با بدنسازی در خانه به اندام دلخواه خود برسید | برنامه کاربردی

نمونه برنامه های تمرینی برای ورزش در منزل

این روز‌ها به دلایل مختلف ورزشکاران به دنبال برنامه های ورزشی مخصوص منزل هستند. تا بتوانند با کمترین امکانات و در کمترین زمان تناسب اندام خود را بدست بیاورند. ورزشکارانی که سال ها در باشگاه‌های بدنسازی تمرین کرده اند و بنا بر دلایل گوناگون مانند کمبود وقت نمی‌توانند به باشگاه بروند، سعی می‌کنند تمرینات بدنسازی را در خانه انجام دهند. داشتن یک برنامه بدنسازی مخصوص خانه، برای هر فردی که به دنبال تناسب اندام است ضروری است. شاید نباید از تمرین در خانه با کمترین امکانات انتظار رشد عضلات یا چربیسوزی موثر داشت. اما حداقل با داشتن یک رژیم غذایی مناسب، استفاده از مکمل های ورزشی و همچنین تمرین منظم می‌توان به مرور زمان اندام متناسبی را بدست آورد. حجم و کیفیت عضلات ساخته شده را حفظ کرد.

انواع وزنه و دمبلمشاهده همه

این روزها به دلیل گسترش ویروس کرونا، باشگاه های بدنسازی و سایر مجموعه های ورزشی تعطیل شده اند .در نتیجه ورزشکاران به تمرین در منزل یا فضای باز روی آورده اند. اما شاید امکانات ورزشی برای همه فراهم نباشد و افراد بخواهند بدون داشتن امکانات خاص به ورزش در خانه بپردازند. در این مقاله سعی کردیم یک نمونه برنامه بدنسازی در منزل را به شما ارائه دهیم. تا بتوانید در ایام بیکاری در منزل، با کمترین امکانات موجود به انجام تمرینات ورزشی پرداخته  و اندام خود را متناسب نگه دارید.

ورزش در منزل هم لذت خاص خود را داشته و هیجان انگیز است. اگر رژیم غذایی خود را رعایت می‌کنید و تمرینات را  به صورت منظم انجام می‌دهید، نگران تحلیل ماهیچه های خود نباشید. در این مقاله تمارینی که با کش های مقاومتی بدنسازی و هم بدون استفاده از امکانات خاص می‌توانید انجام دهید را آورده ایم.

بدنسازی با دمبل درخانه

تمرین با دمبل در خانه یک روش مقرون‌به‌صرفه و کارآمد برای تقویت عضلات، افزایش قدرت و بهبود تناسب اندام است. با استفاده از چند دمبل ساده می‌توانید تمرینات حرفه‌ای را در فضای محدود خانه انجام دهید.

فواید بدنسازی با دمبل در خانه:

• صرفه‌جویی در زمان و هزینه (نیاز به رفتن به باشگاه نیست)
• انعطاف‌پذیری زمانی (هر زمان که بخواهید می‌توانید تمرین کنید)
• تمرینات متنوع برای تمام گروه‌های عضلانی
• قابل تنظیم برای تمام سطوح (مبتدی تا حرفه‌ای)

برنامه تمرینی هفتگی با دمبل:

اگر در خانه دمبل دارید یا حتی قصد خرید دمبل دارید

نکات کلیدی برای تمرین با دمبل در خانه:

1. گرم کردن بدن قبل از تمرین (۵-۱۰ دقیقه حرکات کششی و هوازی سبک)
2. تنفس صحیح (بازدم در حین فشار – دم در حین استراحت)
3. تکنیک اجرای صحیح حرکات (جلوگیری از آسیب دیدگی)
4. افزایش تدریجی وزن دمبل‌ها
5. استراحت کافی بین ست‌ها (۴۵-۹۰ ثانیه)

تجهیزات مورد نیاز:

• یک جفت دمبل با وزن قابل تنظیم (مثلاً ۵-۲۵ کیلوگرم)
• نیمکت تمرینی (اختیاری اما مفید)
• مت یوگا برای تمرینات زمینی

با رعایت اصول فوق و پایداری در تمرینات، می‌توانید در خانه به نتایجی مشابه باشگاه دست یابید. تمرین با دمبل در منزل نه تنها باعث افزایش حجم عضلات می‌شود، بلکه به کاهش چربی بدن و افزایش سوخت و ساز نیز کمک می‌کند.

نمونه برنامه حرکات بدنسازی درخانه با کش بدنسازی

در تصویر زیر تعدادی از حرکات بدنسازی که می‌توانید با استفاده از کش های بدنسازی در منزل انجام دهید را ملاحظه می‌کنید. شما می‌توانید از حرکات مختلفی که در تصاویر زیر وجود دارد برنامه تمرینی خود را تنظیم کرده و در خانه به بدنسازی بپردازید. اگر میخواهید به صورت حرفه ای با کش در خانه بدنسازی کنید، مقاله ۱۵ تا از بهترین تمرینات بدنسازی با کش در خانه را بخوانید که بدنسازی تو خانه برایتان تکمیل شود.

