اگر علم استفاده صحیح از تجهیزات را نداشته باشیم به بدنمان آسیب‌های جدی وارد می‌شود. بدنساز باید از اصول استفاده صحیح تجهیزات بدنسازی آگاه باشد تا بتواند بدون آسیب رساندن به پرورش اندام بپردازد. حرکت های بدنسازی در حال ارتقا هستند و حرکت های منسوخ شده بسیاری از دور تمرینات این رشته ورزشی خارج شدند. دانشمندان و ورزشکاران تلاش می‌کنند با ابداع تجهیزات و حرکت های ورزشی اصلاح شده بهترین نتیجه را از تمرینات دریافت کنند. در این مقاله حرکات منسوخ شده بدنسازی و آسیب‌هایی که از نا آگاهی به بدن ورزشکار می‌رسد را گردآوری کردیم. امید است با مطالعه این مقاله اطلاعاتی مفید برای پرورش اندام با استفاده از حرکات صحیح را به دست آورید.

آنچه در این مقاله می خوانید:

• مروری بر تاریخچه بدنسازی و حرکات آن
• بنیانگذاران حرکات بدنسازی
• معروف ترین بنیانگذاران حرکات بدنسازی
• حرکات منسوخ شده و مضر در بدنسازی
  • حرکت های منسوخ شده که به گردن آسیب می‌رسانند
  • حرکت های منسوخ شده که به کول و سرشانه آسیب می‌رسانند
  • حرکات منسوخ شده زیر بغل در بدنسازی
  • حرکت های منسوخ شده جلو بازو
  • حرکات منسوخ شده پشت بازو در بدنسازی
  • حرکت های منسوخ شده سینه
  • حرکت های منسوخ شده شکم
  • حرکت های منسوخ شده فیله
  • حرکت های منسوخ شده باسن
  • حرکات منسوخ شده ران در بدنسازی
• مطلب آخر و نکات مهم درباره حرکت های منسوخ شده بدنسازی

مروری بر تاریخچه بدنسازی و حرکات آن

بدنسازی توسط یونانیان باستان ابداع و به عنوان منشا در دیگر جوامع جا افتاد. در اواخر قرن نوزدهم توسط اوژن سندو آلمانی در انگلستان توسعه یافت و امروزه آن را به عنوان پدر بدنسازی مدرن می‌شناسند. رشته بدنسازی دسته بندی‌های متفاوتی دارد که با گذر زمان تکیمل شده اند. این دسته بندی ها بر اساس وزن، کلاس کاری و… از هم جدا می‌شوند. در این بخش به معرفی مختصر آنها میپردازیم.

انواع رشته های بدنسازی عبارتند از:

• فیزیک
• بادی کلاسیک (فیزیک کلاسیک)
• بادی بیلدینگ (پرورش اندام-رقابت آزاد)
• پاورلیفتینگ
• کراس فیت

اولین رقابت فیزیک، توسط برنار مکفادن، فرهنگ شناس فیزیک، در سال ۱۹۰۳ در نیویورک برگزار شد. برنده این رقابت Al Treloar  بود که کامل‌ترین مرد توسعه یافته در جهان نام گرفت. درباره منشا پیدایش حرکت های بدنسازی اطلاعات جامعی در دست نیست. بدنسازهای سرشناس با ابداع و ارتقا حرکت های ورزشی در حین تمرین‌ها باعث اصلاح حرکت های نادرست شده اند. درواقع بدنسازهای سرشناس اصلی ترین ابداع و اصلاح کننده حرکات و تجهیزات بدنسازی هستند.

بنیانگذاران حرکات بدنسازی

حرکات بدنسازی برای پرورش اندام و ساخت عضلاتی زیبا، توسط بدنسازان افسانه‌ای در مسیر دست یابی به بهترین حالت بدنی خودشان ابداع شده. زمانی که تمرینات بدنسازی وجود نداشت، انواع حرکات پیچشی، فشار دادن، کشیدن و… در تخیل علاقه مندان به بدنسازی بود. در طول قرن‌ها، بدنسازها به دنبال راه‌های جدید برای تحت تأثیر قرار دادن و افزایش حجم توده ها بوده اند. آنها حرکاتی را برای افزایش هایپرتروفی ماهیچه‌ها اختراع کردند. پاورلیفترها انواع مختلف حرکات را که به آنها کمک می‌کند وزن بیشتری را بلند کنند، ارائه کردند.

