زمان مطالعه :
چطور بعد از تمرین ریکاوری بهتری داشته باشیم؟ بهترین روش‌های بازسازی عضلات چیست؟ چه تغذیه‌ی برای ریکاوری بعد از باشگاه مناسب است؟ بارگیری تمرینی در فرآیند ریکاوری به چه معناست؟ اهمیت آب در ریکاوری بعد از تمرین پرشدت چیست؟ خواب چه نقشی در بازیابی عضلات دارد؟
اگر بدنسازی از سه ضلع اصلی تشکیل شده باشد، قطعا یکی از این اضلاع، ریکاوری و بازیابی مناسب عضلات شماست. اگر می‌خواهید رشد ماهیچه های شما سرعت بیشتری بگیرد و حجم و سایز بیشتری از آن‌ها داشته باشید، باید به ریکاوری خود اهمیت دهید و تکنیک‌هایی را برای تسریع و بازیابی بهتر عضلات به کار ببرید. فشار مداوم تمرینی بر خلاف تصور بسیاری از افراد، موجب تحلیل عضلات می‌شود. عضلات شما در حین کار با وزنه پرشدت دچار پارگی می‌شوند و بعد از بازسازی بر سایز و حجم آن‌ها افزوده می‌شود. اینجاست که ریکاوری اهمیت پیدا می‌کند.
یکی دیگر از اهمیت‌های ریکاوری مناسب عضلات، تمرین بعدی شماست. بدن شما باید به اندازه کافی ریکاوری شود تا بتوانید تمرین بعدی خود را نیز کامل و پرشدت انجام دهید. البته اگر ماهیچه ها یا مفاصل شما نیز در حین تمرین دچار آسیب دیدگی شود، نیاز به بهبود و ریکاوری بهتری دارند و زمان بیشتری خواهد برد. در این زمان است که شما عضله از دست می‌دهید و در پی آن سنتز پروتئین در بدن شما کم شده و در نتیجه بدن شما در حالت آنابولیک قرار گرفته و به محرک های رشد پاسخ مناسبی نمی‌دهد. در این مقاله می‌خواهیم تکنیک‌هایی برای ریکاوری بهتر و درمان بهتر آسیب دیدگی‌ها به شما ارائه دهیم.
اهمیت پروتئین را در ریکاوری و درمان آسیب دیدگی‌ها جدی بگیرید
اگر می‌خواهید ریکاوری سریع و بهتری داشته باشید، حتما میزان پروتئین دریافتی روزانه را در نظر بگیرید. به طور معمول توصیه می‌شود به ازای هر کیلوگرم از وزن عضلانی بدن خود، ۱.۵ گرم پروتئین مصرف کنید. برای محاسبه وزن عضلانی باید میزان و درصد چربی بدن خود را اندازه بگیرید و از وزن کلی بدن کسر کنید تا عدد مورد نظر شما بدست آید. در فاصله هر دو تا سه ساعت پروتئین کافی به بدن خود برسانید تا بازیابی بهتری در عضلات خود داشته باشید. اما توجه داشته باشید، اگر بدنساز حرفه‌ای هستید و تمرینات پرشدتی دارید، این میزان می‌توانید تا ۲.۵ گرم هم افزایش پیدا کند.
اگر پروتئین لازم به بدن شما نرسد، بدن شما در حالت تعادل نیتزوین منفی قرار می‌گیرد، به خصوص وقتی دچار آسیب دیدگی هستید و قرار گرفتن بدن در این حالت فرآیند ریکاوری شما را مختل خواهد کرد. پس بهتر است از منابع کامل پروتئین در طول روز استفاده کنید تا بدن و عضلات شما سریعتر بازیابی شوند. مرغ، گوشت قرمز، تخم مرغ، کینوا و ماهی بهترین و کامل ترین منابع پروتئینی هستند و در کنار آن می‌توانید از مکمل‌های پروتئین وی و کازئین نیز استفاده کنید.
بیشتر بخوانید : مواد غذایی با بیشترین پروتئین
مصرف آب و هیدراته شدن بدن، کلید ریکاوری با کیفیت
تقریبا تمامی سیستم های بیولوژیک بدن، در صورتی که بدن هیدراته باشد، بهتر کار می‌کنند، همانطوری که اگر بدن شما دهیدراته (کم آب) باشد دچار مشکلات فراوانی به خصوص آسیب دیدگی‌های شدید خواهید شد. اگر به دنبال ریکاوری عضلات بهتر و سریعتر هستید، آب زیادی در طول روز مصرف کنید. آب انتقال مواد مغذی، هضم و سلامت عمومی ماهیچه ها را کمک می‌کند. یکی از موارد مثبت و پراهمیت، سنتز بهتر پروتئین در صورت وجود بیشتر آب است. وقتی زیاد آب می خورید به بدن خود برای رفع آسیب دیدگی هم کمک می‌کنید.
