آمینو اسیدها در بدنسازی، در دسته مکمل های مورد علاقه و محبوب ورزشکاران هستند. زمانی که شما بدانید عملکرد آن ها در بدن به چه صورت است، بدون شک هیجان زده خواهید شد. پس اگر می خواهید نقش آمینو اسیدها در بدنسازی را به خوبی درک کنید تا پایان این مقاله از گیشا مگ همراه ما باشید. ما در این مقاله همه چیز درباره آمینو اسیدها و مزایا و معایب استفاده از انواع آمینو اسید ها را به شما خواهیم گفت.

آنچه در این مقاله می خوانید:

آمینو اسید چیست؟

هنگامی که پروتئین موجود در غذا، هضم می شود، تبدیل به ذراتی به نام آمینو اسید می شود. آمینو اسیدها در بهینه سازی ریزمغذی ها نقش به سزایی دارند و در جهت سوخت رسانی برای رشد، سلامتی و عملکرد خوب بدن بسیار مؤثر هستند. میزان مشخصی از آمینو اسیدها در بدنسازی می تواند برای ثبات و سلامت بدن موثر باشد. اما استفاده بیش از حد آن باعث ایجاد سم در بدن می شود.

آمینو اسیدها انواع مختلفی دارند که ما قصد داریم در ادامه شما را با انواع آن ها آشنا کنیم.

انواع آمینو اسیدها

به طور کلی، آمینو اسیدها با توجه به عملکردهای مختلفی که در بدن دارند، به سه دسته کلی تقسیم می شوند که در اینجا، به طور خلاصه هر یک از آن ها را شرح می دهیم.

  • آمینو اسید های ضروری: اسید آمینه های ضروری، ریز پروتئین هایی هستند که وجود آن ها در حفظ سلامت بدن از ابتدا تا انتهای حیات لازم و ضروری است.
  • اسید آمینه های نیمه ضروری: این آمینواسیدها در زمان رشد کودکان و نوجوانان باید استفاده شود و به مرور زمان بدن به طور خودکار آن ها را تولید می کند.
  • آمینواسیدهای غیرضروری: آمینو اسیدهایی هستند که بدن آن ها را به طور خودکار تولید می کند. مکمل های آمینو اسید غیر ضروری برای بعضی از بیمارانی است که بدنشان  توانایی تولید آن ها را ندارد، مورد استفاده قرار می گیرد. یکی دیگر از موارد استفاده این مکمل ها، این است که برخی از ورزشکاران بعضی از ورزش ها، با توجه به نیازشان از آن ها استفاده می کنند.

نقش آمینو اسیدها در بدنسازی

مکمل های آمینو اسیدی باعث ایجاد عضله سازی، ترمیم و رشد ماهیچه ها، تقویت استقامت، ریکاوری عضلات و تنظیم قند خون در بدن سازان می شود. از این رو، اکثر ورزشکاران و بدنسازان مکمل های آمینو اسیدی را در برنامه  روزانه خود می گنجانند.

برای بدنسازان حدود ۲۲ آمینو اسید استاندارد وجود دارد. البته ۸ مورد از آن ها برای حفظ تعادل و کارکرد منظم بدن ضروری هستند و باید توسط تمامی افراد به طور روزانه مصرف شوند. این نوع از آمینو اسیدها را باید فقط از طریق غذا دریافت کنیم، زیرا بدن ما نمی تواند آن ها را از مواد دیگر تجزیه کند.

در ادامه شما را با تمامی آمینو اسیدهای مورد نیاز بدنسازان آشنا خواهیم کرد.

۸ تا از آمینو اسیدهای ضروری برای بدن که مزایای بسیاری در بدنسازی دارند، کدام اند؟

هر بدنسازی از زمان شروع فعالیت ورزشی اش در تلاش برای بهینه سازی پروتئین ها در رژیم غذایی است. ادامه این مقاله به شما در شناخت و میزان مصرف  آمینو اسیدها در بدنسازی کمک می کند. پس اگر دغدغه میزان مصرف پروتئین و مکمل های آمینو اسیدی در بدنسازی را دارید، ما را تا پایان این مقاله همراهی کنید.

