زمان مطالعه :
ماهیچه دلتوئید، عضله اصلی شانه است. شامل سه سر ماهیچه ای است: دلتوئید قدامی، دلتوئید جانبی و دلتوئید خلفی. به کمک مفصل گلنوهومرال به بالا بردن بازو کمک می‌کنند و نقش زیادی در حرکت شانه و بازو دارند. کل ماهیچه دلتوئید از ستون فقرات کتف تا قسمت جانبی ترقوه گسترش می‌یابد. در این مقاله ساخت عضلات سه بعدی سرشانه را توضیح خواهیم داد. البته قبل از اینکه وارد موضوع اصلی شویم نیاز است عضلات اصلی سرشانه را به خوبی بشناسید.
آنچه در این مقاله می خوانید:
- عضله های اصلی سرشانه
- نکات پایه برای تقویت و ساخت عضلات سه بعدی سرشانه
- معرفی حرکات تاثیر گذار بر ساخت عضلات سه بعدی سرشانه
- معرفی کامل حرکت نشر و تاثیر آن در ساخت عضلات سه بعدی سرشانه
- معرفی کامل انواع پرس سرشانه و تاثیر آن در ساخت عضلات سه بعدی سرشانه
- معرفی حرکت پوش بک هالتر برای ساخت عضلات سه بعدی سرشانه
- معرفی حرکت پروانه معکوس برای ساخت عضلات سه بعدی سرشانه
- معرفی حرکت آپرایت رو برای ساخت عضلات سه بعدی سرشانه
عضله های اصلی سرشانه
هر عضله سرشانه دارای نقاط اتصال متفاوتی است، که امکان کنترل بیشتر و دامنه کامل حرکت در مفصل شانه را فراهم می‌آورد. هنگامی که سه سر دلتوئید با هم منقبض می‌شوند، اجازه می‌دهد بازو ۱۵ درجه بالا برود یا بچرخد.
دلتوئید قدامی
دلتوئید قدامی وظیفه چرخاندن مفصل شانه را در جهت داخلی بر عهده دارد، زمانی که بازو به داخل حرکت می‌کند. خم شدن و چرخش داخلی دلتوئید قدامی به بازو اجازه می‌دهد که به جلو حرکت کند. این عمل در انواع وظایف عملکردی مشاهده میشود و لازمه حرکت اندام فوقانی است.
دلتوئید میانی
دلتوئید خلفی مفصل سرشانه را به صورت جانبی می‌چرخاند که بازو را به عقب و خارج حرکت می‌دهد. این امر هنگام راه رفتن و انجام بسیاری از کارهای دیگر اتفاق می‌افتد. این حرکت و دور شدن باعث میشود مفصل شانه به سمت پایین حرکت کند. تا بتواند حرکت بازو به سمت بیرون را به درستی انجام دهد. انقباض دلتوئید میانی بازو را به سمت نقطه اتصال دلتوئید میانی که روی استخوان بازو قرار دارد ، هل می‌دهد.
دلتوئید خلفی
دلتوئید خلفی بیشتر شبیه عضله پشت عمل می‌کند. دارای سه عملکرد اصلی است. به چرخش خارجی و گسترش استخوان بازو کمک می‌کند. این حرکت اغلب هنگام لباس پوشیدن یا پرتاب کردن، در میان سایر کارهای کاربردی مشاهده میشود. عملکرد دلتوئید خلفی در کنار کشنده‌های کتف، باعث میشود شانه‌ها به عقب کشیده شوند. این امر باعث میشود قوز شانه‌ها به جلو کاهش یابد.
نکات پایه برای تقویت و ساخت عضلات سه بعدی سرشانه
عضله‌های سرشانه شامل گروهی از عضله است که چندین عملکرد را انجام می‌دهند از جمله: کمک به بلند کردن بازو، چرخاندن بازو در حفره سرشانه. وقتی دستان خود را به بالا و طرفین حرکت می‌دهید ماهیچه‌های سرشانه به عنوان تثبیت کننده‌های پویا عمل می‌کنند. برای ساخت عضلات سه بعدی سرشانه نیاز دارید که به طور متناسب این سه عضله را تقویت کنید.