معروف ترین بنیانگذاران حرکات بدنسازی

آرنولد شوارتزنگر افسانه‌ای از معروف‌ترین بنیانگذاران بدنسازی است. شهرت وی در بدنسازی او را به ستاره سینما تبدیل کرد. آرنولد شوارتزنگر یک تحول جدید در حرکت پرس سرشانه با دمبل ایجاد کرد. وی ادعا می‌کرد با این تحول در پرس سرشانه باعث شده عضله‌هایش رشد بیشتری داشته باشند. اثبات این ادعا زمانی بود که آرنولد در ۲۰ سالگی برنده مسابقات مستر المپیا شد.

از دیگر بنیانگذاران می‌توان جی ام بلیکلی را نام برد که حرکت J.M.Press را برای عضله‌های پشت بازو ابداع کرد. با ابداع حرکات موثر جدید، حرکات قبلی به اصطلاح حرکت های منسوخ شده محسوب می‌شوند.

اسوند کارلسن، بدنساز نروژی و برنده قوی‌ترین مرد جهان در سال ۲۰۰۱ از دیگر بنیانگذاران حرکات تخصصی می‌باشد. نام حرکت ابداعی اسوند کارلسن، Svend Press می‌باشد که برای تقویت عضله‌های سینه است.

از جمله حرکت های ابداع شده Meadows Row است که توسط جان میداوس یک فوق ستاره مشهور جهانی به ورزش بدنسازی معرفی شد. این حرکت برای بهبود و تقویت حرکت زیربغل ارائه شد.

چارلز جفرسون  شخصی بود که حرکات لیفت را بهبود بخشید. حرکت Jefferson Deadlift برای تقویت ویژه عضلات خیاطی، سایر جمع کننده های ران، عضلات چهارسر رانی، عضلات سرینی و راست کننده‌های ستون فقرات کاربرد ویژه ای دارد.

حرکات فوق برای راحتی ورزشکار، افزایش بازده و مهمتر از همه برای جلوگیری از آسیب رسیدن به بدن ابداع شدند. در گذر زمان متخصصان با بررسی و آزمایشات حرکات مضر را منسوخ و حرکات جدید را معرفی می‌کنند.

حرکات منسوخ شده و مضر در بدنسازی

افزایش حجم ماهیچه‌ها و پرورش اندام با انجام دادن حرکات صحیح به ارمغان می‌آید. ممکن است برخی حرکت‌ها که مورد استفاده قرار می گیرند، تاثیر کمی داشته باشند یا باعث آسیب رسیدن به بدن شوند. برای جلوگیری از آسیب‌های بدنی، با پیشرفت علمی ورزش، حرکت های منسوخ شده بدنسازی با حرکات موثر جایگزین می‌شوند. پیشرفت علم در زمینه بدنسازی باعث شده تجهیزات و حرکت های دقیق‌تری ارائه شوند.

برخی حرکت‌ها به میزان سختی زیاد یا اجرای نادرست توسط ورزشکار، جزو حرکت های منسوخ شده بدنسازی اعلام می‌شوند. اگر استفاده درست از تجهیزات را بلد نباشید به احتمال زیاد به بدن خود آسیب خواهید رساند. برای جلوگیری از این اتفاق باید قبل از شروع حتماً حرکت را با مربی انجام دهید و از درستی آن مطمئن شوید.

حرکت های منسوخ شده که به گردن آسیب می‌رسانند

فشار زیاد یا اجرای حرکت نادرست مرتبط یا غیر مرتبط با ناحیه گردن می‌تواند منجر به درد و آسیب شود. مطمئن شوید که تمرینات باعث ایجاد یا تشدید درد نمی‌شود. ورزشی که فشار به گردن و ماهیچه‌های اطراف وارد می‌کند، درد و سایر علائم آرتریت گردن را افزایش می‌دهد. اگر احساس می‌کنید حرکتی درست نیست، آن را انجام ندهید.یک نمونه از حرکت های منسوخ شده که به گردن آسیب می‌رساند:

• Bridges:

حرکت Bridges یا پل از تمرین‌های خوبی است که برای تقویت عضله های باسن استفاده می‌شود. حرکت پل برای تقویت عضلات شکم نیز بسیار عالی است. ولی فشار ناشی از این تمرین به گردن آسیب وارد می‌کند به خصوص اگر کمر در وضعیت نادرست قرار بگیرد. حرکت جایگزین برای پل، حرکت Prone Hip Extension می‌باشد:

حرکت های منسوخ شده که به کول و سرشانه آسیب می‌رسانند

برخی از حرکت های بدنسازی به دلیل رعایت نکردن تکنیک، باعث آسیب رسیدن به بدن ورزشکار می‌شوند. اغلب حرکت هایی که تکنیک اجرایشان سخت است و بیشترین آسیب را می‌رسانند در لیست حرکت های منسوخ شده بدنسازی قرار می‌گیرند. از جمله حرکت های منسوخ شده عضله کول:

• حرکت کول هالتر دست جمع :

باید هالتر را تا زیر چانه بالا بیاورید که باعث وارد شدن فشار بیش از اندازه به عضله‌های شانه می‌شود. به دلیل حرکت پیچشی شانه و قرار گرفتن در زاویه ۹۰ درجه، عصب‌های شانه آسیب می‌بینند. نشر خم یا نشر از جانب حرکت جایگزین مناسب برای این عضله می‌باشد.

حرکات منسوخ شده زیر بغل در بدنسازی

ازجمله حرکت هایی که در تقویت عضله‌های زیربغل منجر به آسیب می‌شود حرکت زیربغل با سیمکش است. به دلیل وارد شدن فشار بیش از حد به عضله‌های سرشانه باعث کش آمدن و گاهاً پارگی عضله سرشانه می‌شود.

حرکت جایگزین برای زیربغل با سیمکش، Dumbbell Row To Hips می‌باشد. در حالت کلی اگر اصول و چهارچوب حرکت را رعایت نکنید به بدنتان آسیب خواهد رسید.

حرکت های منسوخ شده جلو بازو

اغلب حرکت های جلو بازو به خاطر رعایت نکردن اصول صحیح در ایستادن و انجام حرکت باعث آسیب می‌شود. در طول تاریخ بدنسازی، عضله جلوبازو رتبه دوم را در تعداد حرکت های منسوخ شده بدنسازی دارد. با رعایت نکات زیر در تمرین جلوبازو، از آسیب رسیدن به بخش های مختلف بدن جلوگیری کنید:

• در اجرای حرکت‌ها صاف بایستید و مطمئن شوید به کمر و ستون فقراتتان فشار وارد نمی‌شود.
• پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید، نباید به زانوهایتان فشار بیاورید.
• مچ دست و سرشانه‌ها باید در وضعیت ثابت باشند.
• بالا و پایین بردن دمبل‌ها نباید به صورت ضربه‌ای باشند، باید آرام و بدون ضربه حرکت را انجام دهید.

حرکات منسوخ شده پشت بازو در بدنسازی

Overhead Triceps Press یکی از حرکت های پشت بازو است که باعث آسیب کمر و گردن می‌شود. گرفتن دمبل با دو دست و پایین آوردن در پشت سر، اغلب به گردن و شانه‌ها آسیب می‌رساند. این حرکت، جزو حرکت های منسوخ شده بدنسازی است که همچنان در باشگاه‌ها توسط ورزشکاران انجام می‌شود.

برای تاثیر بیشتر اصولاً این حرکت با دمبل سنگین‌تری انجام می‌شود. کاهش کنترل بر روی اجرای صحیح حرکت به دلیل سنگینی دمبل موجب آسیب می‌شود. در عوض جایگزین مناسب حرکت diamond push-ups می‌باشد. هدف کنترل در طول تمرین است، بنابراین وقت بگذارید و نگران سرعت نباشید و بر فرم خود تمرکز کنید.

همانطور که در شکل مشاهده می‌کنید دستانتان را روی زمین در مرکزیت سینه قرار دهید. مانند حرکت شنو به آرامی آرنجتان را باز کنید و سپس دوباره به حالت قبل برگردید. برای سنگین کردن تمرین می‌توانید یک وزنه روی کمرتان قرار دهید.

حرکت های منسوخ شده سینه

از جمله حرکت های منسوخ شده سینه که به کمر و سرشانه آسیب می‌رساند می‌توان به Dumbbell Chest Fly اشاره کرد.

حرکت Dumbbell Chest Fly ذاتاً بد نیست فقط بسیاری از بدنسازان آنرا اشتباه انجام می‌دهند که منجر به آسیب می‌شود.

