زمان مطالعه :
برنامه بدنسازی ۴ روز در هفته یک روش موثر برای افرادی است که میخواهند عضلات خود را تقویت کنند، ولی زمان زیادی برای تمرین ندارند. در این مقاله، برنامهای حرفهای برای بدنسازی در ۴ روز را بررسی خواهیم کرد که شامل تمرینات متنوع و مؤثر است.
اصول پایه برای طراحی برنامه بدنسازی حرفه ای
قبل از شروع هر برنامه بدنسازی، باید اصول پایهای را در نظر بگیریم. این اصول شامل گرم کردن مناسب، برنامهریزی دقیق برای تمرینات، و تقسیمبندی عضلات بهطور متوازن است.
اهمیت گرم کردن
گرم کردن قبل از تمرین باعث افزایش خونرسانی به عضلات و کاهش خطر آسیبدیدگی میشود. همچنین باعث بهبود انعطافپذیری و عملکرد بدن در حین تمرین میشود.
تمرکز بر تقویت عضلات مختلف
برای داشتن یک بدن متوازن، باید روی تقویت عضلات مختلف بدن تمرکز کنیم. این کار باعث بهبود تعادل بدن و افزایش قدرت کلی میشود.
روز اول: تمرینات پا و پایین تنه
تمرینات پا و پایین تنه برای تقویت عضلات بزرگ بدن ضروری هستند. تمریناتی مانند اسکوات، ددلیفت، و لانژها به تقویت عضلات ران، همسترینگ و باسن کمک میکنند.
۱. اسکوات اسمیت
- تعداد ستها: ۴ ست
- تعداد تکرارها: ۸-۱۰ تکرار
- این حرکت پایهای برای تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن است.
۲. سوپر ست: پرس پا (Leg Press) + لانژ با دمبل
- تعداد ستها: ۴ ست
- تعداد تکرارها: ۱۰-۱۲ تکرار
- تمرین بسیار موثر برای تقویت عضلات ران و باسن.
۳. ددلیفت رومانیایی
- تعداد ستها: ۴ ست
- تعداد تکرارها: ۸-۱۰ تکرار
- تمرینی عالی برای تقویت همسترینگ و کمر.
۴. پشت پا دستگاه
- تعداد ستها: ۴ ست
- تعداد تکرارها: ۱۰ تکرار به ازای هر پا (لانژ)
- هدف: تقویت رانها و باسن.
۵. سوپر ست: ساق پا ایستاده + ساق پا نشسته
- تعداد ستها: ۴ ست
- تعداد تکرارها: ۱۵-۲۰ تکرار
- تمرینی موثر برای تقویت عضلات ساق پا.
۶. کرانچ معکوس
- تعداد ستها: ۴ ست
- تعداد تکرارها: ۱۰-۲۰ تکرار
- تمرینی موثر برای تقویت عضلات شکم.
روز دوم: تمرینات سینه و جلوبازو
این روز تمرکز روی عضلات سینه و جلوبازو دارد که برای ایجاد حجم و فرم در این نواحی بسیار مهم است.
۱. پرس سینه با دستگاه اسمیت
- تعداد ستها: ۴ ست
- تعداد تکرارها: ۸-۱۰ تکرار
- این حرکت پایهای برای تقویت عضلات سینه است.
۲. پرس سینه با دمبل
- تعداد ستها: ۴ ست
- تعداد تکرارها: ۱۰-۱۲ تکرار
- افزایش دامنه حرکت برای تقویت عضلات سینه.
۳. سوپر ست: بالا سینه هالتر + بالا سینه دمبل
- تعداد ستها: ۳ ست
- تعداد تکرارها: ۱۰-۱۲ تکرار
- افزایش دامنه حرکت برای تقویت عضلات سینه.
۴. سوپر ست: پرس زیر سینه هالتر + کراس اور کابل
- تعداد ستها: ۳ ست
- تعداد تکرارها: ۸-۱۲ تکرار
- تمرینی عالی برای تمرکز بر بخش زیر سینه.
۵. جلو بازو با دستگاه سیمکش
- تعداد ستها: ۴ ست
- تعداد تکرارها: ۱۰-۱۲ تکرار
- تمرینی برای تمرکز بیشتر بر عضلات جلو بازو.
