زمان مطالعه :
سیستم تمرینی نگاتیو؛ تکنیکی متفاوت برای اجرای تمرینات بدنسازی
در دنیای بدنسازی و تناسباندام، همواره روشهای جدیدی برای بهبود عملکرد و افزایش بازدهی تمرینات معرفی میشوند. یکی از خاصترین روشهایی که برای این رشته ورشی طراحی شده است، سیستم تمرینی نگاتیو نام دارد. این سیستم بر پایین آوردن وزنهها و حالت کشیدگی عضلات متمرکز است و با تکنیکهای خاص موجب افزایش عضلهسازی میشود. در این صفحه از گیشا اسپرت، به سوال پرتکرار سیستم تمرینی نگاتیو چگونه است، پاسخ میدهیم.
منظور از سیستم تمرینی نگاتیو چیست؟
استراتژی تمرینی نگاتیو بر تمرکز بر فاز منفی حرکت در تمرینات تأکید دارد. در این روش، بهجای تمرکز صرف بر فاز مثبت حرکت (یعنی بالا بردن وزنه)، توجه بیشتری به فاز منفی یا پایین آوردن وزنه معطوف میشود. استفاده از این تکنیک باعث میشود که ورزشکاران عضلات خود را بهطور مؤثرتر تحت فشار قرار دهند و سرعت رشد عضلاتشان افزایش یابد.
این سیستم تمرینی همچنین به نام سیستم اکسنتریک نیز شناخته میشود؛ زیرا در این حالت، زمانی که عضله در وضعیت کشش قرار دارد، کشیدگی آن به حداکثر میرسد که به آن حالت اکسنتریک گفته میشود. در تمرینات نگاتیو، ورزشکار وزنهای را انتخاب میکند که حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد سنگینتر از وزنهای است که معمولاً قادر به بلند کردن آن است. سپس ورزشکار وزنه را بالا میبرد و در فاز منفی بهآرامی آن را پایین میآورد تا فشار بیشتری به عضله وارد شود و رشد آن تحریک گردد.
ویژگیهای سیستم تمرینی نگاتیو و نقش آن بر عضلهسازی
سیستم نگاتیو یا همان سیستم منفی عملکردی متفاوت با تکنیکهای عادی تمرین دارد و با افزایش فشار در هنگام پایین آوردن وزنهها، عضلات را تحریک میکند. این تکنیک تمرینی باید باظرافت بالا انجام شود تا بهترین نتایج را به ورزشکاران ارائه دهد. در حقیقت تکنیک نگاتیو شباهت بسیار زیادی به استراتژی Heavy Duty دارد و فقط در جهت مخالف با آن انجام میشود. در ادامه با ویژگیهای این استراتژی بدنسازی بهطور کامل آشنا میشویم.
افزایش توان و حجم عضلات
سیستم تمرینی نگاتیو به شکلی قابلتوجه قدرت و حجم عضلات را افزایش میدهد. در حقیقت، فاز منفی حرکت به عضلات فشاری بیشتر وارد میکند که این مساله باعث تحریک بیشتر فیبرهای عضلانی میشود و در نتیجه، عضلات با سرعت بالاتری رشد پیدا میکنند.
بیشتر بخوانید : برنامه تمرین با هوش مصنوعی
افزایش توان وزنه زدن
یکی از ویژگیهای بارز سیستم تمرینی منفی، استفاده از وزنههای سنگینتر است. در این تکنیک، بخش عمدهای از فشار وزنه زدن به فاز پایین آوردن آن مرتبط میشود، در نتیجه ورزشکاران میتوانند با وزنههای سنگینتری کار کنند.