در تصویر زیر هم تعداد زیادی از حرکاتی را که می‌توانید با استفاده از کش های بدنسازی در خانه انجام دهید را ملاحظه میکنید. این تمرینات برای خانه طراحی شده اند . یک برنامه بدنسازی در منزل محسوب شده و قسمت های مختلف بدن را درگیر می‌کنند. تمرینات بالا تنه با استفاده از کش های ورزشی، تمرینات پایین تنه و عضلات مرکزی.

در تصویر زیر تمرینات اصلی بدنسازی که میتوانید با کش بدنسازی انجام دهید. مشخص است که این حرکات در منزل به راحتی قابل انجام هستند.

[elementor-template id=”28689″]

همچنین اگر به دنبال یک تمرین فول بادی در منزل هستید و به کش های بدنسازی دسترسی دارید می‌توانید با کمک حرکاتی که در تصویر زیر می‌بینید برنامه تمرینی خانه خود را طراحی کنید

همچنین با کمک یک صندلی و یک کش بدنسازی می‌توانید به آسانی تمرینات بدنسازی زیر را در منزل یا حتی محل کار انجام دهید

.

در تصویر زیر شما حرکات مادر بدنسازی را ملاحظه می‌کنید. می‌توانید آن ها را به راحتی در منزل و فقط با یک کش ورزشی انجام دهید. در تصویر زیر عضلات درگیر هم کاملا مشخص شده اند.

تصویر زیر یکی از جامع ترین برنامه های بدنسازی در منزل محسوب می‌شود. با کمک این تصاویر می‌توانید یک برنامه عالی برای ورزش کردن در خانه طراحی کنید. در این تصویر عضلات پشت و زیر بغل، جلو بازو و پشت بازو، سینه، شکم، پا و سایر عضلات مد نظر قرار گرفته اند. تا شما در صورت عدم دسترسی به باشگاه بدنسازی و امکانات خاص بتوانید به راحتی عضلات ذکر شده را در خانه یا فضای باز تمرین دهید. اینگونه به حفظ عضلات خود کمک کنید.

حرکات کششی برای ورزش در خانه

اگر به کش های بدنسازی هم دسترسی ندارید. بدون هیچ امکاناتی در منزل می‌خواهید به ورزش بپردازید و بدن متناسبی بسازید، تصاویر بعد را حتما دنبال کنید.

[elementor-template id=”28774″]

در تصویر زیر حرکات کششی را ملاحظه میکنید.قبل از تمرین در منزل می‌توانید با کمک آنها بدن خود را گرم کنید. به انجام تمرینات اصلی بپردازید. همچنین برای افزایش بهبود عملکرد ورزشیتان میتوانید این حرکات  کششی را در منزل انجام دهید.

نمونه برنامه بدنسازی در خانه مخصوص چربیسوزی

در ادامه تمرینات فول بادی و هیت را ملاحظه می‌کنید.تصویر زیر را ذخیره کرده و از آن برای طراحی تمرین مختص چربیسوزی در خانه استفاده کنید.

حرکات فوق بر پایه وزن بدن هستند و به هیچگونه امکانات یا وسایل خاص بدنسازی نیازی ندارند. اما در صورت انجام کامل این حرکات با سرعت کافی، می‌توانید در خانه هم چربی بسوزانید و عضلات ورزیده خود را کات کنید.

شما به دنبال تنوع بیشتر در تمرینات ورزشی چربی‌سوز در منزل هستید. می‌توانید تصویر زیر را هم ملاحظه کنید و در برنامه تمرینی خود بگنجانید. با ترکیب این تمارین و حرکات تصویر قبل می‌توانید در منزل به راحتی چربی ها را به آتش بکشید. مقاومت و قدرت بدنی خود را نیز بهبود بخشید.

نمونه برنامه بر پایه وزن بدن (بدون نیاز به وسیله)

و در نهایت این امکان وجود دارد که بدون هیچ وسیله خاصی در خانه به بدنسازی بپردازید. از حرکاتی که در تصویر زیر ‌می‌بینید می‌توانید در طراحی برنامه بدنسازی مخصوص منزل استفاده کنید

ترکیب حرکات فوق با توجه به نقاط قوت و ضعف بدنی شما می‌تواند اندامی زیبا برای شما به ارمغان بیاورد. شاید تمرین در منزل به اندازه باشگاه برای شما جذاب نباشد.شاید فشار کافی برای عضله سازی را نتوانید بر ماهیچه های خود وارد کنید. اما می‌توانید در مدتی که از باشگاه دور هستید عضلات و شادابی خود را حفظ کنید . در عین حال شاید عضله سازی و چربیسوزی موثری نیز داشته باشید. اگر به دنبال خرید لوازم ورزشی هستید،‌ گیشا اسپرت دارای بهترین کیفیت و تنوع بالاست.