رژیم غذایی اصولی برای کاهش وزن چه ویژگی‌هایی دارد؟ چه نکاتی را باید در رژیم لاغری در نظر گرفت؟ چه نوع رژیمی بگیریم تا به سلامتی ما بعد از لاغری آسیب نزد؟ چه ویژگی‌هایی برای موثر بودن رژیم لاغری لازم است؟ مهمترین نکات رژیم لاغر اصولی چیست؟

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، اما به فکر این هستید که سلامتی تان به خطر نیفتد، باید رژیمی را انتخاب کنید که کاملا اصولی باشد. یک رژیم غذایی حساب شده و اصولی ویژگی هایی دارد که باید به آن ها دقت کنید. اگر از یک مربی بدنسازی یا متخصص تغذیه رژیم لاغری می‌گیرید حتما موارد ذکر شده در رژیم را بررسی کنید و بعد آن را شروع کنید. متاسفانه افراد زیادی که به دنبال کاهش وزن هستند، از سلامتی خود غافل می‌شوند و به هر قیمتی به دنبال لاغری هستند.

رژیم غذایی به معنای کم خوردن و عذاب کشیدن نیست. بلکه یک برنامه غذایی خوب باید سبک زندگی شما را اصلاح کند. رژیم غذایی نباید ذهن شما را درگیر کند، بلکه سبک زندگی شما را اصلاح کند تا به تناسب اندام برسید. کاهش وزن سریع و لاغری فوری به قیمت از دست دادن سلامتی جسمی و ذهنی درست نیست. در این مقاله ویژگی‌های یک رژیم اصولی را برایتان بازگو می‌کنیم. تا علاوه بر اینکه سلامتی شما را به خطر نمی‌اندازد، در کاهش وزن شما نیز بسیار موثر است.

مهمترین ویژگی های رژیم غذایی اصولی

رژیم غذایی اصولی و موثر، تمامی گروه‌های غذایی اصلی را دارد

سه گروه اصلی غذایی داریم که به عنوان درشت مغذی‌ها نامیده می‌شوند. کربوهیدرات، پروتئین و چربی سه گروه اصلی هستند. اگر رژیم غذایی گرفتید که دچار بی حالی، خستگی و ضعف شدید، بدانید که یکی از گروه‌های اصلی غذایی را به شدت کم کرده اید. در یک رژیم غذایی اصولی و موثر تمامی این گروه های غذایی به اندازه مورد نیاز بدن باید وجود داشته باشد.

به عنوان مثال، برنج، ماکارونی و پاستا، نان ها، میوه‌ها و سیب زمینی نمونه ای از کربوهیدرات ها هستند. از گروه غذایی پروتئینی می‌توان به تخم مرغ، گوشت مرغ، ماهی، گوشت گوساله و حبوبات اشاره کرد. اما چربی‌های سالم بسیار در یک رژیم غذایی اصولی پراهمیت هستند. از بهترین چربی‌های سالم می‌توان به آجیل ها، روغن زیتون، روغن نارگیل و آووکادو و همچنین امگا ۳ اشاره کرد. پس اولین مورد در رژیم غذایی موثر و سالم ، وجود کافی سه درشت مغذی اصلی است.

رژیم غذایی اصولی

وجود پروتئین بالا، یکی از نکات مهم در رژیم اصولی

همانطور که وجود همه درشت مغذی ها در برنامه غذایی اصولی لازم است، اما پروتئین نقش مهمتری دارد. پروتئین از دو جهت برای کاهش وزن شما مهم است. در وهله اول مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می‌دارد و کمتر احساس گرسنگی می‌کنید. دوم اینکه پروتئین نقش محافظ و سازنده عضلات دا داشته و متابولیسم بدن شما را نیز بالا می‌برد. پس مهم است در همه وعده های اصلی غذایی خود پروتئین بالایی را جای دهید.

بیشتر بخوانید: بهترین منابع غذایی پروتئینی کدامند؟

در وعده صبحانه یک رژیم غذایی اصولی، پروتئین بالایی مانند تخم مرغ، شیر و پنیر وجود دارد. دلیل آن سیر ماندن بیشتر شما در طول روز است. در وعده های بعدی مانند ناهار کالری کمتری مصرف می‌کنید. در یک برنامه غذایی موثر برای کاهش وزن، هم پروتئین حیوانی و هم پروتئین گیاهی را جای دهید. اگر از مکمل‌های ورزشی نیز استفاده می‌کنید، پروتئین وی یک انتخاب عالی برای تامین پروتئین مورد نیاز روزانه شماست.

