زمان مطالعه :
سیستم تمرینی تکرار ناقص؛ روشی برای عضله‌سازی و افزایش قدرت بدنی
هر یک از تمرینات بدنسازی مانند اسکات و پرس سینه، در یک برنامه تمرینی انجام می‌شوند و در صورت انجام نادرست آن‌ها، ورزشکار نتیجه مطلوبی نخواهد گرفت. برخی از ورزشکاران با هدف عضله‌سازی بیشتر، از نوعی سیستم تمرینی استفاده می‌کنند که در آن تمرینات با مدل تکرار ناقص انجام می‌شوند. در این روش ورزشکاران هر حرکت را به صورت نیمه انجام می‌دهند تا بتوانند فشار بیشتری به عضله‌های خود وارد کنند. در این مطلب از گیشا اسپرت به بررسی سیستم تمرینی تکرار ناقص و تاثیرات آن می‌پردازیم.
منظور از سیستم تمرینی تکرار ناقص چیست؟
سیستم تمرینی تکرار ناقص، روشی است که ورزشکاران برای افزایش قدرت بدنی یا عضله‌سازی استفاده می‌کنند. باید اشاره کرد که حرکات تمرینی در این روش به شکل اثرگذاری انجام شوند؛ یعنی درست انجام ندادن تکرار ناقص تمرینات می‌تواند نتیجه منفی داشته باشد. در سیستم تمرینی تکرار ناقص، همان‌طور که از اسم آن مشخص است، حرکات تمرینی به صورت ناقص تکرار می‌شوند. به عبارتی دیگر، بخشی از هر حرکت در تکرارها حذف شده و ناقص انجام خواهند شد. به عنوان مثال، یکی از حرکات در این سیستم تمرینی، اسکات نیمه (Half Squat) است.
در اسکات کامل ران ورزشکار باید موازی با سطح زمین باشد؛ اما در اسکات نیمه، ورزشکار قبل از موازی شدن ران پا با سطح زمین، بلند می‌شود. به این ترتیب می‌تواند حرکت اسکات را به میزان بیشتری انجام دهد. لازم به ذکر است که بسیاری از تکرارهای ناقص به صورت تصادفی در هنگام انجام کامل تمرینات، انجام می‌شوند. بنابراین، ورزشکاران تازه‌کار ممکن است بیشتر درگیر این موضوع شده و تمرینات را به‌درستی انجام ندهند. در نتیجه به نتیجه مطلوب نخواهند رسید؛ بنابراین لازم است که سیستم تمرینی تکرار ناقص زیر نظر یک مربی حرفه‌ای انجام شود.
تفاوت تکرار کامل و ناقص تمرینات بدنسازی
برای گرفتن نتیجه مطلوب از تمرینات بدنسازی، باید میزان صحیحی از حرکات تمرینی را انجام دهید. در بیشتر مواقع لازم است که تمام حرکات به صورت کامل انجام شوند؛ اما در برخی از موارد نیازی به انجام کامل تمرینات نیست. در فرایند عضله‌سازی، هر چه میزان تمرینات و فشار روی عضلات بیشتر باشد، عضلات نیز به همان میزان بزرگ‌تر می‌شوند.
ورزشکاران با استفاده از سیستم تمرینی تکرار ناقص، در واقع تلاش می‌کنند که هر حرکت تمرینی را به صورت ناقص اما با فشار بالاتر انجام دهند. به عنوان مثال، ورزشکاری در پرس سینه کامل، ۵۰ کیلوگرم وزنه می‌زند. اما در تکرار ناقص، ارتفاع پرس سینه را کمتر کرده و وزنه‌ها را به ۸۰ تا ۹۰ کیلو افزایش می‌دهد. به این ترتیب فشار روی بازوها و سایر عضلات درگیر در هنگام پرس سینه افزایش پیدا می‌کند. جالب است بدانید که بیشتر وزنه‌بردارها و افرادی که در زمینه پاورلیفتینگ فعالیت دارند، از سیستم تمرینی تکرار ناقص استفاده می‌کنند. این ورزشکاران برای افزایش حجم عضلات و بلند کردن آسان‌تر وزنه‌ها، تمرینات خود را به صورت تکرار ناقص انجام می‌دهند.
