زمان مطالعه :
سیاتیک دردی رایج و آزاردهنده است که میتواند کیفیت زندگی فرد را به شدت تحت تاثیر قرار دهد. این درد معمولا از کمر آغاز شده و به سمت باسن، پشت ران و ساق پا منتشر میشود. خوشبختانه، ورزش سیاتیک یکی از موثرترین رویکردها برای تسکین و درمان این عارضه است. البته تمرینهای مختلفی برای ورزش سیاتیک معرفی شدهاند که ما در این مطلب، ۱۰ مورد از موثرترین تمرینها را معرفی کردهایم.
سیاتیک و علل ایجاد آن
سیاتیک به دردی گفته میشود که در مسیر عصب سیاتیک _ بزرگترین عصب بدن _ ایجاد میشود. این عصب از قسمت پایین کمر شروع شده و از طریق باسن، به سمت پایین هر پا تا انگشتان پا ادامه مییابد. وظیفه اصلی عصب سیاتیک، انتقال پیامهای حسی و حرکتی بین مغز و پاها است که به شما امکان حرکت و حس لامسه در این نواحی را میدهد. وقتی این عصب تحت فشار یا تحریک قرار میگیرد، درد سیاتیک ایجاد میشود که میتواند از خفیف تا شدید متغیر باشد.
برخی از علل اصلی سیاتیک عبارتند از:
- فتق دیسک کمر (Herniated Disc)
- تنگی کانال نخاعی (Spinal Stenosis)
- سندرم پیریفورمیس (Piriformis Syndrome)
- اسپوندیلولیستزیس (Spondylolisthesis)
- آسیب به ستون فقرات
- تومورها یا عفونتها
منظور از ورزش سیاتیک چیست؟
ورزش سیاتیک به مجموعهای از تمرینات بدنی هدفمند گفته میشود که برای کاهش درد، بهبود علائم و پیشگیری از عود سیاتیک طراحی شدهاند. هدف اصلی این تمرینات، کاهش فشار بر عصب سیاتیک از طریق تقویت عضلات حمایتی کمر و شکم، افزایش انعطافپذیری ستون فقرات و عضلات درگیر و بهبود وضعیت بدنی است. این رویکرد درمانی، به جای تمرکز صرف بر تسکین موقت درد، به رفع ریشهای مشکلات کمک میکند.
نکات مهم قبل از شروع ورزش سیاتیک
قبل از شروع هرگونه ورزش سیاتیک، رعایت نکات ایمنی و آمادگی بدن از اهمیت بالایی برخوردار است. گرم کردن بدن، با انجام حرکات سبک و آرام مانند راه رفتن درجا یا کششهای ملایم به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه، ضروری است. این کار عضلات را آماده کرده و خطر آسیبدیدگی را کاهش میدهد.
برخی از نکات دیگر عبارتند از:
- مشورت با پزشک یا فیزیوتراپیست: قبل از شروع برنامه ورزشی، حتما با متخصص مشورت کنید
- تنفس صحیح: در طول تمرینات، به آرامی و عمیق نفس بکشید
- آرامش و کنترل: حرکات را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید، از حرکات ناگهانی بپرهیزید
- تداوم: برای کسب بهترین نتیجه، تمرینات را به صورت منظم و مداوم انجام دهید
- پوشیدن لباس مناسب: لباسهای راحت و گشاد بپوشید که امکان حرکت آزادانه را فراهم کنند
موثرترین انواع ورزش سیاتیک
ورزش سیاتیک با هدف کاهش فشار بر عصب سیاتیک، بر سه حوزه اصلی تمرکز دارد: کشش عضلات سفت شده، تقویت عضلات هسته بدن و بهبود وضعیت بدنی. برای مثال، کششهایی که عضلات پیریفورمیس و همسترینگ را هدف قرار میدهند، میتوانند به آزادسازی عصب کمک کنند. در ادامه، ۱۰ تمرین ورزش سیاتیک را به شما معرفی میکنیم.
