ساخت سریع سیکس پک | تمرینات حرفه ای فرم دهی شکم شش تکه

چگونه سیکس پک بسازیم؟

هنگامی که در اینترنت در رابطه با ساخت سیکس پک جستجو انجام میدهید اکثر سایت ها زمان های خیلی کوتاه با روش های عجیب برای این کار پیشنهاد می دهند. باید دانست که برای ساختن یک شکم شش تکه هیچ راه یک شبه ای وجود ندارد و فرد باید با تمرینات مداوم و هدفمند به این هدف دست پیدا کنید. البته تغذیه نیز در این مسیر نقش بسزایی دارد.باید تمرینات متنوعی در قسمت شکم از کرانچ تا پلانک انجام شود و همینطور مواد مغذی به ماهیچه ها برسد تا آب کردن چربی های بدن به سیکس پک به توان دست یابید.
در ادامه به بررسی ۱۰ تمرین موثر در عضله سازی شکم و پهلو و همچنین برنامه غذایی برای تقویت ماهیچه های شکمی پرداختیم . پس با گیشا اسپرت همراه باش تا به هدفت برسی.

تمرینات لازم برای رسیدن به سیکس پک

ما برای شما ۱۰ تمرین بدون نیاز به وسیله و ابزار و حتی قابل انجام در خانه را برایتان آوردیم. اگر این تمارین رو با برنامه ریزی و انجام منظم و دقیق انجام بدهید میتوانید به بدن ایده آل خود و سیکس پک برسید. این تمرینات بدون نیاز به وسیله هستند و نیاز به کش و دمبل میتوان آنها را انجام داد و جز تمرینات ورزشی در خانه محسوب میشوند.

۱.کرانچ ساده:

برای انجام این حرکت ابتدا باید زانوهای خود را خم کنید و سپس کف پا را روی زمین قرار دهید. دستان خود را به پشت سر برده و نوک انگشتان دو دست را روبروی هم در قسمت پشت سر قرار دهید. در ابتدا عمل دم را انجام داده شپش همزمان با بالا آوردن پشت خود عمل بازدم را انچام دهید.بدن خود را به مدت دو ثانیه در همان حالت نگه داشته سپس با یک عمل دم به حالت قبل برگردید. این حرکت یکی از مخبوب ترین حرکت ها برای سیکس پک(۶pack abs) می باشد.

در این رابطه توجه به نکات زیر ضروری است:

• هیچوقت سعی نکنید که با قدرت دستان خود که در پشت سر قرار دارند بدن خود را
  بالا بکشید
• در هنگامی که می خواهید بدن خود را بالا بیاورید از قوس کردن کمر پرهیز کنید
• میزان بالا آمدن تنه باید تا حدی باشد که استخوان های تیغه ای از سطح زمین جدا
  شود.
• این حرکت به قسمت پایین کمر مربوط نمی شود بلکه فقط عضلات شکم را تقویت می
  کند.
• برای سخت تر کردن این حرکت می توان از وزنه هایی با وزن مناسب استفاده نمود.

۲.کرانچ معکوس:

حرکات کرانچ یکی از راه های ساخت سیکس پک

این حرکت یکی دیگر از تمرینات ساده رسیدن به سیکس پک می باشد. برای انجام این حرکت ابتدا باید زانوهای خود را خم کنید و سپس کف پا را روی زمین قرار بدهید.دستان خود را به گونه ای در کنار بدن قرار دهید که کف آنها رو به زمین باشد. بعد از انجام دادن بازدم به وسیله ی عضلات شکم زانو ها را به بالای لگن بیاورید.

انواع لباس ورزشی مردانهمشاهده همه

۳.کرانچ دست بالای سر:

برای انجام این حرکت ابتدا باید زانوهای خود را خم کرده و سپس کف پا را روی زمین قرار داد. دستان خود را به گونه ای کشیده به صورتی که کف دست رو به سقف باشد بالای سر خود بگیرید. در این مرحله باید دستان از پشت به زمین برخورده و بازو ها نیز در کنار گوش ها قرار بگیرند.