با استفاده از دمبل می‌توانید عضله های سرشانه را تقویت کنید. قبل از شروع تمرینات قدرتی شانه، باید بدن و شانه‌های خود را ارزیابی کنید. انجام تمرینات شانه دو بار در هفته به ماهیچه‌ها زمان کافی برای رشد و بهبود می‌دهد. با این رویکرد شروع کنید:
- ۱۰ دقیقه اول: حرکات کششی قسمت‌های فوقانی بدن، شانه‌ها و ماهیچه‌های پشت را انجام دهید.
- ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بعد: تمرینات شانه (که در زیر ذکر شده است).
- ۵ تا ۱۰ دقیقه بعد: کشش سبک.
- ۱۰ تا ۲۰ دقیقه آخر: با تمرینات هوازی تناوبی شدید تمرین را به پایان برسانید.
معرفی حرکات تاثیر گذار بر ساخت عضلات سه بعدی سرشانه
برای ساخت عضلات سرشانه مجموعه‌ای از حرکات وجود دارند که بعضی از آن‌ها دارای خانواده و بعضی دیگر به صورت تک حرکتی هستند. در میان تمامی حرکات مرتبت با تقویت عضلات سرشانه ۵ حرکت از آن‌ها بسیار رایج‌تر است. بدنسازان معروف و کاربلد معمولاً از این ۵ حرکت برای تقویت عضلات سه بعدی سرشانه خود استفاده می‌کنند.
- نشر ها
- انواع پرس سرشانه
- پوش بک هالتر
- پروانه معکوس
- آپرات رو
دو مورد اول یعنی نشر ها و انواع پرس سرشانه حرکات دارای خانواده هستند. و سه حرکت بعدی یعنی پوش بک هالتر، پروانه معکوس و آپرات رو حرکاتی نسبتاً جدید هستند و دارای زیر مجموعه حرکتی نمی‌باشند.
معرفی کامل حرکت نشر و تاثیر آن در ساخت عضلات سه بعدی سرشانه
می‌توان گفت خانواده حرکات نشر معروف‌ترین و اثرگذارترین حرکات در در ساخت عضلات سه بعدی سرشانه است. این حرکت به خاطر خانواده بزرگی که داره یک حرکت کامل محسوب میشود. با انجام دادن صحیح و اصولی همین یک حرکت هم می‌توانید عضلات سرشانه خود را به خوبی تقویت کنید.
خانواده حرکت نشر شامل ۱۲ زیر مجموعه می‌باشد:
| نشر ایستاده | دمبل | هالتر | دستگاه |
| نشر نشسته | دمبل | هالتر | دستگاه |
| نشر خوابیده | دمبل | هالتر | دستگاه |
| نشر خم | دمبل | هالتر | دستگاه |
نشر دمبل ایستاده
این حرکت برای تقویت ماهیچه دلتوئید قدامی در ساخت عضلات سه بعدی سرشانه بسیار تاثیرگذار است. برای انجام این حرکت مراحل زیر را مطالعه کنید:
- بنشینید یا بایستید، کمر را صاف نگه دارید و دمبل ها را بگیرید.
- در حالی که کف دستها رو به داخل هستند، دمبل‌ها را به سمت قفسه سینه آماده نگه دارید. هنگامی که در موقعیت شروع قرار گرفتید، آرنج ها را جلوتر نگه دارید.
- دمبل‌ها را به صورت عمودی به سمت بالا ببرید. همزمان با بالا بردن، دمبل‌ها را ۱۸۰ درجه در مچ دست بچرخانید و در طول حرکت بازدم کنید.
- کف دستها باید رو به بیرون باشد و دمبل‌ها کاملاً در راستای شانه ها معلق باشند.
- به آرامی دمبل را به حالت شروع (آرنج در جلوی قفسه سینه) پایین بیاورید، در طول حرکت استنشاق کنید.
نشر هالتر ایستاده
این تمرین یکی از بهترین تمرینات دلتوئید قدامی است. با این حرکت اقدام به تقویت عضلات سه بعدی سرشانه کنید. می‌توانید
- هالتر را بالای قفسه سینه در ارتفاع مناسب قرار دهید. هالتر را باید جلوی شانه های خود قرار دهید.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. باسن و زانوها باید کاملاً کشیده. هالتر را بالای قفسه سینه و رو به جلویی نگه دارید، در حالی که آرنج ها به سمت جلو قرار دارند.
