زمان مطالعه :
یکی از حرکات برجسته و کلاسیک برای تقویت عضلات بالاتنه بارفیکس است. این تمرین ساده و موثر، بدون نیاز به تجهیزات پیچیده انجام میشود و شما میتوانید با اجرای صحیح آن، استحکام و حجم عضلات پشت، بازو و شانه خود را افزایش دهید. این حرکت نه تنها عملکرد بدنی را افزایش میدهد، بلکه به بهبود هماهنگی و تعادل عمومی بدن نیز کمک میکند. از آنجایی که بارفیکس با وزن بدن انجام میشود، گزینهای ایدهآل برای کسانی است که میخواهند در خانه یا باشگاه با حداقل تجهیزات، تمرین موثری داشته باشند.
اهمیت تمرینات بارفیکس برای بدن و انواع آن
ورزش بارفیکس نقش مستقیمی در تقویت عضلات پشت بازو و مرکزی بدن دارد. این حرکت با کشیدن وزن بدن از زیر میله، عضلات تثبیتکننده شانه را نیز درگیر میکند. در نتیجه، استقامت کلی بدن افزایش یافته و توان تحمل حرکات دیگر نیز تقویت میشود. شما میتوانید برخی از مهمترین مزایای بارفیکس را در جدول زیر مشاهده کنید.
| مزایا | توضیح بیشتر |
| تقویت عضلات بالاتنه | درگیرکردن عضلات پشت، بازو و شانه بهطرز کامل |
| افزایش استقامت و تعادل | جذب فشار وزن بدن باعث تقویت عضلات تثبیتکننده میشود |
| هماهنگی عضلانی | عمل همزمان چند گروه عضلانی، توسعه توان کلی |
| بهبود سلامت ستون فقرات | آویزان شدن باعث کاهش فشار از دیسک مهرهها میشود |
| افزایش قدرت انفجاری | آمادهسازی بدن برای تمرینات پر شدت و پرشی |
تمرینات بارفیکس علاوه بر افزایش قدرت، به بهبود تعادل، افزایش دامنه حرکت در مفاصل شانه و تقویت عضلات مرکزی کمک میکنند. بسیاری از ورزشکاران حرفهای این تمرینات را پایهای برای رشد عضلات بالا تنه خود میدانند. حتی ورزشکاران رشتههایی مانند ژیمناستیک، پارکور و کراسفیت نیز به طور منظم از این تمرین استفاده میکنند. حرکات تمرینی بارفیکس شامل موارد متعددی هستند و در ادامه قصد داریم برخی از بهترین حرکات در این زمینه را بررسی کنیم.
حرکت اول؛ بارفیکس خوابیده (Inverted Row)
یکی از تمرینات مختلف بارفیکس، نوع خوابیده است. این حرکت برای افرادی که هنوز توان اجرای کامل بارفیکس را ندارند، بسیار مناسب است. در این تمرین، فرد به صورت افقی زیر میله قرار میگیرد. در این تمرین پاها روی زمین بوده و با کشیدن بدن به سمت بالا، عضلات پشت درگیر میشوند. این تمرین به عنوان پلی میان تمرینات کششی ساده و بارفیکس کلاسیک عمل میکند و میتوان آن را روی هر میله افقی مانند نردبانهای ثابت یا TRX نیز انجام داد.
حرکت دوم؛ بارفیکس استاندارد
تمرین استاندارد به عنوان یک حرکت پایه، بهترین نقطه شروع برای ورود به دنیای تمرینات بارفیکس است. در این حالت، کف دستها به سمت روبهرو قرار گرفته و فاصله آنها کمی بیشتر از عرض شانه است. برای اجرای صحیح این تمرین باید برخی از مراحل را طی کنید.
این مراحل به شرح زیر هستند:
· کف دستان به سمت جلو قرار میگیرند
· فاصله دستها کمی بیشتر از عرض شانه تنظیم میشود
· بدن کاملا آویزان میشود
· بدن تا عبور چانه از میله بالا کشیده میشود
· بازگشت به وضعیت ابتدایی با کنترل کامل انجام میگیرد
· عضلات پشت، بازو و شانه به صورت همزمان درگیر میشوند
· در بلندمدت، فرم بدن اصلاح و پایداری بالاتنه بهبود مییابد
حرکت سوم؛ بارفیکس دست باز (Wide-Grip Pull-Up)
در حرکت بارفیکس دست باز، فاصله دستها از عرض شانه بیشتر است. این فاصله بیشتر باعث میشود تمرکز فشار از بازوها برداشته شده و بر عضلات پشت، بهویژه لت (عضله پهن پشتی) متمرکز شود. اجرای این حرکت باعث توسعه عرضی پشت شده و در ساخت بدنی V شکل بسیار موثر است. برای افزایش تاثیر این تمرین، باید چانه را به سطح میله رساند و از حرکات پرشی و ناهماهنگ پرهیز کرد.