رژیم غذایی خوب و اصولی دارای میزان لازم سبزیجات و میوه است

اگر از اینکه همش گرسنه هستید ناراحتید، سبزیجات بیشتری را در وعده های غذایی خود جای دهید. در یک رژیم خوب، موثر واصولی همیشه سبزیجات و میوه به اندازه کافی وحود دارد. البته این نکته را بدانید که مصرف میوه بیش از اندازه باعث چاقی می‌شود. سبزیجات معده شما را با کالری پایین پر می‌کند و از ریزه خواری شما جلوگیری به عمل می‌آورد. همچنین سیری بیشتری را برای شما به دنبال دارد.هرگز نمی‌توان اهمیت مواد غذایی با ارزش و ویتامین‌های مفید و همچنین وجود آهن و کلسیم در سبزیجات نادیده گرفت.

بیشتر بخوانید: چطور اشتهای خود را به صورت طبیعی کاهش دهیم؟

کلیدی ترین ویژگی رژیم غذایی اصولی، عدم محرومیت غذایی

در هنگامی که تصمیم به لاغری می‌گیرید، از اینکه نمی‌توانید غذاهای مورد علاقه تان را بخورید، میترسید. به همین خاطر پس از مدتی که خود را از آن ها محروم می‌کنید. در این شرایط ولع بیشتری نسبت به آن ها پیدا می‌کنید و رژیم خود را می‌شکنید.  در یک رژیم غذایی اصولی برای کاهش وزن، چیت میل یا وعده تقلب وجود دارد. شما بعد از چند روزی که توسط مربی یا متخصص تغذیه مشخص می‌شود، مجاز به مصرف یک وعده غذایی دلخواه مانند فست فود و شیرینیجات هستید. به این صورت در مسافرت و مهمانی ها هم اذیت نشده و کماکان می‌توانید به رژیم خود پایبند باشید.

در یک رژیم اصولی وعده های اصلی حذف نمی‌شوند

یکی از بزرگترین اشتباهاتی که افراد چاق بعد از شروع لاغری و دریافت برنامه غذایی نامناسب کاهش وزن انجام می‌دهند، حذف یکی از وعده های اصلی است. متاسفانه این باور در جامعه ما ایجاد شده که نخوردن به لاغری کمک می‌کند. به خصوص افرادی که شام را به کل حذف می‌کنند و یا به جای آن میوه می‌خورند. حذف وعده های اصلی غذایی مقاومت بدن به انسولین را افزایش می‌دهد و چاقی شکمی را بیشتر می‌سازد. یکی دیگر از معایب برنامه رژیمی نامناسب که با حذف وعده های اصلی غذایی همراه است، کاهش سوخت و ساز، افت قدرت و ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن است. پس اگر مشاهده کردید که یکی از وعده های غذایی اصلی حذف شده است، به سرعت آن را دور بیاندازید!

رژیم غذایی اصولی

یک رژیم غذایی اصولی گرسنگی به وجود نمی‌آورد

شاکی بودن از گرسنگی دائمی یکی از رایج ترین موارد رژیم های نادرست است. بدن شما در هنگام گرسنگی طولانی فشار زیادی را متحمل می‌شود.در نتیجه عضلاتتان تحلیل می‌رود، به کبد شما نیز آسیب می‌رسد. در یک رژیم خوب غذایی کاهش وزن، در هنگام گرسنگی وعده یا میان وعده ای برای خوردن وجود دارد. در یک برنامه غذایی اصولی همیشه باید احساس سیری کنید. اینکه شما از صبحانه تا ناهار و از ناهار تا شام صبر پیشه کنید و با تحمل گرسنگی منتظر رسیدن غذای اصلی باشید، کار نادرستی است.

معمولا در یک رژیم موثر لاغری، میان وعده های سالمی وجود دارد. مانند میوه، آجیل خام، شکلات تلخ و شیر. اما برای افرادی که اضافه وزن خیلی بالایی دارند و هر لحظه گرسنه اند، مواد غذایی با کالری خیلی کم به عنوان غذای آزاد معرفی می‌شود تا در هر هنگام قابل استفاده باشند. از مواد غذایی کم کالری می‌توان به خیار، کاهو، کرفس وسایر سبزیجات سبز اشاره کرد.