کشش زانو به سینه (Knee-to-Chest Stretch)
به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. حالا به آرامی یک زانو را با کمک دستانتان به سمت سینه خود بکشید. این حالت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پا را رها کنید.
این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید و سپس میتوانید هر دو زانو را همزمان به سمت سینه بکشید. این کشش به آزادسازی و کشش عضلات پایین کمر و باسن کمک میکند. با کشش این نواحی، فشار از روی عصب سیاتیک کاهش مییابد و انعطافپذیری ستون فقرات بهبود پیدا میکند.
کشش پیریفورمیس (Piriformis Stretch)
به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، کف پاها را روی زمین قرار دهید. حال پای درگیر (مثلا پای راست) را روی زانوی پای مقابل (پای چپ) قرار دهید، به طوری که مچ پا روی ران پای چپ قرار گیرد. سپس با دستان خود، پشت ران پای چپ را گرفته و به آرامی آن را به سمت سینه خود بکشید تا کشش را در ناحیه باسن پای راست احساس کنید. این حالت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
این کشش برای آزادسازی و کشش عضله پیریفورمیس که میتواند عصب سیاتیک را فشرده کند، بسیار حیاتی است. این حرکت در کاهش درد ناشی از سندرم پیریفورمیس و بهبود دامنه حرکتی در ناحیه لگن نقش موثر دارد.
کشش همسترینگ (Hamstring Stretch)
به پشت دراز بکشید و هر دو پا را صاف روی زمین قرار دهید. یک حوله یا بند یوگا را دور قوس پای درگیر (مثلا پای چپ) بیندازید. حالا با کمک حوله، به آرامی پایتان را صاف به سمت بالا بیاورید، به طوری که کشش را در پشت ران خود احساس کنید. زانوی خود را کمی خم نگه دارید تا فشار بیش از حد وارد نشود. این حالت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی پا را پایین بیاورید.
کشش همسترینگ به کاهش سفتی و تنش در عضلات پشت ران کمک میکند. عضلات همسترینگ سفت میتوانند بر عصب سیاتیک فشار وارد کرده و درد را تشدید کنند؛ بنابراین، انعطافپذیری این عضلات برای تسکین سیاتیک بسیار مهم است.
کشش کبوتر اصلاح شده (Modified Pigeon Pose)
به پشت دراز بکشید. پای درگیر (مثلا پای راست) را خم کرده و مچ پای راست را روی ران پای چپ، درست بالای زانو، قرار دهید. حالا پای چپ را از روی زمین بلند کنید و با دستان خود پشت ران پای چپ را بگیرید. به آرامی پای چپ را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا کشش عمیقی را در باسن و لگن پای راست احساس کنید.
همچنین بخوانید: برنامه افزایش حجم باسن | چطور باسن خوش فرم داشته باشیم؟
این حالت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و برای پای دیگر تکرار کنید. این کشش یک کشش عمیق و موثر برای عضلات پیریفورمیس و دیگر عضلات عمقی باسن است. این حرکت ورزش سیاتیک به آزادسازی فشار از روی عصب سیاتیک و افزایش انعطافپذیری در مفصل ران کمک میکند.
کشش چرخش ستون فقرات در حالت خوابیده (Supine Spinal Twist)
به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را به سمت سینه خود خم کنید. دستهایتان را به شکل T به طرفین باز کنید، کف دستها رو به بالا باشد. حالا به آرامی هر دو زانو را به یک سمت (مثلا سمت راست) رها کنید، در حالی که شانههایتان روی زمین باقی بماند. سر خود را به سمت مخالف زانوها (سمت چپ) بچرخانید. این حالت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به مرکز بازگردید و برای سمت دیگر تکرار کنید. در این ورزش سیاتیک، چرخش ملایم ستون فقرات، فشار را از روی اعصاب نخاعی از جمله عصب سیاتیک کاهش میدهد.
