زمان مطالعه :
با تمرینات تقویت مچ دست، از بروز آسیب‌ها جلوگیری کنید
در طول روز و با انجام فعالیت‌های روزمره، فشارهای مختلفی بر دست‌ها و به‌خصوص ناحیه مچ وارد می‌شود. در هر شغل و حرفه‌ای که فعالیت میکنید، بهتر است که مچ دست خود را تقویت کنید؛ چرا که از صبح تا شب برای انجام هر کاری، کل اندام دست، به‌خصوص مچ و ساعد، در حال حرکت و فعالیت هستند. چه افرادی که ساعات طولانی پشت میز یا فرمان هستند و چه زنان خانه‌دار باید مچ دست خود را تقویت کنید. برای تقویت مچ دست‌ها، تمریناتی استاندارد وجود دارند که با انجام آن‌ها می‌توانید این ناحیه از بدن را قوی‌تر و مقاوم‌تر کنید. در این مطلب، بهترین تمرینات تقویت مچ دست را به شما معرفی می‌کنیم.
چرا تقویت مچ دست اهمیت دارد؟
مچ دست گستره فعالیت زیاد و متنوعی دارد و نقشی کلیدی در انجام کارهای روزانه ایفا می‌کند. تمرینات تقویت مچ دست، حرکات قدرتی و تقویتی همراه با تمرینات کششی را شامل می‌شوند. تمرینات تقویت مچ دست تاثیر به‌سزایی در درمان مشکلات این اندام و تقویت عضلات آن برای پیشگیری از انواع دردهای این ناحیه دارند.
برای تقویت مچ دست، باید ساعد تقویت شود و تحرک مفاصل مچ دست افزایش پیدا کند. تمرینات تقویت مچ دست، ۳۵ عضله را درگیر می‌کنند. مچ دست، وظیفه اتصال ساعد به دست را بر عهده دارد. این مفصل باید همواره انعطاف‌پذیر باشد. به‌خصوص اگر فرد تمام روز را پشت کامپیوتر سپری کند، مچ دست و ساعد او ممکن است دچار آسیب‌های حرکتی مکرر یا بیماری‌هایی مانند سندرم تونل کارپال شود.
تمرینات تقویت مچ دست شامل چه حرکاتی می‌شوند؟
مانند هر نوع دیگری از ورزش، قبل از انجام تمرینات تقویت مچ دست، باید کمی بدن خود را گرم کنید. در صورت وجود درد یا سفتی در ناحیه مچ دست، بهتر است با قرار دادن یک حوله گرم یا پد گرم‌کننده را به مدت حدود ۱۵ دقیقه روی آن ناحیه، مشکل آن را تا حدی برطرف کرد. این کار باعث افزایش جریان خون و انعطاف‌پذیری در این ناحیه قبل از آغاز تمرینات می‌شود. در صورتی که احساس سفتی یا درد نمی‌کنید، فرایند گرم کردن را به‌صورت ساده انجام دهید. این گرم کردن، باعث برقراری جریان مناسب خون می‌شود و اجازه حرکت طبیعی به مچ دست و ساعد می‌دهد. تعدادی از تمرینات تقویت مچ دست در ادامه بررسی شده‌اند.
دمبل زدن با مچ
این تمرین را می‌توان در منزل و تنها با یک دمبل سبک یا حتی یک بطری آب هم انجام داد. وزن دمبلی که انتخاب میکنید، مهم است. باید بر حسب میزان آمادگی جسمانی، دمبل مناسبی را انتخاب کنید. برای شروع تمرین، مچ دستتان را روی میز یا پای‌تان قرار دهید. دست در راستای شانه و کف دستتان باید به سمت بالا قرار بگیرد. سپس دمبل را در دست بگیرید و مچ دست را به‌آرامی خم کنید. انجام این حرکت باید حداقل ۵ ثانیه طول بکشد. این تمرین را در دو ست ۱۰ یا ۱۵ تایی تکرار کنید.
فشردن یک توپ کوچک در دست
شما می‌توانید تقریبا هر چیز انعطاف‌پذیری را در این تمرین تقویت مچ دست فشار دهید. یک توپ رفع استرس یا حوله را، در حالی که ایستاده یا نشسته‌اید، طوری که کف دست به سمت بالا باشد، نگه دارید. تا جایی که می‌توانید آن را به مدت ۳ ثانیه فشار دهید به آرامی دست خود را رها کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید، سپس دست را عوض کنید.
