تمرینات قدرتی و مقاومتی؛ راهی برای داشتن عضلات ورزیده

قدرت عضلات بدن و مقاومت جسم در برابر اندام‌هایی که با انقباض ارادی فعال می‌شوند، بخش اعظم تمرینات قدرتی و مقاومتی را دربر می‌گیرد. در واقع برای داشتن عضلات ورزیده، انجام دادن این تمرین‌ها بسیار ضرورت دارد. تمرینات مقاومتی، بهترین تمرینات برای افرادی هستند که می‌خواهند حجم عضلات و قدرت خود را افزایش دهند، در حالی که ورزش استقامتی کلیدی برای افزایش استقامت بدن است. اما مکانیزم‌های پاسخ بدن به این اشکال مختلف ورزش متفاوت است. در این مطلب با تفاوت‌های تمرینات قدرتی و مقاومتی آشنا می‌شویم.

تعریف تمرینات قدرتی و مقاومتی

تمرین مقاومتی به هر گونه فعالیتی که عضلات اسکلتی را درگیر کند، مانند وزنه‌برداری و اسکوات، گفته می‌شود. این تمرینات موجب انقباض عضلات در خلاف جهت یک عامل مقاومت خارجی مانند دمبل و یا وزن بدن می‌شوند. به‌عنوان مثال این تمرین‌ها در ورزش‌های وزنه‌برداری و بدنسازی رواج دارند.

تمرین استقامتی به هر گونه فعالیتی که منجر به افزایش ضربان قلب و تنفس شود، مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا، گفته می‌شود. تمرینات استقامتی یا مقاومتی، تمریناتی هوازی هستند که در مدت زمان طولانی به انرژی یک‌نواختی نیاز دارند تا ورزشکار بتواند به نحو مطلوب تمرین و ورزش کند.

تفاوت‌های تمرینات قدرتی و مقاومتی از وجوه مختلف

تمرینات قدرتی و مقاومتی تاثیرات مختلفی در بدن دارد. یکی از تفاوت‌های تمرینات قدرتی و مقاومتی این است که تمرین مقاومتی می‌تواند قدرت عضلات اسکلتی را بهبود ببخشد، اما تمرینات مقاومتی یا استقامتی ظرفیت کلی عملکرد بدن را بهبود می‌بخشد.

آنچه که باعث ایجاد وجه تمایز در تمرینات قدرتی نسبت به تمرینات استقامتی می‌شود، تجهیزات و ابزارهایی است که در هر تمرین مورد استفاده قرار می‌گیرد. چون تمرینات قدرتی را از چندین طریق می‌توان انجام داد. ماهیت این گروه از تمرینات و دلایل اصلی انجام این تمرینات برای افزایش قدرت و افزایش میزان جذب پروتئین است که به طور غیر مستقیم باعث چربی‌سوزی در نواحی اطراف عضلات می‌شود. یکی دیگر از تفاوت‌های تمرینات قدرتی و استقامتی این است که تمرکز تمرینات قدرتی روی تعداد وزنه‌های بیشتر و تکرارهای کمتر و تمرکز تمرینات استقامتی روی تعداد وزنه‌های کمتر و تکرار‌های بیشتر است.

تمرینات مقاومتی، عملکرد سیستم بی‌هوازی بدن را بهبود داده و همچنین میزان قدرت و توده عضلانی بدن را افزایش می‌دهد. از سوی دیگر، تمرینات استقامتی به بهبود سیستم هوازی کمک خواهد کرد و به فرد امکان می‌دهد بدون احساس خستگی، مدت بیشتری تمرین کند. اغلب برای کاهش وزن، انجام این تمرینات بهتر است چون فرد می‌تواند بدون احساس خستگی برای دوره‌های طولانی‌تری تمرین کند.

تفاوت تمرینات قدرتی و مقاومتی از نگاه عموم مردم

دیدگاه عموم مردم بر این است که تمرینات‌ قدرتی همان تمرینات مقاومتی هستند؛ درصورتی که تمرینات قدرتی از نظر عضلات، نام قدرتی را به خود اختصاص می‌دهند. این بدین معنا است که با اثر جسم خارجی که در واقع مقاومت برای ورزشکار ایجاد می‌کند، عضله مشخص در زمان جابه‌جایی جسم خارجی قدرت خود را نشان می‌دهد. به همین دلیل به این دسته فعالیت‌ها، ورزش قدرتی گفته می‌شود. انجام ورزش قدرتی مانند هر ورزش دیگری، پیش از شروع نیاز به گرم کردن قبل از ورزش و سرد کردن پس از انجام تمرینات ورزشی دارد.