۴.کرانچ دوچرخه ای:

برای انجام این حرکت که برای داشتن سیکس پک بسیار مهم است ابتدا باید زانوهای خود را خم کرده و سپس کف پا را روی زمین قرار دهید. دستان خود را به پشت سر برده و نوک انگشتان دو دست را روبروی هم در قسمت پشت سر قرار دهید. پس از یک دم عمیق همزمان با عمل بازدم پا ها را بالا آورده و نفس خود را رها کنید. سپس یک پا را به سمت بدن و دیگری را رو به جلو دراز کنید.(شبیه پدال زدن در ماشین)

۵. پلانک (plank):

به حالت شنا قرار بگیرید، بدن باید به صورت مستقیم از سر تا پاشنه‌ها قرار گیرد. در این حالت ثابت بمانید. هرچه مدت زمان بیشتری بتوانید در این وضعیت قرار بگیرید فشار بیشتری به عضلات شکمی می‌آید و سریعتر به بدن خوش فرم مد نظرتان میرسید. پلانک علاوه بر شکم برای عضلات دیگر نیست بسیار و در کل یکی از پر کاربردترین ورزش هاست.

۶. پلانک جانبی (Side Plank):

به پهلو بخوابید، بدن را به صورت مستقیم درآورید و وزن خود را روی آرنج نگه دارید. این حالت را برای هر طرف به مدت ۳۰-۶۰ ثانیه نگه دارید.

۷. بالا آوردن پا ها(Leg Raise):

دراز بکشید و پاها را صاف به سمت بالا بلند کنید، سپس پایین بیاورید. این تمرین را چند بار انجام دهید.

۸. تی تاچ (T-touch):

دراز بکشید و پاها را باز کنید. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید و سعی کنید دست‌های خود را به سمت پاشنه‌های هر پا ببرید.

۹. بالا بردن پا و دست به شکل V

بالا بردن پا و دست ، که تحت عنوان V-Ups شناخته می‌شود، یک تمرین کامل برای تقویت عضلات شکم و مرکزی بدن است. در این حرکت، فرد به پشت دراز می‌کشد و هدف این است که بالاتنه و پاها را به طور همزمان از زمین بلند کرده و به حالت V شکل برساند. این حرکت باعث درگیری کامل عضلات شکم، از جمله بخش بالایی، میانی و پایینی می‌شود.

۱۰. فلاتر کیکینگ

فلاتر کیکینگ (Flutter Kicking) یک تمرین ورزشی ساده اما بسیار موثر است که برای تقویت عضلات شکم، به خصوص بخش پایینی شکم، و بهبود استقامت بدنی انجام می‌شود. این حرکت با دراز کشیدن به پشت و حرکت متناوب پاها به صورت بالا و پایین بدون تماس با زمین انجام می‌گیرد. فلاتر کیکینگ همچنین عضلات ران و لگن را درگیر کرده و به تقویت استحکام کلی بدن کمک می‌کند.

برنامه ورزشی برای ساخت سیکس پک

ست های پیشنهادی برای شکم

در ابتدا با انجام دادن حرکات کششی و نرمشی و تمرینات سبک بدن خود را گرم کنید. اینگونه تمرینات باعث بالا رفتن میزان جریان خون به عضلات می شود و همینطور احتمال آسیب دیدگی را کم می کند. سرد کردن به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه در پایان تمرین نیز ضروری است. برای رسیدن به سیکس پک نیاز است که تمرینات مربوطه را در دفعات ۳ یا ۴ بار در هفته انجام دهید.