فشردن صفحات هالتر؛ از تمرینات سنگین تقویت مچ دست
این حرکت برای افرادی که دست‌هایی قوی دارند و می‌خواهند آن‌ها را قدرتمندتر کنند، بسیار مناسب است. در انجام این حرکت احتمال آسیب‌دیدگی وجود دارد. اگر نمی‌توانید به‌درستی آن را اجرا کنید، بهتر است حرکات قبلی را اجرا کنید.
دو عدد صفحه هالتر هم‌اندازه را روی زمین در کنار هم قرار دهید. عرض صفحات هالتر باید روبه‌روی شما قرار داشته باشد. با دو دست خود صفحات را بگیرید؛ طوری‌که انگشت شست یک طرف و چهار انگشت دیگر در سمت دیگر وزنه‌ها قرار داشته باشد. صفحات را از روی زمین بلند کنید و تا ارتفاع دور کمر خود بالا بیاورید. صفحات را به‌خوبی به‌هم بفشارید تا سقوط نکنند. سی ثانیه آن‌ها را نگه دارید و دوباره به محل اولیه بازگردانید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید تا خسته شوید. اگر حرکت را روی نیمکت اجرا میکنید، وزنه‌ها را دورتر از پاهای خود نگه دارید. اگر به صورت ایستاده حرکت را انجام می‌دهید، باید فاصله پاها از یکدیگر بیشتر باشد.
کشیدن مچ‌ها؛ از اصلی‌ترین تمرینات تقویت مچ دست
بازوی راست را مستقیما در مقابل خود نگه دارید، و کف دست را به حالت ۹۰ درجه نگه دارید. با دست چپ، به آرامی دست راست را به عقب بکشید تا زمانی که در ساعد راست احساس کشیدگی کنید. ۱۵ ثانیه نگه دارید، سپس دست‌ها را عوض کنید. این تمرین تقویت مچ دست را ۵ بار تکرار کنید دقت کنید که این تمرین را به آرامی و با ملایمت انجام دهید.
حرکت شنا با مشت
بهترین حرکت در تمرینات تقویت مچ دست و ساعد، انجام حرکت شنا با دستان مشت کرده است. به جای این‌که کف دست‌ها را روی زمین بگذارید، آن‌ها را مشت کنید و شنا بروید. در حالت حرکت شنا، روی زمین قرار گرفته و دست‌هایتان را مشت کنید. موقع انجام حرکت شنا، نباید مچ دست‌هایتان خم شود. این تمرین عالی برای تقویت مچ دست را در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید. سپس تعداد تکرارهایتان را بیشتر کنید.
چرخش مچ به سمت بیرون
می‌توانید این تمرین تقویت مچ دست را با یک دمبل یا حتی بدون دمبل، انجام دهید. دمبل‌های ۵/۰ تا ۵/۲ کیلوگرمی برای این تمرین مناسب هستند. روی صندلی بنشینید، بازوی خود را در حالت ۹۰ درجه و کف دست را به سمت بالا نگه دارید. می‌توانید بازوی خود را روی پا، نیمکت یا میز قرار دهید. مچ دست خود را به سمت بالا خم کنید سپس آن را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید. فقط مچ دست خود را حرکت دهید. بازو و شانه خود را ثابت نگه دارید تا مچ دست شما تمام کارها را انجام دهد.
فشار این حرکت باید فقط روی مچ دست شما باشد. ممکن است بخواهید دست خود را طوری قرار دهید که مچ دست از پا یا نیمکت آویزان شود. اگر این تمرین مچ دست، با آویزان شدن حدود ۹۰ درجه شروع شود، دامنه حرکتی بهتری برای تمرین خواهید داشت.
تمرینات تقویت مچ دست را نادیده نگیرید
واقعیت امر این است که در طول روز فشارهای مختلف و گاها شدید به مچ دست‌های ما وارد می‌شود که معمولا به آن‌ها توجهی نمی‌کنیم. برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی مچ دست‌ها و به تبع آن، سراسر ساعد و بازوها، باید قسمتی از وقت خود را برای انجام تمرینات تقویت مچ دست در نظر بگیرید.
تهنا اگر چند دقیقه از روز خود را برای انجام حرکات کششی و تقویتی اختصاص دهید، متوجه درد کمتری در هنگام فشارهای مختلف روزمره خواهید شد. همواره تمرینات تقویت مچ دست را با یک گرم کردن کوتاه شروع کنید تا خون در مچ دستان شما جریان یابد. بهتر است سه یا چهار تمرین تقویتی مچ دست را به‌صورت یک روز در میان و هر روز دو یا سه حرکت کششی انجام دهید تا مچ دست شما انعطاف‌پذیر و سلامت بماند.
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیف‌های ویژه
