زمان مطالعه :
اگر قرار باشد چکیده‌ای از مقالات معتبر در حوزه بدنسازی و ورزش را برایتان بازگو کنیم تا به کمک آن بتوانید بدن و عضلات زیبا داشته باشید، می‌توانیم ۲۱ مورد زیر را بیان کنیم. این نکات در مورد سه ضلع اصلی بدنسازی، یعنی تمرینات بدنسازی، ریکاوری و تغذیه بدنسازی است.
۱
یکی از قدیمی‌ترین و اصولی ترین نکته‌ها و روش‌هایی که برای داشتن عضلات زیبا در رشته بدنسازی استفاده می‌شود، اصل اضافه بار است. اصل اضافه بار به معنای افزایش حجم تمرین، افزایش شدت تمرین و کوتاه کردن استراحت بین ست ها در طی فواصل زمانی مشخص است. چه در دوران حجم و چه در دوران کات باشید، اصل اضافه بار نتایج شگفت انگیزی را برای شما رقم خواهد زد.
۲
حرکات مادر را فراموش نکنید. حرکاتی هستند که از سال‌ها قبل همیشه توسط بدنسازان آماتور و حرفه‌ای انجام می‌شوند. این حرکات چند مفصلی بیشترین فشار را بر عضلات وارد کرده و هورمون‌های شما را تا مرز بینهایت مترشح می‌کنند. حرکاتی چند مفصلی و اصلی، مانند ددلیفت، اسکوات، بارفیکس، پرس سینه و پرس سرشانه و پلاور و پارویی، تمریناتی هستند که بهتر است همیشه در برنامه تمرینی شما جای داشته باشند.
بیشتر بخوانید: کاربرد لوازم و تجهیزات بدنسازی و معرفی مهم ترین تجهیزات ورزشی
۳
بعد از اجرای تمرینات چند مفصلی و مادر بدنسازی، باید با انجام تمرینات تک عضله دم عضلانی ایجاد کنید. دم عضلانی با افزایش گردش خون در عضلات به وجود می‌آید و با انجام تکرارهای بالا و تمرکز بر روی عضلات میتوانید به آن برسید.
۴
اگر رشد نمی‌کنید یا عضله خاصی از بدن شما آنطور که دوست دارید حجم نمی‌گیرد، باید تعداد و حجم تمرینات را در طول هفته افزایش دهید. شما میتوانید عضلات ضعیف تر خود را دو تا سه مرتبه در هفته تمرین دهید.
۵
دامنه حرکات را تا جای امکان کامل انجام دهید.افراد آماتور بهتر است دامنه حرکات بدنسازی را کامل انجام دهند و افراد حرفه‌ای می‌توانند دامنه نیمه را نیز انجام دهند. اینگونه از ایجاد آسیب‌های ورزشی نیز جلوگیری میکنید.
۶
میزان ریکاوری و تمرین خود را متعادل کنید. مهم است بین شدت و میزان تمرین و همچنین استراحت و ریکاوری خود تعادل ایجاد کنید. اگر دچار بیش تمرینی شوید رشد نخواهید کرد.
۷
اگر فکر میکنید بدنتان دچار استپ شده است، تغییر برنامه تمرینی و تنوع سیستم‌های تمرینی میتواند پاسخگو باشد. همچنین با استفاده از کم و زیاد کردن میزان وزنه ها نیز میتوانید استپ رشد عضلانی خود را بشکنید.
۸
قدرت خود را جدی بگیرید. سیستم های تمرینی که برای افزایش قدرت بدنی و عضلانی است را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. هر چقدر قدرت خود را افزایش دهید میتوانید وزنه های بیشتری را جابجا کنید و در نتیجه عضلات زیبا با کیفیت تری داشته باشید.
۹
اگر می خواهید یک حرکت را با بیشترین وزنه ممکن انجام دهید، اما توانایی آن را ندارید نگران نباشید، مهم این است که در انجام چندین تکرار قوی باشید و بتوانید آن را به درستی انجام دهید.
بیشتر بخوانید: ورزش هوازی در خانه برای لاغری و چربیسوزی
۱۰
هنگام تمرین دچار خود بزرگ بینی و غرور نشوید. مهم این است که عضلات خود را خوب تمرین دهید تا رشد کنید. طبق تحقیقات انجام شده آقایان باید در حدود ۱۰ درصد به میزان وزنه های خود بیافزایند و خانم ها باید ۱۰ درصد آن را کم کنند.
۱۱
سیستم های تمرینی پیچیده و عجیب را در صورتی که آماتور هستید انجام ندهید. تکرار ها را بین ۶ تا ۱۲ حفظ کنید و سعی کنید به درستی حرکات را انجام دهید. انجام اصولی حرکات بدنسازی یکی از اصلی ترین رکن‌های این ورزش میباشد.
۱۲
هر چند مدت یکبار برنامه تمرینی خود را تغییر دهید. تغییرات اندک در نحوه گیرش وزنه ها، تغییر زوایا، دامنه های متفاوت و تغییر ترتیب حرکات برای رشد بدن شما نیاز است.
۱۳
- هرچقدر بیشتر پیشرفت می کنید و حرفه ای تر می شوید، نیاز شما به تغییرات بیشتر خواهد بود.
۱۴
اگر احساس میکنید از نظر قدرت یا عضلات دچار ضعف هستید، آن ها را بیشتر تمرین دهید، یا اینکه در ابتدای تمرین آن ها را تمرین دهید.
۱۵
به بخش منفی حرکت نیز توجه زیادی داشته باشید. عضله وقتی تحت فشار است رشد می کند. پس بخش منفی حرکات را با تمرکز بیشتری انجام دهید تا عضلات شما رشد بهتری داشته باشد.
۱۶
مکث آخر حرکت را نیز فراموش نکنید و تغییرات سرعت در انجام حرکات مختلف بدنسازی یکی از عوامل ایجاد فشار بیشتر بر عضله است.
۱۷
شما باید عضلات را به رشد تحریک کنید، نه اینکه آن ها را تخریب کنید. پس سعی کنید تمرین، تغذیه و فرآیند ریکاوری خود را طوری تنظیم کنید که عضلاتتان تخریب نشود.
۱۸
اگر مبتدی یا نیمه حرفه ای هستید، انجام ۴ روز تمرین در هفته برای شما کافیست. استراحت هم در بدنسازی اهمیت بالایی دارد.
۱۹
بارگیری تمرینی را به کار ببرید. بعد از ۳ تا ۶ هفته تمرین پر شدت، یک هفته حجم و شدت تمرین خود را کاهش دهید تا دوباره برای تمرینات پرشدت آماده شوید.
۲۰
بعد از هر ۱ تا ۱۶ هفته تمرین، به خودتان استراحت کامل دهید. یک هفته کامل استراحت کنید و تمرین نکنید.
۲۱
اگر می خواهید سیستم تمرینی خاصی را بکار ببرید، در ابتدای تمرین سیستم عصبی خود را کامل کنید. انجام حرکاتی مانند شنا و اسکوات پرشی این کار را به خوبی انجام می‌دهد.
اگر به دنبال بدنی عضلانی، متناسب و زیبا هستید، باید نکات اصلی بدنسازی را رعایت کنید. ما در موارد قبلی اصولی را بیان کردیم که چکیده تعداد بسیاری از مقالات معتبر در حوزه بدنسازی است و شما با رعایت این موارد نتایج بسیار خوبی در زمینه رشد عضلات و داشتن بدنی زیبا خواهید داشت.
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیف‌های ویژه