فنیل آلانین  

از زمانی که خبر مصرف فنیل الانین، موجب سرطان زایی می شود، منتشر شد؛ اکثر افراد با شنیدن کلمه فنیل الانین لرزه بر اندامشان می افتد، در صورتی که  بسیاری از متخصصان معتقدند خطر کمبود آن به مراتب بیشتر از مصرف بیش از حد آن است. از طرفی، مطالعات نشان می دهد که مصرف این آمینو اسید برای افراد سالم خطری محسوب نمی شود.

فنیل آلانین در ورزشکاران علاوه بر ایجاد انگیزه به عنوان یک تقویت کننده استقامت استفاده می شود و همچنین باعث ایجاد انقباض و آرامش عضلات می شود.

میزان مصرف روزانه مجاز این آمینو اسید در بدنسازی به ازای یک کیلوگرم در  وزن بدن، ۱۴ میلی گرم است.

مصرف بیش از حداین مکمل در دوزهای بیش از ۳ یا ۴ برابر آن سمی است و افراد را دچار مشکلاتی از قبیل افزایش فشار خون، سر درد، حالت تهوع، ناراحتی قلبی و… می کند. استفاده از این مکمل برای زنان باردار و افراد دیابتی توصیه نمی‎ شود.

مکمل فنیل آلانین از طریق تمام محصولات لبنی، بادام و آواکادو، آجیل، و دانه ها جذب بدن می شوند.

در صورت بروز کمبود این مکمل در بدن فرد دچار ضعف، بی حالی، آسیب کبدی و توقف رشد می شود.

والین  

مکمل آمینو اسیدی والین برای بدنسازان در ترکیب لوسین و ایزولوسین، به ترمیم و رشد ماهیچه ها کمک می کند.

میزان مصرف والین به صورت روزانه، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۱۶ میلی گرم است.

 مصرف بیش از حداین مکمل برای مبتلایان به بیماری های کبدی و کلیوی خطرناک به حساب می آید.

آمینو اسید والین در مواد غذایی مثل لبنیات، گوشت، غلات، قارچ، سویا و بادام زمینی وجود دارد.

ترئونین

لازم است بدانید، بدن توانایی ساختن این آمینو اسید را ندارد. از آنجایی که ترئونین، فقط در لبنیات، گوشت و تخم مرغ وجود دارد؛ گیاه خواران ممکن است با کمبود این ریزمغذی در بدن مواجه شوند.

میزان مصرف به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ۸ میلی گرم است.

از عوارض کمبود ترئونین در بدن می توان به ایمنی کمتر و تحریک پذیر بودن بدن اشاره کرد.

میتونین (یکی از ارزشمندترین آمینو اسیدها در بدنسازی)

این مکمل به دلیل داشتن متابولیسم چربی، هضم بهتر و خواص آنتی اکسیدانی و… یک ترکیب ارزشمند برای ورزشکاران است.

میزان مصرف میتونین به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن ۱۲ میلی گرم در روز می باشد.

با مصرف بیش از حد آن در صورتی که دچار کمبود ویتامین B هستید، ممکن است در معرض تصلب شرائین قرار بگیرید.

از عوارض کمبود  این ریز مغذی در بدن م توان به کبد چرب، زوال عقل، کندی رشد و… اشاره کرد.

شما می توانید از طریق مصرف گوشت، ماهی، لوبیا، تخم مرغ، سیر، عدس، پیاز، ماست و دانه ها، میتونین مورد نیاز بدنتان را تامین کنید.

لوسین

می توان لوسین را یکی از مهم ترین و قوی ترین عوامل آنابولیک در جهان  نام برد.