پل باسن (Glute Bridge)
به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین، به اندازه عرض شانه، در نزدیکی باسن قرار دهید. دستها را در کنار بدن، کف دستها رو به پایین قرار دهید. حالا با فشار دادن کف پاها به زمین و انقباض عضلات باسن، لگن خود را به آرامی از زمین بلند کنید تا بدن شما از شانهها تا زانوها در یک خط مستقیم قرار گیرد. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. این تمرین ورزش سیاتیک باعث تقویت عضلات باسن (سرینی) و عضلات مرکزی بدن میشود.
کشش گربه-شتر (Cat-Cow Stretch)
روی چهار دست و پا قرار بگیرید، به طوری که دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند. در حالت “گربه”، در حالی که نفس عمیق میکشید، شکم خود را به سمت پایین رها کنید، کمر را قوس دهید و سرتان را به سمت بالا ببرید.
در حالت “شتر”، در حالی که بازدم میکنید، پشت خود را گرد کنید، شکم را به داخل بکشید و سرتان را به سمت سینه پایین بیاورید. این دو حرکت را به آرامی و با هماهنگی تنفس، ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. این تمرین ورزش سیاتیک میتواند فشار را از روی اعصاب نخاعی کاهش داده و به تسکین درد سیاتیک کمک کند.
حرکت سوپرمن (Superman)
به شکم روی زمین دراز بکشید، دستها را به سمت جلو دراز کنید و پاها را صاف پشت سرتان قرار دهید. حالا به آرامی همزمان دستها، سر، سینه و پاها را از زمین بلند کنید، به طوری که حس کنید در حال پرواز هستید. سعی کنید در این حالت، عضلات پشت و باسن خود را منقبض کنید. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید. این تمرین برای تقویت عضلات پشت و کمر بسیار موثر است.
پلانک (Plank)
در وضعیت شنا قرار بگیرید، اما به جای دستها، روی ساعد خود تکیه دهید. آرنجها باید مستقیما زیر شانهها باشند. بدن خود را از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم نگه دارید، عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید تا لگن به سمت پایین نیفتد یا بیش از حد بالا نرود. این وضعیت را برای ۲۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی رها کنید. پلانک یک تمرین قدرتمند برای تقویت عضلات هسته بدن (شکم و کمر) است و درد ناشی از سیاتیک را کاهش میدهد.
راه رفتن (Walking)
پیادهروی منظم و آرام را در برنامه روزانه خود بگنجانید. با سرعت کم و در مسافتهای کوتاه شروع کنید و به تدریج زمان و مسافت را افزایش دهید. کفشهای مناسب و راحت بپوشید و در طول پیادهروی به وضعیت بدنی خود دقت کنید.
از پیادهروی در سطوح ناهموار یا پلههای زیاد در ابتدای کار بپرهیزید. پیادهروی یک ورزش سیاتیک آسان است که که میتواند بدون وارد کردن فشار زیاد به ستون فقرات، به تسکین درد سیاتیک و حفظ سلامت عمومی بدن کمک کند.
خرید لباس و تجهیزات ورزشی مناسب برای ورزش سیاتیک
انتخاب لباس و تجهیزات ورزشی مناسب نقش مهمی در راحتی و اثربخشی تمرینات ورزش سیاتیک ایفا میکند. برای مثال، لباسهای راحت و قابل تنفس که امکان حرکت آزادانه را فراهم کنند، از اهمیت بالایی برخوردار هستند.
همچنین، استفاده از تشک یوگا، میتواند به راحتی بیشتر در حین انجام حرکات کششی و تقویتی کمک کند. شما میتوانید انواع لباس و تجهیزات ورزشی مناسب برای ورزش سیاتیک و دیگر ورزشها را از فروشگاه اینترنتی گیشا اسپرت تهیه کنید. ما محصولاتی با کیفیت بالا را با بهترین قیمتها در اختیار شما قرار دادهایم.
بیشتر بخوانید :
سوالات متداول
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیفهای ویژه