۶. سوپر ست: جلو بازو با هالتر + جلو بازو با دمبل خوابیده روی میز شیب دار
- تعداد ستها: ۳ ست
- تعداد تکرارها: ۱۰-۱۲ تکرار هر حرکت
- تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات بازو.
۷. جلو بازو لاری دستگاه
- تعداد ستها: ۴ ست
- تعداد تکرارها: ۸-۱۲ تکرار هر حرکت
- تمرینی برای تقویت عضلات بیرونی بازو.
روز سوم: تمرینات پشت و کمر
روز سوم به تقویت عضلات پشت و کمر اختصاص دارد که از مهمترین نواحی بدن برای حفظ تعادل و تقویت قدرت بدنی است.
۱. بارفیکس
- تعداد ستها: ۴ ست
- تعداد تکرارها: ۶-۸ تکرار
- تمرینی بسیار موثر برای تقویت عضلات پشت و بازو.
۲. زیر بغل سیم کش دست باز
- تعداد ستها: ۴ ست
- تعداد تکرارها: ۸-۱۲ تکرار
- تمرینی بسیار موثر برای تقویت عضلات زیر بغل و پشت.
۳. زیر بغل سیم کش دست جمع
- تعداد ستها: ۳ ست
- تعداد تکرارها: ۸-۱۲ تکرار
- این حرکت برای تقویت عضلات زیر بغل بسیار مهم است.
۴. سوپر ست: زیر بغل چکشی دستگاه H + زیر بغل قایقی
- تعداد ستها: ۳ ست
- تعداد تکرارها: ۱۰-۱۲ تکرار
- تمرینی برای تقویت عضلات زیر بغل.
۵. زیر بغل تیبار دست باز
- تعداد ستها: ۴ ست
- تعداد تکرارها: ۱۰ تکرار برای هر حرکت
- ترکیبی برای تقویت عضلات زیر بغل.
۶. فیله کمر
- تعداد ستها: ۴ ست
- تعداد تکرارها: ۱۵ تکرار برای هر حرکت
- ترکیبی برای تقویت عضلات فیله کمر.
۵. پلانک با وزنه
- تعداد ستها: ۴ ست
- تعداد تکرارها: ۳۰-۴۵ ثانیه
- تمرینی عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن.
روز چهارم: سرشانه و پشت بازو
روز چهارم به تقویت عضلات شانه و پشت بازو اختصاص دارد که حرکات سوپر ست به شدت در این روز مؤثر هستند.
۱. پرس شانه با هالتر
- تعداد ستها: ۴ ست
- تعداد تکرارها: ۱۰-۱۲ تکرار
- تمرین اصلی برای تقویت عضلات شانه.
۲. سوپر ست: پرس سرشانه دمبل + نشر جلو دمبل
- تعداد ستها: ۳ ست
- تعداد تکرارها: ۱۰-۱۲ تکرار
- تقویت عضلات داخلی شانه.
۳. دمبل لاترال ریز
- تعداد ستها: ۴ ست
- تعداد تکرارها: ۱۰-۱۲ تکرار
- تقویت عضلات وسط شانه.
۴. فلای بک دستگاه
- تعداد ستها: ۴ ست
- تعداد تکرارها: ۱۰-۱۲ تکرار
- تقویت عضلات خارجی شانه.
۵. پشت بازو با سیمکش
- تعداد ستها: ۴ ست
- تعداد تکرارها: ۱۰-۱۵ تکرار
- تمرینی برای تقویت عضلات پشت بازو.
۶. سوپر ست: پشت بازو با دمبل + هالتر ایستاده برای پشت بازو
- تعداد ستها: ۴ ست
- تعداد تکرارها: ۱۰-۱۲ تکرار هر حرکت
- تقویت عضلات پشت بازو.