اقتصادی و قابل دسترس بودن، ویژگی مهم رژیم غذایی خوب

اگر قرار باشد رژیمی که میگیریم ذهن ما را درگیر کند و به علت پرهزینه بودن زندگی ما را مختل کند، همان بهتر که رژیم نگیریم. متاسفانه دیده میشود همراه با رژیم های لاغری، مکمل ها و داروهایی بی فایده تجویز می‌شود که فقط متقاضی را از نظر مالی تحت فشار قرار می‌دهد. همچنین در برخی برنامه های غذایی کاهش وزن، مواد غذایی گران قیمت به تکرار استفاده شده است.

نکته مهم دیگر این است که معمولا افرادی در رژیم گرفتن موفق اند که از غذای متداول روزانه یا به اصطلاح غذای سفره استفاده کنند. افراد نباید دغدغه تهیه وعده های غذایی رژیمی خاصی داشته باشند. البته لازم به ذکر است اگر سبک زندگی، از نظر غذایی و تحرک بدنی اصلاح شود، دیگر مشکلی در این مورد پیش نخواهد آمد.

رژیم غذایی مناسب شخصی سازی شده است

افرادی که به دنبال کاهش وزن و یا تناسب اندام هستند، از هر نظر با هم متفاوت اند. ویژگی‌های شخصیتی و روحی، شرایط زندگی، شرایط جسمی و بدنی و بسیاری از عوامل دیگر در تنظیم یک رژیم غذایی اصولی موثرند. رژیم غذایی باید بر اساس تیپ بدنی متقاضی و همچنین شرایطی که ذکر شد تنظیم شود تا در نهایت به موفقیت بیانجامد. متاسفانه مشاهده شده افراد از رژیم های اینترنتی و یا برنامه هایی که برای سایر افراد تنظیم شده است استفاده می‌کنند و این کاری بیهوده و نادرست است.

رژیم غذایی اصولی انعطاف پذیر است

یک برنامه غذایی با کیفیت، قابلیت انعطاف پذیری دارد. مواقعی پیش می‌آید که شما به مواد غذایی مشخص شده در برنامه تان دسترسی ندارید.در این شرایط باید آن‌ها را با مواد غذایی دیگری جایگزین کنید. پس چه بهتر که در رژیم غذایی خود جایگزین هایی برای آنها داشته باشید. از نظر برنامه ورزش هم همین است.بهتر است چند نوع ورزش را در نظر داشته باشید تا در مواقع مختلف قادر به انجام آن‌ها باشید.

رژیم غذایی مناسب سلامتی شما را نیز بهبود می‌بخشد

یک برنامه غذایی خوب صرفا بر روی کاهش وزن و یا تناسب اندام تمرکز ندارد، بلکه سعی می‌کند فاکتورهای مرتبط با سلامتی شما را نیز بهبود بخشد. یک رژیم غذایی اصولی، خطر ابتلا به فشار خون، قند خون بالا، بیماری های قلبی و سرطان را در فرد کاهش می‌دهد و در کل وضعیت سلامت شما را نیز بهبود می‌بخشد. قطعا یکی از مهمترین انگیزه ها و اهداف برای رسیدن به وزن ایده آل، حفظ و بهبود سلامتی است، پس این مورد را فراموش نکنید.

رژیم غذایی اصولی

درمقابل رژیم های غیر اصولی و نادرست عوارض جبران ناپذیری را به دنبال دارند. ریزش مو، افتادگی پوست،مشکلات گوارشی مانند نفخ و یبوست، اختلالات فکری و روحی و یا تحلیل توده عضلانی از عوارض برنامه های غذایی نامناسب و غیر اصولی است.

نتیجه گیری در مورد رژیم غذایی اصولی و مناسب

در نهایت لازم به ذکر است، طبق نظر محققان و کارشناسان تغذیه، میزان کاهش وزن استاندارد برای هر فرد در هفته، بین ۷۰۰ گرم تا ۱ کیلوگرم است. اگر بیشتر از این میزان وزن کم کنید، بدنتان دچار آسیب‌های متفاوتی می‌شود. البته قابل ذکر است که افرای که اضافه وزن بالایی دارند، در ابتدای شروع رژیم غذایی به دلیل کاهش آب میان بافتی، وزن بیشتری از دست می‌دهند و بعد از مدتی به روال عادی و استاندارد برمی‌گردد.

پس اگر به دنبال یک رژیم غذایی اصولی و موثر هستید، بهتر است قبل از دریافت برنامه از تخصص و سواد فرد اطمینان حاصل کنید و بعد از دریافت رژیم خود، موارد بالا را چک کنید و سعی کنید تمامی موارد را در آن لحاظ کنید تا هم به وزن ایده آل خود برسید و هم بدنتان آسیب جدی نبیند.

منبع : چطور ، علم ورزش