شدن وسط راه پیش بروید؟ لازم نیست از روز اول تمام مسیر را بدوید یا سرعت خود را با دیگران مقایسه کنید. با یک برنامه تدریجی می‌توانید زمان دویدن را آرام‌آرام بالا ببرید و بدنتان را با فشار تمرین سازگار کنید. در این راهنما یک برنامه ۸ هفته‌ای، روش اجرای هر جلسه و نکات مهم ریکاوری را می‌خوانید. هدف، رسیدن ایمن و پیوسته به خط پایان است. حتی اگر بخشی از مسیر را پیاده‌روی کنید.
آیا این برنامه دویدن ۵ کیلومتر برای شما مناسب است؟
این برنامه برای شما طراحی شده که تازه می‌خواهید دویدن را شروع کنید یا بعد از مدتی کم‌تحرکی، قصد دارید دوباره ورزش را وارد برنامه‌تان کنید. لازم نیست پیش از شروع سابقه دویدن داشته باشید یا در آزمون آمادگی جسمانی خاصی قبول شوید. تمرین‌ها از دوره‌های کوتاه دویدن و پیاده‌روی تشکیل شده‌اند تا بتوانید شدت فعالیت را کنترل کنید. در طول هشت هفته، زمان دویدن بیشتر می‌شود و بدن فرصت پیدا می‌کند به‌تدریج با این تغییر کنار بیاید. اگر هفته‌ای برایتان سخت بود، تکرار آن بخشی از برنامه است، نه شکست در آن.
هدف اصلی این برنامه طی‌کردن ۵ کیلومتر است، نه سریع دویدن یا ثبت رکورد. ممکن است پس از هشت هفته مسیر را یکسره بدوید یا برای حفظ انرژی چند بار راه بروید؛ هر دو حالت قابل قبول‌اند. اگر بیماری زمینه‌ای، درد مداوم، آسیب‌دیدگی یا نگرانی پزشکی دارید، قبل از شروع با پزشک یا متخصص سلامت مشورت کنید. در صورت درد تیز یا رو به افزایش، تمرین را متوقف کنید و برای بررسی وضعیت اقدام کنید. برای شروع هم به کفش راحت، مسیر امن و چند زمان مشخص در هفته نیاز دارید.
پیش از شروع تمرین چه آمادگی‌هایی لازم است؟
کفشی بپوشید که برای دویدن راحت باشد، اندازه مناسبی داشته باشد و هنگام حرکت به پا فشار نیاورد. برای انتخاب بهتر می‌توانید راهنمای خرید کفش رانینگ را بخوانید. بااین‌حال، گران‌ترین کفش لزوماً بهترین انتخاب برای همه نیست. مسیر هموار و آشنایی مثل پارک یا پیست را برای شروع در نظر بگیرید و در صورت امکان از مسیرهای پرترافیک و ناهموار دوری کنید. لباس متناسب با آب‌وهوا بپوشید تا در گرما بیش از حد گرم‌تان نشود و در سرما هم راحت حرکت کنید. برای انتخاب پوشاک مناسب فضای باز، نگاهی هم به لباس ورزشی بیندازید.
سه روز غیرمتوالی را برای دویدن انتخاب کنید؛ برای نمونه شنبه، دوشنبه و چهارشنبه، و روزهای بین آن‌ها را به استراحت یا فعالیت سبک اختصاص دهید. زمان تمرین را در تقویم ثبت کنید تا برنامه در میان کارهای روزمره فراموش نشود. اگر مسیرتان طولانی است یا هوا گرم است، آب همراه داشته باشید و در گرمای شدید ساعت خنک‌تری را برای تمرین انتخاب کنید. لازم نیست برای شروع ساعت هوشمند یا تجهیزات پیچیده بخرید؛ تایمر تلفن همراه هم برای سنجیدن زمان دویدن و پیاده‌روی کافی است. مهم‌تر از ابزارها، انتخاب شرایطی است که بتوانید با خیال راحت و به‌شکل منظم تمرین کنید.
برنامه تمرینی ۸ هفته‌ای از صفر تا ۵ کیلومتر
در برنامه زیر، هر ردیف تمرین پیشنهادی برای سه جلسه همان هفته را نشان می‌دهد. بین نوبت‌ها دست‌کم یک روز استراحت یا فعالیت سبک بگذارید و پیش از شروع، پنج تا ده دقیقه راه بروید. بازه‌های دویدن باید آرام باشند؛ قرار نیست در این هشت هفته هر جلسه را با تمام توان انجام دهید. زمان‌های جدول راهنمایی برای پیشرفت تدریجی‌اند و ممکن است با توجه به آمادگی اولیه لازم باشد یک هفته را تکرار کنید. اگر در پایان یک جلسه هنوز احساس می‌کنید به ریکاوری بیشتری نیاز دارید، برای جلسه بعد عجله نکنید.