تکنیک‌های غلط در اجرای حرکت Dumbbell Chest Fly :

• اغلب از دمبل‌هایی با وزن بالا استفاده می‌کنند که باعث می‌شود کنترل خود را از دست بدهند. از وزنه هایی استفاده کنید که به اندازه کافی سنگین و موثر باشد که قادر به کنترل آنها هستید.
• بازوها را بسیار صاف نگه ندارید زیرا فشار زیادی به آرنج وارد می‌کنید. آرنج‌ها باید تا حدی خم شوند.
• بازوهاییتان را خیلی پایین نیاورید که فشار زیادی را به شانه ها وارد کنید. در حالت ایده آل، بازوهایتان را کمی خم کنید و تقریباً موازی با کف در پایین ترین نقطه خاتمه دهید.

Dumbbell Chest Fly از جمله تمریناتی است که برای دست آوردن بیشترین مزایا به اجرای درست و تکنیک وابسته است.

حرکت های منسوخ شده شکم

حرکت دراز نشست روی تخت شیبدار با وزنه از جمله حرکت های منسوخ شده شکم است. این حرکت فشار بیشتر را به کمر و ناحیه لگن وارد می‌کند و برای تقویت عضله‌های شکم تاثیر کمی دارد. اگر کنترل و تکنیک اجرای درست نداشته باشید به راحتی به کمر، لگن و عضله‌های پا آسیب می‌رسانید.

هرچه شیب تندتر باشد، بیشتر در برابر جاذبه کار می‌کنید و فشار بیشتری به کمرتان وارد می‌کنید. Mountain Climbers از حرکت های جایگزین می‌باشد که آسیب کمتر و تاثیر بیشتری دارد. در این حرکت:

• هر دو دست و زانو را روی زمین بگذارید و کمرتان صاف نگه دارید.
• پای راست خود را زیر شکمتان جمع و نزدیک دست راست قرار دهید و پای چپ را صاف کش دهید و پشت سر خود بکشید.
• در یک حرکت صاف ، پاهای خود را عوض کنید ، بازوها را در همان حالت نگه دارید.
• دوباره پاها را به جلو و عقب حرکت دهید، به گونه‌ای که پای راست دوباره نزدیک دست راست قرار گیرد.

حرکت های منسوخ شده فیله

Superman back extensions از حرکت های منسوخ شده تقویت فیله و کمر است. در این تمرین، دراز می‌کشید، همزمان دست ها و پاهای خود را از زمین بلند و موقعیت را حفظ می‌کنید. ورزشکاران در این تمرین ناراحتی زیادی را تجربه می‌کنند و بیشترین میزان کشش در مفاصل کمر ایجاد می‌شود.

مناسبترین و تاثیرگذارترین حرکت برای تقویت فیله حرکت Back Extensions می‌باشد. در این حرکت با انجام مراحل زیر آسیب بدنی را به حداقل برسانید:

• روی دستگاه کشش پشت دراز بکشید و پاها را روی سکوی پا قرار دهید. پد ساق پا باید درست بالای مچ پای باشد. پد ران باید درست زیر لگن باشد. پاها به اندازه عرض لگن فاصله داشته باشند و زانوها و مچ پاها در یک خط مستقیم قرار گیرند.
• ستون فقرات، سر، گردن و لگن باید ثابت باشند. چانه باید در طول حرکت طوری جمع شود که انگار یک تخم مرغ را زیر چانه خود نگه داشته اید.
• دستان خود را روی قفسه سینه قرار دهید. ایستایی بدن باید راحت و ایمن باشد و امکان استفاده از تکنیک بهینه را فراهم کند.
• از باسن خود خم شوید تا به پایین بیایید.
• عضلات شکم را منقبض کنید، با استفاده از عضلات شکم، قسمت بالای بدن را به بالا بکشید.
• بدن خود را به سمت بالا بکشید تا شانه ها و باسن در یک راستا قرار گیرند.
• حرکت را با فشار دادن عضلات شکم به پایان برسانید، در پایان حرکت یک ثانیه مکث کنید.

حرکت های منسوخ شده باسن

حرکت های منسوخ شده بسیاری در حرکتهای پا، لگن و باسن وجود دارد. حرکت ددلیفت یکی از حرکات تقویت باسن می‌باشد. اگر این حرکت با تکنیک صحیح اجرا نشود بیشترین آسیب را به کمر ورزشکار می‌رساند.