- هالتر را به سمت بالا فشار دهید در حالتی که بازوها و آرنج به طور کامل باز شوند.
- ماهیچه های پشت خود را درگیر کرده و با کنترل ، هالتر را به حالت قبلی، پایین بیاورید.
نشر دستگاه ایستاده برای تقویت و ساخت عضلات سه بعدی سرشانه
این حرکت که به صورت تک دست می‌باشد باعث میشود تمام قسمت‌های ماهیچه دلتوئید درگیر شود. به خاطر دقت در نقطه تمرکز انرژی، باعث شده این تمرین از موثرترین حرکت‌های ساخت عضله سه بعدی شانه باشد.
با بازوی چپ خود شروع کنید:
- طوری بایستید که سمت راست شما در کنار دستگاه باشد و کابل را در دست چپ خود بگیرید.
- کابل را با بازوی چپ بکشید، باید بازویتان را به سمت خارج بدن بکشید تا موازی شانه شود.
- به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید، برای سمت راست همین حرکت را انجام دهید.
نشر دمبل نشسته
نشر دمبل نشسته از خانواده حرکتی نشر از حرکات موثر برای دلتوئید قدامی و خلفی است. با انجام این حرکت می‌توانید اقدام به ساخت ماهیچه‌های سه بعدی عقبی و جلویی سرشانه کنید. مراحل زیر را دنبال کنید برای حرکت نشر دمبل نشسته:
- با گرفتن یک دمبل در هر دست، روی انتهای یک نیمکت یا روی یک صندلی بنشینید.
- پشت خود را صاف نگه دارید، کمی به جلو خم شوید.
- اجازه دهید دمبل‌ها از کناره‌هایتان آویزان شوند و آرنج‌هایتان را کمی خم کنید.
- کمی شانه های خود را از خارج بچرخانید تا کف دست ها به جای ران، کمی به سمت جلو باشد.
- آرنج‌های خود را کمی خم نگه دارید، در حالی که دمبل‌ها را به طرفین بالا می‌آورید، بازدم کنید تا زمانی که آرنج‌ها به ارتفاع شانه‌ها یا کمی بالاتر برسند.
- برای دو ثانیه در بالاترین نقطه مکث کنید.
- در حالی که دمبل‌ها را به حالت شروع حرکت پایین می‌آورید، نفس بکشید.
نشر هالتر نشسته
با این حرکت همزمان دلتوئید جانبی، سه سر بازویی، ذوزنقه میانی و تحتانی را درگیر کنید. عضله‌های درگیر شده در این حرکت از اصلی‌ترین نقاطی است که برای ساخت عضلات سه بعدی سرشانه مهم هست. صاف روی نیمکت بنشینید، هالتر را در ارتفاع سینه بگیرید. دست‌های شما باید کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز باشد. و با مراحل زیر ادامه دهید:
- در حالی که هالتر را مستقیم به سمت بالا فشار می‌دهید، بازدم کنید.
- در انتهای حرکت که هالتر در بالاترین نقطه قرار گرفته، شانه‌ها را بالا بیاورید تا هالتر را بالاتر ببرید.
- در حالی که حرکتی را که انجام دادید را باید تکرار کنید پس حالت دستان خود را در حالت اول قرار دهید و نفس بکشید.
نشر دستگاه نشسته برای تقویت و ساخت عضلات سه بعدی سرشانه
از جمله حرکت‌های بسیار موثر در تقویت دلتوئید خلفی و قدامی است. حرکت بسیار دقیق و موثر با استفاده از دستگاه نشر از جانب برای ساخت عضلات سه بعدی است:
- روی صندلی دستگاه صاف و محکم بنشینید به طوری که نیم تنه بالا و پایین در زاویه ۹۰ درجه قرار داشته باشند.
- دسته های دستگاه را به طور صحیح و محکم بگیرید.
- به آرامی بازوهای خود را به سمت بالا و به سمت بیرونی بدنتان فشار دهید.
