زمان مطالعه :
مکمل کراتین چیست؟ کراتین چه فوایدی برای بدنسازان دارد؟ مکمل بدنسازی کراتین چطور عمل می‌کند؟ بهترین زمان مصرف کراتین چه زمانی است؟ نحوه مصرف مکمل کراتین به چه صورت است؟ آیا مکمل کراتین عوارضی دارد؟ دلیل استفاده از کراتین چیست؟ بارگیری کراتین به چه صورت است؟
اگر ورزشکار هستید حتما بارها نام مکمل کراتین به گوش شما خورده است. در این مقاله می‌خواهیم به صورت کامل و جامع مکمل کراتین را بررسی و تحلیل کنیم. همچنین تمامی جوانب مصرف آن را برای شما شرح دهیم. مکمل های ورزشی از زندگی یک بدنسازی جدا نمی‌شوند. مکمل هایی مانند پروتئین وی، کراتین، گلوتامین و گینر از محبوب‌ترین مکمل ها به شمار می‌روند. پس اگر می‌خواهید اطلاعات کاملی در مورد مکمل کراتین پیدا کنید، بهترین زمان مصرف کراتین را بدانید و از نحوه صحیح مصرف آن مانند مرحله بارگیری آگاه باشید و به بهترین نحو از مصرف آن بهره ببرید، حتما این مقاله را دنبال کنید.
کراتین چیست؟
کراتین به صورت مکمل در اختیار شما قرار می‌گیرد. اما قبل از مصرف آن بهتر است بدانیم کراتین از لحاظ ماهیت چگونه است؟ کراتین یک نوع اسید آلی نیتروژن است که در کبد انسان تولید می‌شود. این ماده به منظور تامین انرژی مورد نیاز سلول ها به خصوص سلول های موجود در عضلات کمک می‌کند. ساختار اصلی تشکیل دهنده کراتین سه نوع اسید آمینه هستند :
- ال آرژنین
- گلیسین
- ال متیونین
کراتین معمولا به صورت طبیعی تا حدی در بدن فرد تولید می‌شود. اما بنا به استفاده‌های متفاوت، بصورت مکمل‌غذایی با مکمل ورزشی نیز قابل دسترس است تا نیاز فرد را مرتفع سازد. یکی از دلایل اصلی که ورزشکاران رشته های مختلف ورزشی به خصوص بدنسازی از مکمل کراتین استفاده می‌کنند، افزایش قدرت و سطح انرژی آن هاست. کراتین همچنین باعث افزایش قدرت می شود. در نتیجه ورزشکار می‌تواند وزنه های سنگین تری را جابجا کند و در پی آن عملکرد بهتری داشته باشد.
پس اگر گفته می‌شود کراتین عضله ساز است، بدین معنی است که با افزایش سطح انرژی و قدرت بدنی شما، امکان جابجایی وزنه های سنگین تر را برایتان فراهم می‌کند و از طرفی به ساختن ماهیچه های با کیفیت کمک می‌کند. اما به این نکته توجه داشته باشید که عواملی مانند تغذیه صحیح، شذت تمرین، سطح هورمون ها وهمچنین میزان توده عضلانی بر ذخیره کراتین موقر است. به طور معمول ۹۵ درصد از کراتین تولید شده توسط بدن یا دریافتی به صورت مکمل، در ماهیچه های بدن به صورت فسفوکراتین و ۵ درصد دیگر در مغز، کلیه و کبد ذخیره می‌شود.
نکات مهم
هنگامی که شما مکمل کراتین مصرف می کنید، ذخیره این فسفوکراتین ها افزایش پیدا کرده و این فرآیند در واقع نوعی ذخیره انرژی در سلول های شما محسوب می‌شود، و می تواند به تولید سلول های انرژی کمک کند که به آن ATP می گویند که در کل انتشار انرژی بدن را ATP می نامند.
هنگامی که ATP بدن شما بالا باشد ، بدن شما می تواند در طول تمرین کراتین زیادی را جایگزین کند و این تولید کراتین باعث افزایش توده عضلانی، قدرت و ریکاوری بدن می شود.
