زمان مطالعه :
دستورها و پرهیز‌های غذایی برای رژیم غذایی متناسب بدنسازی
این روزها بسیاری از افراد به دنبال آن هستند که بدنی زیباتر داشته باشند و با استفاده بدنسازی آن را به بهترین شکل خود دربیاورند. البته باید بدانید که در طول بدنسازی و ورزش‌کردن، داشتن یک رژیم غذایی مناسب از اهمیت بسیاری برخوردار است. در واقع رژیم غذایی مناسب می‌تواند در رسیدن به یک نتیجه مطلوب در طی بدنسازی شما را همراهی کرده و نتایج سریع‌تری را برای شما فراهم کند.
در این مقاله و در ادامه قرار است به این موضوع بپردازیم و از اهمیت یک رژیم غذایی مناسب برای ورزش و بدنسازی سخن بگوییم. پس از آن مواد غذایی مناسب و ضروری برای بدنسازی را برشمرده و برخی از مشهورترین رژیم‌های غذایی مورداستفاده برای بدنسازان در سراسر دنیا را به شما معرفی کنیم.
درصورتی‌که می‌خواهید در کنار بدنسازی خود، از یک رژیم غذایی متناسب استفاده کنید و سرعت بدنسازی خود را افزایش دهید، در این مقاله و در ادامه همراه ما باشید. امید است با خواندن این محتوا بتوانید به اطلاعات خود اضافه کرده و نتایج مناسبی را در این باره اتخاذ کنید.
اهمیت استفاده از یک رژیم غذایی مناسب برای بدنسازان
همان‌طور که گفتیم، بدنسازی و ورزش‌کردن به‌تنهایی نمی‌تواند فرد را به سمت داشتن بدن زیبایی و متناسب پیش ببرد. برای آن که بتوانید به نتیجه دلخواه خود برسید، نباید از اهمیت داشتن رژیم غذایی مناسب غافل شوید. یک رژیم غذایی مناسب با توجه به شرایط شما تعیین می‌شود و نسبت به خواسته شما می‌تواند متفاوت و متغیر باشد.
به‌هرحال استفاده از رژیم غذایی در رسیدن به نتیجه دلخواه در ورزش‌کردن بسیار مهم بوده و می‌تواند نتیجه دلخواه را در مدت زمان کمتری رقم بزند. اگر شما هم با استفاده از بدنسازی به دنبال داشتن اندامی زیبا هستید، نباید از اهمیت و ضرورت استفاده از یک رژیم غذایی مناسب غافل شوید. در ادامه همراه ما باشید تا برخی از این موارد را با هم برشمریم.
نیازهای کالری و مواد مغذی برای رژیم غذایی بدنسازان
هدف از استفاده بدنسازی برای افراد، عضله‌سازی و افزایش توده‌های عضلانی در دوران حجیم سازی و کاهش چربی در بدن و چربی‌سوزی موثر است. بسته به این فرد در چه دوره‌ای قرار دارد، میزان کالری و مواد مغذی او متغیر است. قاعدتا در دوران حجیم سازی و افزایش عضلات، بدن کالری بیشتری نسبت به دوران چربی‌سوزی نیاز دارد تا بتواند عضله‌سازی بهتر و چربی‌سوزی موثری را در پیش گیرد.
از همین رو پس از مشخص‌کردن دوره، لازم است تا از مواد مغذی و متناسب اطلاعات کافی را داشته باشید و با استفاده از آن‌ها بتوانید به نتیجه مطلوب خود برسید. در ادامه این بخش قرار است تا مواد غذایی اصلی موردنیاز بدنسازان را برای شما شرح دهیم و مقدار موردنیاز از هریک را بیان کنیم.
میزان کالری موردنیاز بدنسازان و محاسبه آن
برای آن که بتوانید چربی‌سوزی و افزایش حجم متناسبی را داشته باشید، لازم است تا میزان کالری هر دوره را به‌دقت بررسی نمایید. در دوران افزایش حجم لازم است تا این میزان کالری افزایش یابد و فرد کالری بیشتری را نسبت به دوره‌های دیگر دریافت کند.