- کشش را در شانه‌های خود احساس کنید، در بالا مکث کنید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
نشر دمبل خوابیده
نشر دمبل خوابیده از تمرینات عالی برای دلتوئید قدامی و بالای سینه است. مطالعات اخیر نشان می‌دهد تقویت دلتوئید قدامی با استفاده از نیمکت شیبدار، تاثیر بیشتری نسبت به نیمکت صاف دارد. حرکت نشر دمبل خوابیده از حرکت‌های موثر برای پرورش عضلات سه بعدی سرشانه است. مراحل اجرای صحیح نشر دمبل خوابیده :
- روی نیمکت بنشینید و تکیه دهید. در هر دست یک دمبل بگیرید ، دست ها را روی شانه‌های خود قرار دهید. آرنج‌ها را خم کنید و در زیر دنده‌ها قرار دهید. گردن را به نیمکت آرام تکیه دهید. پاها را صاف روی زمین نگه دارید.
- هنگام بازدم هر دو دمبل را مستقیماً روی سینه بالا ببرید. مچ دست را صاف نگه دارید.
- حرکت را برعکس کنید و هنگام دم، دمبل‌ها را روی قفسه سینه خود پایین بیاورید. هنگامی که دمبل‌ها را پایین می‌آورید، آرنج‌ها باید با زاویه ۴۵ درجه از قفسه سینه پایین‌تر بیایند. آرنج‌ها نباید به طرفین حرکت کنند، آن‌ها را به سمت زمین نگه دارید.
نشر هالتر خوابیده
در خانواده حرکت‌های نشر خوابیده با هالتر از جمله حرکت‌های متمرکز بر قسمت فوقانی مجموع ماهیچه‌های سرشانه است. از جمله حرکت‌های بسیار موثر برای ساخت عضلات سه بعدی برای سرشانه است. کافی است راهنمای زیر را دنبال کنید:
- روی نیمکت صاف دراز بکشید و هالتر را روی سینه نگه دارید، دستها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- میله را با دراز کردن بازوها بالای سینه ببرید.
آرنج باید با زاویه ۹۰ درجه باشد و کف دست به سمت بالا قرار گیرد. - با چرخاندن شانه‌ها، وزنه را به آرامی در یک قوس صاف تا پشت سر خود پایین بیاورید.
- اجازه دهید هالتر کشیده شود پشت سر تا زمانی که کشش جزئی در قفسه سینه احساس کنید.
- در یک قوس معکوس صاف به موقعیت شروع بازگردید.
نشر دستگاه خوابیده
با دستگاه‌های تمرینی زمان بیشتری بگذرانید، خواهید دید که هر کدام شخصیت خاص خود را دارند. تمرکز اصلی دستگاه نشر روی سینه است اما ماهیچه های شانه، پشت و بازوها را نیز هدف قرار می‌دهد. برای همین در تقویت و ساخت عضلات سه بعدی سرشانه مفید می‌باشد.
- صاف روی نیمکت دراز بکشید، کابل‌ها را بگیرید و دسته‌ها را مستقیماً بالای سینه قرار دهید.
- با خم کردن جزئی آرنج، اجازه دهید کابل بازوها را به سمت بیرون بکشد، تا هم سطح نیمکت شود.
- سینه ها را منقبض کنید و دسته‌ها را بدون استفاده از عضله دوسر به سمت داخل بکشید.
- برای تکرار حرکات دستان خود را در موقعیت ابتدایی قرار دهید.
نشر دمبل خم
بالا بردن جانبی نشسته و خمیده تمرین موثر برای عضله سازی سه بعدی سرشانه و افزایش قدرت است. جالب است بدانید عضلات پشت نیز تحریک ثانویه می‌شوند. استفاده از دمبل یک راه عالی برای تمرین با دامنه کامل حرکت و کشش خوب در عضله است، بنابراین یک تمرین بی خطر است که هر کسی می‌تواند انجام دهد.
- انتهای نیمکت در حالی که دو دمبل در دست دارید بنشینید.
- بالاتنه را خم کنید و کمرتان را صاف نگه دارید.
- هر دو دمبل را به صورت جانبی به طرفین بالا بیاورید تا بازوها موازی زمین شوند.
- در حین بازدم چند ثانیه دمبل‌ها را در بالاترین نقطه نگه دارید.
- در حین دم دمبل‌ها را پایین بیاورید.