تحقیقات نشان داده است کراتین باعث افزایش عملکرد ذهنی در افراد سالخورده‌تر می‌شود. همچنین نشان داده شده کراتین می‌تواند ۵ تا ۱۰ درصد نتایجی را که از جلسات تمرینی بدنسازی‌تان کسب می‌کنید افزایش بدهد. این فواید به احتمال زیاد ناشی از نقش مهم کراتین در تولید انرژی سلولی هستند. افرادی که قصد دارند قدرت مولکولی و سلامت عمومی خورد را ارتقاء دهند، مکمل کراتین مکملی است که قطعا ارزش سرمایه گذاری را خواهد داشت.
بیشتر بخوانید : تیپ بدنی من کدام است؟
بهترین نحوه مصرف کراتین
نحوه مصرف مکمل کراتین، نسبت به سایر مکمل های ورزشی بدنسازی کمی پیچیده تر است. کراتین در دو فاز کلی مصرف می‌شود. در فاز اولیه مرحله بارگیری را داریم و در فاز دوم وارد مرحله نگهداری می‌شویم. هر کدام از این مرحله ها اهمیت بالایی در اثر بخشی مکمل کراتین دارند، پس حتما توجه خاصی به آن ها داشته باشید
مرحله بارگیری کراتین
رایج ترین و بهترین نحوه مصرف مکمل کراتین، مصرف آن همراه با مرحله بارگیری است. مرحله بارگیری به منظور اشباع سازی عضلات با کراتین طراحی شده است. همانطور که قبلا هم اشاره کردیم بعد از مرحله بارگیری شما وارد مرحله نگهداری کراتین خواهید شد که در آن دوز مصرفی تا سطح مورد نیاز شما کاهش می‌یابد و در ادامه به آن خواهیم پرداخت. اما بارگیری کراتین چگونه است؟ شما در یک دوره ۵ روزه به مصرف روزانه ۲۰ گرم از مکمل کراتین نیاز دارید تا ذخیره کراتین در بدن شما به صورت کامل رخ دهد. اما متاسفانه کراتین بر سیستم گوارش اثر منفی می‌گذارد و باعث ایجاد درد در معده یا نفخ می‌شود، به اینگونه افراد توصیه می‌شود که مرحله بارگیری را انجام ندهند.
اگر مایل به بارگیری بلند مدت کراتین هستید، می‌توانید روزانه تا ۱۰ گرم کراتین مصرف کنید و این دوره برای ۱۰ روز تا دو هفته ادامه پیدا کند. در این حالت از بارگیری فشار کمتری بر معده شما وارد می‌شود اما مدت زمان آن طولانی خواهد بود. اگر هم مایل به بارگیری کراتین نیتستید می‌تواند به صورت روزانه ۵ گرم کراتین مصرف کنید، اما این روش مانند سیستم قبلی که دارای مرحله بارگیری کراتین بود، آنچنان موثر نخواهد بود.
اما نکته خیلی مهم در مرحله بارگیری کراتین آن است که باید در طول این فاز، میزان مصرفی آب خود را خیلی بالا ببرید. دلیل اول آن است که کراتین در کلیه شما رسوب نکند و مقادیر مازاد آن دفع شود و دلیل دوم آن است که کراتین آب را به داخل سلول ها کشانده و باعث افزایش حجم سول‌های ماهیچه ای می‌شود.
آیا بارگیری کراتین حتما باید انجام شود؟
با وجود آنکه در فاز بارگیری، کراتین زیادی وارد بدن شما می شود ، اما برای افزایش سطح کراتین انجام این مرحله واجب نیست. در واقع، دوزهای پایینی از مکمل کراتین که تنها یک بار در روز مصرف می‌شود ، می تواند در به حداکثر رساندن ذخایر کراتین عضلانی شما به همان اندازه اثر مثبت داشته باشد ،اگرچه ممکن است کمی طول بکشد. به عنوان مثال در یک مطالعه انجام شده محققان به این نتیجه رسیدند که پس از مصرف روزانه ۳ گرم کراتین در مدت ۲۸ روز ، عضلات اشباع شدند. بنابراین ممکن است حدود سه هفته دیگر طول بکشد تا با استفاده از این روش در مقایسه با بارگیری کراتین ، حداکثر میزان ذخیره سازی عضلات شماافزایش یابد.
مرحله نگهداری کراتین
بدنسازان پس از اتمام مرحله بارگیری کراتین وارد فاز نگهداری آن می‌شوند. به طور معمولی دوز مصرفی پیشنهادی برای کراتین در طول روز ۵ گرم است، اما اگر ورزشکار مبتدی هستید برای شما مصرف ۲ تا ۳ گرم کراتین در روز کافیست. گوشت قرمز یکی از منابع اصلی کراتین در بین غذاها محسوب می‌شود، پس اگر رژیم غذایی دارید که در آن مصرف گوشت قرمز وجود ندارد، حتما به مکمل های غذایی مانند کراتین نیاز دارید. پس برای اینگونه افراد مصرف ۵ گرم کراتین در روز توصیه می‌شود.