میزان مصرف به صورت روزانه به ازای هر کیلوگرم در بدن ۱۶ میلی گرم است.

مصرف بیش از حد موجب می شود سطح آمونیاک در خون زیاد شود و در نتیجه باعث عملکرد منفی در مغز می گردد.

آمینو اسید لوسین در منابع پروتئینی مثل برنج قهوه ای، لوبیا، آجیل و گندم است.

ایزولوسین

 اهمیت این مکمل برای بدنسازان به خاطر این است که باعث ریکاوری عضلات می شود و قند خون را تنظیم می کند.

میزان مصرف آن به طور طبیعی به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن، ۱۰ تا ۱۲ میلی گرم است.

مصرف بیش از حد ایزولوسین برای افراد سالم مشکل جدی به همراه ندارد و فقط باعث افزایش ادرار می شود. درصورتی که بیماری کلیوی یا کبدی داشته باشید، ممکن است جدی شود.

این مکمل در مواد غذایی مثل: مرغ، بادام هندی، ماهی، بادام، تخم مرغ، عدس، جگر، گوشت و… وجود دارد.

هیستیدین

این آمینو اسید ضروری در رشد و ترمیم بافت های مختلف نقش دارد. اما استفاده از هیستیدین برای بدنسازان، به بهبود هضم آن ها کمک می کند.

میزان مصرف این اسید آمینه در بدنسازی حداقل ۱۰۰۰ میلی گرم به طور روزانه است یا بهترین حالت، به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن ۱۰-۸ میلی گرم در روز می باشد.

منابع دریافت هیستیدین در غذاها به طور طبیعی در گوشت، مرغ، ماهی، برنج، گندم و لبنیات است.

مصرف بیش از حد آن باعث ایجاد استرس و تشدید اختلالات روانی مانند اضطراب و اسکیزوفرنی می شود.

لیزین

از آنجایی که لیزین در حفظ نیتروژن مثبت نقش دارد، باعث تولید یک محیط آنابولیک در بدن می شود. در عین حال در حفظ و ساخت پروتئین ماهیچه ای و احیای بدن در برابر خستگی بعد از تمرین شدید نقش دارد.

میزان مصرف این آمینو اسید در بدنسازی به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن ۱۲ میلی گرم به صورت روزانه است.

مصرف بیش از حد باعث می شود کلسترول خون افزایش پیدا کند و همچنین موجب اسهال یا سنگ کیسه صفرا شود.

لیزین در مواد غذایی چون پنیر، تخم مرغ، شیر، گوشت، مخمر، سیب زمینی و لوبیا وجود دارد.

ریزش مو، کاهش وزن، بی اشتهایی و کاهش تمرکز از عوارض کمبود لیزین در بدن می باشند.

مهم ترین آمینو اسیدهای غیر ضروری در بدنسازی

آمینو اسیدهای غیر ضروری در غذا  یافت نمی شود و بدن در صورتی که به آن نیاز داشته باشد آن را تولید می کند. از این نوع  آمینو اسیدها در بدنسازی کاربرد بسیاری دارند. به طور مثال برای ورزشکارانی که می خواهند سریع تر به عضله دلخواهشان برسند، به عنوان مکمل مورد استفاده قرار می گیرند. ما در ادامه چند مورد از مهم ترین آن ها را با ذکر فواید و مضراتشان به شما معرفی می‎کنیم.

گلوتامین

مقادیر بسیار زیادی از گلوتامین در بدن وجود دارند، این نوع آمینو اسید که به عنوان غذای مغز از آن یاد می شود، حدود ۶۰% از کل آمینو اسید ها را در بر می گیرد. همان طور که می‎دانید، بدن انسان برای رشد خود نیاز به نیتروژن دارد. از طرفی، نیتروژن اضافه در بدن باعث به وجود آمدن آمونیاک در مغز می شود. زمانی که نیتروژن در بدن زیاد می شود گلوتامین به آن می چسبد و اسید گلوتامیک تشکیل می شود. بدین وسیله، نیتروژن اضافه را از بدن خارج می کند. با این توصیف، برای افراد سالم نیازی به مکمل گلوتامین نیست.

