ورزش های هوازی و قدرتی دو نوع ورزش هستند که از نظر شدت، مدت زمان و گروه‌های عضلانی  متفاوت هستند. آنها همچنین کالری ها را به روش های مختلف می سوزانند. ورزش هوازی عبارت است از حرکات متداوم، موزون و دارای ریتم که گروهی از عضلات بزرگ بدن را درگیر می‌کنند. ورزش هوازی میزان تنفس را افزایش می‌دهد، کالری را سریع می‌سوزاند و استقامت کلی را بهبود می‌بخشد. تمرینات قدرتی، از جمله وزنه برداری به افراد کمک می‌کند تا عضلات خود را افزایش دهند. این امر متابولیسم را تسریع کرده و در طولانی مدت چربی بیشتری را می‌سوزاند. طبق دستورالعمل‌های ورزشی باید ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی و دو جلسه تمرین قدرتی در هفته داشته باشید. با صرف نظر از نوع ورزش انتخابی، با رعایت نکات ایمنی اثربخشی تمرین خود را به حداکثر برسانید:

• با انجام حرکات کششی ۵ تا ۱۰ دقیقه وقت بگذارید تا گرم و سرد شود.
• فعالیت های بدنی را بتدریج افزایش دهید، به ویژه اگر از نظر جسمی فعالیت کمی دارید.
• بین تمرینات شدید استراحت کنید و در صورت احساس ضعف یا بیماری زیاد ورزش نکنید.
• برای بلند کردن وزنه‌های سنگین عجله نکنید. تقویت قدرت زمان می‌برد، برای تسلط بر تکنیک‌ها با وزنه‌های سبک شروع کنید.
• هنگام ورزش در شرایط گرم و مرطوب مراقب باشید زیرا این امر می‌تواند منجر به کم آبی شدید شود.
• در صورت بروز علائم گرمازدگی، مانند سردرد، سرگیجه، تهوع، گرفتگی یا تپش قلب، ورزش را متوقف کنید.
• لباس و کفش مناسب با نوع فعالیت بدنی بپوشید.

در این مقاله با بررسی و مقایسه ورزش‌های هوازی و قدرتی به مقایسه میزان چربی سوزی هر کدام می‌پردازیم.

آنچه در این مقاله می خوانید:

• چربی سوزی بدن چیست؟
• ساختار بافت چربی
• چگونه با ورزش چربی سوزی کنیم؟
• آیا ورزش به تنهایی به چربی سوزی بدن کمک می کند؟
• انواع ورزش ها برای چربی سوزی بدن
• ورزش های هوازی و تاثیر آن در چربی سوزی
• ورزش های قدرتی و تاثیر آن در چربی سوزی
• مقایسه ورزش های هوازی و ورزش های قدرتی برای چربی سوزی
• کلام آخر در رابطه با چربی سوزی بدن

چربی سوزی بدن چیست؟

حرکت‌هایی که ۷۰ تا ۸۰ درصد ضربان قلب را برای تمرین ورزشی درگیر می‌کنند چربی سوزی نام دارند. اگر به دنبال کاهش وزن و حفظ تناسب اندام هستید، قاعده کلی این است که شدت تمرینات را افزایش دهید. بافت چربی نوعی بافت همبند است که از سلول‌های چربی تشکیل شده است. فرایند چربی سوزی زمانی اتفاق می‌افتد که چربی‌ها از سلول‌های چربی خارج و به گردش در می‌آیند. بدن انسان با استفاده از غذاهای کم کالری علاوه بر انجام تمرینات ورزشی منظم می‌تواند چربی سوزی کند. بافت چربی یک بافت همبند شل است که از سلول‌های چربی تشکیل شده، مسئول ذخیره انرژی به شکل لیپیدها است. بافت چربی بدن را متورم و عایق بندی می‌کند.

بافت چربی سفید (WAT) و بافت چربی قهوه ای (BAT) دو نوع اصلی بافت چربی هستند. بافت چربی می‌تواند بر دیگر اعضای بدن تأثیر بگذارد و منجر به بیماری شود. چربی در سراسر بدن یافت می‌شود:

• زیر پوست، چربی زیر جلدی.
• در اطراف اندام‌های داخلی، چربی احشایی.
• بین ماهیچه‌ها.
• درون مغز استخوان.
• بافت سینه.

