چگونه سیکس پک بسازیم؟

هنگامی که در اینترنت در رابطه با ساخت سیکس پک جستجو انجام میدهید اکثر سایت ها زمان های خیلی کوتاه با روش های عجیب برای این کار پیشنهاد می دهند.باید دانست که برای ساختن سیکس پک هیچ راه یک شبه ای وجود ندارد و فرد باید با تمرینات مداوم و هدفمند به این هدف دست پیدا کند.البته تغذیه نیز در این مسیر نقش بسزایی دارد.باید تمرینات متنوعی در قسمت شکم از کرانچ تا پلانک انجام شود و همینطور مواد مغذی به ماهیچه ها برسد تا آب کردن چربی های بدن به سیکس پک به توان دست یافت.
در ادامه به بررسی کاما حرکت کرانچ و انواع و روش های انجام آن پرداخته می شود.

حرکات کرانچ یکی از راه های ساخت سیکس پک

۱.کرانچ ساده:

برای انجام این حرکت ابتدا باید زانوهای خود را خم کرده و سپس کف پا را روی زمین قرار داد.دستان خود را به پشت سر برده و نوک انگشتان دو دست را روبروی هم در قسمت پشت سر قرار دهید.در ابتدا عمل دم را انجام داده شپش همزمان با بالا آوردن پشت خود عمل بازدم را انچام دهید.بدن خود را به مدت دو ثانیه در همان حالت نگه داشته سپس با یک عمل دم به حالت قبل برگردید.این حرکت یکی از مخبوب ترین حرکت ها برای سیکس پک می باشد.

در این رابطه توجه به نکات زیر ضروری است:

• هیچوقت سعی نکنید که با قدرت دستان خود که در پشت سر قرار دارند بدن خود را بالا بکشید
• در هنگامی که می خواهید بدن خود را بالا بیاورید از قوس کردن کمر پرهیز کنید
• میزان بالا آمدن تنه باید تا حدی باشد که استخوان های تیغه ای از سطح زمین جدا شود.
• این حرکت به قسمت پایین کمر مربوط نمی شود بلکه فقط عضلات شکم را تقویت می کند.
• برای سخت تر کردن این حرکت می توان از وزنه هایی با وزن مناسب استفاده نمود.

۲.کرانچ معکوس:

حرکات کرانچ یکی از راه های ساخت سیکس پک

این حرکت یکی دیگر از تمرینات رسیدن به سیکس پک می باشد.برای انجام این حرکت ابتدا باید زانوهای خود را خم کرده و سپس کف پا را روی زمین قرار داد.دستان خود را به گونه ای در کنار بدن قرار دهید که کف آنها رو به زمین باشد.بعد از انجام دادن بازدم به وسیله ی عضلات شکم زانو ها را به بالای لگن بیاورید.

۳.کرانچ دست بالای سر:

برای انجام این حرکت ابتدا باید زانوهای خود را خم کرده و سپس کف پا را روی زمین قرار داد.دستان خود را به گونه ای کشیده به صورتی که کف دست رو به سقف باشد بالای سر خود بگیرید.در این مرحله باید دستان از پشت به زمین برخورده و بازو ها نیز در کنار گوش ها قرار بگیرند.

۴.کرانچ دوچرخه ای:

برای انجام این حرکت که برای داشتن سیکس پک بسیار مهم است ابتدا باید زانوهای خود را خم کرده و سپس کف پا را روی زمین قرار داد.دستان خود را به پشت سر برده و نوک انگشتان دو دست را روبروی هم در قسمت پشت سر قرار دهید.پس از یک دم عمیق همزمان با عمل بازدم پا ها را بالا آورده و نفس خود را رها کنید.سپس یک پا را به سمت بدن و دیگری را رو به جلو دراز کنید.(شبیه پدال زدن در ماشین)