حرکت چهارم؛ بارفیکس معکوس (Chin-Up)
بارفیکس معکوس یکی دیگر از تمرینات موثر با این تجهیز است که در آن کف دستها به سمت صورت قرار میگیرند. این تغییر کوچک در نحوه گرفتن میله، باعث ایجاد تغییر قابلتوجه در عضلات فعال میشود. در این تمرین، تمرکز اصلی بر روی عضلات جلو بازو قرار دارد. افرادی که قصد افزایش قدرت و حجم جلو بازو را دارند، باید این حرکت را در برنامه خود بگنجانند.
مزایای بارفیکس معکوس عبارتند از:
- بهبود عضلات جلو بازو
- درگیری سینه بالایی
- اجرای سادهتر نسبت به مدل استاندارد
- بهبود کنترل حرکتی
- کاهش احتمال آسیبدیدگی
حرکت پنجم؛ بارفیکس آرچر (Archer Pull-Up)
تمرین بارفیکس آرچر حرکت پیشرفتهای است که در آن بدن به سمت یک طرف متمایل میشود. هنگام بالا رفتن از میله، یکی از دستها خم شده و مسئول اصلی کشش میشود، در حالی که دست دیگر صاف باقی میماند. این نوع اجرا باعث تقویت یکطرفه عضلات شده و به افزایش تعادل و توان فردی کمک میکند. اگر چه اجرای این تمرین به قدرت بیشتری نیاز دارد، اما برای پیشرفت در مسیر رسیدن به بارفیکس یکدستی (One Arm Pull-Up) بسیار کاربردی است.
حرکت ششم؛ بارفیکس L‑Sit
در تمرین بارفیکس L‑Sit فرد پاهای خود را صاف نگه داشته و به صورت افقی آنها را به سمت جلو میگیرد. این وضعیت باعث درگیری عضلات شکم به همراه عضلات بالاتنه میشود. بارفیکس L‑Sit ترکیبی از تمرین قدرتی و تمرین ثبات مرکزی است.
برای اجرای درست این حرکت، به انعطافپذیری در همسترینگ و قدرت شکم بالا نیاز خواهد بود. ورزشکاران حرفهای از این مدل بارفیکس برای افزایش کنترل بدنی و هماهنگی میان بالا تنه و عضلات مرکزی استفاده میکنند.
حرکت هفتم؛ بارفیکس انفجاری (Explosive Pull-Up)
حرکت بارفیکس انفجاری با حداکثر سرعت و توان انجام میشود. هدف اصلی از این تمرین، بالا کشیدن سریع بدن تا حد قابل توجه است. این تمرین قدرت انفجاری عضلات بازو، پشت و شانه را افزایش میدهد. بارفیکس انفجاری در تمرینات آمادگی جسمانی رزمیکاران و پارکورکاران بسیار کاربرد دارد. همچنین برای افرادی که هدفشان ارتقای قدرت در مدت کوتاه است، این مدل تمرین بسیار موثر است.
مزایای این حرکت به شرح زیر هستند:
- توسعه سرعت عملکرد عضلات در حرکات ناگهانی
- آمادهسازی بدن برای تمرینات پرشدت و رزمی
- بهبود توان واکنش و عملکرد عصبی عضلانی
- مناسب برای پارکور، کراسفیت و ورزشهای چالشی
- کمک به تقویت هماهنگی عضلانی و تعادل دینامیک
- تقویت توان عبور از موانع یا بالا رفتن در محیطهای واقعی
گیشا اسپرت؛ انتخابی مطمئن برای خرید تجهیزات بارفیکس
تمرینات بارفیکس در قالب هفت حرکت متفاوت، توان عضلانی، انعطاف و سلامت ستون فقرات را ارتقا میدهند. اگر به دنبال ساخت بدنی قوی، خوشفرم و متعادل هستید، تمرین بارفیکس باید در برنامه ثابت شما جای بگیرد.
مجموعه گیشا اسپرت، یکی از بهترین فروشگاههای اینترنتی کشور است که با هدف عرضه انواع محصولات، پوشاک، ابزار و اکسسوری ورزشی شروع به فعالیت کرد. ما در این مجموعه انواع میل بارفیکس و بسیاری از تجهیزات مناسب این تمرین را با کیفیت بالا عرضه میکنیم. شما با خرید در مجموعه ما از مزایایی مانند ۷ روز ضمانت مرجوعی یا تعویض کالا، تحویل محصول در سراسر کشور، ضمانت کیفیت و… برخوردار میشوید.
بیشتر بخوانید : تاثیرات استفاده از رول شکم + آموزش
سوالات متداول
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیفهای ویژه