بالعکس اگر فردی هستید که مصرف گوشت قرمز بالایی دارید، ممکن است ذخایر کراتین در بدن شما اشباع شده باشد و در صورت مصرف مکمل کراتین، مازاد آن از بدن شما دفع شود و در حقیقت شما نیازی به مصرف آن ندارید.
بهترین زمان مصرف کراتین
اما یکی از رایج ترین سوالاتی که برای ورزشکاران رشته های بدنسازی پیش می‌آید آن است که بهترین زمانی که می‌توانم کراتین را مصرف کنم کی است؟ این سوال به این دلیل پرسیده می‌شود که ورزشکار به دنبال کسب حداکثر نتیجه از مصرف کراتین است و می‌خواهد بیشترین تاثیر را مشاهده کند. ما در این بخش بهترین تایم مصرف مکمل کراتین را بررسی می‌کنیم. به طور کلی سه زمان بای مصرف کراتین پیشنهاد شده است:
۱ – مصرف کراتین قبل از تمرین
هرچه میزان کراتین در بدن و در پی آن در عضلات شما بیشتر باشد، انرژی موجود در سلول ها یا همان ATP نیز افزایش می‌یابد. در نتیجه عضلات شما دارای قدرت بیشتری هستند، فیبرهای ماهیچه ای بهتر و بیشتر فعالیت می‌کنند و ورزشکار می‌تواند وزنه های سنگین تری را جابجا کند و این یعنی عضلات حجیم‌تر وبا کیفیت بیشتر. پس یکی از زمان های توصیه شده برای مصرف کراتین نیم ساعت یا قبل از تمرین است.
۲- مصرف کراتین بعد از تمرین
بسیاری از ورزشکاران کراتین را بعد از اتمام تمرین خود نیز مصرف می‌کنند. معمولا آن را با مکمل پروتئین وی خود ترکیب می‌کنند تا یک ترکیب کامل وارد بدنشان شود. تعدادی از ورزشکاران هم میزان توصیه شده کراتین را به دو بخش تقسیم کرده، بخش اول را قبل از تمرین و بخش دوم را بعد از تمرین مصرف می‌کنند.
۳- مصرف کراتین در زمان دلخواه
بسیاری از کارشناسان و متخصصان بدنسازی بر این باور هستند که نباید در مورد زمان مصرف کراتین، وسواس و استرس داشته باشید. مکمل کراتین یک مکمل ورزشی مناسب و موثر است و هر وقت تمایل داشته باشید می‌توانید آن را مصرف کنید.
کدام غذاها کراتین دارند؟
اگر از آن دسته ورزشکارانی هستید که تمایل زیادی به مصرف مکمل های ورزشی و غذایی ندارید و مواد غذایی لازم برای داشتن اندامی ایده آل را فقط از طریق غذاها به بدن خود می‌رسانید، در این قسمت می‌خواهیم به این موضوع اشاره کنیم که منابع غذایی طبیعی دارای کراتین کدام ها هستند و در هر یک از این غذاها چه میزان کراتین وجود دارد.
یکی از اصلی‌ترین منابع غذایی طبیعی برای دریافت کراتین انواع ماهی ها هستند. ماهی‌هایی مانند کاد، شاه‌ماهی،سالمون، تن و ماهی شیر از میزان مناسبی کراتین برخوردار هستند. اما جالب است بدانید میزان قابل توجهی از کراتین در گوشت قرمز به ویژه گوشت گاو وجود دارد. اما اگر می‌خواهید میزان کراتین موجود در مواد غذایی را بدانید به لیست زیر نگاهی بیندازید:
- هر پوند ( نیم کیلو) شاه ماهی دارای ۳ تا ۴ گرم کراتین است
- هر پوند گوشت گاو دارای ۲ گرم کراتین است
- هر پوند ماهی سالمون دارای ۲ گرم کراتین است
- هر پوند ماهی تن دارای ۱.۸ گرم کراتین است
- هر پوند ماهی کاد دارای ۱.۳۵ گرم کراتین است
و در نهایت اینکه شیر نیز دارای اندکی کراتین بوده که میزان آن در هر کیلو ۰.۱ گرم است
فواید کراتین چیست؟
کراتین از آن دسته مکمل‌های ورزشی است که تاثیر مثبت آن بر بهبود عملکرد ورزشی و داشتن بدنی زیباتر اثبات شده است. پس فواید آن بیشتر از عوارض آن خواهد بود. البته به این مورد هم توجه داشته باشید که مصرف بیش از اندازه و نادرست هر مکمل غذایی ورزشی ، حتی کراتین، عوارض جبران ناپذیری را بر بدن شما وارد خواهد کرد. پس اگر می‌خواهید از فواید کراتین بهره‌مند شوید، حتما آن را تحت نظر مربی و یا متخصص تغذیه و با برنامه اصولی مصرف کنید.
