زمان مطالعه :
تمرینات فانکشنال؛ مناسب برای بهبود استقامت بدن
تمرینات فانکشنال نوعی از تمرینات قدرتی فیتنس هستند که بدن شما را برای فعالیت‌های روزمره آماده میکنند. فعالیت‌هایی که شما بارها و بارها در طول روز آن‌ها را انجام می‌دهید. خم شدن، بلند کردن و هل دادن از جمله این موارد به‌شمار می‌آیند. این تمرینات بیشتر حول محور زانوها، باسن، ستون فقرات، آرنج، مچ دست و شانه‌ها انجام می‌شوند. در این مطلب قصد داریم تا این نوع از تمرینات را به شما معرفی کنیم.
تمرینات فانکشنال دقیقا چه نوع تمریناتی هستند؟
تمرینات فانکشنال نوعی از تمرینات هستند که به شما کمک می‌کند فعالیت‌هایی مانند خم شدن یا به اصطلاح چمباتمه زدن را راحت‌تر انجام دهید. برای نمونه انجام حرکت ددایفت به شما کمک می‌کند جعبه‌های سنگین را بدون اینکه به عضلات پشتی مانند کمر فشاری وارد شود جابه‌جا کنید.
تمرینات عملکردی معمولا از حرکات ترکیبی استفاده میکنند؛ به این معنی که شما با مفاصل متعدد خم می‌شوید و چندین گروه عضلانی را برای رسیدن به حرکت به کار می‌گیرید. در صورتی که اگر به اگر به چگونگی حرکت خود در طول روز فکر کنید، ممکن است متوجه شوید که به ندرت فقط یک مفصل را در یک صفحه حرکت خم می کنید تا هر حرکتی را انجام دهید.
نگاهی به مزایای تمرینات عملکردی
بررسی‌ها نشان می‌دهد که تمرینات عملکردی فیتنس در افزایش سرعت، قدرت عضلانی، تعادل و چابکی ورزشکاران نقش بسیار موثری دارند. در واقع شما به کمک این تمرینات می‌توانید استقامت و انعطاف عضلانی خودتان را به طور قابل توجهی بهبود ببخشید.
تمرینات فانکشنال برای تخفیف دردهای ناشی از ستون فقرات بهترین گزینه هستند
با استفاده از تمرینات عملکردی می‌توانید آن گروه‌های عضلانی درگیر در طول روز را از آسیب‌دیدگی محافظت کنید. برای مثال این تمرینات باعث می‌شوند تا ستون فقرات شما قدرت لازم در برابر حرکاتی که باعث کمردرد می‌شوند را داشته باشد.
تمرینات فانکشنال مکمل ورزش‌های مختلفی هستند
عملکرد ورزشکاران با تمرینات عملکردی بر اساس نوع حرکات ورزشی خود بهبود پیدا می‌کند. بری نمونه یک بسکتبالیست ممکن است برای بهبود چابکی و سرعت خود در زمین مسابقه، حرکت جهش از این طرف به آن طرف را تمرین کند. و یا قایقرانان ممکن است اسکوات را تمرین کنند تا همان عضلات پا را که در قایق استفاده میکنند، تمرین دهند.
افزایش سرعت کالری‌سوزی با تمرینات عملکردی
تمرینات عملکردی می‌توانند برای تناسب اندام و کاهش وزن نسبت به تمرکز روی یک عضله در یک زمان کارآمدتر باشند. افزودن چند جلسه تمرینی کوتاه تر و شدیدتر برای کل بدن به برنامه روزانه‌تان کالری سوزانده شده را افزایش می‌دهد.
نمونه‌هایی از تمرینات فانکشنال
در این بخش از مطلب تمرینات عملکردی قصد داریم تا ست‌های تمریناتی مختلف را به شما آموزش بدهیم. ابتدا از ۳ ست ۱۵ تایی پرس اسکوات شانه آغاز می‌کنیم. شما این تمرین را می‌توانید با استفاده از هالتر یا دمبل انجام دهید. به این منظور باید پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و سپس آن‌ها را محکم بر روی زمین قرار بدهید. با چمباتمه زدن هالتر یا دمبل را گرفته و به حالت ایستاده باشید. تلاش کنید دمبل یا هالتر را تا بالای سرتان بیاورید. برای اجرای فرم صحیح این حرکت پیشنهاد می‌کنیم دمبل و هالتر را در نزدیکی شانه‌های خود نگه دارید و در هر حرکت اسکوات فشار لازم را به بدن خود وارد کنید.
