زمان مطالعه :
استقامت، سرعت و قدرت؛ سه رکن برنامه بدنسازی بسکتبال
بسکتبال ورزشی است که به استقامت، سرعت و قدرت بالایی نیاز دارد. از این رو بسکتبالیست‌ها به برنامه بدنسازی خاص خود نیاز دارند. برنامه بدنسازی مخصوص بسکتبال باید تمریناتی را در خود داشته باشد که استقامت بدن بسکتبالیست را برای چهار کوارتر حفظ کرده و همزمان سرعت را چاشنی بازی او کند. اصلی‌ترین بخش این تمرینات، کار با وزنه‌ها برای تقویت عضلات بالاتنه و تمرینات سرعتی و استقامتی پاها است. در این مطلب، یک برنامه بدنسازی مخصوص بسکتبال را به شما ارائه می‌دهیم که عضلات اصلی بالاتنه و پایین‌تنه را درگیر کرده و بدن را آماده مسابقات پرتنش بسکتبال می‌کند.
دو بخش اصلی در برنامه بدنسازی مخصوص بسکتبال
برنامه بدنسازی مخصوص بسکتبال به دو بخش مهم آماده‌سازی بدن یا بالا بردن استقامت و هایپرتروفی یا حجیم کردن تارهای عضلانی تقسیم می‌شود. برای بالا بردن استقامت، تمریناتی همچون دویدن و ورزش‌های کششی و استقامتی مانند شنا و دراز و نشست، بهترین روش‌های آماده‌سازی بدن هستند. اما مهم‌تر از آن بخش هایپرتروفی است که باید به‌شکل صحیحی انجام شود تا علاوه بر حجیم شدن عضلات، حجم به‌دست آمده در طی دوران مسابقات حفظ شود و بدن افتی نداشته باشد.
در طی هایپرتروفی، هر روز باید یک یا دو گروه عضلانی را درگیر تمرین و فشار کنید و در کنار آن تغذیه مناسبی داشته باشید. در ادامه مهم‌ترین بخش‌های بدن که باید تمریناتی ویژه در برنامه بدنسازی مخصوص بسکتبال داشته باشند بررسی شده‌اند.
تمرینات مخصوص سینه در برنامه بدنسازی مخصوص بسکتبال
بخش قفسه سینه مهم‌ترین قسمت بدن هنگام پرتاب‌های بسکتبال همانند پاس است. ورزیده بودن این قسمت از بدن، قدرت بدنی لازم برای پرتاب‌های پرقدرت را فراهم می‌کند. بهترین تمرینات سینه برای بسکتبال، پرس سینه با هالتر و پرس سینه تک دست با دمبل هستند. این تمرینات عضلات قفسه سینه را به‌طور کامل درگیر خود می‌کنند و با اعمال فشار مناسب، نقشی اساسی در ورزیده شدن این قسمت دارند. پیشنهاد می‌شود تمرینات سینه را در سه یا چهار ست ۱۰ تایی و هفته‌ای دو الی سه روز انجام دهید.
سرشانه‌هایی قوی؛ مشخصه یک بسکتبالیست حرفه‌ای
اگر به بازیکنان حرفه‌ای لیگ بسکتبال ان بی ای دقت کرده باشید، همگی سرشانه‌هایی حجیم و عضلانی دارند و همین اندام بدن، تعیین‌کننده شدت ضربه‌های آنان است. تقویت این عضلات در مهارت ریبایندینگ اهمیت به‌سزایی دارد. مهم‌ترین حرکت تقویت سرشانه‌ها در برنامه بدنسازی مخصوص بسکتبال، پرس سرشانه است. به این تمرین، باید حرکات نشر از جانب و پرس با هالتر ایستاده را نیز اضافه کنید. این حرکات را به‌صورت چهار ست ۱۰ الی ۱۲ تایی و دو روز در هفته انجام دهید.
عضلات پشت ورزیده؛ ضامن قدرت بدنی بالا
داشتن عضلات پشت قوی، ضامن داشتن قدرت بدنی بالا در حین درگیری‌ها و تنه زدن‌های پی در پی در ورزش بسکتبال و کمک حال بازیکن در مهارت ریباندینگ است. حرکات پشت شامل حرکات افقی و حرکات عمودی می‌شوند. تمرینات عمودی از اهمیت بالاتری در بسکتبال برخوردار هستند. حرکات عمودی شامل سیم‌کش دست باز از جلو و بارفیکس دست برعکس هستند و برای تمرینات افقی انجام حرکات زیر بغل با هالتر و حرکت پارو قایقی توصیه می‌شود. شما باید بتوانید حداقل یک بار بارفیکس تمام وزن را بدون کمک شخص دیگر انجام دهید تا مطمئن شوید عضلات پشتتان در وضعیت مطلوبی قرار دارند.