بدن مردان تمایل به ذخیره چربی احشایی در اطراف اندام‌های داخلی دارد که منجر به چاقی در وسط شکم می‌شود. بدن زنان تمایل به ذخیره چربی زیر جلدی بیشتر در باسن و ران دارد. این تفاوت‌ها به دلیل هورمون‌های جنسی تولید شده در بدن مردان و زنان است. اکثر مردم نمی‌دانند سلول‌های چربی چگونه کار می‌کنند، چگونه فرآیند چربی سوزی انجام می‌شود. هنگامی که بدن چربی از دست می‌دهد، سلول چربی به جایی نمی‌رسد یا داخل ماهیچه حرکت نمی‌کند تا سوزانده شود. سلول چربی دقیقاً همان جایی که در زیر پوست ران، باسن، بازوها و… قرار داشت باقی می‌ماند.

ساختار بافت چربی

اجزای سلولی در بافت چربی به دو شکل مختلف یافت می شود:

• بافت چربی سفید (WAT) :

بافت چربی سفید رایج‌ترین نوع چربی‌هایی است که از بدست آوردن آن شکایت داریم. چربی سفید در ناحیه کمر و رانها دیده می‌شود. بافت چربی قهوه‌ای عمدتاً در ناحیه گردن و ترقوه یافت می‌شود. بافت چربی سفید دارای سه عملکرد عایق حرارتی، بالشتک مکانیکی، منبع انرژی است.

• بافت چربی قهوه ای (BAT)

بافت چربی قهوه ای برای تولید گرمای بدن عمل می‌کند. میتوکندری‌های BAT دارای یک حامل معروف به نام جدا کننده پروتئین هستند.

وجود، میزان و توزیع هر کدام از بافت‌های چربی بسته به گونه متفاوت است.

چگونه با ورزش چربی سوزی کنیم؟

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، حتماً این سوال پیش آمده که باید چقدر و چه ورزشی کنید. در ساده ترین حالت، چربی سوزی به معنای سوزاندن کالری بیشتر از آنچه مصرف می‌کنید است. بنابراین، منطقی است که ورزش را در برنامه معمول خود قرار دهید زیرا کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید. در طول ورزش بدن به انرژی اضافی نیاز دارد که از سوزاندن چربی دریافت می‌کند. چربی در جریان خون آزاد می‌شود و به ماهیچه‌ها می‌رود تا انرژی مورد نیاز را تامین کند. این باعث می‌شود ماهیچه ها بهتر کار کنند و به کوچک شدن سلول‌های چربی کمک می‌کند. با انجام منظم ورزش می‌توان میزان کالری سوزانده شده را افزایش داد و به کاهش چربی بدن کمک کرد.

آیا ورزش به تنهایی به چربی سوزی بدن کمک می‌کند؟

در کنار ورزش کردن می‌توانید بسیاری از روش‌های دیگر را برای چربی سوزی استفاده کنید. مانند مکمل‌های چربی سوز، برنامه تغذیه مناسب و کنترل میزان کالری و چربی موجود در غذایی که میل می‌کنید. از جمله روش‌های مرسوم دیگر برای چربی سوزی:

• از رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی کنید.
• تنظیم زمان و میزان خواب.
• سرکه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
• چربی های سالم بخورید.
• نوشیدنی های سالم تر بنوشید.
• با مصرف بیشتر میوه و سبزیجات تازه فیبر بدن خود را افزایش دهید.
• قهوه بنوشید.
• مصرف آهن را افزایش دهید.

انواع ورزش ها برای چربی سوزی بدن

انواع ورزش‌ها برای کاهش وزن و چربی سوزی وجود دارد. شاید برایتان سوال شود که آیا تمام ورزش‌ها برای چربی سوزی موثر هستند؟ جواب این سوال کمی پیچیده است زیرا انجام دادن حرکات، سبک‌ها و میزان ورزش‌های مختلف تاثیرات متفاوتی دارند. ورزش بیش از حد، انرژی بیشتری مصرف می‌کند و نیاز به تغذیه دارد که ممکن است باعث افزایش وزن نیز شود. ممکن است برخی ورزش‌ها تاثیری در چربی سوزی نداشته باشند. موثرترین و پر طرفدارترین ورزش‌های موثر در چربی سوزی عبارتند از:

• ورزش‌های هوازی
• ورزش‌های قدرتی

ورزش های هوازی و تاثیر آن در چربی سوزی

یکی از رایج ترین انواع ورزش برای کاهش وزن، ورزش هوازی است که به کاردیو نیز معروف است. نمونه های ورزش هوازی عبارتند از:

• پیاده روی.
• دویدن.
• دوچرخه سواری.
• شنا کردن.

ورزش‌های هوازی تأثیر چندانی بر توده عضلانی ندارند، حداقل در مقایسه با ورزش‌های قدرتی. با این حال ورزش‌های هوازی در چربی سوزی بسیار موثر هستند. تأثیر تمرینات هوازی بدون رژیم در یک مطالعه ۱۰ ماهه روی ۱۴۱ نفر با اضافه وزن انجام شد. به آنها توصیه نشد که کالری دریافتی خود را کاهش دهند. کسانی که ۵ بار در هفته، هر جلسه ۴۰۰ کالری سوزاندند ۴.۳ درصد وزن بدن خود را کم کردند. کسانی که در هر جلسه ۶۰۰ کالری سوزاندند ۵.۷ درصد از وزن بدنشان را کاهش دادند. تمرینات هوازی در سوزاندن چربی شکم که خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد موثر است.

