زمان مطالعه :
کراتین و شیر مزایای زیادی برای ورزشکاران دارند
کراتین یک مکمل غذایی طبیعی است که توسط ورزشکاران و بدنسازان مصرف می‌شود تا به بهبود عملکرد آن‌ها کمک کند. این ماده روند رشد ماهیچه‌ها را سرعت می‌بخشد و می‌تواند به تقویت عملکرد شناختی و بهبود سرعت و انرژی در هنگام تمرین کمک کند. علاقه‌مندان به رشته پرورش اندام معمولا مکمل کراتین را همراه با پروتئین وی، که یک محصول لبنی است، مصرف می‌کنند. پودر کراتین را می‌توان با مایعات مختلف ازجمله شیر مصرف کرد، موضوعی که ممکن است منجر به تداخل شیر با کراتین شود. در این مطلب با فواید و معایب مصرف کراتین با شیر آشنا می‌شویم.
آیا می‌توان کراتین را با شیر مصرف کرد؟
کراتین یک ماده شیمیایی طبیعی است که در ماهیچه ذخیره می‌شود و وظیفه تامین انرژی را برعهده دارد. به گفته MedlinePlus مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های کراتین می‌تواند فرایند ماهیچه‌سازی و بازیابی آن را در جوانان بهبود ببخشد.
لاکتوز یا همان قند طبیعی شیر یک کربوهیدرات ساده است که به بهبود توانایی بدن در جذب کراتین کمک می‌کند. تا زمانی که بیماری “عدم تحمل لاکتوز” نداشته باشید مصرف کراتین همراه با شیر مشکل‌ساز نیست، در غیر اینصورت موجب بروز مشکلات گوارشی مانند درد معده می‌شود.
فواید مصرف کراتین همراه با شیر
مطالعات نشان می‌دهد که کراتین می‌تواند بدون از دست دادن خواص با شیر ترکیب شود. حتی این احتمال وجود دارد که فرایند جذب کراتین در بدن پس از ترکیب با کربوهیدرات‌هایی مانند شیر تسریع شود. به این ترتیب تداخل شیر با کراتین در این حالت نداریم. توجه داشته باشید که نوع شیر و زمان‌بندی مصرف کراتین با شیر اهمیت زیادی در این پروسه دارد.
در ادامه مزایای مصرف کراتین با شیر را مرور می‌کنیم:
- مصرف کراتین با شیر کالری بیشتری وارد بدن می‌کند. شیر به دلیل داشتن کالری اضافی برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند یک مکمل بسیار عالی است. توجه داشته باشید که کالری‌های نوشیدنی در مقایسه با انواع جویدنی اثربخشی بیشتری دارند
- هر فنجان شیر بین ۹ تا ۱۳ گرم پروتئین دارد که نیاز روزانه شما را تامین خواهد کرد. مصرف پروتئین کافی به منظور جلوگیری از تجزیه بافت عضلانی (کاتابولیسم) و ساخت عضلات جدید (سنتز پروتئین عضلانی) اهمیت بسیار زیادی دارد
- هر فنجان شیر حاوی ۶ تا ۱۳ گرم کرب به شکل لاکتوز است. این کرب‌ها یک منبع انرژی ایده‌آل برای تمرین بدنی و بازیابی بدن پس از ورزش هستند. البته اگر بیماری “عدم تحمل لاکتوز” دارید باید از شیرهای بدون لاکتوز استفاده کنید
- ترکیب کراتین با شیر طعم و شکل آن را بهتر می‌کند. بیشتر مکمل‌های کراتین بدون طعم هستند و ترکیب آن‌ها با شیر خوشمزه‌تر است. مکمل‌های غذایی برای اثربخشی باید به طور مرتب مصرف شوند، پس بهتر است خوشمزه باشند
- پودر کراتین در داخل مایعات گرم بهتر حل می‌شود. از آنجایی که معمولا شیر به صورت گرم سرو می‌شود می‌توانید کراتین را بهتر در آن حل کنید
- خوردن یک لیوان شیر به شما کمک می‌کند خوابی راحت‌تر داشته باشید. اگر به خوردن شیر گرم قبل از خواب عادت دارید می‌توانید آن را با کراتین مصرف کنید
معرفی دیگر فواید مصرف کراتین با شیر
اگر به دنبال بالا بردن وزن و چربی رژیم غذایی خود هستید با مصرف شیرهای ۲ درصد یا کامل در هر وعده بین ۵ تا ۸ گرم چربی دریافت می‌کنید. البته نباید فراموش کرد که پیش از تمرین باید شیرهای رژیمی و بدون چربی مصرف شود. خوردن کراتین با شیر کامل پس از تمرین ایراد ندارد.
