تمرینات هیت (HIIT) یا تناوبی با شدت بالا برای لاغری

در دنیای پرمشغله امروز، بسیاری از افراد به‌دنبال روشی هستند که با صرف زمان کم، بیشترین نتیجه را برای تناسب اندام و کاهش وزن دریافت کنند. در این میان، تمرینات HIIT (High Intensity Interval Training) یا تمرینات تناوبی با شدت بالا به‌عنوان یکی از موثرترین روش‌های چربی‌سوزی و افزایش متابولیسم شناخته می‌شوند. این سبک از تمرینات موجب افزایش کالری‌سوزی در مدت‌زمان کوتاه می‌شود و اثر آن تا چند ساعت پس از تمرین در بدن باقی می‌ماند. اگر شما هم به دنبال روشی سریع، علمی و کاربردی برای رسیدن به وزن ایده‌آل هستید، وقت آن رسیده که با تمرینات HIIT آشنا شوید.

تمرینات HIIT چیست؟

تمرینات HIIT یا تمرینات تناوبی با شدت بالا، یک روش ورزشی نوین و موثر است که در آن تمرینات پرفشار به‌صورت متناوب با دوره‌های کوتاه استراحت یا تمرین کم‌فشار انجام می‌شوند. هدف این روش، بالا بردن ضربان قلب به حداکثر و سپس بازگرداندن آن به سطح نرمال در مدت‌زمان کوتاه است. این مدل تمرینی با توجه به مدت‌زمان کم و شدت بالا، برای افرادی که به دنبال صرفه‌جویی در وقت و در عین حال رسیدن به نتایج سریع هستند بسیار مناسب می‌باشد.

در تمرینات HIIT، معمولا از تمرینات ساده مانند دویدن، اسکات، شنا، دراز و نشست یا تمرینات با وزن بدن استفاده می‌شود. مدت‌زمان کلی یک جلسه تمرینی می‌تواند بین ۱۰ تا ۳۰ دقیقه باشد اما اثربخشی آن گاهی از تمرینات یک ساعته سنتی هم بیشتر است. به همین دلیل، این نوع تمرین به گزینه‌ای پرطرفدار برای کاهش وزن، تقویت قلب و افزایش سوخت‌وساز بدن تبدیل شده است.

۷ تمرین موثر هیت

در این قسمت ۷ تا از موثرترین تمرینات هیت (HIIT) برای لاغری و چربی‌سوزی رو به شما معرفی می‌کنیم. این تمرین‌ها ضربان قلب رو بالا می‌برن، متابولیسم رو افزایش می‌دن و در مدت زمان کوتاه کالری زیادی می‌سوزونن:

۱. برپی (Burpees)

• نحوه انجام: پرش به بالا + حرکت پلانک + شنا + بازگشت به حالت ایستاده.
• عضلات درگیر: کل بدن (سینه، پا، شکم، شانه).
• زمان: ۳۰ ثانیه تمرین، ۱۵ ثانیه استراحت.

۲. اسکات پرشی (Jump Squats)

• نحوه انجام: اسکات معمولی همراه با پرش در انتها.
• عضلات درگیر: ران، باسن، ساق پا.
• زمان: ۳۰ ثانیه تمرین، ۱۵ ثانیه استراحت.

۳. لانگز پرشی (Jump Lunges)

• نحوه انجام: حرکت لانگز با تعویض پا به‌صورت پرشی.
• عضلات درگیر: چهارسر ران، باسن، ساق پا.
• زمان: ۳۰ ثانیه تمرین، ۱۵ ثانیه استراحت.

۴. اسپراول (Sprawl)

• مثل برپی اما بدون پرش بالا.
• مزیت: شدت بالا، فشار کمتر بر زانو نسبت به برپی.
• عضلات درگیر: میان‌تنه، بازو، پا.

۵. دویدن درجا با زانو بالا (High Knees)

• نحوه انجام: دویدن درجا با بالا آوردن زانو تا نزدیک سینه.
• عضلات درگیر: شکم، ران، قلب.
• زمان: ۴۵ ثانیه تمرین، ۱۵ ثانیه استراحت.

۶. پلانک جک (Plank Jacks)

• نحوه انجام: در وضعیت پلانک، باز و بسته کردن پاها مثل حرکت جامپینگ جک.
• عضلات درگیر: شکم، شانه، باسن.
• زمان: ۳۰ ثانیه تمرین، ۱۵ ثانیه استراحت.

۷. کوه‌نوردی (Mountain Climbers)

• نحوه انجام: در حالت پلانک، زانوها را به سرعت به سمت سینه ببرید.
• عضلات درگیر: شکم، شانه، بازو، ران.
• زمان: ۴۰ ثانیه تمرین، ۲۰ ثانیه استراحت.