| هفته | تمرین اصلی هر جلسه | تمرکز هفته |
|---|---|---|
| ۱ | ۸ نوبت: ۱ دقیقه دویدن آرام و ۲ دقیقه پیاده‌روی | آشنایی با تناوب دویدن و راه‌رفتن |
| ۲ | ۸ نوبت: ۹۰ ثانیه دویدن و ۲ دقیقه پیاده‌روی | افزایش آرام زمان دویدن |
| ۳ | ۷ نوبت: ۲ دقیقه دویدن و ۲ دقیقه پیاده‌روی | حفظ ریتم یکنواخت |
| ۴ | ۶ نوبت: ۳ دقیقه دویدن و ۲ دقیقه پیاده‌روی | ساختن استقامت پایه |
| ۵ | ۵ نوبت: ۵ دقیقه دویدن و ۲ دقیقه پیاده‌روی | طولانی‌تر کردن بازه‌ها |
| ۶ | ۴ نوبت: ۸ دقیقه دویدن و ۲ دقیقه پیاده‌روی | آماده‌شدن برای دویدن پیوسته |
| ۷ | ۲ نوبت: ۱۲ دقیقه دویدن و ۲ دقیقه پیاده‌روی، سپس ۵ دقیقه دویدن | تمرین بخش‌های طولانی‌تر |
| ۸ | یک جلسه دویدن آرام تا ۳۰ دقیقه؛ جلسه دیگر طی‌کردن ۵ کیلومتر آرام با نیازسنجی و پیاده‌روی در صورت لزوم | پایان‌دادن مسیر با کنترل و اعتمادبه‌نفس |
نحوه انجام
در هر جلسه، پس از بازه‌های اصلی چند دقیقه راه بروید تا بدن آرام شود. اگر زمان جدول برایتان زیاد است، تعداد تکرارها یا مدت دویدن را کمتر کنید و پیشرفت را با راحتی تمرین بسنجید، نه با کامل‌کردن اجباری اعداد. جلسه پایانی هفته هشتم مسابقه نیست و ضرورتی ندارد برای اثبات آمادگی با سرعت بالا بدوید. هدف، تجربه‌ای مطمئن از طی‌کردن ۵ کیلومتر است؛ ترکیب دویدن و پیاده‌روی همچنان بخشی از این هدف محسوب می‌شود. اگر یک هفته دشوار بود، همان مرحله را تکرار کنید و تمرین‌های ازدست‌رفته را فشرده نکنید.
چطور هر جلسه دویدن را درست اجرا کنیم؟
هر جلسه را با پنج تا ده دقیقه راه‌رفتن آرام شروع کنید تا بدن از حالت استراحت به فعالیت برسد. پس از آن، چند حرکت پویای سبک مثل بالا آوردن آرام زانوها یا چرخش کنترل‌شده مچ پا انجام دهید؛ لازم نیست پیش از دویدن، کشش‌های طولانی و ثابت انجام دهید. در بخش دویدن، با سرعتی حرکت کنید که هنوز بتوانید جمله‌های کوتاه بگویید. اگر نفس‌زدن آن‌قدر شدید شد که گفتن چند کلمه هم دشوار بود، سرعت را کمتر کنید یا کمی راه بروید. جزئیات بیشتر درباره آماده‌کردن بدن را می‌توانید در مقاله گرم‌کردن و سردکردن بدن بخوانید.
بازه‌های پیاده‌روی در این برنامه بخش اصلی تمرین‌اند، نه نشانه کم‌آوردن. در این زمان سرعت را کم کنید و بگذارید تنفس‌تان آرام‌تر شود؛ لازم نیست برای جبران فاصله، تند راه بروید. سعی کنید قدم‌هایتان راحت و طبیعی باشد و شانه‌ها را بی‌دلیل منقبض نکنید. در پایان بازه‌ها چند دقیقه راه بروید و اگر بدنتان راحت است، حرکات کششی ملایم انجام دهید. اگر حال‌تان بد شد یا درد غیرعادی پیدا کردید، به‌جای کامل‌کردن برنامه تمرین را متوقف کنید.
نقش استراحت و تمرین مکمل در پیشرفت
پیشرفت فقط در روزهای دویدن اتفاق نمی‌افتد؛ روزهای استراحت هم به بدن فرصت می‌دهند با فشار تمرین سازگار شود. به همین دلیل، سه جلسه غیرمتوالی در هفته برای بسیاری از مبتدیان نقطه شروع مناسبی است. در روزهای بین دویدن می‌توانید استراحت کنید یا فعالیت سبکی مثل پیاده‌روی آرام انجام دهید، به‌شرطی که خستگی را بیشتر نکند. خواب کافی و غذای متعادل نیز به حفظ انرژی و بازیابی کمک می‌کنند. لازم نیست برای آماده‌شدن جهت ۵ کیلومتر، رژیم غذایی خاص یا مکمل ورزشی را به برنامه اضافه کنید.یک یا دو نوبت تمرین قدرتی سبک برای پاها و میان‌تنه می‌تواند مکمل مناسبی باشد، به‌خصوص اگر تمرین‌ها متناسب با سطح شما باشند و فرصت ریکاوری را از بین نبرند.