به طور کلی فایده کراتین افزایش قدرت و حجم عضلات است. اما در ادامه می‌خواهیم به صورت جزئی تر به فواید آن اشاره کنیم.
- افزایش قدرت ماهیچه ها با تولید ATP
- بهبود و افزایش میزان سنتز پروتئین در عضلات
- بهبود ترشح هورمون های مرتبط با ساخت عضلات ماند هورمون رشد
- بازسازی و ریکاوری بهتر و سریعتر ذخایر انرژی در فاصله بین تمرینات سنگین بدنسازی
- نقش مهم در افزایش توده عضلانی بدون چربی
- تقویت توان بی هوازی در بدن ورزشکاران
- کاهش فرآیند کاتابولیک عضلانی و تخریب ساختار پروتئین و افزایش حجم عضله ها
- کاهش میزان تولید اسیدلاکتیک در تمرینات ورزشی سرعتی و پرشدت و کاهش میزان خستگی
عملکرد اصلی و کلی کراتین، فزایش میزان حجم عضلات و قدرت ماهیچه ها و همچنین کاهش خستگی در تمرین به کمک تولیدATP
بیشتر بخوانید : نمونه برنامه تمرینی بدنسازی ۴ روز در هفته
فواید احتمالی مکمل کراتین
- کراتین خاصیت ضد عفونی کننده دارد و ممکن است به حفظ سلامت مغز افراد /کمک کند
- با توجه به مطالعاتی که در حیوانات انجام شده است می تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند
- برخی تحقیقات نشان داده است که ممکن است به سلامت قلب و عروق کمک کند
- می‌تواند به بهبود تراکم استخوانی کمک کند
کاهش سطح میوستاتین با کمک کراتین
میوستاتین نوعی پروتئین تنظیم کننده رشد عضلانی است و با محدود کردن رشد ماهیچه ها، از هایپرتروفی ( توسعه و رشد بیش از حد یک عضو) جلوگیری مینماید. مهار میوستاتین باعث افزایش هر چه بیشتر رشد عضلانی می‌شود. کراتین سطح این پروتئین را پایین می‌آورد. ترکیب میوستاتین در شکلات تلخ نیز وجود دارد به همین دلیل است که روی عضله سازی نقش دارد.
عوارض مصرف کراتین
کراتین هم مانند سایر مکمل های ورزشی است. مصرف نادرست و یا حتی درست برخی مکمل‌های ورزشی با عوارضی برای بدن ورزشکاران همراه است و نمی‌توان آن ها را نادیده گرفت. به همین منظور بهتر است قبل از مصرف هر مکملی با عوارض جانبی آن آشنا شویم تا بتوانیم کمترین آسیب را در بدن خود شاهد باشیم.
تحقیقات زیادی در رابطه با عوارض مصرف مکمل کراتین انجام شده است و برخی نتایج حاصله مورد تایید پزشکان قرار گرفته است. در مورد عوارض کراتین تحقیقات وسیع تری نیز در حال انجام است که هنوز مورد تایید واقع نشده اند و ما به آن ها اشاره ای نداریم و تنها به عوارض اثبات شده آن می‌پردازیم. در ادامه به معرفی عوارض جانبی کراتین و تداخلات دارویی مصرفی آن می‌پردازیم.