در شرایطی که بدن با کمبود گلوکز مواجه می شود، به عنوان یک منبع انرژی جایگزین است. همچنین در حفظ توده عضلانی بسیار مؤثر است.

میزان مصرف این آمینو اسید در روز، برای ورزشکارانی که از رژیم های کم کربوهیدرات استفاده می کنند، می تواند ۳۰ تا ۳۵ میلی گرم باشد. مصرف بیش از حد آن برای کسانی که بیماری های کبدی و کلیوی دارند، بسیار خطرناک است. گلوتامین در تمام غذاهای داری پروتئین به میزان زیادی وجود دارد.

آرژنین

نقش نوعی از آرژنین به نام  ال- آرژنین به عنوان یک آمینو اسید غیر ضروری، حفظ نیتروژن در بدن است. فواید بسیار زیادی آرژنین دارد، اما من در اینجا به فواید آن برای ورزشکاران می پردازم. آرژنین چربی بدن را فعال نگه می دارد و ذخیره چربی را محدود می کند و سطح کلسترول را کاهش می دهد. به سلامت کبد و پوست کمک می کند و همچنین افزایش توده عضلانی را آسان می کند.

مصرف بیش از حد آن باعث ضخیم شدن پوست، ضعف، حالت تهوع و ازدست دادن ایمنی در برابر ویروس ها می شود.

منابع این مکمل  را در گندم کامل، آجیل، دانه ها، برنج، شکلات، کشمش و سویا می توان یافت. کمبود آن به ندرت در افراد سالم دیده می شود اما اگر در کسی بروز کند باعث اختلال در تولید انسولین و ریزش مو می شود.

سیستئین

سیستئین یک آمینو اسید غیرضروری ناپایدار است که از دو آمینو اسید سیستین تشکیل شده است. به دلیل گوگرد موجود در این آمینو اسید برای سلامت پوست، سم زدایی بدن و تولید کلاژن مفید است.

 این نوع از آمینو اسیدها در بدنسازی  باعث متابولیزه شدن ویتامینB  در بدنسازان می شود و بدن را در برابر آسیب های ناشی از سایر مکمل ها سم زدایی می کند. از طرفی یک تقویت کننده انسولین است.

بهتر است به فاصله دو یا سه بار در روز به میزان ۲۰۰-۳۰۰ میلی گرم مصرف شود.

مصرف بیش از حد آن فقط در افراد مبتلا به دیابت مجاز است.

منابع این مکمل در مرغ، گندم، کلم بروکلی، تخم مرغ، سیر، پیازوفلفل موجود است.

استفاده بیش از حد از آمینو اسیدها در بدنسازی چه عوارض جانبی را در پی دارند؟

از آنجایی که آمینواسیدها نیز عوارض جانبی به همراه دارند و نیاز بدن افراد مخصوصاً در ورزشکاران متفاوت است، در نتیجه بهتر است از مصرف بیش از حد آن خودداری کنیم و از استفاده این مکمل ها در بازه زمانی زیاد پرهیز کنیم. لازم است برای جلوگیری از ایجاد سم به واسطه استفاده نادرست این مکمل ها، قبل از استفاده از آمینو اسیدها در بدنسازی با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.

یک نکته مهم که لازم است در اینجا یادآوری کنم این است که در زمان مصرف نوشیدنی های الکلی از مصرف آمینو اسیدها اجتناب کنید، زیرا آسیب هایی که به مغز وارد می شود جبران ناپذیر است.

شاید تصور کنید آمینواسیدها به ورزشکاران آسیبی وارد نمی کند، در صورتی که اگر ورزشکاران بیش از ۶ ماه از مکمل های آمینو اسیدی استفاده کنند باعث خستگی مفرط در آن ها می شود.