برنامه ورزشی برای رسیدن به سیکس پک

برنامه ورزشی برای رسیدن به سیکس پک

در ابتدا با انجام دادن حرکات کششی و نرمشی و تمرینات سبک بدن خود را گرم کنید.اینگونه تمرینات باعث بالا رفتن میزان جریان خون به عضلات می شود و همینطور احتمال آسیب دیدگی را کم می کند.سرد کردن به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه در پایان تمرین نیز ضروری است.برای رسیدن به سیکس پک نیاز است که تمرینات مربوطه را در دفعات ۳ یا ۴ بار در هفته انجام دهید.
باید توجه داشت که که نباید برای سریع نتیجه گرفتن برای دستیابی به سیکس پک به بدن بیش از اندازه فشار وارد شود زیرا احتمال آسیب دیدگی به شدت افزایش می یابد.زمان نتیجه گرفت در افراد مختلف متفاوت بوده و گاهی ارتباطی به میزان تمرین ندارد بلکه در برخی افراد بدن وی بیشتر مستعد می باشد برای همین به جای فشار آوردن زیاد به بدن باید تمرینات را به طور مداوم پیگیری کرد.در صورتی که عضلات درد گرفت نباید به ورزش پرداخت و از آن اجتناب ورزید.
برای کاهش چربی بدن می توان از حرکات کاردیو استفاده کرد.برای انجام تمرین کاردیو که یکی از راه های رسیدن به سیکس پک است ابتدا بین ۵ تا ۱۰ دقیقه به آهستگی بدوید و سپس ۱۰ دقیقه با سرعت این کار را انجام دهید و در انتها نیز ۵ الی ۱۰ دقیقه به آهستگی بدوید.البته می توانید به جای دویدن برخی دیگر از ورزش ها مانند دوچرخه سواری و پروانه را انجام دهید.

رژیم غذایی برای رسیدن به سیکس پک

رژیم غذایی برای رسیدن به سیکس پک

برای عضله سازی در قسمت شکم و رسیدن به سیکس پک به پروتئین نیاز است به همین خاطر باید در وعده های غذایی پروتئین کم چرب را جای داد.برخی از مواد غذایی که پروتئین کم چرب دارند شامل:گوشت مرغ،انواع ماهی ها و حبوبات و … می باشند.مقدار پروتئین مورد نیاز بدن با توجه به معیارهای مختلفی مانند سن و جنس و … تعیین می شود.اما به طور کلی بین ۱۶۰ تا ۱۸۰ گرم پروتئین روزانه بدن نیاز دارد.
تا جایی که امکان دارد باید با میوه و سبزیجات خود را سیر کنید.میوه و سبزیجات بدون کالری بوده و همچنین دارای مواد مغذی بسیاری هستند.استفاده از این مواد غذایی هم به سن و جنس و … مربوط می شود.اما به طور کلی روزانه نیم کیلو میوه و سبزی برای گرفتن نتیجه ی خوب در رسیدن به سیکس پک بسیار مفید و مهم می باشد.

کربوهیدرات های پیچیده کمک شایانی به تغذیه ی مناسب افراد می کنند.حضور غلات در صبحانه می تواند بسیار موثر باشد.۱۷۰ تا ۲۳۰ گرم در روز باید غلات مصرف کرد.جالب است بدانید برای رشد عضلات و داشتن سیکس پک غلات بدون شک یکی از مواد ضروری برای افرادی است که میخواهند به داشتن سیکس پک دست پیدا کنند..
در پایان باید اشاره کرد برای داشتن یک شکم سیکس پک بجای استفاده از نوشیدنی هایی که کالری بسیاری دارند باید از آب استفاده نمود.برای سالم ماندن بدن در زمانی که شدت تمرینات افزایش می یابد استفاده از آب بسیار ضروری است.محققان توصیه میکنند روزی ۲ لیتر آب استفاده شود.و در صورتی که حرکات ورزشی انجام می دهید و یا دمای هوا زیاد است باید این مقدار بیشتر شود.