تجمع آب در بدن با مصرف کراتین
برخی مطالعات در زمینه بررسی عوارض مصرف کراتین اذعان داشته اند که مصرف این مکمل پرطرفدار بدنسازی باعث تجمع آب در بدن به خصوص روده ها و ماهیچه‌های اسکلتی می‌باشد. تجمع آب در بدن دیهیدراته شدن ( کم آبی) بدن را به دنبال خواهد داشت. در نتیجه اگر مکمل کراتین مصرف می‌کنید باید به ازای هر کیلو گرم از وزن بدنتان ۳۰ گرم آب مصرف کنید تا از احتباس آب جلوگیری شود.
افزایش وزن
یکی از رایج ترین و عمده ترین عوارض ایجاد شده بر اثر مصرف مکمل ورزشی کراتین، افزایش وزن می‌باشد. در برخی تحقیقات تا افزایش ۳ کیلوگرم وزن را بر اثر مصرف کراتین در هفته اول گزارش کرده اند. Volumizing دلیل اصلی پیش آمدن این موضوع است که به معنی حرکت آب از داخل خون به داخل ماهیچه های اسکلتی است که در پی آن بزرگ شدن عضلات را به دنبال دارد. این مشکل اتفاقا برای ورزشکاران رشته بدنسازی خوشایند است. اما برای ورزشکاران رشته های دیگر مانند دومیدانی مضر بوده و با افزایش وزن، خستگی بالایی ناشی از انجام حرکات ورزشی به دنبال خواهد داشت.
کم آبی بدن
یکی از مهمترین مواردی که هر ورزشکار باید به آن دقت کند، پرآبی بدن است. وقتی بدن پرآب نباشد عملکرد ورزشی به حداقل ممکن خواهد رسید. اگر می‌خواهید در دوره مصرف کراتین دچار کم آبی بدن نشوید، حتما میزان مصرفی آب خود را در طول روز بالا ببرید. با توجه به تجمع آب با مصرف کراتین، در ماهیچه های اسکلتی آب موجود در سایر بافت ها کاهش می‌یابد. این موضوع باعث کاهش حجم ادرار نیز می‌شود و با وجود تمرین در فضای گرم و تمرین سنگین شدت می‌یابد.
عوارض گوارشی
در برخی مطالعات، با وجود مصرف بالای دوز کراتین، عوارض گوارشی مانند دل درد، اسهال و تهوع متناوب مشاهده شد. یکی از دلایل بروز این مشکل، حل نشدن کامل کراتین در آب است. پس شما می‌توانید با حل کردن کامل کراتین در آب و یا آبمیوه این عارضه پیشگیری کنید. اما توجه داشته باشید مصرف زیاد شکر همراه کراتین نیز ناراحتی های گوارشی را به دنبال خواهد داشت. این عوارض کراتین، وقتی مصرف آن اندک باشد، بسیار نادر خواهد بود.
کشیدگی و گرفتگی عضلات
برخی تحقیقات نشان داده اند که همراه با مصرف کراتین میزان گرفتگی و کشیدگی عضلانی افزایش می‌یابد. این عوارض می‌تواند به جهت عدم تعادل ایجاد شده در الکترولیت‌های بدن باشد که خود از نتایج کم‌آبی بدن می‌باشد. بر این اساس در هنگام مصرف کراتین مقادیر بیشتری مایعات و آب مصرف کنید و از مصرف میوه‌جات و سبزیجات غافل نشوید.
بروز مشکلات کلیوی
یکی از رایج ترین نگرانی‌های ورزشکاران مصرف‌کننده کراتین احتمال فشار بی‌مورد بر کلیه‌ها و کبد در اثر دریافت مکمل کراتین است. این موضوع زمانی اتفاق می‌افتد که کراتین در مقادیر زیاد مصرف شود. به عنوان مثال در زمان دوره بارگیری، این مورد اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند. در این شرایط کلیه‌ها می‌بایست بیشتر کار کنند تا بتوانند جریان خون را از بخشی از کراتین که جذب بافت‌ها نشده است، پاک کنند و این کار به دفع کراتین اضافی از ادرار در افرادی که مقادیر زیاد کراتین را مصرف کرده اند. منتهی می‌شود، بر همین اساس افرادی که سابقه ابتلا به بیماری‌های کلیوی دارند، بهتر است از مصرف کراتین دوری کنند.
