ورزش هوازی در خانه برای لاغری و چربیسوزی

«ورزش هوازی در خانه» عبارتی است که این روزها در جست‌وجوهای فارسی بارها دیده می‌شود. دلیلش هم روشن است: زندگی پرمشغله و هزینه‌های رو‌به‌افزایش باشگاه‌ها باعث شده بسیاری از ما به دنبال راهی مقرون‌به‌صرفه و در دسترس برای تقویت قلب، کاهش وزن و بهبود خلق‌وخو باشیم. در این مقاله، توضیح می‌دهیم چگونه می‌توان یک برنامه هوازی مؤثر را در فضای محدود منزل اجرا کرد، چه ابزارهایی واقعاً لازم هستند و چطور ایمن و باانگیزه بمانید.

چرا ورزش در خانه؟

تمرین هوازی خانگی سه مزیت اصلی دارد: نخست، زمان رفت‌وآمد را حذف می‌کند؛ دوم، هزینهٔ تجهیزات و حق عضویت باشگاه را به حداقل می‌رساند؛ و سوم، به شما امکان می‌دهد زمان و شدت فعالیت را دقیقاً با برنامهٔ شخصی خود هماهنگ کنید. پژوهش منتشرشده در Journal of Sports Sciences (۲۰۲۴) نشان می‌دهد که حتی تمرین‌های وزن بدن، اگر با شدت مناسب انجام شوند، می‌توانند به‌اندازهٔ دستگاه‌های پیشرفته در باشگاه مؤثر باشند. بنابراین نداشتن تردمیل یا دوچرخهٔ ثابت بهانه‌ای برای رهاکردن تحرک نیست.

بیشتر بخوانید: برنامه بدنسازی در خانه

انجام ورزش هوازی در خانه نیاز به فضای زیادی ندارد. همچنین ویژگی اصلی این حرکات ساده بودن آن‌ها و در عین حال تاثیر گذاری بالا در چربیسوزی است. شما برای انجام حرکات تمرینی هوازی در خانه نیازی به وسیله یا دستگاه خاصی مانند تردمیل و دوچرخه ثابت ندارید. پایه این حرکات وزن بدن(ورزش کلیستنیکس) شما هستند. پس اگر به دنبال سوزاندن کالری های مازاد هستید و به دنبال تناسب اندام هستید، حتمااین حرکات را شروع کنید.

ورزش هوازی چیست؟

ورزش هوازی یا به اصلاح کاردیو، نوعی از حرکات ورزشی است که با انجام آن‌ها خون اکسیژن دار در قلب پمپاژ می‌شود تا اکسیژن به تمامی اعضای در حال فعالیت بدن برسد. این ورزش با بالابردن ضربان قلب و تنفس میزان چربیسوزی شما را به شدت افزایش می‌دهد و از سوی دیگر توان قلبی عروقی و همچنین تنفسی شما را تقویت می کند.

از انواع ورزش های هوازی رایج می‌توان به دویدن، دوچرخه سواری، شنا، طناب زدن و کیک بوکس اشاره کرد. اما نکته مهم اینجاست که گاها شما به امکانات لازم برای انجام ورزش های هوازی دسترسی ندارید. برای مثال عدم دسترسی به باشگاه یا نداشتن تردمیل و دوچرخه شما را از انجام تمرینات ورزشی هوازی باز می‌دارد. اما این پایان ماجرا نیست. شما می‌توانید ترکیبی از چند حرکت هوازی ساده را برای ورزش در منزل انتخاب کنید. کالری بسوزانید، بدون اینکه نیاز به وسیله یا امکانات خاصی داشته باشید.

بیشتر بخوانید: چرا وزن کم نمی‌کنم؟

انواع ورزش هوازی در خانه

حرکات ورزشی هوازی مناسب برای مبتدی ها: اگر سابقه تمرینی بالایی ندارید در ادامه به شما حرکاتی را معرفی می‌کنیم. این حرکات را به راحتی می‌توانید در منزل انجام دهید و دغدغه ورزش در خانه را از بین ببرید. در جدول زیر چند نمونه از تمرینهای هوازی مفیدی که میتوانید انجام دهید آورده شده است.

حرکت پروانه

پروانه یکی از ساده ترین و در عین حال جذاب ترین حرکات هوازی است که می‌توانید در خانه انجام دهید. حتما از کودکی با این حرکت آشنا هستید و می‌دانید در این حرکت باید دست ها را در کنار بدن خود بالا و پایین ببرید و همزمان پاهای خود را نیز از طرفین باز و بسته کنید. حرکت هوازی پروانه از جانب و یا پروانه از روبرو در هر ده دقیقه به شما کمک می‌کند که حدود ۱۰۰ کالری بسوزانید.