اجرای نادرست ددلیفت باعث می‌شود به بدنتان آسیب برسد:

• قوس دادن به کمر: این امر باعث افزایش بار در ستون فقرات کمری می شود.
• چمباتمه زدن روی Deadlift: عامل اصلی حرکت ددلیفت ران و باسن است. زانوها ممکن است کمی خمیده شوند اما نباید بیش از حد خم شوند.
• دوربودن هالتر از بدن: میله هالتر باید تا آنجا که ممکن است به بدن نزدیک باشد.
• شانه ها قفل نشده باشند: ماهیچه‌های بالای کمر برای حفظ موقعیت باید خنثی باشند و کنترل کافی حرکت به ثبات نیاز دارند.
• کنترل ضعیف: مانند هر تمرین قدرتی، مرحله پایین آوردن ددلیفت باید کند و به خوبی کنترل شود.
• استفاده از وزنه خیلی سنگین: ددلیفت باعث ایجاد گشتاور در قسمت پشتی و کمر می‌شود. تکنیک ضعیف به دلیل وزن زیاد ممکن است عدم توازن در توزیع نیرو بین این نواحی ایجاد کند. با افزایش فشار در ستون فقرات، خطر آسیب افزایش می‌یابد.

حرکات منسوخ شده ران در بدنسازی

بعضی حرکات یا دستگاه‌ها به خاطر تاثیر کم جزو حرکت های منسوخ شده بدنسازی قرار می‌گیرند. حرکت های منسوخ شده ران با دستگاه مثال خوبی است. این حرکت به خاطر تاثیر بسیار کم و فشار بیش از حد به زانو و لگن کمتر استفاده می‌شود.

جایگزین مناسب دستگاه ران، استفاده از مینی بندهای کشی است که حرکات متنوع برای نقاط مختلف پا و ران دارند. یکی از حرکت های ران با مینی بند، حرکت Clamshell یا صدف است. برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:

• به پهلو دراز بکشید و زانوها را در زاویه ۴۵ درجه قرار دهید.
• پاها و زانوها را روی هم بگذارید (مطابق شکل)
• ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید.
• در حالی که زانوی فوقانی را تا آنجا که می‌توانید بالا می‌آورید، پاها را از هم جدا نکنید.
• لگن و باسن باید در حالت ثابت و بدون حرکت باقی بماند.
• اجازه ندهید پایی که روی زمین است از زمین جدا شود.
• به آرامی و با تمرکز پای بالایی را به حالت اول بازگردانید.

مطلب آخر و نکات مهم درباره حرکت های منسوخ شده بدنسازی

برای شروع هر ورزشی باید اصول صحیح و تکنیک درست آنرا بیاموزید. در بسیاری از ورزش‌ها حرکت های منسوخ شده وجود دارند که با پیشرفت علم برای آن ها جایگزین اعلام شده است. هرگز بدون گرم کردن تمام نقاط بدن شروع به تمرین نکنید. حتی بخش‌هایی که آنروز در برنامه تمرینی حرکتی ندارد باید گرم و آماده باشند. اگر اصول و تکنیک حرکت یا استفاده از دستگاهی را نمی‌دانید، حتماً از مربی کمک بگیرید. اگر وزنه‌های سنگین باعث کاهش کنترل اجرای حرکت می‌شود، با وزنه سبکتر یا روش دیگر امتحان کنید. حرکتی که انجام می‌دهید نباید فشار، کشش و ضربه بیش از حدی به نقطه دیگری از بدن وارد کند. راجع به حرکت های جدید مطالعه کنید، از انجام حرکت منسوخ شده اجتناب کنید. اصولاً حرکت های بدنسازی به دلیل مضر و بی اثر بودن منسوخ اعلام می‌شوند.

اگر از حرکت های مسنوخ شده اطلاع نداشته باشید، به احتمال زیاد به جای پرورش اندام باعث آسیب دیدگی خواهید شد. بسیاری از ورزشکاران به خاطر بی‌اطلاعی از انواع حرکت های منسوخ شده یا اجرای اشتباه حرکات دچار آسیب‌های جبران ناپذیر شده‌اند. از آسیب‌های شایع در بدنسازی می‌توان به دیسک کمر، آسیب‌های نخاعی، لگنی، گردن، سرشانه و… اشاره کرد. این مقاله برای افزایش آگاهی و افزایش حساسیت ورزشکاران در اجرای صحیح و اجتناب از حرکت های منسوخ شده گردآوری گردید. امید است با مطالعه این مقاله حرکت های صحیح، جایگزین حرکت های منسوخ شده کنید.