زمان مطالعه :
راهنمای تهیه انواع پنکیک رژیمی برای تناسب اندام
ورزشکارانی که تمرینات تناسب اندام انجام می‌دهند، باید به تغذیه خود توجه ویژه‌ای داشته باشند. چرا که با تغذیه مناسب می‌توانند پروتئین و چربی مورد نیاز بدن خود را تامین کنند. یکی از وعده‌های غذایی مناسب برای این ورزشکاران، پنکیک با کالری پایین است. این وعده نوعی تغذیه رژیمی به شمار می‌رود که قند، چربی و پروتئین مورد نیاز بدن ورزشکاران را به خوبی تامین کرده و به تناسب اندام آن‌ها کمک می‌کند. در این مطلب با طرز تهیه ۵ نوع پنکیک رژیمی برای کمک به تناسب اندام ورزشکاران آشنا می‌شویم.
دستور تهیه پنج نوع پنکیک رژیمی مناسب برای ورزشکاران
در تهیه پنکیک رژیمی باید تا جایی که امکان دارد، کالری آن کاهش پیدا کند؛ از همین رو باید پنکیکی را با آرد جو پرک یا جودوسر تهیه کنید. این نوع آرد سبوس زیادی دارد و کالری آن بسیار پایین است. به طور کلی میزان کالری پنکیک رژیمی باید در هر ۱۰۰ گرم حدود ۳۵۰ کالری باشد. در بیشتر دستورهای تهیه پنکیک رژیمی، از شیر استفاده می‌شود؛ البته در کنار شیر می‌توان از سبزیجات یا میوه‌هایی مانند موز استفاده کرد تا طعم جذابی پیدا کند. پنکیک‌های رژیمی به طور معمول به‌عنوان میان‌وعده قبل و بعد از ورزش به کار برده می‌شوند. در ادامه با روش تهیه پنج نوع پنکیک رژیمی مناسب برای ورزشکاران آشنا خواهیم شد.
روش تهیه پنکیک رژیمی با استفاده از جو پرک
برای تهیه پنکیک رژیمی با جو پرک، ابتدا باید مواد لازم آن را تهیه کنید. اولین موادی که برای تهیه این پنکیک نیاز دارید، یک و نیم لیوان جو پرک به همراه یک لیوان شیر کم چرب است. همچنین باید یک عدد تخم مرغ و دو عدد موز را به همراه یک قاشق مرباخوری بیکینگ پودر آماده کنید. برای تهیه این پنکیک ابتدا جو پرک، شیر، تخم مرغ، موز و بیکینگ پودر را داخل مخلوط کن بریزید و تا حدی میکس کنید که به طور کامل یکدست شود.
اکنون یک عدد تابه روی اجاغ گاز قرار داده و زیر آن را روشن کنید. سپس با یک قلم مو آغشته به روغن سطح تابه را چرب کرده و اجازه دهید تا تابه داغ شود. در این مرحله با استفاده از یک ملاقه مقداری از مایه پنکیک را برداشته و در تابه قرار دهید. هر زمان که پنکیک شما حباب زد، آن را برگردانید تا سمت دیگرش بپزد. به همین ترتیب بقیه مایه پنکیک را آماده کرده و در یک ظرف بچینید. در نهایت می‌توانید با تکه‌های موز و عسل پنکیک را تزئین کنید.
دستور طبخ پنکیک رژیمی با استفاده از عسل
برای تهیه پنکیک رژیمی با عسل شما به دو پیمانه جو پرک، یک عدد تخم مرغ، یک عدد موز رسیده، بین یک تا دو قاشق غذاخوری عسل و نصف قاشق چای‌خوری دارچین نیاز دارید. همچنین باید یک و یک‌چهارم پیمانه شیر، یک و نیم قاشق چای‌خوری بیکینگ پودر، یک چهارم قاشق چای‌خوری وانیل و یک‌چهارم قاشق چای‌خوری نمک آماده کنید.
ابتدا باید جوپرک را با استفاده از آسیاب دستگاه غذاساز به آرد تبدیل کرده و سپس با نمک و بیکینگ پودر مخلوط کنید. در یک ظرف دیگر تخم مرغ و وانیل را مخلوط کرده و تا حدی هم بزنید که یکدست شود؛ سپس به این مایه، شیر اضافه کنید. اکنون باید موز را پوره کرده و با دارچین و عسل مخلوط کنید و تا حدی هم بزنید که کاملا یکدست شود. در این مرحله سه مایه درست شده را با یکدیگر مخلوط کرده و مانند دستور پخت پنکیک اول، در تابه تفت دهید تا آماده شود.