ورزش هوازی از کارآمدترین کالری سوزها است به ویژه دویدن سریع. دویدن با سرعت ۱۳ کیلومتر در ساعت می‌تواند در مدت ۳۰ دقیقه ۵۳۹ کالری بسوزاند. تحقیقات نشان می‌دهد که تأثیر تمرینات هوازی منظم بر چربی بدن ناچیز است. اما اشکال خاصی می‌تواند تأثیر بیشتری بر ترکیب بدن داشته باشد. دو نوع تمرین بدنی شامل هوازی و بی هوازی است. تمرینات هوازی مستلزم وجود اکسیژن است. این نوع تمرین با سرعت ثابت برای مدت زمان طولانی انجام می‌شود. به عنوان مثال می توان به دویدن سبک، دوچرخه سواری یا شنا اشاره کرد.

ورزش های قدرتی و تاثیر آن در چربی سوزی

تمرینات قدرتی به تنهایی نتایج سریعی ندارند، اما برای چربی سوزی، تمرینات با وزنه یا تمرینات قدرتی را نادیده نگیرید. اخیراً کسانی که دنبال چربی سوزی هستند ورزش‌های قدرتی محبوب شده است. در حالی که تمریناتی مانند دویدن و دوچرخه سواری برای کاهش چربی بدن موثر است. این فعالیت‌ها همزمان باعث کاهش حجم ماهیچه‌ها، ضعف ماهیچه ها و کاهش وزن بیشتر می‌شود. بر خلاف تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی تأثیرات مفیدی در کاهش چربی بدن دارد و قدرت عضلات را نیز افزایش می‌دهد. هنگام ورزش، ماهیچه‌های ما به انرژی بیشتری نسبت به زمان استراحت نیاز دارند. این انرژی از تجزیه چربی و کربوهیدرات ذخیره شده در عضلات، کبد و بافت چربی با کمک اکسیژن ناشی می‌شود. حین ورزش، سریعتر نفس می‌کشیم و قلب بیشتر کار می‌کند تا اکسیژن، چربی و کربوهیدرات را به ماهیچه‌ها پمپ کند. تمرینات قدرتی برای کمک به کاهش وزن شامل موارد زیر است:

Kettlebell swings:

این تمرین اکثر ماهیچه‌ها را درگیر می‌کند، ضربان قلب را افزایش می‌دهد، در حالی که قدرت بازو و پا را افزایش می‌دهد.

Pushups:

Pushups یک تمرین عالی برای ایجاد قدرت بالای بدن و افزایش حجم عضلات بازوها می‌باشد.

• Lunges:

می‌توانید این حرکت را به جلو، عقب، با وزنه و بدون وزنه انجام دهید. برای حرکت با وزنه، یک دمبل یا سنگ وزنه را روی سینه نگه دارید. برای اینکه بیشتر خودتان را به چالش بکشید وزنه را از بالای سر نگه دارید.

• Step-ups:

تمرینات قدرتی یک تمرین مناسب برای تقویت پاها و عضلات مرکزی و کمر می‌باشد. با پله ارتفاع کم ۶ تا ۱۲ اینچ شروع کنید و به ارتفاع بالاتر ۲۴ تا ۳۰ اینچ پیشرفت کنید. با نگه داشتن دمبل در کنار قفسه سینه یا یک وزنه در هر دست حرکت را سنگین‌تر کنید. نه تنها چهار عضله درگیر می‌شود، بلکه ضربان قلب افزایش می‌یابد و عرق می‌ریزد.

• Deadlifts:

انجام ددلیفت به عنوان تمرینی برای ساختن عضلات در قسمت تحتانی و فوقانی بدن و کاهش چربی پیشنهاد می‌شود. می‌توانید فشار را به۵۰ تا ۷۰ درصد حداکثر توان بدن افزایش دهید.

مقایسه ورزش های هوازی و ورزش های قدرتی برای چربی سوزی

افرادی که تصمیم گرفته اند چربی سوزی بدن انجام دهند با یک سوال پیچیده روبرو هستند: آیا باید ورزش‌های هوازی انجام دهند یا قدرتی؟ تمرینات هوازی و قدرتی دو نوع تمرین رایج هستند، اما نمی‌توان فهمید که کدامیک تاثیر بهتری دارند. در این بخش مقاله آنچه را باید درباره چربی سوزی با ورزش هوازی و قدرتی بدانید گردآوری کردیم.