۷. شنا الماسی
- تعداد ستها: ۴ ست
- تعداد تکرارها: ۸-۱۵ تکرار
تغذیه مناسب در کنار برنامه بدنسازی
تغذیه صحیح یکی از ارکان اساسی موفقیت در هر برنامه بدنسازی است. بدن برای رشد عضلات و بازیابی انرژی پس از تمرینات نیاز به مواد مغذی دارد. مصرف پروتئینها برای ترمیم عضلات، کربوهیدراتها برای تأمین انرژی، و چربیها برای سلامت عمومی بدن ضروری هستند. بنابراین، هر فردی که به دنبال افزایش حجم عضلانی است باید به رژیم غذایی خود توجه ویژهای داشته باشد. از آنجا که بدن در حالت استراحت و پس از تمرین در حال بازسازی است، تأمین مواد مغذی در این دوران باعث رشد بیشتر عضلات میشود.
برنامه غذایی مناسب برای بدنسازی ۴ روزه
برای یک برنامه بدنسازی ۴ روزه، بهترین گزینهها برای تغذیه، وعدههای غذایی شامل پروتئینهای باکیفیت، کربوهیدراتهای پیچیده و چربیهای سالم هستند. مثلاً، وعده صبحانه میتواند شامل تخممرغ و جو دوسر باشد، در حالی که وعده ناهار میتواند شامل مرغ، برنج قهوهای و سبزیجات باشد. بعد از تمرین، مصرف یک وعده پروتئینی (مثل پروتئین وی یا گوشت سفید) همراه با کربوهیدرات برای بازسازی سریع عضلات توصیه میشود.
استراحت و ریکاوری در برنامه بدنسازی
استراحت و ریکاوری بخش مهمی از هر برنامه بدنسازی است. وقتی بدن تحت فشار تمرینات قرار میگیرد، در واقع به آن آسیب وارد میشود. بدن برای ترمیم و رشد به استراحت نیاز دارد. در این مدت، عضلات بازسازی شده و قدرتشان افزایش مییابد. به همین دلیل، تمرینات سنگین بدون استراحت کافی میتواند باعث کاهش عملکرد یا حتی آسیبدیدگی شود.
روشهای ریکاوری سریع
برای تسریع روند ریکاوری پس از تمرینات شدید، روشهایی مانند کشش عضلات، ماساژ و استفاده از فوم رولر توصیه میشود. همچنین، مصرف مکملهای ریکاوری مانند آمینواسیدها و گلوتامین میتواند به بهبود روند ترمیم عضلات کمک کند. استراحت فعال، مانند پیادهروی یا شنا در روزهای استراحت، نیز میتواند گردش خون را افزایش دهد و به ریکاوری سریعتر کمک کند.
چگونه از آسیب دیدگی در تمرینات جلوگیری کنیم؟
تکنیکهای پیشگیری از آسیب
برای پیشگیری از آسیبدیدگی در تمرینات، مهم است که همیشه تکنیک صحیح را رعایت کنیم. استفاده از فرم درست در انجام حرکات و توجه به میزان وزن مورد استفاده، از بروز مشکلات جسمی جلوگیری میکند. همچنین، گرم کردن بدن قبل از شروع تمرین و سرد کردن آن پس از اتمام تمرینات، از دیگر روشهای پیشگیری از آسیب هستند.
استفاده از تجهیزات ایمنی
استفاده از تجهیزات ایمنی مانند کمربند تمرینی برای ددلیفتها یا بندهای ورزشی برای کششها، میتواند از آسیبهای شدید جلوگیری کند. این تجهیزات به بدن کمک میکنند تا فشار وارد شده به نواحی حساستر مانند کمر را کاهش دهند.
جمعبندی و نتیجهگیری
بدنسازی یک فرآیند زمانبر است که نیاز به انضباط، پیوستگی، و تلاش مستمر دارد. با پیروی از یک برنامه مناسب و تغذیه درست، میتوانید به نتایج عالی برسید. برنامه بدنسازی ۴ روزه با تمرینات دقیق و اصولی، شما را در مسیر دستیابی به اهداف فیزیکیتان کمک خواهد کرد.
بیشتر بخوانید : برنامه بدنسازی ۴ روز در هفته (مبتدی)
پربازدیدهای هفته
تخفیفهای ویژه
روزای استراحت چه روزی باشه؟
تو برنامه تمرینی ۴ روز در هفته، معمولاً بهترین حالت اینه که روزای استراحت رو بین جلسات پخش کنی تا بدن فرصت ریکاوری داشته باشه.