چرا تمرینات HIIT برای لاغری موثر هستند؟

اگر هدف اصلی شما از ورزش کاهش وزن و چربی‌سوزی است، تمرینات HIIT می‌تواند بهترین انتخاب باشد. این سبک تمرینی با مکانیسم‌های متعددی که دارد به سریع‌تر شدن روند چربی‌سوزی کمک می‌کند. در ادامه، دلایل علمی و تجربی اثربخشی این تمرینات را بررسی می‌کنیم:

• افزایش سوخت‌وساز بدن پس از تمرین: بعد از پایان تمرینات HIIT، بدن شما همچنان در حال مصرف کالری است تا خود را بازیابی کند. این اثر که به Afterburn Effect معروف است، باعث می‌شود حتی در ساعات استراحت نیز کالری بسوزانید
• چربی‌سوزی عمیق‌تر نسبت به تمرینات ملایم: برخلاف تمرینات هوازی معمولی که بیشتر به سوزاندن قند منتهی می‌شود، تمرینات HIIT باعث می‌شود بدن سراغ ذخایر چربی برود و از آن‌ها برای تامین انرژی استفاده کند
• کاهش زمان تمرین اما افزایش نتیجه: به‌جای یک ساعت تمرین مداوم، شما می‌توانید تنها در ۲۰ دقیقه نتیجه‌ای برابر یا حتی بهتر کسب کنید؛ این موضوع انگیزه‌ ورزش‌ را برای افراد پرمشغله افزایش می‌دهد
• حفظ توده عضلانی: در حین کاهش وزن، عضلات شما حفظ می‌شوند یا حتی تقویت خواهند شد (بر خلاف برخی تمرینات دیگر که ممکن است منجر به تحلیل عضله شوند)

انواع لوازم کاربردی ورزشیمشاهده همه

تفاوت تمرینات HIIT با تمرینات هوازی معمولی

تمرینات هوازی معمولی مانند پیاده‌روی، دویدن آهسته یا دوچرخه‌سواری مداوم تمریناتی با شدت متوسط و زمان بالا هستند. در این تمرینات، بدن به‌صورت پیوسته و با ضربان قلب کنترل‌شده فعالیت می‌کند و هدف آن بیشتر بهبود عملکرد قلبی و عروقی است. در مقابل، تمرینات HIIT شدت بالاتری دارند و در زمان کوتاه‌تری انجام می‌شوند. این روش، ضربان قلب شما در مدت کوتاهی به اوج می‌رسد و سپس در یک دوره استراحت نسبی، بدن بازیابی می‌شود. این تناوب بین شدت بالا و استراحت باعث تحریک بیشتر سوخت‌وساز و چربی‌سوزی می‌شود.

از نظر روانی نیز تمرینات HIIT تنوع و تحرک بیشتری دارند و برای افرادی که خیلی زود از تمرینات یکنواخت خسته می‌شوند، انتخاب مناسب‌تری هستند. از طرفی، در تمرینات هوازی سنتی نیاز به زمان بیشتری برای مشاهده نتایج وجود دارد، در حالی که HIIT می‌تواند نتایج محسوسی در مدت کوتاه ایجاد کند.

مزایای علمی تمرینات HIIT برای بدن

اگر به دنبال دلایلی علمی و کاربردی برای شروع تمرینات HIIT هستید، مزایای متعددی در تحقیقات و منابع معتبر برای آن مطرح شده‌اند که تاثیرات بلندمدت و فوق‌العاده‌ای بر بدن دارند. در ادامه، برخی از این مزایا را با جزئیات بررسی می‌کنیم:

• افزایش توان قلبی-عروقی: تمرینات HIIT باعث می‌شوند تا ضربان قلب به حداکثر برسد و با تکرار این حالت، سیستم قلب و عروق تقویت شده و توانایی آن در انتقال اکسیژن و خون به عضلات افزایش یابد. این روند نه‌تنها عملکرد ورزشی را بالا می‌برد، بلکه خطر بیماری‌های قلبی را نیز کاهش می‌دهد
• بهبود فشار خون:  تمر‌ین‌های HIIT به بهبود فشار خون، افزایش حجم ضربه‌ای قلب و کاهش کلسترول بد خون کمک می‌کنند. این موضوع برای افرادی که در معرض بیماری‌های قلبی هستند اهمیت بسیار زیادی دارد
• چربی‌سوزی موثر و پایدار: این تمرینات با تاثیرگذاری بر متابولیسم پایه بدن، باعث افزایش سوخت‌وساز در زمان استراحت می‌شوند. به این معنا که حتی در زمان نشستن یا خواب، بدن شما کالری بیشتری مصرف خواهد کرد

نمونه برنامه تمرینی HIIT برای افراد مبتدی

اگر در ابتدای مسیر تناسب اندام هستید و می‌خواهید با تمرینات hiit شروع کنید، بهتر است با یک برنامه ساده و قابل اجرا این فرآیند را طی کنید. این برنامه نیازی به تجهیزات حرفه‌ای ندارد و فقط با کمی فضا، انگیزه و زمان می‌توانید بهترین نتیجه را دریافت کنید.