برای آشنایی با تمرین‌های ساده، مطلب تمرینات قدرتی با وزن بدن برای افراد مبتدی را ببینید و از حرکات دشوار یا وزنه‌های سنگین در شروع پرهیز کنید. اگر پس از تمرین خستگی شدید، درد تیز، درد رو به افزایش یا دردی ماندگار دارید، دویدن را متوقف کنید و وضعیت را بررسی کنید. تکرار درد را نادیده نگیرید و در صورت ادامه یا نگرانی از آسیب، از پزشک یا متخصص سلامت راهنمایی بگیرید. کم‌کردن فشار در زمان مناسب می‌تواند کمک کند برنامه را با ثبات بیشتری ادامه دهید.
اشتباه‌های رایج مبتدیان در تمرین ۵ کیلومتر
یکی از اشتباه‌های معمول، شروع سریع‌تر از توان واقعی است؛ هیجان روزهای اول گاهی باعث می‌شود تمرین با سرعتی انجام شود که ادامه‌دادنش دشوار است. اگر از ابتدا نفس‌نفس می‌زنید، احتمالاً لازم است سرعت را پایین بیاورید یا فاصله‌های راه‌رفتن را بیشتر کنید. اشتباه دیگر، افزایش ناگهانی زمان دویدن، مسافت یا تعداد جلسات است. تغییر هم‌زمان چند عامل می‌تواند فشار تمرین را بالا ببرد، به‌خصوص وقتی بدن هنوز به فعالیت عادت نکرده است. در برنامه حاضر، بهتر است هر بار تنها طبق مرحله تعیین‌شده پیش بروید و به واکنش بدنتان توجه کنید.
حذف استراحت برای رسیدن سریع‌تر به هدف هم لزوماً پیشرفت را بیشتر نمی‌کند و ممکن است خستگی را طولانی کند. اگر یک جلسه را از دست دادید، جلسه بعدی را طبق برنامه انجام دهید و برای جبران، دو تمرین را پشت سر هم نگذارید. مقایسه سرعت خود با دوندگان باتجربه نیز معیار مفیدی نیست؛ شرایط شروع، سابقه و توان بدنی افراد با هم فرق دارد. به‌جای رکورد دیگران، پیشرفت شخصی‌تان را دنبال کنید: مثلاً اینکه یک بازه را راحت‌تر می‌دوید یا پس از تمرین زودتر به حالت عادی برمی‌گردید. این نشانه‌های کوچک کمک می‌کنند با انگیزه بمانید و تمرین را با فشار قابل‌کنترل ادامه دهید.
روز مسابقه یا نخستین دویدن ۵ کیلومتری
اگر برای نخستین ۵ کیلومتر برنامه‌ریزی کرده‌اید، شب قبل لباس و وسایل‌تان را آماده کنید تا صبح یا پیش از شروع عجله نداشته باشید. کفش و لباسی را بپوشید که قبلاً با آن‌ها تمرین کرده‌اید و از امتحان‌کردن وسیله جدید در همان روز بپرهیزید. کمی زودتر به محل برسید تا فرصت آشنایی با مسیر و گرم‌کردن سبک داشته باشید. شروع را آرام انجام دهید، حتی اگر اطرافیان سریع‌تر حرکت می‌کنند؛ در کیلومترهای ابتدایی انرژی خود را بی‌دلیل مصرف نکنید. در طول مسیر، سرعتی را نگه دارید که با آن بتوانید ادامه دهید.
هدف نخست این است که مسیر را با حال خوب و ایمنی طی کنید، نه اینکه حتماً رکوردی به‌جا بگذارید. اگر به استراحت نیاز داشتید، ترکیب دویدن و پیاده‌روی کاملاً قابل قبول است. از قبل می‌توانید تصمیم بگیرید چه زمانی راه بروید، اما در طول مسیر هم به احساس بدنتان توجه کنید. با پایان مسیر، چند دقیقه راه بروید و برای ریکاوری به خودتان زمان بدهید. تمام‌کردن نخستین ۵ کیلومتر، چه با دویدن پیوسته و چه با پیاده‌روی‌های کوتاه، دستاوردی ارزشمند است.
