ممکن است شما در اثر تمرینات سخت و زیاد ورزشی دچار صدمات عضلانی شده باشید و عملکرد ورزشی تان مختل شده باشد. اگر به  دنبال بهبود عملکرد و پتانسیل ورزشی تان هستید، ماساژ ورزشی یکی از راهکارهای بسیار مؤثر است. ماساژ قبل و بعد از ورزش بر بهبود و افزایش سرعت ریکاوری بدن تأثیر بسیار مثبتی دارد. در این مقاله از گیشا مگ قصد داریم به فواید ماساژ بر ریکاوری عضلات بدن بپردازیم.

آنچه در این مقاله می خوانید:

ماساژ ورزشی چیست؟

ماساژ ورزشی (sport massage) دست کاری سیستماتیک بافت نرم بدن است که بر عضلات درگیرشونده در ورزش تمرکز دارد. در بازی های المپیک سال ۱۹۲۴ پاریس، دونده ای به  نام پاوو نورمی یکی از اولین کاربران ماساژ ورزشی بود. وی با استفاده از ماساژ ورزشی موفق به کسب ۵ مدال طلا در این مسابقات شد. جک میگر نیز به عنوان پدر ماساژ ورزشی شناخته می شود. همچنین، بسیاری از ورزشکاران از این ماساژ جهت بهبود روند ریکاوری عضلات و افزایش عملکرد ورزشی خود استفاده می کنند.

اهداف و انواع ماساژ ورزشی

این سبک ماساژ با هدف آماده سازی قبل تمرین، بهبود عملکرد ورزشکار، ریکاوری بعد از ورزش، پیشگیری و درمان آسیب عضلانی انجام می گیرد.

ماساژ ورزشی شامل طیف وسیعی از تکنیک های مختلفی می شود. انواع این تکنیک ها عبارتند از:

  • افلوراژ (حرکات لغزشی)،
  • پتریساژ (ورز عضلات)،
  • ماساژ سبک سوئدی،
  • فشرده سازی،
  • اصطکاک
  • و…

این تکنیک ها جهت کمک به بدن ورزشکار برای افزایش عملکرد و آمادگی جسمانی با کاهش آسیب یا درد و ریکاوری سریع تر استفاده می شوند.

فواید ماساژ بر ریکاوری عضلات

انجام ماساژهای ورزشی به طور منظم موجب تسریع ریکاوری عضلات می شود که فواید آن عبارت اند از:

  • افزایش دامنه حرکتی و انعطاف پذیری در ورزشکاران
  • پیشگیری از آسیب و صدمات عضلات
  • کاهش درد و گرفتگی (اسپاسم) و تنش عضلات بعد از ورزش
  • افزایش آرامش و کاهش اضطراب و استرس
  • بالابردن قدرت بدنی ورزشکاران
  • بهبود اکسیژن رسانی و سرعت ترمیم بافت با افزایش جریان خون 
  • سم زدایی و حذف مواد متابولیکی حاصل از ورزش با افزایش جریان لنفاوی

متداول ترین انواع ماساژ جهت ریکاوری چیست؟

انواع مختلفی از ماساژ جهت ریکاوری استفاده می شود. متداول ترین تکنیک های ماساژ برای ریکاوری شامل ماساژ بافت عمیق (Deep tissue)، ماساژ درمانی (Therapeutic massage) و ماساژ اصلاحی (Remedial massage) می باشد.

ماساژ بافت عمیق

این نوع ماساژ با اعمال فشار محکم به ناحیه عضلات گرفته و آسیب دیده، موجب بهبود روند ریکاوری می شود. ماساژ بافت عمیق اغلب باهدف رفع گرفتگی عضلات و شکستن فیبرهای کلاژن در بافت های عمیق تر به کار می رود. گرفتگی عضلات و فیبرهای کلاژن از دلایل رایج کاهش ریکاوری و افزایش درد هستند. گرفتگی عضلات، حرکت را محدود می کند و باعث افزایش استرس می شود. ازاین رو، این تکنیک برای ورزشکارانی که دچار آسیب و درد عضلانی شدند، توصیه می گردد. همچنین، از مهم ترین اهداف این نوع ماساژ به رفع دردهای مزمن، گرفتگی ها یا اسپاسم های مستمر در عضلات و رفع خستگی شدید بعد از تمرین ورزشی می توان اشاره کرد.

ماشاژ درمانی

ماساژ درمانی (Therapeutic massage) شامل یک سری ضربات طولانی همراه با فشار باهدف دست کاری فیبرها و بافت های عضلانی بدن و ایجاد یک اثر درمانی است. ماساژ درمانی می تواند با افزایش آرامش و کاهش ایجاد تنش، ریکاوری را بهبود بخشد. این نوع ماساژ ترشح هورمون های مثبت اندورفین، سروتونین و دوپامین را تحریک می کند که همگی باعث آرامش، کاهش درد و بهبود خلق وخو می شوند. بنابراین، بهبود ریکاوری از طریق ماساژ درمانی می تواند از نظر جسمی و روحی برای فرد مفید باشد.