عوارض کراتین با تداخلات دارویی
اگر در هنگام دوره مصرف کراتین برخی داروها را مصرف می‌کنید، ممکن است تاثیرات عوارض آن را تشدید کنید. در ادامه به معرفی برخی از داروها که با مکمل کراتین تداخل دارند اشاره می‌کنیم:
- داروهای مرتبط با شیمی درمانی با کراتین تداخل دارند
- داروهای ضد ویروس و برخی آنتی بیوتیک های تزریقی
- داروهایی که برای رفع ناهنجاری های لگن استفاده می‌شوند
- داروهای تزریقی استفاده شده برای پوکی استخوان
- داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مانند آسپیرین، استامینوفن، ایندوستامین، ناپروکسن
- داروهای درد مانند ادویل
موارد و داروهایی که در بالا ذکر شد ممکن است با مصرف کراتین تداخل داشته باشند و عوارض آن را بیشتر کنند، پس حتما قبل از شروع دوره کراتین با پزشک خود مشورت کنید.
ارتباط قند خون و کراتین
احتمال می‌رود کراتین سطح قند خون را کاهش دهد و به همین دلیل به افرادی که دچار دیابت هستند یا دچار هیپوگلیسمی اند، و افرادی که دارو، گیاه دارویی و سایر مکمل های مرتبط با قند خون را مصرف می‌کنند اخطارهایی دررابطه با مصرف داده می‌شود. برای اینکه مشخص گردد سطح گلوکز خون افراد چقدراست نیاز به یک فرد حرفه ای مراقبت سلامت داریم که می‌تواند شامل یک داروساز بوده و تنظیم دارویی را در صورت نیاز ارائه کند.کراتین حتی می‌تواند سبب افزایش گلوکز خون شود که برای احتیاط باید در افرادی که دارو یا داروهای گیاهی که فشار خون را زیاد می کنند مصرف کراتین بادقت بالایی انجام گیرد.
مصرف کراتین برای بانوان
کراتین برای اکثر خانم های ورزشکار می‌تواند مکمل مناسبی باشد. بخش بزرگی از این امر به این دلیل است که زنان خیلی بیشتر از آقایان مصرف گوشت قرمز به خصوص گوشت گاو که منبع خوبی برای کراتین است، را از رژیم های غذایی خود حذف می کنند و به همین دلیل ذخایر طبیعی کراتین آن ها کاهش چشمگیری می یابد. مطالعات انجام شده نشان می دهد که خانم ها در مقایسه با آقایان کراتین کمتری در سلول های عضلات خود حفظ می‌کنند ، بنابراین تاثیر کراتین بر توده های عضلانی بدون چربی آن ها اندکی بالاتر از آقایان خواهد بود. اما این دلیلی نیست که خانم ها فکر کنند مصرف این مکمل ها برای آن ها مفید نیست.
اگر به عنوان یک خانم در رشته‌هایی مانند بدنسازی، فیتنس و یا کراس فیت فعالیت می‌کنید، مصرف کراتین تحت نظر پزشک و یا مربی متخصص می‌تواند عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشد. پس با توجه به تمامی مواردی که در بالا ذکر کردیم می‌توانید کراتین را با احتیاط مصرف کنید.
انواع کراتین:
در ادامه مقاله می‌خواهیم انواع کراتین های موجود در بازار را به شما معرفی کنیم و نحوه مصرف و مشخصات هر کدام را برایتان بازگو کنیم. شما با آگاهی بیشتر در انتخاب نوع کراتین، می‌توانید نتایج بهتری را در بدن خود مشاهده کنید.
کراتین مونوهیدرات:
کراتین مونوهیدرات به شکل پودر است و از ۸۸ درصد کراتین و ۱۲ درصد آب تشکیل شده است. اثر مثبت کراتین مونوهیدرات بر افراد و ورزشکاران اثبات شده است.گاهی اوقات کراتین مونوهیدرات سبب دل پیچه، نفخ و اسهال خواهد شد که این به دلیل پورد بودن آن می باشد. البته جای نگرانی نیست، زیرا اکثر کراتین مونوهیدرات های امروزی به خوبی پودر می شوند به نحوی که پودرهای امروزی چیزی در حدود ۲۰ بار کوچکتر از ذرات کراتین مونوهیدرات اولیه می باشند یا به عبارتی در سایز میکرون هستند.
کراتین آن هیدروز ( کراتین بدون آب)
کراتین آن هیدروز نوعی از مکمل کراتین است، با این تفاوت که مولکول آب موجود در آن به بیرون رانده شده است. در این نوع حدود ۶/۰ کراتین بیشتر ،نسبت به فرم مونوهیدرات آن هم در یک ساز مصرفی یکسان داریم. این نوع کراتین تفاوت زیادی با کراتین مونوهیدرات ندارد، بنابراین جایگزین مناسبی برای کراتین مونوهیدرات می باشد.