برنامه تمرینی هفتگی

شنبه:

• کرانچ ساده – ۳ ست ۱۵ تکراری
• پلانک – ۳ ست، هر بار ۳۰ ثانیه
• کرانچ دست بالای سر – ۳ ست ۱۲ تکراری
• تی تاچ – ۳ ست ۲۰ تکراری

یکشنبه:

• کرانچ معکوس – ۳ ست ۱۵ تکراری
• پلانک جانبی (هر طرف) – ۳ ست ۲۰-۳۰ ثانیه
• بالا آوردن پاها – ۳ ست ۱۵ تکراری
• فلاتر کیکینگ – ۳ ست ۲۰ تکراری (برای هر پا)

دوشنبه:

• کرانچ دوچرخه‌ای – ۳ ست ۱۵ تکراری (برای هر پا)
• بالا بردن پا و دست به شکل V – ۳ ست ۱۲ تکراری
• پلانک – ۳ ست، هر بار ۴۰ ثانیه
• تی تاچ – ۳ ست ۲۵ تکراری

سه‌شنبه:

• کرانچ ساده – ۳ ست ۱۵ تکراری
• پلانک جانبی (هر طرف) – ۳ ست ۳۰-۴۰ ثانیه
• کرانچ دوچرخه‌ای – ۳ ست ۱۲ تکراری (برای هر پا)
• فلاتر کیکینگ – ۳ ست ۲۵ تکراری (برای هر پا)

چهارشنبه:

• کرانچ معکوس – ۳ ست ۱۵ تکراری
• پلانک – ۳ ست، هر بار ۵۰ ثانیه
• بالا آوردن پاها – ۳ ست ۱۵ تکراری
• تی تاچ – ۳ ست ۲۰ تکراری

زمان دستیابی به سیکس پک

باید توجه داشت که که برای نتیجه سریع برای دستیابی به سیکس پک نباید به بدن بیش از اندازه فشار وارد شود زیرا احتمال آسیب دیدگی به شدت افزایش می یابد. زمان شروع نتیجه و عضله‌سازی شکم در افراد مختلف متفاوت است و گاهی ارتباطی به میزان تمرین ندارد. بلکه در برخی افراد بدن وی بیشتر مستعد می باشد برای همین به جای فشار زیاد به بدن باید تمرینات را به طور مداوم پیگیری کرد. در صورتی که عضلات درد گرفت نباید به ورزش پرداخت و از آن اجتناب ورزید.
برای کاهش چربی بدن می توان از حرکات کاردیو استفاده کرد. برای انجام تمرین کاردیو که یکی از راه های رسیدن به سیکس پک است ابتدا بین ۵ تا ۱۰ دقیقه به آهستگی بدوید و سپس ۱۰ دقیقه با سرعت این کار را انجام دهید و در انتها نیز ۵ الی ۱۰ دقیقه به آهستگی بدوید. البته می توانید به جای دویدن برخی دیگر از ورزش ها مانند دوچرخه سواری و پروانه را انجام دهید.

سیکس پک با دمبل

تمرینات با دمبل می‌توانند به شما کمک کنند تا عضلات شکم خود را تقویت کرده و به سیکس پک دست یابید. در اینجا چند تمرین مؤثر برای سیکس پک با دمبل آورده شده است:

1. کرانچ با دمبل: دمبل را روی سینه یا پشت سر نگه دارید و حرکات کرانچ را انجام دهید.
2. چرخش روسی با دمبل: در حالت نشسته، دمبل را در دست بگیرید و تنه خود را به طرفین بچرخانید.
3. بالا بردن پا با دمبل: دمبل را بین پاها قرار دهید و پاها را بلند کنید.
4. بلند کردن تنه به جلو با دمبل: دمبل را در دست بگیرید و تنه خود را به جلو بلند کنید.

اگر برای خود دمبل ندارید،‌ میتوانید با خرید دمبل از گیشا اسپرت به هدف خود برسید.

