۲. حرکت بارفیکس

بارفیکس در تقویت عضلات بالا تنه، بسیار مؤثر است.بارفیکس زدن، عضلات جلو بازو و پشت بازو را نیز تقویت می‌کند. اما عضلات هدف یا عضلاتی که بیش از همه درگیر میشوند، عضلات زیربغل وعضلات پشت هستند.

قطعا در ابتدا اجرای این حرکت بسیار مشکل است و بسیاری در انجام دادن آن ناتوان هستند و بسیاری نیز این حرکت را اشتباه انجام میدهند. برای پیشرفت در اجرای صحیح این حرکت از یک نفر کمک بخواهید به این صورت که شما پا های خود را از زانو ۹۰ درجه خم کنید تا فرد کمک کننده پا های شما را بگیرد و در صورت نیاز شما را از مچ یا زانو به بالا هول دهد و شما را در بالا کشیدنتان کمک کند. این حرکت از جمله حرکاتی ست که با تمرین میتوانید روز به روز در اجرای این حرکت قوی‌تر شوید.

۳. حرکت ددلیفت

این حرکت پیشرفته که اجرای صحیح آن نیازمند هماهنگی بسیار بالایی میان اعصاب و عضلات شما دارد از این رو به شما توصیه میکنیم که اگر سابقه‌ی تمرینی کمی دارید به ویژه بانوان عزیز از اجرای این حرکت خود داری کنید. در حین اجرای این حرکت بیش از ۸۰% عضلات بدن تحت فشار و تمرین قرار میگیرند.

مزایای ددلیفت این است که تمرینات زیر در غالب آن انجام میشود:

• پرس پا
• فیله کمر
• اسکات
• ساق پا
• پشت پا
• ساعد
• زیر بغل

۴. حرکت پارالل

این حرکت نیز جزو حرکات مادر و پایه ای بدنسازی به حساب می آید که باعث درگیر شدن و تقویت عضلات پشت بازو، سینه، ساعد و عضلات پشت می‌شود از جمله نکات مهم در این تمرین این است که درست اجام شود، این تمرین نیز مانند بارفیکس نیاز به تمرین مستمر دارد تا فرد بتواند قادر به انجام صحیح آن شود.

۵. حرکت پشت بازو دیپ

پشت بازو دیپ نیز یکی دیگر از حرکات مادر است که برای تقویت عضلات پشت بازو می‌باشد. انجام حرکت پشت بازو دیپ با وزنه آزاد باعث تقویت عضلات سرشانه و عضلات سینه نیز میشود به همین خاطر است که این حرکت کلیدی راحرکتی پایه‌ ای محسوب می کنند. پشت بازو دیپ را می‌توان با استفاده از دو نیمکت نزدیک به هم و یا با استفاده از دستگاه پارالل انجام داد.

۶. حرکت پرس سینه

پایه‌ای ترین حرکت بالا تنه، پرس سینه است. اگر خواهان تناسب اندام هستید به هیچ وجه از این حرکت فوق العاده برای تقویت عضلات سینه غافل نشوید. برای پرورش عضلات و تناسب اندام باید انواع شاخه‌های پرس سینه یعنی پرس بالاسینه و پرس زیر سینه را انجام داد این حرکت را میتوان با دمبل یا هالتر انجام داد.

۷. حرکت شنا (شنا سوئدی)

این حرکت که بیشتر به شنا سوئدی معروف است و انواع مختلفی دارد.شنا بهترین و البته ساده ترین راه پرورش عضلات سینه وعضلات سرشانه محسوب می‌شود. این حرکت از تمامی وزن بدن برای رشد عضلات سینه استفاده می‌کند.