نشر هالتر خم
با این حرکت می‌توانید ماهیچه دلتوئید خلفی یا پشتی را تقویت و حجیم کنید. به یاد داشته باشید در ساخت عضلات سه بعدی سرشانه باید هر ۳ قسمت ماهیچه سرشانه را تقویت کنید. برای انجام صحیح نشر هالتر خم کافی است مراحل زیر را دنبال کنید:
- زانوها را کمی خم کنید و با کمر صاف، تقریباً افقی روی میله خم شوید.
- دستها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و هالتر را بگیرید.
- بازو را عمود بر سینه نگه دارید، هالتر را به سمت بالای سینه بکشید.
- آرنج‌ها باید در زاویه ۹۰ درجه و کمی فراتر از شانه قرار گیرند.
- به حالت اول بازگردید و به تعداد مورد نیاز تکرار کنید.
نشر دستگاه خم
این حرکت مانند حرکت نشر هم با هالتر است و بیشتر برای راحتی و صحیح بودن حرکت ابداع شده است. دستگاه‌های کابلی بسیاری برا تقویت و ساخت انواع ماهیچه‌های سه بعدی سرشانه ساخته شده است. نمونه ای از دستگاه برای حرکت نشر خم:
- میله دستگاه کابلی را با در دست بگیرید، دستها را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- پاها را کمی خم کنید، کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید و از ناحیه باسن به جلو خم شوید.
- وقتی نیم تنه تقریباً با زمین موازی شد، وزنه را به سمت بالا در قسمت پایین قفسه سینه بکشید.
- دستها را به آرامی به حالت اول بازگردانید و حرکت را به تعداد مورد نیاز تکرار کنید.
شاید برایتان جالب باشد بدانید مجموع حرکات نشر روز به روز در حال گسترش است. طوری که امروزه تکنیک‌های جدیدی در انجام این حرکت مشاهده میشود. که در مقالات آینده به معرفی این موارد می‌پردازد.
معرفی کامل انواع پرس سرشانه و تاثیر آن در ساخت عضلات سه بعدی سرشانه
پرس از جمله معروف‌ترین و شناخته شده‌ترین حرکت‌های دنیای بدنسازی است. در پرورش عضله‌های سرشانه نیز حرکت‌های بسیاری به صورت پرس در دو حالت نشسته و ایستاده انجام میشود. با استفاده از دمبل، هالتر و دستگاه می‌توانید انواع حرکت پرس را برای ساخت عضلات سه بعدی سرشانه امتحان کنید. در این بخش به معرفی اجمالی ۶ حرکت پرس سرشانه می‌پردازیم:
| نشسته | دمبل | هالتر | دستگاه |
| ایستاده | دمبل | هالتر | دستگاه |
پرس سرشانه دمبل نشسته
پرس سرشانه نشسته با استفاده از دمبل روی نیمکت با پشتی عمودی برای حمایت کامل کمر امکان می‌دهد وزنه‌های سنگین‌تری نسبت به حالت ایستاده بلند کنید. با این حرکت شانه‌های بزرگ‌تر و پهن‌تری خواهید داشت. برای ساخت عضلات سه بعدی سرشانه باید تمام مجموعه حرکت‌های سرشانه که تمرکز بر عضلات متفاوتی دارند را یاد بگیرید. در اینجا نمونه‌ای از حرکت پرس دمبل نشسته را شرح می‌دهیم:
- روی نیمکت با تکیه گاه عمودی بنشینید.
- دمبل‌ها را در ارتفاع شانه در دست بگیرید و کف دست‌هایتان به سمت جلو باشد.
- قفسه سینه را بالا و صاف نگه دارید و در طول حرکت مستقیم به جلو نگاه کنید.
- وزنه ها را مستقیماً به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان صاف شوند و وزنه ها بالای سرتان قرار بگیرند.
- به آرامی وزنه‌ها را با کنترل به نقطه شروع برگردانید، مکث کنید و سپس تکرار بعدی را شروع کنید.
پرس سرشانه دمبل ایستاده
این حرکت مانند حرکت قبلی است که برای راحتی در اجرا به صورت نشسته اجرا میشود، می‌باشد. در این حرکت که برای ساخت عضلات سه بعدی سرشانه است باید مراقب باشید که به کمرتان آسیب نرسد. زیرا در صورت اجرای اشتباه حرکات ایستاده ممکن است به کمر و ستون فقراتتان آسیب برسانید.
