زمان مطالعه :
آیا مکمل پروتئین را میتوان در خانه درست کرد؟ چطور یک مکمل بدنسازی خانگی درست کنیم؟ برای افزایش وزن چه مکملی مناسب است؟
اگر ورزشکار هستید و در رشته های مختلف ورزشی مانند بدنسازی، فیتنس و یا کراس فیت فعالیت میکنید، حتما به فکر مصرف مکمل های ورزشی افتاده اید. بدن یک ورزشکار تحت فشار ناشی از تمرینات پرشدت ورزشی قرار میگیرد و به میزان فعالیت و نوع رژیم غذایی به مکمل ها نیاز پیدا میکند. به عنوان مثال برای بازسازی عضلات بعد از تمرین مکمل هایی مانند پروتئین وی، قبل از خواب پروتئین کازئین و برای افزایش وزن کربو پروتئین ها یا همان گینر ها توصیه میشوند. اما برخی ورزشکاران تمایلی به مصرف مکملهای شیمیایی ندارند.
چرا مکمل پروتئینی خانگی؟
بسیاری از ورزشکاران حرفهای و مربیان تغذیه توصیه میکنند بخشی از نیاز پروتئینی بدن از منابع طبیعی تأمین شود. تجربه ورزشکارانی که مکمل خانگی مصرف میکنند نشان داده این ترکیبات اگر با اصول درست تهیه شوند، میتوانند بهاندازه مکملهای صنعتی مؤثر باشند و نگرانی بابت مواد شیمیایی و طعمدهندههای مصنوعی نیز کاهش یابد.
اکثر مکمل های بدنسازی امروزه قیمت بالایی دارند و از سوی دیگر اطمینانی از اصل بودن مکملهای ورزشی و همچنین اثرگذاری آن ها وجود ندارد. برای همین ورزشکاران از تهیه و مصرف مکمل های شیمیایی خودداری میکنند. به همین منظور بدنسازان علاقه دارند تا بتوانند با کمترین هزینه و به صورت کاملا طبیعی و سالم مکمل های مورد نیاز خود را در منزل تهیه کنند. درست است که مکمل بدنسازی خانگی به اندازه مکمل های شیمیایی اثر ندارند، اما تا حد قابل قبولی میتوانند نیازهای ورزشکاران را برطرف سازند.
در ادامه مقاله به این موضوع خواهیم پرداخت که یک مکمل ورزشی خانگی چه ویژگی هایی باید داشته باشد و چطور میتوانیم آن را در منزل درست کنیم. دراین مقاله به معرفی و طرز تهیه دو مکمل محبوب و پراستفاده، یعنی گینر و پروتئین در منزل میپردازیم و همچنین ارزش غذایی و راهکارهایی برای بهتر شدن مزه آن ها را بیان میکنیم. اگر مایل هستید مکمل پروتئین خانگی یا مکمل گینر خانگی برای افزایش وزن و سایز عضلات را درست کنید، با ما همراه باشید.
معرفی و دستور ساخت مکمل پروتئینی خانگی
همانطور که میدانیم پروتئین با کیفیت و کامل در منابع غذایی متفاوتی وجود دارد. از منابع اصلی پروتئین میتوان به گوشت مرغ، گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ به خصوص سفیده تخم مرغ، شیر، سویا، لوبیا و سایر منابع گیاهی اشاره کرد. ورزشکاران به دلایل مختلف به سراغ مصرف مکمل های پروتئینی میروند. مصرف پروتئین وی به منظور ریکاوری سریع بعد از تمرین به دلیل زود جذب بودن آن، مصرف پروتئین کازئین به دلیل دیر هضم بودن در انتهای شب و قبل از خواب.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه شیک پروتئینی
بهتر است در هنگام مصرف پروتئین کمی وسواس به خرج دهید. مکملی مناسب است که از حداقل چربی را برخوردار باشد، کربوهیدرات ان در حد متعادل برای تامین انرژی بدن باشد و. در نهایت بیشترین میزان پروتئین را شامل شود. اما برای تهیه پودر پروتئین خانگی شما به مواد اولیه زیر نیاز دارید:
- جو دو سر پرک ( ترجیحا جو اوت میل)
- برنج قهوه ای
- عدس
این مواد را دورن یک میکسر بریزید و کاملا مخلوط کنید. برای مصرف بهتر است آن را کمی بپزید تا بهتر جذب و هضم شود. اما میزان ارزش غذایی این پودر پروتئین خانگی چقدر است؟
اگر از مواد ذکر شده از هرکدام به میزان یک سوم فنجان بریزید :
- کالری :۱۳۰
- پروتئین : ۸ گرم
- کربوهیدرات ۲۴ گرم
- چربی ۱ گرم
درست است که میزان پروتئین موجود در این مکمل خانگی به اندازه پروتئین های شرکتی نیست، اما سالم بودن و اطمینان از سلامت آن ارزش امتحان کردن را برای ورزشکاران عزیز، به خصوص افرادی که تازه ورزش بدنسازی را شروع کرده اند دارد.