برخی از مزایای افزایش توانایی وزنه زدن عبارتند از:
- افزایش قدرت بدنی: شما با استفاده از این تکنیک میتوانید توانایی بدنی بیشتری از خود به نمایش بگذارید
- تحمل فشار: باتوجهبه اینکه بخش بسیاری از تمرین شما در تکنیک نگاتیو بر پایینآوردن وزنهها متمرکز است، تحمل شما در برابر فشار افزایش پیدا میکند
- افزایش اعتمادبهنفس: تمرینکردن با وزنههای سنگینتر، اعتمادبهنفس شما را افزایش میدهد و بهعنوان انگیزه ربای شرکت در جلسات تمرین عمل میکند
کاهش زمان جلسات تمرین
با استفاده از سیستم تمرینی نگاتیو، زمان تمرین کاهش پیدا میکند؛ زیرا شما در این روش باید تمرینات خود را با وزنههای سنگینتر و تحت فشاری بیشتر انجام دهید. این مساله بهویژه برای کسانی که وقت محدودی برای شرکت در جلسات تمرین دارند، اهمیت دارد.
بهبود تمرکز و کنترل بر روی حرکات
ورزشکاران برای اجرای صحیح استراتژی تمرین نگاتیو، باید بر روی حرکات خود دقت کنند و کنترل بیشتری بر روی وزنهها داشته باشند. این مساله در طولانیمدت میتواند باعث فرمدهی به بدن و دستیابی به اهداف ورزشی شود.
چگونه حرکات سیستم تمرینی نگاتیو را بهدرستی انجام دهیم؟
سیستم تمرینی نگاتیو با تمرینات معمولی تفاوت زیادی دارد، به همین دلیل باید در اجرای این حرکات دقت زیادی به خرج دهید. این حرکات باید با دقت و ظرافت انجام شوند تا از هرگونه آسیبدیدگی احتمالی جلوگیری شود.
برخی نکات مهم در اجرای صحیح تمرینات نگاتیو عبارتند از:
- انتخاب وزنه مناسب: بهتر است ابتدا تمرینات خود را با وزنههایی که بهطور معمول از آنها استفاده میکنید شروع کنید. سپس وزنهای انتخاب کنید که حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد سنگینتر از حداکثر وزنهای باشد که معمولاً قادر به بلند کردن آن هستید. همچنین پیشنهاد میشود از مربی خود بخواهید تا تمرین شما را نظارت کند و از اجرای صحیح حرکات اطمینان حاصل کند.
- گرمکردن مناسب: انجام حرکات کششی قبل از شروع تمرین ضروری است تا دمای بدن افزایش یافته و عضلات برای تمرین آماده شوند. این کار خطر آسیبدیدگی را کاهش میدهد.
- حفظ وضعیت طبیعی بدن: برای حفظ فرم صحیح بدنتان در هنگام اجرای تمرینات نگاتیو، بهتر است جلوی آینه تمرین کنید. همچنین میتوانید از تجهیزاتی مانند آرم بلاستر برای ثابت نگهداشتن کمر استفاده کنید. اگر در حین تمرین احساس درد غیرعادی یا خستگی شدید کردید، باید استراحت کنید تا به وضعیت مناسبی بازگردید.
- کاهش سرعت حرکت: در سیستم تمرینی نگاتیو، اولویت شما باید پایینآوردن وزنه با سرعت کم باشد. در واقع، فاز پایینآوردن وزنه باید بهآرامی و با حداکثر کنترل انجام شود. زمان این فاز باید حداقل دو تا سه برابر زمان فاز بالا بردن وزنه باشد. این روش فشار بیشتری به فیبرهای عضلانی وارد کرده و موجب رشد بهتر آنها میشود.
خرید انواع لباس و لوازم ورزشی از گیشا اسپورت
فروشگاه اینترنتی گیشا اسپرت در سال ۱۳۹۶ کار خود را در زمینه انواع لباس ورزشی مردانه و زنانه و همچنین لوازم و تجهیزات ورزشی، با تمرکز بیشتر بر رشتههای ورزشی فیتنس و بدنسازی شروع کرد. در این سالها تمرکز ما بر جلب رضایت مشتریان و پشتیبانی قوی از آنها بوده است و در این راستا همواره سعی نمودیم تا بر تنوع کالایی افزوده و کیفیت کارها را اولویت اصلی خودمان قرار دهیم.
بیشتر بخوانید : ورزش در دوران بارداری
سوالات متداول
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیفهای ویژه