- صاف بایستید و کمرتان را صاف نگه دارید. دمبل‌ها را در هر دست بالای شانه‌ها موازی گوش‌هایتان نگه دارید.
- وزنه‌ها را با حرکت کنترل شده بالای سر بیاورید و بازدم کنید.
- در بالاترین نقطه حرکت مکث کوتاهی کنید.
- نفس بکشید و دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها برگردانید. به طوری که آرنج‌ها در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند و کف دست به سمت بالا باشد.
- به تعداد مورد نیاز حرکت را تکرار کنید.
پرس سرشانه هالتر نشسته
اگر بخواهید پرس سرشانه هالتر را در حالت نشسته انجام دهید، بیشتر عضلات بزرگ بالاتنه را به کار خواهید گرفت. از جمله عضلات درگیر در این حرکت می‌توان سینه، دلتوئید، سه سر و ذوزنقه را نام برد. در تقویت عضلات دلتوئید این حرکت برای ساخت عضلات سه بعدی سرشانه جزو حرکات قدیمی از رشته لیفتینگ است. برای انجام درست این حرکت باید:
- صاف روی نیمکت بنشینید.
- دمبل‌ها را کنار خود در سطح شانه بگیرید و کف دست ها رو به جلو باشد.
- با بالا بردن دمبل‌ها به سمت بالا شروع کنید.
- دمبل‌ها را با زاویه جزئی به سمت داخل بدن و سرشانه‌ها خم کنید.
- در بالاترین نقطه اندازه ۱ ثانیه مکث کنید.
- دستها را در حالت شروع قرار دهید و به مقدار کافی تکرار کنید.
پرس سرشانه هالتر ایستاده
حرکت‌های هالتر نشسته و ایستاده تفاوت آنچنانی باهم ندارند. در حالت نشسته وزنه‌های سنگین‌تر را می‌توانید با کنترل و تمرکز بیشتری بلند کنید. برای تقویت قدرت و اندازه عضلات شانه بسیار موثر است و جرو حرکات ساخت عضلات سه بعدی سرشانه می‌باشد. مراحل نمونه حرکت پرس شانه با هالتر در حالت ایستاده را دنبال کنید:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- هالتر را بالای دلتوئید و بالای سینه بگیرید.
دستها را روی هالتر به عرض شانه باز کنید و آرنج‌ها را به سمت جلو بگیرید. - نفس عمیق بکشید و باسن را محکم کنید و میله را مستقیماً به سمت سقف فشار دهید.
- بازوهای را دراز کنید تا به بالای سر برسند در بالاترین نقطه ۲ ثانیه نگه دارید.
- بازوها را به حالت اول برگردانید و حرکت را به تعداد مورد نیاز تکرار کنید.
پرس سرشانه دستگاه نشسته
پرس شانه نشسته تمرین مبتنی بر دستگاه است که بر روی عضلات سرشانه و عضلات سه سر بازو تمرکز دارد. کابل ها کشش ثابتی را در طول حرکت ایجاد می‌کنند. استفاده از دسته‌های D شکل این امکان را می‌دهد که شانه‌ها را به طور طبیعی بچرخانید. برای ساخت عضله های سه بعدی سرشانه با این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید:
- دسته‌ها را بگیرید، بازوها باید حدود ۹۰ درجه نسبت به بدن باشد. سر و سینه را صاف و به سمت بالانگه دارید. آرنج‌هارا حدود ۹۰ درجه خم کنید.
- با امتداد دادن و کشیدن آرنج دسته‌ها را به سمت بالای سر فشار دهید.
- پس از مکث در بالا، دستگیره‌ها را به حالت اولیه برگردانید. اطمینان حاصل کنید که کشش روی کابل‌ها را حفظ می‌کنید.
بیشتر بخوانید: ۱۰ دلیل اصلی برای توقف رشد عضلات
پرس سرشانه دستگاه ایستاده
این حرکت برای تقویت عضله‌های پشتی دلتوئید بسیار مناسب و تاثیر گذار می‌باشد. در طول مقاله متوجه شدید برای ساخت عضلات سه بعدی سرشانه باید هر سه عضله دلتوئید را تقویت کنید. یک نمونه حرکت پرس سرشانه را با دستگاه کابلی به صورت ایستاده را بررسی می‌کنیم:
- طناب را به قرقره کابل وصل کنید، ارتفاع قرقره را طوری تنظیم کنید که هم اندازه شانه باشد.