به‌این‌ترتیب افزایش وزن نیز رخ می‌دهد که در دوران چربی‌سوزی جبران شده و با کاهش کالری مصرفی، کاهش وزن با چربی‌سوزی پیش می‌آید. از همین رو یادداشت کردن کالری مصرفی هر دوره از اهمیت بالایی برخوردار بوده که سبب می‌شود تا برنامه‌ریزی مناسبی برای چربی‌سوزی و افزایش حجم صورت گیرد.
نسبت درشت مغذی‌ها در دوران حجم گیری
برای آن که بتوانید در دوران حجم گیری، افزایش عضلات خوبی را داشته باشید و با مشکلی روبه‌رو نشوید، لازم است تا در مصرف مواد غذایی خود، نسبت درشت مغذی‌ها را رعایت کنید. برای استفاده از ترکیب مواد غذایی در دوران حجم گیری، بهتر است چیزی در حدود ۴۰ درصد مواد غذایی روزانه شما را پروتئین‌ها تشکیل دهند، ۴۰ درصد کربوهیدرات بوده و باقی و چیزی در حدود ۲۰ درصد را چربی مصرف کنید. البته باید بدانید که هریک از این درصدها لازم است که به شکلی جزئی‌تر و دقیق‌تر نیز بررسی شوند و مورد ارزیابی قرار گیرند.
پروتئین‌ها و مقدار نیاز بدنساز به استفاده از آن‌ها
پروتئین‌ها در برنامه غذایی یک بدنساز از مهم‌ترین موارد هستند. در واقع مولفه اصلی عضله‌سازی در رژیم غذایی فرد بدنساز، پروتئین‌ها هستند که می‌توانند تغییرات بسیاری را در دوران افزایش حجم فرد داشته باشند. عضله‌های بدن را می‌توان ساخته شده از آب و پروتئین دانست و از همین رو استفاده از پروتئین در رسیدن به مقصود موردنظر برای بدنسازی از اهمیت بالایی برخوردار است.
البته باید توجه داشته باشید که پروتئین تنها یک نوع نیست و باید از منابع مختلفی تامین شود. برای آن که بتوانید این نیاز بدن را فراهم کنید، در زمان‌های مختلف لازم است تا از انواع پروتئین‌های حیوانی و گیاهی مختلف استفاده کنید. البته این میزان با توجه به وزن شما متفاوت است و با توجه به وزن خود باید این میزان را افزایش یا کاهش دهید. در ازای هر کیلوگرم وزن، اجازه استفاده از ۲ تا ۳ کالری پروتئین را دارید.
میزان کربوهیدرات لازم برای سوخت‌وساز فرد بدنساز
کربوهیدرات از دیگر مواد غذایی مهم برای رسیدن به نتیجه دلخواه در بدنسازی است. با استفاده از کربوهیدرات‌ها بدن منبع انرژی خود را به دست آورده و می‌تواند سوخت‌وساز خود را پیش گیرد. برای آن که بتوانید کاهش وزن و عضله‌سازی خوبی را داشته باشید، نیاز به کم‌کردن کربوهیدرات ندارید.
تنها لازم است که از این منابع به‌خوبی و در زمان مناسب استفاده کنید و مدیریت خوبی را برای استفاده از آن‌ها داشته باشید. مواد غذایی چون سیب‌زمینی، جو دوسر، برنج قهوه‌ای، نان گندم کامل، سبزیجات سبز و ماکارونی تهیه شده با گندم کامل منابع تامین کربوهیدرات با شاخص پایین گلیسمیک هستند. این منابع برای استفاده بدنسازان انتخاب خوب و مفیدی خواهند بود.
چربی منبعی ضروری؛ با روش استفاده صحیح!
