بهترین زمان، نحوه مصرف و معرفی کامل مکمل کراتین

مکمل کراتین پودری محبوب در میان ورزشکاران بدنسازی و سایر رشته‌ها 

مکمل کراتین یکی از محبوب‌ترین پودرهای مورد استفاده در میان ورزشکارن رشته بدنسازی و همچنین سایر رشته‌های ورزشی است. قبل از استفاده از مکمل کراتین ابتدا بایستی اطلاعاتی در مورد خود این مکمل داشته باشیم . همچنین جهت دستیابی به حداکثر بازدهی نحوه مصرف کراتین و زمان آن که بسیار مهم می‌باشد را مورد بررسی قرار دهیم. ما در این مقاله قصد داریم شما را با مکمل کراتین و نحوه مصرف آن و همچنین بهترین زمان مصرف این مکمل آشنا کنیم.

کراتین چیست؟

کراتین ترکیبی از آمینو‌اسیدها شامل آرژنین، متیونین و گلیسین است که به صورت طبیعی در بدن انسان وجود دارد . همچنین در مواد غذایی مانند گوشت قرمز نیز پیدا می‌شود. مصرف کراتین بر سلامتی انسان تاثیر به سزایی دارد که از جمله آن می‌توان به کمک به سلامتی دستگاه قلب و عروق و همچنین دستگاه مغز نام برد.

این ماده به عنوان منبعی برای ذخیره انرژی به خصوص در زمان فعالیت‌هایی همچون ورزش‌های سنگین به کار می‌رود. مصرف کراتین برای ورزشکاران رشته‌های ورزشی به خصوص رشته بدنسازی از جایگاه ویژه‌ای برخوردار است. زیرا مصرف این ماده در ورزشکاران باعث افزایش قدرت و حجم عضلات می‌شود. کراتین موجود در بدن انسان درون عضلات ذخیره می‌شود. ورزشکاران با مصرف مکمل کراتین حجم این ذخایر را افزایش می‌دهند تا به بدن در زمان تمرینات سنگین و پر فشار کمک کند.

استفاده از پودر کراتین در میان ورزشکاران

کراتین در عضلات به صورت ذخایر فسفوکراتین موجود هستند و مصرف مکمل کراتین این ذخایر را افزایش می‌دهد. وجود این ذخایر باعث افزایش تولید انرژی سلولی یا ATP  می‌گردد. همین افزایش انرژی در ورزشکاران رشته بدنسازی باعث می‌گردد که تکرارهای ورزشکار در حرکات مختلف هنگام تمرینات بالا رفته و حجم عضلات وسیع‌تر می‌شوند.

 بهترین نحوه مصرف مکمل کراتین

در مورد اینکه مکمل کراتین به چه صورت استفاده شود و بهترین نحوه مصرف این مکمل چگونه باشد نظریات زیادی وجود دارد. دوز مصرفی کراتین برای ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند با ورزشکاران معمولی تفاوت داشته باشد. ما در اینجا به بررسی بهترین روش معمول مصرف آن می‌پردازیم.

برای شروع مصرف مکمل کراتین ابتدا بایستی چند روز که معمولا پنج روز می‌باشد به اصطلاح دوره بارگیری گفته می‌شود؛ روزی ۲۰ گرم و به صورت مصرف چهار وعده ۵ گرمی مصرف گردد. پس از دوره بارگیری ورزشکار باید روزی ۱۰ گرم کراتین به صورت دو وعده ۵ گرمی، در روز مصرف کند. به دلیل اینکه مصرف مکمل کراتین باعث احتباس آب در عضلات می‌شود، مصرف آن با آب زیاد توصیه می‌گردد.

انواع شیکر بدنسازیمشاهده همه

برای جذب بیشتر کراتین بهتر است این مکمل را با پروتئین وی و کربوهیدرات‌های زود هضم مصرف کرد، تا نتیجه بهتری حاصل گردد.

مصرف کراتین و بازدهی در تمرینات

مزایا و مضرات مصرف کراتین برای ورزشکارانچ

مزایای کراتین (بر اساس شواهد علمی)

1. افزایش قدرت و توان عضلانی
   کراتین کمک می‌کند توان و قدرت عضلات در تمرینات سنگین و انفجاری افزایش یابد.
2. افزایش حجم عضله بدون چربی
   با افزایش احتباس آب داخل سلولی و تحریک سنتز پروتئین، حجم عضله افزایش می‌یابد.
3. بهبود ریکاوری عضلانی
   مصرف منظم کراتین باعث کاهش کوفتگی عضلانی و تسریع بازسازی ATP بعد از تمرین می‌شود.
4. افزایش عملکرد در ورزش‌های سرعتی و HIIT
   مناسب ورزش‌های کوتاه‌مدت، پرفشار و با شدت بالا مانند فوتبال، بسکتبال، دو سرعت.
5. بهبود عملکرد مغزی و کاهش خستگی ذهنی (مطالعات نوین)
   نشان داده شده کراتین ممکن است در شرایط کمبود خواب و استرس، به بهبود تمرکز و عملکرد ذهنی کمک کند.

۵ عیب احتمالی کراتین (در برخی افراد)

1. نفخ و دل‌پیچه
   برخی افراد به‌ویژه هنگام مصرف دوز بالا یا بارگیری، دچار ناراحتی گوارشی و نفخ می‌شوند.
2. احتباس آب و افزایش وزن موقت
   کراتین آب را وارد سلول عضلانی می‌کند که ممکن است باعث افزایش وزن ظاهری شود.
3. کرامپ عضلانی (در شرایط کم‌آبی)
   مصرف کراتین بدون مصرف آب کافی می‌تواند ریسک کرامپ عضلانی را بالا ببرد.
4. احتمال افزایش ریزش مو (مطالعات محدود)
   برخی مطالعات محدود نشان داده‌اند که مصرف کراتین ممکن است سطح DHT را بالا ببرد که با ریزش موی ارثی مرتبط است.
5. بار اضافه به کلیه‌ها در افراد با مشکلات کلیوی
   در افراد سالم بی‌خطر است اما در افراد با بیماری کلیوی، باید تنها با تجویز پزشک مصرف شود.