ماساژ اصلاح کننده

ماساژ اصلاح کننده (Remedial massage) شامل طیف وسیعی از فشارها است که لایه های سطحی و عمیق تر بافت ها را دست کاری می کند و وضعیت ماهیچه ها را بهبود می بخشد و آرامش را افزایش می دهد. بهبود وضعیت عضلانی و افزایش آرامش عضلانی، باعث کاهش خستگی و ضعف عضلانی و کاهش تنش می شود. همچنین این نوع ماساژ با کاهش محدودیت، به کاهش درد، بهبود ریکاوری و ترمیم عضلات آسیب دیده کمک می کند.

اثر ماساژ ورزشی بر بهبود دردهای حاد ناشی از آسیب عضلانی

زمانی که ریکاوری انجام نشود یا ضعیف انجام شود، درد ناشی از صدمات ماهیچه ای، می تواند باقی بماند و یا بدتر شود. درد می تواند در نتیجه گرفتگی یا تنش عضلانی باشد. هدف ماساژ، بهبود روند ریکاوری برای کمک به کاهش درد با کاهش سفتی و تنش عضلانی است. سفتی و تنش عضلانی از طریق افزایش کشسانی بافت برطرف می شود. افزایش خاصیت ارتجاعی بافت، با افزایش دمای ماهیچه به دلیل افزایش جریان خون اتفاق می افتد. افزایش دامنه حرکت، ایجاد آرامش و کاهش محدودیت با بهبود ریکاوری، همگی به کاهش درد کمک می کنند.

فواید فیزیولوژیکی ماساژ بر ریکاوری چیست؟

اثرات فیزیولوژیکی که اغلب در طول ماساژ برای بهبود ریکاوری رخ می دهد، عبارت اند از:

  • افزایش اکسیژن رسانی،
  • حذف مواد زائد
  • و شکستن و بازآرایی فیبرهای کلاژن

افزایش اکسیژن رسانی

از اثرات فیزیولوژیکی ماساژ که به بهبود روند ریکاوری بدن بعد از ورزش کمک می کند، افزایش اکسیژن رسانی است. افزایش اکسیژن رسانی با افزایش مویر گ ها در اطراف عضله اتفاق می افتد. جریان خون اکسیژن لازم برای ترمیم و تبادل سلولی را حمل می کند. هنگامی که مویرگ های اطراف عضله افزایش می یابد، میزان جریان خون به عضله و به طبع اکسیژن رسانی نیز افزایش می یابد. بنابراین، با افزایش اکسیژن رسانی، روند ریکاوری بهبود می یابد، زیرا انرژی لازم برای فرایند ترمیم تأمین می شود. کمبود انرژی می تواند روند ترمیم و در نتیجه ریکاوری را کاهش دهد. افزایش اکسیژن رسانی همچنین به حفظ سلامت و قدرت عضله کمک می کند و درعین حال، خستگی عضلانی را کاهش می دهد و روند ریکاوری را تسریع می کند.

حذف مواد زائد

حذف مواد زائد اغلب در طول ماساژ برای کمک به ریکاوری انجام می شود. تجمع مواد زائد باعث افزایش تورم می گردد. تورم برای محافظت از ناحیه آسیب دیده ایجاد می شود. اما می تواند درد را افزایش دهد و زمان ریکاوری را طولانی تر کند. مواد زائد همچنین به خستگی عضلانی نیز منجر می شوند. در طول ماساژ، سیستم لنفاوی تحریک می شود. سیستم لنفاوی به حذف مواد زائد از طریق جریان لنفاوی کمک می کند. افزایش جریان لنفاوی از طریق ماساژ، مواد زائد را به طور مؤثرتری از بدن خارج می کند. بدین ترتیب، کاهش مواد زائد باعث تقویت ماهیچه های سالم تر و قوی تر و کاهش تورم و خستگی می گردد. ماهیچه های سالم تر به واسطه کاهش خستگی، ریکاوری را بهبود می بخشند.

شکستن و بازآرایی فیبرهای کلاژن

شکستن/بازآرایی فیبرهای کلاژن می تواند در طی یک ماساژ برای بهبود ریکاوری رخ دهد. فیبرهای کلاژن پیوندهای متقاطع ایجاد می کنند و به طور تصادفی روی رشته های عضلانی قرار می گیرند تا به ترمیم آسیب کمک کنند. ماساژ با تکنیک های مختلف به شکستن فیبرهای کلاژن کمک می کند. هنگامی که دمای فیبرهای عضلانی و بافت ها افزایش می یابد، دمای رشته های کلاژن نیز افزایش پیدا می کند. شکستن پیوندهای متقاطع باعث می شود تا فیبرهای کلاژن در راستای فیبرهای ماهیچه ای طبیعی بدن قرار گیرند. ازاین رو، شکستن و بازآرایی مجدد فیبرهای کلاژن با افزایش دامنه حرکت، کاهش درد و کاهش محدودیت، ریکاوری را بهبود می بخشد.

در آخر اگر شما جز کسانی هستید که در اثر تمرینات سخت و طولانی، دچار آسیب و درد شدید عضلانی شدید، می توانید با به کارگیری ماساژ ورزشی موجب افزایش عملکرد و تسریع روند ریکاوری شوید.