چربی‌ها سومین منبع مهم برای بدنسازی در بدن هستند که با استفاده از آن‌ها بدن می‌تواند تامین سوخت و انرژی بدن را در پی داشته باشد. برای آن که بتوانید رشد و تقویت خوبی را در عضلات خود مشاهده کنید، استفاده از چربی‌های مفید و اشباع نشده از اهمیت بالایی برخوردار است. روغن زیتون، روغن ماهی، زرده تخم‌مرغ، آجیل و خشکبار از این منابع مهم برای مصرف هستند که می‌توانند به شما در رسیدن به مقصود موردنظر خود در بدنسازی کمک‌های فراوانی را داشته باشند.
استفاده از آب در رژیم غذایی بدنسازی
از مهم‌ترین نکاتی که در یک رژیم غذایی لازم است تا به آن توجه ویژه و دقیقی را داشته باشید، استفاده از میزان لازم آب برای بدن است. بخش زیادی از بدن و به ویژه عضلات و ماهیچه‌های بدن، از آب تشکیل شده است. در واقع می‌توان گفت که هیچ یک از عضلات بدن بدون آب دوام نمی‌آورند و برای داشتن عملکرد صحیح و کافی نیاز به آب دارند. برای آن که بتوانید انتقال مواد مغذی را در بدن داشته باشید و عملکرد متناسب و صحیحی را برای بدن خود به وجود آورید، لازم است تا از میزان فراوانی آب استفاده کنید.
در برنامه یک فرد ورزشکار، چیزی در حدود ۳ لیتر آب برای عضله‌سازی و ورزش‌کردن نیاز است. مقداری که در فصول مختلف سال می‌توان تغییر یابد. خصوصا در فصل تابستان این میزان آب بسیار افزایش یافته و بیشتر می‌شود. هرچند که در افراد مختلف نیز میزان نیاز بدن به آب ممکن است متفاوت و متغیر باشد.
رژیم کرب سایکلینگ برای بدنسازان
یکی از انواع رژیم غذایی که برای متوقف شدن میزان حجم و عضله‌سازی و چربی‌سوزی در بدنسازان مورد استفاده قرار می‌گیرد، رژیم کرب سایکلینگ است. با استفاده از این رژیم مکانیسم‌های بیولوژیکی بدن و نیاز بدن به گلوکز مورد بررسی قرار گرفته و بر این اساس رژیم پیش می‌رود.
در روزهایی که بدنسازی زیاد است، میزان استفاده از کربوهیدرات بالا بوده و برای عضله‌سازی و افزایش حجم مورد استفاده قرار می‌گیرد. در دوران کربوهیدرات این رژیم، چربی‌سوزی رخ می‌دهد و به‌این‌ترتیب بردن به دنبال چربی‌سوزی در طولانی‌مدت است. به‌این‌ترتیب این رژیم می‌تواند بر روی سلامتی افراد تاثیر گذاشته و به‌عنوان یک رژیم جدید، انتخاب خوبی برای بدنسازان و ورزشکاران را رقم بزند.
استفاده از کتوژنیک در بدنسازی
رژیم غذایی کتوژنیک از آن دسته رژیم‌هایی است که برای افراد مختلف و کاربردهای متفاوتی مورد استفاده قرار می‌گیرد. از این رژیم برای بدنسازی نیز می‌توان استفاده کرد. البته برای این موضوع لازم است تا به میزان پروتئین دریافتی در رژیم دقت فراوانی را داشته باشید. زیرا در صورت استفاده بیش از حد از پروتئین ممکن است رژیم غذایی از حالت کتو خارج شده و ویژگی‌های کتوژنیک را نداشته باشد.