بازوها؛ رکن اصلی تمامی پرتاب‌ها
در برنامه مخصوص بدنسازی بسکتبال، بازوها بیشترین و سخت‌ترین تمرینات را به خود اختصاص می‌دهند. بازوها حرف اول و آخر را در مورد پرتاب‌ها می‌زنند و هر چه قوی‌تر و حجیم‌تر باشند، کنترل توپ برای بازیکن آسان‌تر خواهد بود. جلو بازو هالتر، جلو بازو دمبل چکشی، اسکول کراشر با میله لاری، اسکول کراشر با دمبل، جلو بازو، دمبل لاری و پشت بازو سیم‌کش، اصلی‌ترین حرکات برای تقویت بازوها در برنامه مخصوص بدنسازی بسکتبال هستند.
فازهای مختلف برنامه مخصوص بدنسازی بسکتبال
برنامه مخصوص بدنسازی بسکتبال با توجه به زمان برگزاری مسابقات بسکتبال به سه فاز تمرینات اوایل پیش فصل، اواسط پیش فصل و اواخر پیش فصل، تقسیم‌بندی می‌شوند. نوع تمرینات و مدت زمان هر یک از این فازها با یکدیگر متفاوت است.
فاز اول تمرینات بدنسازی بسکتبال
در فاز اوایل پیش فصل، برنامه ترکیبی پایه، اهداف استقامت، قدرت و هایپرتروفی را در بر می‌گیرد، به این صورت که وزنه‌ها خیلی سنگین نیستند و ست ها و تکرارها در محدوده ۲ تا ۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری هستند. مهم‌ترین بخش تمرینات آماده‌سازی بسکتبالیست‌ها در این فاز قرار دارد. هدف این مرحله، افزایش قدرت و توده عضلانی، توسعه اختصاصی دستگاه‌های انرژی و ماهیچه‌ای اصلی درگیر در بسکتبال است. مدت زمان این تمرینات، ۴ الی ۶ هفته است.
فاز دوم برنامه بدنسازی مخصوص بسکتبال
در فاز دوم یا اواسط پیش فصل، هدف اصلی توسعه قدرت ساخته شده در فاز قبلی است. بازیکنان سریع و چابک در این فاز باید مراقب باشند که عضلاتشان زیاد حجیم نشود. در فاز دوم، تاکید بر بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر است تا بتوانید سیستم عصبی را در ارتباط با فیبرهای عضلانی برای حرکت دادن وزنه‌های سنگین‌تر تمرین دهید. این فاز نیز ۴ تا ۶ هفته به‌طول میانجامد و تعداد ۳ تا ۵ ست برای بازیکنان در نظر گرفته می‌شود. تعداد تکرارها ۳ تا ۶ بار است؛ زیرا بازیکنان در این فصل بیشتر بر افزایش سرعت و چابکی تکیه دارند در این مرحله باید کمترین تعداد تکرار را انجام دهند.
فاز سوم تمرینات بدنسازی بسکتبال
فاز سوم یا اواخر پیش فصل که آخرین فاز در تمرینات بدنسازی مخصوص بسکتبال است، تاکید بر انجام تمریناتی است که توانایی شما را برای بلند کردن وزنه با سرعت بالا و به تبع آن قدرت بدنی را افزایش می‌دهند. در این مرحله توان، ترکیبی از قدرت و سرعت است. تمرینات توانی مستلزم آن است که وزنه های سبک تری نسبت به مرحله قدرتی بلند کنید، اما با هدف انفجاری و سرعتی. باید بین تکرارها و ست‌ها به اندازه کافی استراحت کنید تا هر حرکت با بیشترین سرعت ممکن انجام شود. تعداد ست‌ها می‌تواند کمتر باشد. زمانی که بدن خسته است، انجام چنین تمرینی هیچ فایده‌ای ندارد. مدت زمان این فاز ۴ هفته است و تعداد ست‌ها ۲ الی ۳ و تعداد تکرارها ۸ الی ۱۰ تکرار است.
تغذیه مناسب؛ مکمل برنامه بدنسازی مخصوص بسکتبال
بازیکنان بسکتبال با کمک یک برنامه تمرینی دوره‌ای مناسب همراه با رعایت فازهای آن، می‌توانند به اوج آمادگی جسمانی و عملکرد ورزشی خود برسند. ارکان قدرت بدنی، استقامت و سرعت همگی چاشنی ورزش بسکتبال هستند و تمرینات برنامه بدنسازی مخصوص بسکتبال باید تمام این مولفه‌ها را پوشش دهند. اما نکته حائز اهمیت، رعایت تغذیه مناسب و داشتن استراحت کافی برای تسریع تاثیر برنامه بدنسازی مخصوص این ورزش است. بدون تغذیه مناسب، انجام این تمرینات هیچ فایده‌ای برای ورزشکار نخواهند داشت.
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیف‌های ویژه