رژیم غذایی برای سیکس پک

رژیم غذایی برای رسیدن به سیکس پک

برای عضله سازی در قسمت شکم و ساخت یک شکم عضله ای به پروتئین نیاز است به همین خاطر باید در وعده‌های غذایی پروتئین کم چرب را جای داد.برخی از مواد غذایی که پروتئین کم چرب دارند شامل:گوشت مرغ،انواع ماهی ها و حبوبات و … می باشند.مقدار پروتئین مورد نیاز بدن با توجه به معیارهای مختلفی مانند سن و جنس و … تعیین می شود.اما به طور کلی بین ۱۶۰ تا ۱۸۰ گرم پروتئین روزانه بدن نیاز دارد. پروتئین بار ها یکی از بهترین منابع پروتئین هستند. در کل تغذیه بسیار مهم است. با جدول زیر یک سری وعده غذایی با پروتئین برایتان آورده ایم.

نکات تغذیه مناسب برای عضلات شکم

تا جایی که امکان دارد باید با میوه و سبزیجات خود را سیر کنید.میوه و سبزیجات بدون کالری بوده و همچنین دارای مواد مغذی بسیاری هستند.استفاده از این مواد غذایی هم به سن و جنس و …مربوط می شود. اما به طور کلی روزانه نیم کیلو میوه و سبزی برای گرفتن نتیجه‌ی خوب در رسیدن به سیکس پک بسیار مفید و مهم است.

انواع لوازم ورزشی و بدنسازیمشاهده همه

کربوهیدرات های پیچیده کمک شایانی به تغذیه‌ی مناسب افراد می کنند. حضور غلات در صبحانه می تواند بسیار موثر باشد.۱۷۰ تا ۲۳۰ گرم در روز باید غلات مصرف کنید. جالب است بدانید برای رشد عضلات و داشتن سیکس پک غلات بدون شک یکی از مواد ضروری برای افرادی است که میخواهند به داشتن سیکس پک دست پیدا کنند.

در پایان باید اشاره کرد برای داشتن یک شکم سیکس پک بجای استفاده از نوشیدنی هایی که کالری بسیاری دارند باید از آب استفاده نمود.برای سالم ماندن بدن در زمانی که شدت تمرینات افزایش می یابد استفاده از آب بسیار ضروری است.محققان توصیه میکنند روزی ۲ لیتر آب استفاده شود. و در صورتی که حرکات ورزشی انجام می دهید و یا دمای هوا زیاد است باید این مقدار بیشتر شود.

سیکس پک برای بانوان

سیکس‌پک زنانه زمانی نمایان می‌شود که ترکیبی از درصد چربی پایین، تقویت همه‌جانبهٔ عضلات شکم و تعادل هورمونی برقرار باشد. این هدف با رژیم سرشار از پروتئین کامل، کربوهیدرات پیچیده و چربی مفید، همراه سه تا چهار جلسه تمرین ترکیبی در هفته—شامل حرکات چندمفصلی مانند اسکوات و ددلیفت به‌علاوهٔ حرکات اختصاصی شکم نظیر کرانچ معکوس و پلانک جانبی—امکان‌پذیر است. مدیریت استرس، خواب باکیفیت و ریکاوری کافی نیز به ترشح مطلوب هورمون رشد و کاهش کورتیزول کمک می‌کند تا فیبرهای عضلانی بازسازی شوند و چربی احشایی سوزانده شود. به این ترتیب، خطوط رکتوس ابدومینیس و عضلات مایل شکمی به‌تدریج تفکیک شده و فرم قدرتمند و متناسب میان‌تنه در بانوان پدیدار می‌شود. برای اطلاعات کامل درباره نحوه و برنامه های ساخت سیکس پک برای خانم‌ها مقاله ساخت سیکس پک زنانه را بخوانید.

خرید لوازم مورد نیاز سیکس پک از گیشا اسپرت

برای ساخت شکم شش تکه،‌ نیاز به یک سری لوازم و حتی لباس مناسب دارید. در گیشا اسپرت میتوانید هر چیزی که به شما برای رسید به هدف ورزشیتان است پیدا کنید. از انواع لوازم ورزشی تا لباس ورزشی در گیشا اسپرت موجود است. six-pack abs خودتان را بسازید و از اندام خود لذت ببرید.