روش تهیه پنکیک رژیمی با استفاده از جو دوسر و موز
مواد لازم برای تهیه پنکیک رژیمی با جو دوسر و موز شامل یک پیمانه آرد جو دوسر، یک عدد موز و سه عدد تخم مرغ می‌شود. همچنین باید سه قاشق غذاخوری پودر کاکائو تلخ، شیر به اندازه غلظت ماست شل، یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل و یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی آماده کنید. ابتدا باید جو دوسر را مانند روش قبل کاملا آرد کنید و سپس تخم مرغ را تا حدی هم بزنید که یکدست شود.
اکنون باید پودر کاکائو تلخ و آرد جو دوسر را به تخم مرغ یکدست شده اضافه کنید. در این مرحله موز را له کرده و به همراه کره بادام زمینی و روغن نارگیل داخل مایه پنکیک بریزید. مایه را تا حدی هم بزنید که کاملا یکدست شود. تا زمانی که مایه پنکیک حالتی رقیق مانند ماست و فرنی پیدا کند، باید به آن شیر اضافه کرده و هم بزنید. در نهایت مانند روش‌های قبل در تابه پنکیک را درست کنید.
روش تهیه پنکیک رژیمی هویج برای ورزشکاران
برای تهیه پنکیک رژیمی هویج لازم است که یک هویج متوسط را نصف کرده و تنها از یکی از دو نصفه آن استفاده کنید. مواد لازم برای تهیه این پنکیک شامل یک عدد تخم مرغ، ۲۰۰ گرم ماست یونانی، مقدار وانیل، دارچین و بیکینگ پودر، یک‌چهارم فنجان جو دوسر آسیاب شده و مقداری کمی نمک می‌شوند.
ابتدا باید هویج را خرد کرده و با استفاده از مخلوط کن پوره کنید. سپس تخم‌مرغ، موز و ماست یونانی را اضافه کرده و هم بزنید. عمل هم زدن را تا زمانی ادامه دهید تا مایه کاملا یکدست شود. سپس به آن وانیل، دارچین، نمک، بیکینگ پودر و جو دوسر آرد شده را اضافه کرده و تا یکدست شدن کامل آن را هم بزنید. اکنون مانند روش‌های قبل مایه را داخل تابه قرار داده و پنکیک را آماده کنید.
دستور پخت پنکیک رژیمی کدوتنبل
مواد لازم برای تهیه پنکیک رژیمی کدوتنبل شامل ۱۰۰ گرم کدوتنبل، نصف فنجان جو دوسر آسیاب‌شده، ۱۰۰ سی‌سی شیر، ویک قاشق چای‌خوری روغن نارگیل می‌شود. همچنین لازم است که مقدار کمی آبلیمو، وانیل، بیکینگ پودر، دارچین و نمک به همراه یک قاشق غذاخوری شکر نارگیل آماده کنید. ابتدا باید کدوتنبل را رنده کرده و داخل مخلوط کن بریزید. سپس تمام مواد لازم اشاره‌شده را به آن اضافه کنید و تا یکدست شدن کامل، مایه را هم بزنید. در نهایت مانند تمام روش‌های قبلی پنکیک را داخل تابه تفت داده و آماده کنید.
پنکیک رژیمی یک میان‌وعده بسیار عالی برای ورزشکاران است
وجود یک میان‌وعده مقوی در رژیم غذایی ورزشکاران اهمیت بسیار زیادی دارد. مصرف پنکیک رژیمی به‌عنوان یک میان‌وعده می‌تواند به ورزشکاران کمک زیادی کند. در این مطلب دستور تهیه پنج نوع پنکیک معرفی شد تا شما بتوانید به‌راحتی در خانه پنکیک مورد علاقه خود را درست کرده و برای تقویت قوای بدنتان آن را میل کنید. به این ترتیب تمام پروتئین، چربی و قند مورد نیاز بدن شما با مصرف این میان‌وعده تامین خواهد شد.
منابع
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیف‌های ویژه