سوالات متداول درباره برنامه دویدن ۵ کیلومتر
برای دویدن ۵ کیلومتر از صفر چقدر زمان لازم است؟
بسیاری از مبتدیان می‌توانند با تمرین منظم و تدریجی طی حدود هشت هفته برای دویدن یا طی‌کردن ۵ کیلومتر آماده شوند. این زمان برای همه یکسان نیست و آمادگی اولیه، وضعیت سلامت و میزان پایبندی به برنامه روی آن اثر می‌گذارد. بعضی افراد ممکن است برای سازگاری بیشتر به زمان طولانی‌تری نیاز داشته باشند. اگر یک مرحله دشوار است، پیش از رفتن به مرحله بعد همان را تکرار کنید. راحت و پیوسته تمرین‌کردن از پایبندی اجباری به یک زمان‌بندی مهم‌تر است.
یک مبتدی چند روز در هفته باید بدود؟
معمولاً سه جلسه در هفته نقطه شروع مناسبی برای مبتدیان است. بهتر است این جلسه‌ها در روزهای غیرمتوالی قرار بگیرند تا میان آن‌ها زمانی برای بازیابی داشته باشید. در روزهای فاصله می‌توانید استراحت کنید یا فعالیت سبک انجام دهید. اگر بعد از هر جلسه خستگی زیادی دارید، تعداد جلسات یا شدت فعالیت را کاهش دهید. میزان مناسب تمرین به وضعیت و واکنش بدن خودتان بستگی دارد.
آیا برای رسیدن به ۵ کیلومتر باید تمام مسیر را بدوم؟
خیر؛ برای رسیدن به هدف لازم نیست تمام مسیر را یکسره بدوید. ترکیب دویدن آرام و پیاده‌روی روش مناسبی برای شروع و مدیریت انرژی است. با پیشرفت تمرین می‌توانید زمان دویدن را به‌تدریج بیشتر کنید. اگر دوست داشتید، بعداً برای دویدن پیوسته هم تمرین کنید، اما این کار شرط موفقیت نیست. تمام‌کردن مسیر با روشی که برای بدنتان مناسب است، هدف اصلی به شمار می‌رود.
سرعت مناسب دویدن برای مبتدیان چقدر است؟
سرعت مناسبی را انتخاب کنید که بتوانید در حین دویدن جمله‌های کوتاه بگویید. اگر نفس‌زدن شدید مانع صحبت‌کردن می‌شود، کمی آهسته‌تر بدوید یا راه بروید. در هفته‌های نخست، راحتی و استمرار از سرعت یا ثبت رکورد اهمیت بیشتری دارد. سرعت دیگران را معیار تمرین خود قرار ندهید، چون آمادگی افراد متفاوت است. با تکرار جلسه‌ها، بدنتان فرصت پیدا می‌کند به دویدن عادت کند.
اگر یک جلسه تمرین را از دست بدهم چه کار کنم؟
یک جلسه ازدست‌رفته را با تمرین سنگین یا فشرده جبران نکنید. کافی است از جلسه بعدی برنامه را ادامه دهید و روزهای استراحت را حفظ کنید. اگر چند جلسه را از دست داده‌اید، به احساس بدنتان توجه کنید و در صورت نیاز از یک مرحله آسان‌تر شروع کنید. تلاش برای جبران سریع می‌تواند فشار تمرین را بی‌دلیل بالا ببرد. استمرار در هفته‌های بعد مفیدتر از فشرده‌کردن تمرین‌هاست.
آیا برای برنامه دویدن ۵ کیلومتر به کفش مخصوص نیاز دارم؟
کفش راحت و مناسب دویدن می‌تواند تجربه تمرین را بهتر کند، اما لازم نیست در شروع سراغ گران‌ترین مدل بروید. هنگام انتخاب به راحتی، اندازه مناسب و پشتیبانی کافی توجه کنید. کفشی که پا را می‌زند یا باعث درد و فشار می‌شود انتخاب مناسبی نیست. اگر امکان دارید، کفش را پیش از تمرین طولانی‌تر امتحان کنید تا مطمئن شوید با آن راحت هستید. احساس پاهایتان هنگام دویدن راهنمای مهمی برای انتخاب است.
هنگام درد در تمرین دویدن چه زمانی باید توقف کنم؟
اگر درد تیز، شدید، رو به افزایش یا مداوم دارید، تمرین را متوقف کنید و استراحت کنید. برای ادامه‌دادن، خودتان را به نادیده‌گرفتن درد وادار نکنید. اگر درد ادامه پیدا کرد یا درباره احتمال آسیب نگران بودید، از پزشک یا متخصص سلامت راهنمایی بگیرید. خستگی معمول تمرین با درد جدی یا ماندگار یکسان نیست. در صورت شک، ایمن‌ترین کار توقف تمرین و بررسی وضعیت است.
منبع: https://www.nhs.uk/better-health/get-active/get-running-with-couch-to-5k/
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیفهای ویژه