ابتدا بدن را ۵ دقیقه با حرکات کششی و هوازی گرم کرده و سپس وارد مرحله اصلی تمرین شوید که عبارت‌اند از:

1. پرش درجا (۳۰ ثانیه)
2. استراحت (۳۰ ثانیه)
3. اسکات (۳۰ ثانیه)
4. استراحت (۳۰ ثانیه)
5. شنا (۳۰ ثانیه)
6. ۳۰ ثانیه استراحت و این چرخه را ۳ تا ۴ بار تکرار کنید. در پایان نیز بدن را با حرکات کششی سرد کنید. همین تمرین ساده، آغاز یک تحول بزرگ خواهد بود

چه مدت باید HIIT انجام دهیم تا لاغر شویم؟

برای مشاهده نتایج قابل توجه در کاهش وزن، نظم و استمرار در اجرای تمرینات HIIT بسیار مهم است. بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند هفته‌ای ۳ تا ۴ جلسه تمرین، هر بار بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه انجام شود. این تمرینات به دلیل شدت بالا، بیش از ۳۰ دقیقه توصیه نمی‌شوند زیرا ممکن است بدن بیش‌ازحد تحت فشار قرار گیرد. با این حال، مدت‌زمان استراحت بین ست‌ها می‌تواند با پیشرفت سطح آمادگی کاهش یابد و اثربخشی بیشتر شود.

به‌طور کلی اگر حداقل یک ماه با برنامه‌ریزی درست و تغذیه مناسب تمرینات HIIT را انجام دهید، شاهد کاهش وزن، چربی‌سوزی، افزایش انرژی و بهبود وضعیت روحی خواهید بود. به یاد داشته باشید که خواب کافی و تغذیه سالم نیز نقش مهمی در سریع‌تر شدن روند دارند.

نکات ایمنی و اشتباهات رایج در تمرینات HIIT

قبل از شروع تمرینات hiit باید بدانید که رعایت نکات ایمنی اهمیت بسیار زیادی دارد. بی‌توجهی به اصول پایه می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شود و فرآیند پیشرفت را مختل کند. در ادامه مهم‌ترین نکات ایمنی و اشتباهات رایج در این تمرینات را بررسی می‌کنیم:

• گرم کردن پیش از تمرین را فراموش نکنید: شروع ناگهانی تمرینات شدید بدون آمادگی بدنی آسیب‌زا است
• بین شدت و استراحت تعادل ایجاد کنید: تمرینات باید با زمان‌بندی مناسب بین تمرین و استراحت اجرا شوند تا بدن بتواند خود را بازسازی کند
• فرم حرکات را درست انجام دهید: اجرای اشتباه حرکات (مثلا در اسکات یا لانج) نه‌تنها تاثیر ندارد، بلکه خطر آسیب‌دیدگی نیز ایجاد می‌کند
• زیاده‌روی نکنید: بدن نیاز به زمان برای بازیابی دارد. تمرین بیش‌ازحد باعث تحلیل عضله و افزایش استرس فیزیولوژیکی می‌شود
• توجه به سیگنال‌های بدن: اگر دچار سرگیجه، درد غیر عادی یا خستگی مفرط شدید، فورا تمرین را متوقف کنید و استراحت نمایید

آیا HIIT برای همه مناسب است؟

تمرینات HIIT اگرچه بسیار موثر هستند، اما برای همه افراد مناسب نمی‌باشند. خصوصا افرادی که با بیماری‌های قلبی، مشکلات تنفسی یا مفاصل دست و پنجه نرم می‌کنند باید پیش از شروع حتما با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند. انجام تمرینات پرفشار در این شرایط می‌تواند خطرساز باشد. برای افراد مسن، افرادی که اضافه وزن شدید دارند یا افرادی که به‌تازگی ورزش را آغاز کرده‌اند، بهتر است ابتدا از تمرینات ملایم‌تر شروع کرده و به‌تدریج وارد تمرینات hiit شوند. همچنین لازم است همیشه با حرکات ساده و زمان‌های استراحت طولانی‌تر شروع کرده و با پیشرفت تدریجی شدت تمرین را افزایش دهند.

انواع کش بدنسازیمشاهده همه

خرید لوازم مورد نیاز تمرینات HIIT از گیشا اسپرت

در مسیر رسیدن به تناسب اندام با تمرینات HIIT، داشتن تجهیزات و پوشاک ورزشی مناسب نقش مهمی در کیفیت تمرین شما ایفا می‌کنند. فروشگاه اینترنتی گیشا اسپرت با تنوع بالای محصولات، یکی از بهترین انتخاب‌ها در این زمینه است. در فروشگاه ما می‌توانید انواع لگ، رکابی، تاپ ورزشی، شلوارک، ست‌های اسپرت، شیکر، کمربند بدنسازی، کش تمرینی، دستکش، مچ‌بند و تجهیزات متنوع دیگر را متناسب با نیاز خود تهیه کنید. پشتیبانی قوی، تضمین کیفیت، ارسال سریع و قیمت مناسب از ویژگی‌های شاخص فروشگاه ما هستند.

بیشتر بخوانید : چگونه خیلی سریع لاغری شویم؟

سوالات متداول