کلسیم موجود در شیر برای پیشگیری از پوکی استخوان و مشکلات دندان اهمیت بسیار زیادی دارد. علاوه بر این شیر یک منبع مهم ریبوفلاوین، فسفر، ویتامین A و B12، پتاسیم، منیزیم، روی و ید است. این مواد معدنی و ویتامین‌ها به تولید انرژی، متابولیسم و بازیابی بدن کمک می‌کنند.
مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کراتین همراه با کربوهیدرات یا پروتئین (مثل شیر) میزان جذب کراتین در بدن را تا ۲۵ درصد بالا می‌برد و بدن آن را با سرعت بیشتری جذب می‌کند. در نتیجه مدت زمان اثربخشی کراتین که معمولا ۵ تا ۷ روز است به ۲ تا ۳ روز کاهش خواهد یافت.
معایب مصرف کراتین با شیر
مصرف شیر با کراتین معایبی هم دارد که معمولا با رعایت برخی نکات می‌توان از آن‌ها پیشگیری کرد. در ادامه برخی معایب که موجب تداخل شیر با کراتین می‌شوند را با هم بررسی می‌کنیم:
- مصرف کالری برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند بسیار مفید خواهد بود، اما اگر قصد دارید وزن خود را کم کنید دشمن شما است. بنابراین اگر با مشکل اضافه وزن دست و پنجه نرم می‌کنید بهتر است کراتین را با شیر نخورید
- اگر شیرهای بدون لاکتوز را فاکتور بگیریم این فراورده لبنی دارای مقدار زیادی از این نوع قند است. مصرف شیر برای کسانی که بیماری “عدم تحمل لاکتوز” دارند خوب نیست
هنگام مصرف کراتین با شیر به این نکات توجه کنید
هرچند بیشتر افراد هیچ مشکلی با تداخل شیر با کراتین ندارند و این ترکیب حتی به جذب سریع‌تر مواد مغذی به بدن آن‌ها کمک می‌کند، اما باید برخی نکات را مدنظر داشته باشید. در ادامه مهمترین نکات هنگام مصرف شیر با کراتین را می‌خوانیم:
- اگر کراتین را پیش از تمرین می‌خورید از شیر لاغری یا ۲ درصد چربی استفاده کنید
- کسانی که بیماری “عدم تحمل لاکتوز” دارند می‌توانند شیرهای بدون لاکتوز را مصرف کنند
- هر نوع کراتین را می‌توان با شیر مصرف کرد، اما کراتین مونوهیدرات بیشترین خواص را دارد
- مصرف کراتین پیش از فعالیت ورزشی بهتر است، زیرا کراتین ماهیچه‌ها در هنگام تمرین را افزایش می‌دهد. کالری و ماکروز شیر منابع انرژی اضافی برای بدن خواهند بود
- مصرف کراتین همراه با شیر پس از فعالیت بدنی به بازیابی انرژی کمک می‌کند. کالری و مواد مغذی ماکرو شیر (چربی و کارب‌ها) انرژی شما را افزایش خواهند داد
- مصرف کراتین و شیر در صبح، مخصوصا اگر قصد تمرین صبحگاهی را دارید، بسیار مفید است و بخشی از پروتئین روزانه شما را تامین می‌کند
شیر یک نوشیدنی عالی برای مصرف با کراتین است
شیر یک نوشیدنی ایده‌آل برای حل کردن کراتین است. این نوشیدنی به کراتین طعم و خواص بیشتر می‌بخشد و می‌توان انواع رژیمی و بدون لاکتوز آن را تهیه کرد. مصرف کراتین همراه با شیر هیچگونه تغییر در عملکرد کراتین ایجاد نمی‌کند و حتی موجب جذب بهتر و سریع‌تر آن می‌شود. برای مصرف و مخلوط کردن مکمل‌های ورزشی با مایعات میتونید از شیکرهای مخصوص بدنسازی استفاده کنید تا بطور کامل از مخصوط شدن مکمل اطمینان حاصل کنید.
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیف‌های ویژه
