سلامتی و آمادگی جسمانی بالا یکی از مهم ترین فواید ورزش کردن میباشد اما متاسفانه گاهی ورزش کردن از روی بی احتیاطی و سهل انگاری ما باعث آسیب و مصدومیت میشود.در این مقاله قصد داریم به شما ورزشکاران عزیز نحوه ی درست آمادگی بدن قبل از شروع تمرین به اصطلاح(گرم کردن) و همچنین آمادگی بدن بعد از تمرین به اصطلاح(سرد کردن) را به طور مجزا توضیح و آموزش دهیم.

ورزشکاران و همراهان عزیز جیم جو به این نکته توجه کنید. خیلی از مصدومیت هایی که متاسفانه ورزشکاران، حتی ورزشکاران حرفه ای در هر نوع ورزشی پیش میآد. گرم نکردن یا درست گرم نکردن بدن قبل از تمرین است. همچنین از عامل هایی که باعث گرفتگی و دردهای عضلانی در بدن می شود سرد نکردن بعد از تمرین میباشد.

گرم کردن بدن قبل از ورزش:

گرم کردن بدن قبل از ورزش کاری ضروری ست چرا که کمک به آماده شدن بدن ورزشکاران برای شروع ورزش و باعث افزایش ضربان قلب تا حدی مناسب و بهبود گردش خون قبل از تمرین میگردد. گرم کردن بدن حتی به آمادگی ذهنی شما برای انجام تمرینات کمکی شایان می کند. گرم کردن بدن را قبل از تمرین میتوانید با گوش دادن به آهنگای ورزشی که به شما انرژی بالایی میدهند، لذت بخش تر کنید. در این مقاله قصد داریم به چند حرکت عمومی جهت گرم کردن قبل از ورزش اشاره کنیم:

۱.پیاده روی سریع:

آسان ترین روش و ابتدایی ترین روش برای گرم کردن بدن پیاده روی سریع میباشد.

 این حرکت ساده باعث افزایش ضربان قلب میشود دقیقا همان چیزی که ما قبل از تمرین به آن نیاز داریم همچنین باعث گرم شدن عضلات،رباط و کشاله های پا نیز میشود.

۲.دویدن و حرکات هوازی پر شدتتر از پیاده روی:

همان طور که میدانید دویدن باید پشت بند پیاده روی سریه انجام شود و نباید قبل از پیاده روی شروع به دویدن کرد زیرا خود باعث آسیب دیدگی هایی چون پیچ خوردن مچ پا، کشیدگی رباط ها و حتی اگر بدشانس باشید پارگی کشاله ها و رباط ها میشود. اگر میخواهید از آسیب دیدگی جلوگیری کنید در صورتی که  قصد به انجام ورزش هایی پر شدت مانند فوتبال،بدنسازی و … دارید حداقل به مدت ۲ الی ۵ دقیقه با شدت مناسب(نه خیلی شدید) بدوید و یا حرکاتی چون پروانه یا طناب زدن را امتحان کنید.

بیشتر بخوانید: راهنمای کامل تغذیه و مکمل برای قبل و بعد از تمرین

۳.حرکات کششی:

 انجام حرکات کششی قبل از تمرین می تواند ماهیچه ها را گرم و مفاصل را نرم کند، و در نتیجه باعث کاهش خطر آسیب دیدگی و بهبود عملکرد فرد می شود. مطالعات نشان می دهد که گرم کردن بدن با حرکات کششی پویا و جنبشی می تواند باعث افزایش قدرت بدنی و عملکرد ورزشکار شود. در نتیجه از کارهای بسیار خوب جهت گرم کردن بدن قبل از ورزش به حساب می‌آید.

سرد کردن بدن بعد از ورزش:

اگر بعد از ورزش بلافاصله فعالیت سنگین را متوقف کنیم به خصوص در ورزش های پرفشار چون بدنسازی،فوتبال،وزنه برداری،و… فشار خون بلافاصله پایین می‌آید و باعث فشار آمدن به قلب شود و در نتیجه‌ باعث گیجی و یا حالت بیهوشی میشود. از این رو سرد کردن بدن بعد از ورزش امری مهم و ضروری به شمار می‌آید.

 سرد کردن بدن ضربان قلب را بعد از تمرین تنظیم می‌کند و دمای بدن را کاهش می‌دهد که منجر به آرام شدن بدن و ذهن  فرد می‌شود. سرد کردن بدن اسید لاکتیک(هنگامی که شما ورزش میکنید باعث افزایش بیش از حد اسید لاکتیک و تجمع آن در بدن میشود که بعد از تمرین باعث انتقال حس بی حالی به فرد میدهد) را کم می‌کند و ورم عضلات را کاهش می‌دهد. سرد کردن زمانی خوب محسوب می‌شود که ضربان قلب به تدریج کاهش یابد و سرعت حرکت به تدریج کم شود.

سرد کردن می‌تواند با حرکات کششی همراه شود. سرد کردن به صورت متوسط باید حداقل پنج ‌دقیقه به طول انجامد. اما اگر ضربان قلب شما همچنان بالا بود بیشتر این کار را انجام دهید.

بیشتر بخوانید: بهترین زمان، نحوه ی مصرف و معرفی مکمل مولتی ویتامین و انواع آن

سرد کردن بدن بعد از ورزش به نکات زیر توجه کنید:

1. پیاده روی با سرعت بالا را شروع کنید و به تدریج از سرعت خود کم کنید.
2. سعی کنید ضربان قلب خود را تدریجی کاهش دهید.
3. سپس شروع به انجام حرکات کششی کنید. اگر این کار در ابتدا برای شما سخت است حداقل به مدت چند دقیه از بارفیکس فقط آویزان شوید.