مصرف آب بالا در حین آسیب دیدگی‌های عضلانی و استخوانی، بهبود سریعتری را برای شما به دنبال خواهد داشت. بدن شما در صورت مواجهه با یک التهاب باید بیشتر هیدراته شود. پس سعی کنید در طول روز برای ریکاوری ماهیچه ها و همچنین بهبود آسیب دیدگی‌ها آب زیاد در حد یک گالون بنوشید. شما می‌توانید با استفاده از اپلیکیشن‌های محاسبه گر آب مورد نیاز بدن، میزان لازم را دانسته و در مواقع مورد نیاز، احتیاج بدن خود به آب را برطرف کنید.
کنترل التهاب ناشی از ورزش به منظور ریکاوری موثر ماهیچه‌ها
اگر به دنبال یک ریکاوری عضلانی بی نقص هستید، سعی کنید التهاب کل بدن را کاهش دهید. به عنوان مثال وقتی روده شما ملتهب شود، جذب مواد مغذی به خطر می‌افتد. مصرف زردچوبه التهاب به وجود آمده در بدن را تا حد قابل قبولی بهبود میبخشد. اما باید توجه اصلی خود را بر رژیم غذایی خود و دریافت مواد معدنی و مغذی ضروری متمرکز کنید. التهاب ناشی از تمرین کاملا طبیعی بوده و باید توسط بدنساز مدیریت شود. به عنوان مثال قرار دادن یخ در محل التهابات ایجاد شده وهمچنین فرآیند سرد کردن و یا حتی یک پیاده روی ساده بعد از تمرین، تاثیر چشمگیری در کاهش التهابات ایجاد شده خواهد داشت و ریکاوری عضلات شما را بهبود و سرعت خواهد بخشید.
یک هفته بارگیری تمرینی، راز ریکاوری کارا
اگر به صورت سخت و شدید تمرین می‌کنید و یا دو مرتبه در روز تمرین می‌کنید، بعد از هر سه تا پیج هفته تمرین پرشدت، بهتر است یک هفته بارگیری تمرینی داشته باشید. بارگیری تمرینی به معنای آن است که برای ریکاوری ماهیچه‌های آسیب دیده بر اثر تمرین، شما به مدت یک هفته، حجم و فشار تمرینات خود را به اندازه ۳۰ تا ۵۰ درصد کاهش دهید. به این صورت سیستم عصبی و ماهیچه‌ای شما پشتیبانی بهتری بعد از این دوره خواهد داشت. شما می‌توانید در این هفته خاص، شدت تمرین را بالا نگه دارید ولی از میزان و حجم تمرین کم کنید. بدین صورت شما می‌توانید یک فرآیند ریکاوری فوق العاده و در عین حال با حفظ کیفیت عضلات داشته باشید.
بیشتر بخوانید : اهمیت bcaa در ریکاوری
خوب بخوابید، تا خوب ریکاوری کنید
اهمیت خواب در بدنسازی و پیشرفت ورزشکاران بر کسی پوشیده نیست. اما مهمترین نقش خواب در بدنسازی ریکاوری است. بهینه سازی خواب یکی از هوشمندانه‌ترین کارها برای بهبود سلامتی عمومی و بازسازی عضلات است.هورمون رشد و تستسترون که دو تا از مهمترین هورمون‌ها برای هر بدنساز هستند در خواب تشرح می‌شوند. اگر تا به حال خواب مناسبی نداشته اید بهتر است با استفاده از اپلیکیشن‌هایی است که وجود دارند و می‌توانید خواب خود را ترک کنید و در پی بهینه سازی آن اقدام کنید.
برای بهتر شدن خواب خود از روش‌های مختلفی می‌توانید استفاده کنید. یکی از موثرترین روش‌ها برای بهبود خواب و ریکاوری بهتر، دوری از گوشی موبایل و کاهش نور است. همچنین جلوگیری از در معرض قرار گرفتن موارد استرس زا بسیار با اهمیت است. برای داشتن یک خواب راحت دوش آب گرم بگیرید و باید میزان مصرف کافئین خود را نیز کنترل کنید. معمولا پنج تا شش ساعت قبل از خواب شبانه بهتر است از مصرف کافئین خودداری کنید.
اگر بخواهیم به صورت خلاصه مواردی را برای شما بیان کنیم که با رعایت آن‌ها می توانید ریکاوری مناسب تر و سریعتری را برای عضلات خود فراهم آورید، می‌توانیم به مصرف پروتئین بالا در رژیم غذایی روزانه، خواب کافی، مصرف به اندازه آب، استراحت تمرینی و کنترل التهاب کلیه اعضای بدن اشاره کنیم. ریکاوری ماهیچه‌ها به کمک تغذیه مناسب و استراحت به دست خواهد آمد و هرچه له عنوان یک بدنساز ریکاوری بهتری داشته باشید، عملکرد تمرینی شما بهبود یافته و نتایج بهتری در رشد و تفکیک عضلات خواهید گرفت.
منبع: بادی بیلدینگ
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیف‌های ویژه