رژیم غذایی گیاه‌خواری و بدنسازی
رژیم گیاه‌خواری، از آن دسته رژیم‌هایی است که ممکن است در ظاهر برای بدنسازی مناسب به نظر نرسد. بااین‌حال در صورت استفاده درست از این رژیم نیز می‌توان بدنسازی را در کنار آن ادامه داد و بهره روی خوبی را از این رژیم داشت. در رژیم غذایی گیاه‌خواری ازآنجایی‌که مصرف گوشت محدود می‌شود، پروتئین دریافتی و موردنیاز فرد بدنساز ممکن است کاهش یابد.
از همین رو لازم است تا از منابع پروتئینی مناسبی برای تامین پروتئین موردنیاز بدن استفاده شود. شیر سویا، انواع گیاهان و سبزیجات، برخی از میوه و مواردی دیگر از این دسته مواد غذایی مفید برای استفاده از رژیم غذایی در کنار بدنسازی هستند.
رژیم خام گیاه‌خواری و همراهی آن در بدنسازی
در ادامه رژیم گیاه‌خواری، رژیم خام گیاه‌خواری نیز یکی دیگر از رژیم‌هایی است که می‌تواند در کنار بدنسازی استفاده شود. برای استفاده از این رژیم نیز لازم است تا زیر نظر متخصص باشید و به‌این‌ترتیب استفاده و بهره خوبی را از خام گیاه‌خواری در کنار بدنسازی ببرید. از آن‌جایی که این رژیم ممکن است کمبود منابع پروتئینی را در بدن به دنبال داشته باشد، استفاده و رسیدگی به این منابع اهمیت بالایی دارد.
رژیم گروه خونی مناسب برای بدنسازان
تغذیه بر اساس گروه خونی نیز از دیگر رژیم‌هایی است که می‌تواند در کنار بدنسازی کارایی لازم را داشته باشد. به‌این‌ترتیب بدن با توجه به شرایطی که گروه خونی برای آن فراهم می‌آورد، مواد غذایی متناسبی را دریافت کرده و می‌تواند به سوخت‌وساز این مواد غذایی به بهترین شکل ممکن بپردازد. از همین رو از این رژیم به‌عنوان یکی از رژیم‌های غذایی سالم یاد می‌شود و به‌این‌ترتیب می‌توانید بدنسازی خوبی را در کنار این رژیم داشته باشید.
رژیم روزه داری مناسب برای بدنسازان
برای آن که بتوانید در کنار بدنسازی از رژیم‌های روزه‌داری استفاده کنید، لازم است تا مکمل‌ها و مواد غذایی موردنیاز بدن را از یاد نبرید. رژیم‌های غذایی روزه‌داری برای افراد عادی می‌توانند موثر باشند اما زمانی که این رژیم برای افراد ورزشکار و بدنساز مورد استفاده قرار می‌گیرد، لازم به استفاده از مکمل‌ها و مواد غذایی جایگزین است. در طول این رژیم معمولا افراد در بلندمدت چیزی نخورده و در مدت‌زمان کوتاهی مواد غذایی موردنیاز خود را دریافت می‌کنند. از همین رو برای بدنسازان می‌تواند کمی چالش‌برانگیز بوده و زمان تمرینات آن‌ها را تحت تاثیر خود قرار دهد.
نکات پایانی مقاله
اگر به دنبال استفاده از رژیم خاصی برای بدنسازی خود هستید، لازم است تا نکاتی را درباره یک رژیم غذایی مناسب برای بدنسازی بدانید. نکاتی که به شما کمک کند تا بتوانید بدنسازی بهتری را داشته باشید و با استفاده از مواد غذایی مناسب، بدنسازی خود را به بهترین شکل ممکن به پیش برید.
در این مقاله و آنچه گفته شد، به دنبال آن بودیم تا رژیم‌های مختلف و اهمیت و ضرورت استفاده از مواد غذایی مختلف را در این رژیم‌ها بیان کنیم. امید است با استفاده از این موارد بتوانید بدنسازی خوبی را در پیش گرفته و رژیم غذایی متناسبی را با آن داشته باشید.
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیف‌های ویژه
