نکات مؤثر برای کاهش وزن و حفظ نتایج در بلندمدت

نکات کاهش وزن

موفقیت در کاهش وزن نیازمند انگیزه‌ای بالا و توانایی تغییر سبک زندگی است. نکات زیر می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کند.

فهرست مطالب

نشانه‌های اشتها را مدیریت کنید: پیش از آن‌که بسیار گرسنه شوید غذا بخورید و آهسته غذا بخورید (بیش از ۲۰ دقیقه) تا کمی سیر شوید، نه کاملاً پر.
وعده‌های منظم با مقدار از پیش تعیین‌شده بخورید.
در صورتی که پیشرفت متوقف شد، به‌صورت دوره‌ای مقدار کمی از کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید.
افراد مسن‌تر و کم‌تحرک‌تر می‌توانند رژیم کم تا متوسط کربوهیدرات را در نظر بگیرند.
افراد جوان‌تر و فعال‌تر ممکن است به سهم بیشتری از کربوهیدرات نیاز داشته باشند.
غلات نشاسته‌ای و میوه‌ها بیشترین میزان کربوهیدرات را دارند.

کاهش وزن پایدار با کاهش ملایم کالری یا کربوهیدرات، یا ترکیبی از هر دو رخ می‌دهد.
کاهش بیش از حد می‌تواند به‌طور موقت توده عضلانی و سطح انرژی را کاهش دهد.
کاهش کالری باعث کاهش BMR می‌شود.
کمترین تغییری را اعمال کنید که باعث کاهش چربی و حفظ توده عضلانی شود.

ثبت همه چیزهایی که می‌خورید می‌تواند کاهش وزن شما را دو برابر کند.
می‌توانید اطلاعات بیشتری نیز ثبت کنید: میزان اشتها پیش از غذا و احساس سیری در پایان وعده، و احساسات پیش از غذا خوردن.
این کار می‌تواند به مدت ۲ هفته یا تا زمانی که بینش و عادت‌های کافی شکل بگیرد ادامه پیدا کند.

وعده‌ها و میان‌وعده‌های منظم بخورید.
همیشه انواع خوراکی‌های سالم را در دسترس داشته باشید.
فقط چیزی را نخورید که دم‌دست است.
خوراکی‌های فرآوری‌شده و میان‌وعده‌های ناسالم را در دسترس قرار ندهید.
پیش از حضور در محیط‌هایی که خوراکی‌های فرآوری‌شده وجود دارد، غذا بخورید.
عواملی مانند نزدیکی، سهولت دسترسی، حجم بیشتر غذا، ظروف و قاشق‌های بزرگ‌تر، حواس‌پرتی‌ها، و دیده نشدن باقی‌مانده غذای خورده‌شده می‌تواند مصرف غذا را افزایش دهد.
بپذیرید که اشتباه رخ می‌دهد؛ پس از لحظات ضعف، خود را ببخشید و هرچه سریع‌تر به مسیر درست برگردید.