سه ست ۱۲ تایی حرکت لانژ در تمرینات فانکشنال
تعادل در حرکت لانژ عنصری کلیدی است. در حالی که هر دو پای خود را به اندازه عرض باسن روی زمین باز شده اند، روی پای راست خود به جلو پرت شوید و به طور همزمان دست راست خود را (با نگه داشتن کتل بل) به سمت بالا فشار دهید. مطمئن شوید که به آرامی حرکت می‌کنید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید. ۱۲ تکرار انجام داده و سپس به دست چپ و پای چپ خود تغییر دهید. هسته بدن خود را درگیر کنید و در بالای هر لنگر فشار دهید. با وزن کم شروع کنید تا زمانی که بتوانید به این وزن برسید.
سه ست ۱۲ تایی ددلیفت چمدانی ( برای هر طرف)
در حالی که پاهای خود را محکم روی زمین قرار داده‌اید، چمباتمه بزنید و هالتر را با دست راست خود بگیرید. سپس پاهای خود را صاف کنید تا بایستید. ۱۲ بار این تمرین را انجام داده و سپس به دست چپ خود بروید. در حالی که ایستاده‌اید، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و در حالی که بدن به طور کامل کشیده می‌شود، باسن را به سمت جلو فشار دهید.
سه دور یک دقیقه‌ای شافل بار پیکاپ
برای شروع حرکت شافل بار پیکاپ تمرینات فانکشنال، میله یا هالتر را روی زمین بگذارید. سپس آن را بردارید و قبل از اینکه آن را پایین بیاورید دو قدم به طرفین حرکت دهید. این حرکت را یک بار دیگر تکرار کنید. برای محافظت از کمر، بخش مرکزی بدن خود را روی اسکات محکم نگه دارید. ممکن است اطلاع نداشته باشید اما این تمرین یک تمرین مناسب برای بهوبد عملکرد قلب شما نیز هست. به همین خاطر مطمئن شوید که تمام تلاش خود را برای تمام دقیقه ست خود انجام داده‌اید.
حرکات چرخشی تمرینات فانکشنال
حرکات چرخشی به عنوان اولویتی مهم برای انجام تمرینات عملکردی در نظر گرفته شوند. چرا که بسیاری از افراد در هنگام انجام حرکات چرخشی به کمر خود آسیب وارد میکنند. حرکات چرخشی را می‌توان به روش‌های مختلف انجام داد. یکی از آن‌ها، چرخش تورسو با استفاده از باند مقاومتی است که باعث تقویت و پایداری عضلات میان تنه شده و عضلات ابلیکیوی داخلی و خارجی را درگیر می‌کند و عضلات عمقی میان تنه در شکم و پایین کمر را تقویت می‌کند.
باند مقاومتی را به شی مانند دسته درب که هم ارتفاع کمر شما وصل کنید و به طوری که یک طرف بدن شما رو به درب باشد، بایستید، دسته درب را با دو دست گرفته و به صورت کنترل شده و به آهستگی به سمت مخالف درب بچرخید، عضلات میان تنه خود را منقبض نگه دارید تا از ستون فقرات شما محافظت شود. وضعیت بدنی صاف و کشیده خود را حفظ کنید. این حرکت را برای طرف دیگر بدن نیز تکرار کنید.
داشتن بدنی سالم‌تر با انجام تمرینات فانکشنال
انجام تمرینات فانکشنال به زنان باردار، کودکان در سن رشد، سالمندان، افراد میانسال و همچنین قهرمانان شاخه‌های مختلف ورزشی توصیه می‌شود. ابزارهای لازم برای این تمرینات هم عموما توپ‌های بدنسازی، کش‌های ورزشی، دمبل‌ها و همچنین کتل بل‌ها هستند. در واقع می‌توان اینطور گفت که هدف اصلی تمرینات فانکشنال، توسعه فعالیت‌های جسمانی و ساخت یک زندگی بهتر با انجام فرم صحیح حرکات روزمره است.
منابع
https://www.self.com/story/what-functional-training-is-why-its-important
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیف‌های ویژه