تاثیر تکرار ناقص تمرینات بر فرایند عضله‌سازی
برای افزایش حجم عضلات خود، لازم است که تمرینات را با فشار مناسب انجام داده و از یک رژیم غذایی مناسب استفاده کنید. البته برای رسیدن به بیشترین حجم عضلانی ممکن، باید طبق یک برنامه دقیق سیستم تمرینی تکرار ناقص را به کار ببرید. در واقع این سیستم زمانی جواب می‌دهد که در کنار سوپر ست‌ها و کلاستر ست‌ها استفاده شود. به طور کلی دو عامل مهم، تاثیر تکرار ناقص تمرینات بر فرایند عضله‌سازی را افزایش می‌دهند که عبارتند از:
- فشار هدفمند تمرینات
- افزایش استرس متابولیکی
فشار هدفمند؛ کلید عضله‌سازی با تکرار ناقص تمرینات
مهم‌ترین عامل در عضله‌سازی افزایش فشار روی عضلات به صورت هدفمند است. اگر به عضلات فشار وارد نکنید، به‌هیچ‌عنوان رشد نکرده و حجم نمی‌گیرند. تنها زمانی عضلات شما حجم می‌گیرند که فشار بسیار زیادی روی آن‌ها باشد. به این ترتیب عضلات به‌شدت درگیر شده و حجم زیادی خواهند گرفت. باید اشاره کرد هنگام انجام تمرینات فشاری که روی عضلات قرار می‌گیرد، ثابت نیست. اما در سیستم تمرینی تکرار ناقص، شما به صورت هدفمندی، فشار را در یک مدت‌زمان و میزان خاص روی عضلات خود قرار می‌دهید. در نتیجه این فرایند، عضله‌سازی بهتر و مطلوب‌تر انجام می‌شود.
تقویت عضلات با افزایش فشار متابولیک
افزایش استرس متابولیکی در تقویت عضلات تاثیر زیادی دارد. باید بدانید که تنها انجام فعالیت فیزیکی باعث حجم گرفتن عضلات نمی‌شود. در واقع لازم است که مواد اضافی مانند چربی‌ها از بین رفته و مواد مغذی به ماهیچه‌ها برسد. هر چه مواد مغذی بیشتری مصرف کنید، ماهیچه‌ها آسان‌تر و سریع‌تر رشد کرده و حجم می‌گیرند.
انجام حرکات تمرینی نیازمند سوخت‌وساز کافی در ماهیچه‌ها است؛ یعنی برای گرفتن نتیجه مطلوب از انجام تمرینات، باید اکسیژن و مواد مغذی کافی برای سوخت‌وساز عضلات وجود تامین شود. به عنوان مثال افراد قدبلند قبل از کامل انجام دادن تکرارهای تمرین، با کمبود اکسیژن روبه‌رو شده؛ در نتیجه نمی‌توانند به نتیجه مطلوب خود برسند. با استفاده از سیستم تمرینی تکرار ناقص، شما می‌توانید سوخت‌وساز بدن خود را به‌نوعی تنظیم کنید. یعنی انجام ناقص تمرینات در تکرارها مقداری اکسیژن و مواد مغذی در بدن شما ذخیره می‌شود تا بتوانید ست‌های بیشتری را انجام دهید.
افزایش قدرت بدنی با تکرار ناقص تمرینات
یکی دیگر از تاثیرات سیستم تمرینی تکرار ناقص افزایش قدرت بدنی ورزشکار است. در واقع ورزشکارانی که قصد شرکت در رقابت‌های قدرتی مانند وزنه‌برداری و پاورلیفتینگ را دارند، از این سیستم تمرینی برای افزایش قدرت بدنی خود استفاده می‌کنند. از مزایای انجام ناقص تکرار تمرینات برای این ورزشکاران می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کاهش نقاط ضعف: با انجام تکرار تمرینات به صورت ناقص، عضلاتی که ضعف دارند نیز تقویت می‌شوند. چرا که فشار روی عضلات افزایش پیدا کرده و ماهیچه‌ها بیشتر درگیر خواهند شد
- تقویت عضلات آسیب‌دیده بدن: زمانی که عضلات آسیب می‌بینند، قدرت خود را تا حدی از دست می‌دهند. بنابراین با عضلات آسیب‌دیده نمی‌توان حرکات تمرینی را به طور کامل انجام داد. در این شرایط بهترین راه، انجام تکرار حرکات تمرینی به صورت ناقص است. با این کار عضلات آسیب‌دیده به‌مرور قدرت خود را دوباره به دست می‌آورند
خرید تجهیزات ورزشی از گیشا اسپرت برای سیستم تمرینی تکرار ناقص
انجام تمرینات بدنسازی چه به صورت کامل و چه با استفاده از سیستم تمرین تکرار ناقص، نیازمند تجهیزاتی مانند لباس مناسب ورزشی و انواع وزنه و دمبل است. برای رسیدن به نتیجه مطلوب و جلوگیری از تاثیرات منفی، باید تجهیزات باکیفیتی را تهیه کنید. فروشگاه گیشا اسپرت با بیش از پنج سال سابقه در زمینه ارائه بهترین تجهیزات ورزشی مرجعی معتبر برای خریداران است. شما می‌توانید انواع تجهیزات و لباس‌های ورزشی مورد نظر خود را از فروشگاه ما خریداری کنید.
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیف‌های ویژه