توجه کنیداگر زانو یا مچ پا و یا کتف شما دچار آسیب دیدگی است در انجام این حرکت احتیاط کنید. سرعت انجام حرکت پروانه را با توجه به توانایی بدن و سابقه فعالیتی خود تنظیم کنید.

برنامه استفاده از حرکت پروانه به عنوان ورزش هوازی در خانه

• در چرخه مبتدی به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حرکت پروانه را در چرخه تمرینی خود اجرا کنید. با فعالیت‌های ورزشی مانند دوی نرم، طناب زدن و مابقی حرکاتی که در ادامه معرفی خواهیم کرد و  یا حتی فرم های دیگری از حرکت پروانه را به مدت ۱۰-۳۰ دقیقه بسته به آمادگی بدنی خود انجام دهید.
• چرخه هوازی/ قدرتی: به مدت ۴۵ تا ۶۰ ثانیه حرکت پروانه را با فعالیت‌های ورزشی قدرتی دیگری مانند: اسکوات، لانچ، شنا سوئدی و دیپ به مدت ۱۰-۳۰ دقیقه اجرا کنید.
• در تمرینات روتین‌: در کنار هر یک از فعالیت‌‌‌های ورزشی دلخواه یا برنامه تمرینی خودتان حرکت پروانه با به مدت یک یا بیشتر  دقیقه در هر دور اضافه کنید.

انواع لگ و نیم لگ ورزشی زنانهمشاهده همه

حرکت اسکوات ساده

یکی دیگر از تمریناتی که می‌توانید برای انجام ورزش در خانه از آن بهره ببرید حرکت اسکوات یا اسکات است. انجام درست این حرکت خیلی مهم است. شما باید ستون فقرات خود را صاف نگه داشته و با عقب دادن باشن خود نیم تنه فوقانی را جابجا کنید. اگر در انجام درست حرکت اسکوات ابهام دارید، عکس زیر را مشاهده کنید.

توجه داشته باشید اگر زانوی شما دچار آسیب دیدگی و درد است ا انجام این حرکت صرف نظر کنید. این حرکت در ۱۰ دقیقه ۱۵۰ کالری خواهد سوزاند و یکی از تمرینات هوازی جذاب و خاص به شمار می‌رود. البته توجه داشته باشید که باید این حرکت را سریع انجام دهید تا ضربان قلبتان بالا رود.

انواع لباس ورزشی زنانهمشاهده همه

شما می‌توانید در برنامه ورزشی مخصوص منزل خود، در حرکات ابتدایی اسکوات را قرار دهید، البته به یاد داشته باشید گرم کردن بدن قبل از انجام آن از اهمیت بالایی برخوردار است.

برنامه استفاده از حرکت اسکوات به عنوان ورزش هوازی در خانه

• در چرخه تمرینات هوازی: 
• حرکت اسکوات ساده را می‌توانید به مدت ۳۰-۶۰ ثانیه با دیگر حرکات هوازی مورد نظر خودتان که در ادامه و قبل هم به آن اشاره کردیم ترکیب کنید.
• در چرخه  تمرینات پایین تنه:میتوانید یک دقیقه حرکت اسکوات را با حرکاتی مانند لانچ، انواع اسکوات، یا ددلیفت برای افزایش شدت خود اضافه کنید. که باعث افزایش توان و قدرت عضلات پایین تنه‌تان خواهد شد و همچنین عضله سازی عضلات چهارسر و ران را نیز در پی خواهد داشت.
• در چرخه تمرینات تناوبی با شدت بالا ( اینتروال) : ۴۵ تا ۹۰ ثانیه اسکوات را اجرا کنید و به مدت ۳۰- ۶۰ ثانیه استراحت کنید. یا می‌توانید به صورت تاباتا و متناوب این حرکت را اجرا کنید.

انواع لوازم ورزشی و بدنسازیمشاهده همه

حرکت مشت به روبرو

اگر به کیک بوکس علاقه دارید می‌توانید از حرکت مشت روبرو به عنوان یک حرکت تمرینی هوازی فوق العاده بهره ببرید. شما با زدن مشت های متوالی و سرعتی به روبرو می‌وانید ضربان قلب خود را بالا ببرید و چربیسوزی جذابی را تجربه کنید. در هنگام اجرای این حرکت می‌توانید بدن خود را نیز حرکت دهید و یا رقص پا داشته باشید تا کالری سوزی بیشتری را تجربه کنید.