تفاوت‌های تمرینات قدرتی و مقاومتی در نحوه انجام

داشتن تعادل در انجام حرکات قدرتی و مقاومتی بسیار مهم است و حتما باید به هم‌ترازی بدن، هنگام انجام تمرینات قدرتی، توجه کرد. چرا که این هم‌ترازی به فرد کمک می‌کند تا از وارد آمدن فشار بر زانوها و کمر جلوگیری کند. حرکات بدن باید آرام و کنترل شده باشند. برای ایجاد کنترل بهتر است از روش شمارش اعداد استفاده کرد. در هنگام شروع یک برنامه تمرین قدرتی، حرکات و فعالیت را باید به آرامی ‌شروع کرد و تمام گروه‌های اصلی عضلانی را در تمرینات جای داد. همچنین لازم است فرد بین ۲ تا ۳ جلسه تمرین قدرتی را در طول هفته انجام دهد، چرا که فشار و انقباض بیش از حد عضلات می‌تواند منجر به ایجاد درد و آسیب دیدگی شود.

هنگام انجام تمرینات استقامتی، فرد باید تکنیک‌های تنفس مناسب را به خاطر داشته باشد و هرگز نفس خود را حبس نکند، چرا که در این صورت اکسیژن کمتری به عضلات بدن می‌رسد و عضلات مقاومت کمتری از خود نشان می‌دهند. از این رو، بهتر است تا فرد در آغاز بلند کردن وزنه‌، هوا را به داخل ریه‌ها ببرد و در طول پایین آوردن وزنه، هوا را بیرون دهد. از این طریق می‌توان میزان ورود و خروج اکسیژن را در بدن کنترل کرد.

نکته مهم این است که از مقاومت یا وزن بیش از حد برای هر تمرین، استفاده نکنید. مقاومت بیش از حد می‌تواند خطرناک باشد و به مفاصل آسیب برساند و باعث پارگی عضلات شود. لذا باید تمرین را به یک یا دو ست برای هر حرکت محدود کنید و مطمئن شوید که تمام گروه‌های اصلی عضلانی درگیر می‌شوند. پس هنگامی‌که هر یک از گروه‌های عضلانی را در برنامه تمرینی قرار می‌گیرند، از هیچ گروه عضلانی خاصی، بیش از حد و توان آن کار کشیده نمی‌شود.

نکات انجام تمرینات قدرتی و مقاومتی

انجام دادن تمرینات قدرتی بسیار حائز اهمیت است و در زندگی برای هر سنی و هر جنسیتی جایگاه خاص و بسیار بالایی را به خود اختصاص می‌دهد؛ پس بهتر است تا  این تمرینات را طبق برنامه مخصوص خود به شیوه صحیح و به‌دور از خطا انجام داد. مزایای تمرینات استقامتی نیز عبارتند از افزایش قدرت انقباض و مقدار توده عضلانی، ساختن استخوان، کاهش فشار خون و افزایش میزان سوخت و ساز بدن.

بهتر است در دوران جوانی بیشتر به این تمرینات پرداخته شود، چرا که تمرینات قدرتی باعث عدم آتروفی سریع عضله در افراد مسن می‌شود و فرد می‌تواند زندگی پرنشاط و توام با سلامتی را تجربه کند که موجب می‌شود فرد عمر مفید بیشتری داشته باشد. با این حساب تمرینات قدرتی باید برای هر فردی بر اساس پروتکل خاص خود طراحی شود و از انجام بی‌رویه آن و ایجاد ‌هایپرتروفی شدید جلوگیری کرد.

ترکیب تمرینات قدرتی و مقاومتی برای رسیدن به اندام دلخواه

اگر هدف شما دستیابی به وضعیت جسمانی بهتر است، پیشنهاد می‌شود که برای داشتن حداکثر بازده از تمرینات، ترکیبی از تمرینات استقامتی و مقاومتی را در برنامه‌ ورزشی خود جای دهید. با این شیوه شما می‌توانید قدرت خود را برای آسان‌تر کردن فعالیت‌های روزانه افزایش دهید و در عین حال استقامتتان را نیز بهبود ببخشید.

برای جای دادن هر دو این تمرینات در برنامه تمرینی خود، روزهای تمرین استقامتی و مقاومتی را از هم جدا کنید. اگر قصد دارید هر دو آن‌ها را در یک جلسه انجام دهید، اول تمرین‌های مقاومتی را انجام دهید و در پایان، به سراغ تمرین استقامتی بروید.