مواد اولیه پیشنهادی برای تهیه مکمل پروتئینی خانگی
برای تهیه مکمل پروتئینی در خانه، باید مواد اولیه سرشار از پروتئین و بدون چربی زیاد را انتخاب کنید. در ادامه به برخی از ترکیبات پایه اشاره میکنیم:
- پودر شیر خشک بدون چربی
منبع خوب پروتئین شیر (کازئین و وی)، با جذب آهسته و سریع. - پودر سویا
سرشار از پروتئین گیاهی با کیفیت، مناسب برای افراد حساس به لاکتوز. - بلغور جو دوسر آسیابشده
منبع کربوهیدرات کند هضم برای کمک به تأمین انرژی پایدار. - پودر سفیده تخممرغ (اختیاری)
سرشار از آلبومین، پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا. - کنجد آسیابشده یا بادام بدون پوست آسیابشده
منبع چربیهای سالم و اسیدهای چرب مفید، به ویژه در رژیمهای افزایش وزن. - شیر خشک نارگیل (اختیاری)
مناسب برای افزایش کالری و طعم بهتر. - کاکائو طبیعی یا دارچین (برای طعمدهی سالم)
طرز تهیه مکمل پروتئینی خانگی (نسخه افزایش حجم و وزن)
مواد لازم:
- پودر شیر خشک بدون چربی: ۲ پیمانه
- پودر سویا: ۱ پیمانه
- بلغور جو دوسر آسیاب شده: ۱ پیمانه
- بادام آسیاب شده: ۵ قاشق غذاخوری
- کاکائو طبیعی یا دارچین: به میزان دلخواه
طرز تهیه:
- تمام مواد را در یک ظرف بزرگ ترکیب کنید.
- بهآرامی هم بزنید تا یکدست شود.
- در ظرف دربدار و در جای خشک و خنک نگهداری کنید.
- قبل از مصرف، ۳ قاشق غذاخوری از این مکمل را با شیر کمچرب یا آب مخلوط و میل کنید.
طرز تهیه مکمل پروتئینی خانگی (نسخه خشک و عضلهسازی)
مواد لازم:
- پودر سفیده تخممرغ: ۱ پیمانه
- پودر سویا: ۱ پیمانه
- بلغور جو دوسر آسیاب شده: ۱ پیمانه
- دارچین یا کاکائو طبیعی: ۱ قاشق غذاخوری
طرز تهیه:
- مواد را در یک ظرف خشک و تمیز مخلوط کنید.
- برای هر وعده، ۲ قاشق غذاخوری از این ترکیب را با آب یا شیر بدون چربی مخلوط کنید.
چطور میزان پروتئین را در مکمل خانگی پروتئینی افزایش دهیم؟
اگر به دنبال افزایش میزان پروتئین در مکمل پروتئینی خانگی که تهیه کردید هستید، میتوانید مقداری شیر بادام یا بادام درختی به آن اضافه کنید. برای بهتر کردن طعم مکمل فوق از پودر شکلات، قهوه، زنجبیل، وانیل و دارچین میتوانید استفاده کنید. اگر هم به مکمل پروتئینی شیرین علاقه دارید با اضافه کردن استویا شیرینی آن را دوچندان کنید.
برای مصرف این مکمل خانگی میتوانید آن را با آب و پودر شیر خشک یا شیر مخلوط کرده و مصرف کنید. نکته مهم این است که پودر را به میزان های اندک تهیه کنید تا از خراب نشود.
بیشتر بخوانید: بهترین زمان، نحوه مصرف و معرفی کامل مکمل پروتئین وی
تهیه مکمل گینر خانگی:
گینر همان ترکیب پروتئین و کربوهیدرات است که میزان کربوهیدرات در آن بسیار بالاست. به عنوان مثال در بعضی از مکمل های گینر شرکت ۱۰۰۰ کالری ارزش غذایی وجود دارد. اما برای تهیه گینر خانگی به منظور عضله سازی و اضافه کردن وزن میتوانید همان دستور قبلی را انجام دهید و میزان کربوهیدرات آن یعنی برنج را بیشتر کنید. همچنین شما میتوانید از شیک های پرکالری نیز به عنوان یک گینر خانگی بهره ببرید. دستور یکی از شیک های پرکالری به صورت زیر است:
- یک عدد موز
- دو قاشق عسل
- دو قاشق کره بادام زمینی
- پودر شیر خشک
- شیر سویا یا شیر
- جو دوسر پرک
اما اگر میخواهید یک وعده غذایی کامل، با پروتئین بالا و همچنین کربوهیدرات عالی داشته باشید، ما به شما پنکیک پروتئینی را پیشنهاد میدهیم. مواد تشکیل دهنده پنکیک پروتئینی عبارتند از :
- ۱۰ عدد سفیده تخم مرغ
- دو عدد زرده تخم مرغ
- جو دو سر پرک
- موز
تمامی مواد فوق را کاملا با هم به کمک مخلوط کن ترکیب کنید. سپس کف تابه را چرب نمایید و مخلوط را روی آن بریزید. بعد ا آماده شدن پنکیک روی آن را با کره بادام زمینی، عسل و سیب و دارچین تزئین کنید. این وعده غذای پرکالری را میتوانید در وعده صبحانه یا به عنوان وعده قبل از تمرین مصرف کنید. و به راحتی شاهد افزایش وزن و حجم بدن خود باشید.
جمع بندی مکمل خانگی
درست است که مکمل هایی که در منزل درست میشوند ارزش غذایی بالایی به اندازه مکمل های شیمیایی ندارند. اما در عوض از سلامت آنها اطمینان داریم و میتوانیم در دوره پاکسازی و استراحت از آن ها استفاده کنیم. میزان استفاده از مواد ذکر شده به بدن شما و همچنین شدت تمرینات وابسته است. باید در نظر داشته باشید که در کدام یک از دوره های ورزشی خود هستید. در دوران کات شما به پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتر و در دوران حجم به کربوهیدرات بیشتر نیاز دارید. گیشا اسپرت با ارائه لوازم ورزش و لباس ورزشی به شما کمک میکند تا به بدن دلخواه خود برسید.
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیفهای ویژه