- دو سر طناب را در دست بگیرید، مچ‌هایتان را به سمت مرکز سینه بکشید.
- دوبار دستان خود را به آرامی به حالت اول برگردانید تا آرنج‌تان صاف شود.
معرفی حرکت پوش بک هالتر برای ساخت عضلات سه بعدی سرشانه
از جمله حرکاتی است که می‌توانید آن را در ۲ حالت ایستاده و نشسته انجام دهید. در این حرکت نیاز به هالتر و وزنه در حد توان خود دارید. یکی از حرکت‌های ساخت عضله سه بعدی سرشانه است که بر روی عضله‌ها زیربغل نیز تاثیر می‌گذارد. برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:
- هالتر را در پشت گردن محکم کنید، همانطور که برای اسکوات هالتر را می‌گیرید.
- پاها تقریباً به اندازه عرض باسن بازکنید و کف پا را مقداری جلوتر از بدنتان قرار دهید.
- وزن را روی پاشنه‌ها متعادل نگه دارید و در عین حال تماس کامل پا با زمین را حفظ کنید.
- زانوها را کمی خم کنید، تنه را عمودی نگه دارید و وزن را روی پاشنه پا نگه دارید.
- پاها را به سمت زمین حرکت دهید تا هالتر را به سمت بالا شتاب دهید.
- فشار دادن میله را به سمت بالا با بازوها شروع کنید، زانوها را صاف نگه دارید.
- میله را مستقیماً به صورت عمودی بالای سر کاملاً قفل کنید.
- میله باید مستقیماً به صورت عمودی بدون حرکت افقی از موقعیت شروع حرکت کند.
- پس از مکث یک ثانیه‌ای دوباره به نقطه شروع برگردد و به تعداد مورد نیاز تکرار شود.
معرفی حرکت پروانه معکوس برای ساخت عضلات سه بعدی سرشانه
حرکت پروانه معکوس با دستگاه و به صورت نشسته انجام میشود که موثر در تقویت عضله‌های سرشانه و کول می‌باشد. این حرکت که جزو حرکات ساخت عضله‌های سه بعدی سرشانه است در تقویت دلتوئید خلفی بسیار تاثیر گذار است. برای یادگیری و انجام دادن پروانه معکوس مراحل زیر را دنبال کنید:
- پشت دستگاه پروانه به این حالت بنشینید که سینه‌تان مماس با پشتی نیمکت باشد.
- وزنه مناسب با قدرت خود را انتخاب کنید.
- دستگیره‌های بازوی دستگاه را بگیرید که تقریباً بازوهایتان صاف باز میشود.
- به آرامی دستگیره‌ها را به طرفین بکشید به طوری که سرشانه‌ها ۹۰ درجه به سمت طرفین باز شوند.
- با تمرکز و آرامی بازوهایتان را به حالت اول برگردانید و به تعداد مورد نیاز حرکت را تکرار کنید.
معرفی حرکت آپرایت رو برای ساخت عضلات سه بعدی سرشانه
این حرکت ایستاده برای تقویت و ساخت عضلات سه بعدی سرشانه و دو سر است. حرکت آپرایت رو را می‌توانید با دستگاه، دمبل یا هالتر اجرا کنید. برای یادگیری حرکت آپرایت رو با دستگاه مراحل زیر را دنبال کنید:
- قرقره دستگاه کابلی را در پایین‌ترین نقطه قرار دهید.
- یک میله صاف یا خم را به جای دستگیره به دستگاه وصل کنید.
- میله را با فاصله کمی بیشتر از شانه بین دستها بگیرید.
- صاف مقابل دستگاه بایستید، شانه را به عقب، سینه را بالا ببرید. دستگیره را طوری که کف دستتان به سمت بدنتان باشد بگیرید.
- میله را به سمت بالا بکشید تا زمانی که به وسط سینه برسد.
- حدود ۲ ثانیه مکث کنید سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید و به تعداد مورد نیاز تکرار کنید.
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیفهای ویژه