ورزش های هوازی در هر جلسه کالری بیشتری می‌سوزاند

بسیاری از دانشمندان در مورد میزان کالری سوزی افراد در فعالیت‌های مختلف تحقیق کرده اند. بر اساس این تحقیقات، می‌توانید از وزن بدن خود برای برآورد میزان کالری سوزی در طول انواع تمرینات استفاده کنید. برای اکثر فعالیت‌ها، هرچه وزن بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری خواهید سوزاند. اگر وزن شما ۷۳ کیلوگرم است، در هر ۳۰ دقیقه دویدن با سرعت متوسط ​​حدود ۲۵۰ کالری می‌سوزانید. اگر بخواهید با سرعت بیشتری، ۶ مایل در ساعت بدوید، در مدت ۳۰ دقیقه حدود ۳۶۵ کالری می‌سوزانید. اگر برای مدت زمان یکسان با وزنه تمرین کنید، ممکن است فقط حدود ۱۳۰ تا ۲۲۰ کالری بسوزانید. به طور کلی، در هر جلسه ورزش هوازی کالری بیشتری نسبت به ورزش قدرتی با همان مقدار تلاش می‌سوزانید.

ورزش های قدرتی به شما کمک می‌کند هر روز کالری بیشتری بسوزانید

اگرچه ورزش قدرتی به اندازه ورزش هوازی کالری نمی‌سوزاند، اما مزایای مهم دیگری دارد. ورزش‌های قدرتی نسبت به ورزش‌های هوازی در عضله سازی موثرتر است. در ورزش قدرتی، ماهیچه‌ها در حالت استراحت نسبت به سایر بافت‌ها، چربی و کالری بیشتری می‌سوزاند. به همین دلیل معمولاً گفته می‌شود عضله سازی کلید افزایش متابولیسم در حالت استراحت است. در یک مطالعه، متابولیسم استراحت ورزشکاران در طول ۲۴ هفته ورزش قدرتی اندازه گیری شد. در مردان، ورزش قدرتی منجربه افزایش ۹% متابولیسم در حالت استراحت شد. اثرات آن در زنان کمتر بود و تقریباً ۴% محسابه شد. برای مردان، متابولیسم در حالت استراحت حدود ۱۴۰ کالری و در زنان، حدود ۵۰ کالری در روز بود. بنابراین ورزش قدرتی و ساختن عضله باعث تغییر زیاد متابولیسم نمی‌شود، اما ممکن است مقدار کمی آن را افزایش دهد.

با این حال ورزش قدرتی دارای مزایای مهم دیگر برای چربی سوزی است. تحقیقات نشان داده که کالری بیشتری در ساعات بعد از یک جلسه ورزش قدرتی در مقایسه با ورزش‌ هوازی، می‌سوزانید. گزارش‌هایی از متابولیسم در حالت استراحت تا ۳۸ ساعت پس از ورزش قدرتی سنگین وجود دارد. در حالی که چنین افزایش متابولیسمی در ورزش هوازی گزارش نشده است. این بدان معنی است که مزایای چربی سوزی ورزش قدرتی محدود به زمان ورزش نیست. ممکن است ساعت‌ها یا روزها بعد از ورزش قدرتی کالری بسوزانید.

کلام آخر در رابطه با چربی سوزی بدن

در کنار ورزش نیاز به رعایت اصولی مانند تغذیه مناسب دارید. منظور از تغذیه مناسب کاهش حجم غذا نیست، بلکه استفاده از اغلامی است که چربی و کالری حساب شده دارد. استفاده از انواع فیبر و سبزیجات در وعده‌های غذایی نیز مهم می‌باشد. افزایش مصرف آهن برای چربی سوزی نیز مناسب است. تنظیم ساعت خواب بدن در چربی سوزی نقش دارد. سعی کنید تا قبل از ساعت ۱۱ بخوابید و خواب بیشتر از ۸ ساعت نداشته باشید. ورزش‌های هوازی مقدار بیشتری کالری مصرف می‌کنند در نتیجه چربی سوزی بیشتری نیز دارند. ولی ممکن است حجم ماهیچه‌هایتان را کاهش دهد یا ثابت نگه دارد. ورزش‌های قدرتی کالری کمتری می‌سوزانند ولی در زمان استراحت میزان متابولیسم را افزایش می‌دهند. ورزش‌های قدرتی علاوه بر چربی سوزی باعث افزایش حجم ماهیچه‌ها می‌شوند. با ترکیب و میزان مناسب هر دو ورزش قدرتی و هوازی، رعایت تغذیه و ساعت خواب به بهترین حالت چربی سوزی برسید.