کراتین سیترات
آمارها نشان می‌دهد که که کراتین سیترات بعد از کراتین مونوهیدرات از محبوبیت زیادی بین بدنسازان برخوردار است. نوع سیترات تشکیل شده از یک مولکول کراتین است که به یک مولکول اسید سیتریک متصل می باشد. اسید سیتریک یک واسطه سیکلی است. جاده ای متابولیک که در عضله انرژی ایروبیک تولید می کند.
اسید سیتریک به جهت تولید انرژی بسیار مهم است. به همین خاطر کراتین سیترات انرژی عظیم تری را نسبتا به کراتین تنها مهیا می کند . اگر چه هیچ پژوهشگری این تئوری را قطعی نکرده است معذل این مسئله به اثبات رسیده است فرم سیترات شامل کراتین کمتری در گرم ( در حدود ۴۰ درصد) نسبت به فرم مونوهیدرات می باشد. اما کراتین سیترات مزیت انحلال بهتر را در آب دارد.
کراتین فسفات
محصول کراتین فسفات خیلی زود برجسته و مشهور شد. نوع فسفات تشکیل شده از یک مولکول فسفات محدود شده است . کاری که به طور معمول در عضله رخ می دهد و برای موثر بودن کراتین ضروری است. فسفات همچنین ممکن است به پرداخت اسید لاکتیک کمک کند. اگرچه این نوع از کراتین بسیار زود محبوب شد اما خیلی زود هم در یاد کسانی که آنرا کم تاثیر تر از مونوهیدرات دانستند به فراموشی سپرده شد.
کراتین مالات
کراتین مالات یکی از جدیدترین مکمل های کراتینی می باشد. این نوع کراتین تشکیل شده از یک مولکول کراتین است که به اسید مالیک محدود می شود. اسیدمالیک یک واسطه ی سیکلی است. بنابراین تولید انرژی عظیم تری را نسبت به کراتین مونوهیدرات برعهده دارد. بر روی کراتین مالات تحقیقات اندکی صورت گرفته است . بنابراین کارشناسان هنوز این نوع را تائید نکرده اند.کراتین مالات هم مانند کراتین سیترات به خوبی در آب حل می شود و منجر به ناراحتی معده نمی شود.
کراتین تارترات
کراتین تارترات شامل یک مولکول کراتین است که به اسید تارتاریک متصل شده استاین فرم در محصولات کراتین جامد نظیر کپسولها ، قرص ها، قرص های جوشان، قالب های شکلاتی و آدامس ها استفاده می شود. فرم تارترات باثبات ترین فرم در یک محصول جامد می باشد، اما در مقایسه با کراتین مونوهیدرات منفعت بیشتری ندارد.
کراتین استر
یکی از جدیدترین محصولات کراتین باید به کراتین استر اشاره کرد که به لحاظ تئوری کراتین استراتیل هیدروکلرید ( یک الکل و یک اسید) نامیده می شود. این نوع از کراتین به وسیله دانشمندان در دانشکده پزشکی بنراسکا طراحی و تولید شد تا به افزایش سودمندی کراتین تاثیرات موثر در سلامتی را هم افزایش دهد. استر متصل شده به کراتین سبب می شود تا کراتین از غشای سلولی به راحتی عبور کند و بدین طریق باعث جذب بهتر و بارگیری سلول های ماهیچه ای در یک نرخ بالاتر به نسبت دیگر فرم های کراتینی می شود.
نتیجه گیری در مورد کراتین
مکمل کراتین هم مانند سایر مکمل های ورزشی دارای فواید و عوارض است و باید آگاهانه و تحت نظر مربی یا پزشک مصرف شود. کراتین در کل با افزایش انرژی و قدرت به عضله سازی شما کمک می‌کند و یکی از محبوب ترین مکمل های ورزشی غذایی در دنیای بدنسازی محسوب می‌شود. یادتان باشد در دوره مصرف کراتین حتما مصرف آب خود را در طول روز تا جایی که می‌توانید بالا ببرید تا بدنتان دچار کمبود آب نشود. اگر تجربه ای در زمینه مصرف کراتین دارید، با ما در قسمت نظرات در میان بگذارید.
منبع: بادی بیلدینگ
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیف‌های ویژه