ایده آل‌ترین زمان مصرف مکمل کراتین

مصرف کراتین به دو دوره تقسیم می‌شود. ابتدا یک دوره پنج روزه که به آن دوره بارگیری گفته می‌شود.سپس وارد فاز دوره نگهداری می‌شویم که هر کدام از این دوره‌ها دارای دوزهای مصرفی متفاوتی می‌باشند. مصرف مکمل کراتین نبایستی به صورت مداوم باشد. بلکه پس از یک چرخه معمولا ۸ هفته‌ای باید به بدن استراحت داده شود و سپس دوره جدید آغاز شود.

بیشتر بخوانید: دروغ هایی که در بدنسازی شنیده اید

در دوره بارگیری که به جهت افزایش سطح کراتین بدن در کوتاه مدت انجام می‌شود مصرف مکمل کراتین به صورت چهار وعده ۵ گرمی توصیه می‌گردد. بهترین زمان برای مصرف این چهار وعده نیم ساعت قبل از صبحانه، نیم ساعت قبل از خواب، نیم ساعت قبل از تمرین و همچنین بلافاصله بعد از تمرین می‌باشد.

اما در دوره نگهداری، مصرف مکمل کراتین بایستی به صورت دو وعده در روز به اندازه ۱۰ گرم باشد. قبل از تمرین به اندازه ۵ گرم و همچنین  بلافاصله پس از تمرین به اندازه ۵ گرم توصیه می‌گردد. مصرف این مکمل در ورزشکاران باعث افزایش ATP که همان افزایش انرژی سلولی است؛ می‌گردد. پس مصرف کراتین قبل از تمرین موجب افزایش قدرت عضلانی و کیفیت تمرین می‌شود.

از سوی دیگر دلیل استفاده مکمل کراتین بلافاصله پس از تمرین این است که بعد از یک تمرین بدنسازی سخت که عضلات به دلیل فشار تمرین تخریب شده اند و نیاز به مواد مغذی دارند بهترین زمان جهت مصرف است. همچنین پس از یک تمرین پر فشار عضلات نیاز به ریکاوری دارند که مصرف کراتین پس از تمرین این عمل ریکاوری را تسهیل می‌بخشد.

مصرف کراتین در فواصل زمانی معین

انواع مکمل کراتین (Creatine Supplements)

در بازار مکمل‌های ورزشی، انواع مختلفی از کراتین با فرمولاسیون و ویژگی‌های متفاوت وجود دارد. هر کدام بسته به هدف، شرایط جسمی و بودجه ورزشکاران می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.

افزایش حجم با مصرف مکمل کراتین

افزایش حجم به خیلی موارد از جمله تغذیه، خواب، ژنتیک و تمرینات بدنسازی وابسته است. در نتیجه در افراد مختلف معیارها نیز متفاوت می‌باشد. میزان تاثیرگذاری کراتین در میان افراد متفاوت است. مثلا این تاثیر در افرادی که میزان مصرف پروتئین کمتری دارند مانند کسانی که گیاه‌خوار هستند بیشتر است.

بیشتر بخوانید: ویژگی های یک رژیم غذایی اصولی

ولی به طور کلی مصرف مکمل کراتین باعث افزایش حجم عضلات می‌گردد که برای ورزشکاران رشته بدنسازی بسیار مهم می‌باشد. از دلایلی که باعث افزایش از حجم در عضلات می‌گردد می‌توان این موارد اشاره کرد. افزایش انرژی سلولی، افزایش تکرارها در تمرینات، احتباس آب در عضلات، افزایش سطح هورمون‌های ساخت عضلات و کاهش تخریب پروتئین اشاره نمود.

انواع لباس ورزشی مردانهمشاهده همه

نتیجه گیری استفاده از کراتین برای ورزش

مکمل کراتین به عنوان یک مکمل غذایی محبوب در میان ورزشکاران به خصوص ورزشکاران رشته‌های قدرتی مانند بدنسازی به طور گسترده مورد استفاده قرار می‌گیرد. در این میان مواردی جهت استفاده این مکمل‌ها بسیار مهم است که ورزشکاران حتما بایستی مد نظر قرار دهند. اول اینکه حتما از اصل بودن این مکمل‌ها اطمینان داشته باشند و از مراکز معتبر این مکمل‌ها را دریافت کنند. نکته بعدی این است که بایستی انتظار رشد و افزایش سریع حجم عضلات را در مدت زمان کوتاه نداشته باشند. چونکه رشد عضلات با تمرینات سخت و رعایت کامل رفتار حرفه‌ای حاصل می شود. استراحت کافی، تغذیه مناسب و استفاده از مکمل‌ها و پودرهای مختلف برخی از این موارد هستند. کراتین هم جزیی از این موارد است که حتما بایستی مورد توجه قرار بگیرد.

استفاده از شیکر ها نیز میتواند به شما کمک کند تا به راحتی مکمل خود را با آب یا شیر ترکیب کنید و بنوشید. شما میتوانید به صفحه خرید انواع شیکر در سایت گیشا اسپرت مراجعه کنید و به راحتی و سریعترین زمان خرید انجام دهید.