اگر برای رسیدن به اهداف ورزشی تان تصمیم به انجام تمرین های سخت و زیاد گرفتید، بدون شک تصمیمی تحسین برانگیز گرفتید. چرا که هر کسی نمی تواند به طور منظم کیلومترها بدود یا پیاده روی کند، ساعت های بسیاری را به تمرین در باشگاه بگذراند یا… تا به اهداف ورزشی خودش برسد. اما تمرین های سخت و زیاد بدون ریکاوری کافی می توانند مانع پیشرفت شما شوند و حتی شما را دچار تمرین زدگی کنند. در این مقاله از گیشا مگ ما قصد داریم شما را با تمرین زدگی آشنا کنیم تا اگر دچار این مشکل شده اید بتوانید آن را رفع کنید و همچنین دیگر نگذارید این اتفاق برایتان تکرار شود.

آنچه در این مقاله می خوانید:

تمرین زدگی یا بیش تمرینی چیست؟

تمرین زدگی یا سندرم بیش تمرینی زمانی اتفاق میافتد که یک ورزشکار بیشتر از آنچه که توان بدنیش است، تمرین کند تا جایی که عملکردش به میزان قابل توجهی کاهش پیدا کند. البته زمانی که یک ورزشکار دچار بیش تمرینی می شود نه تنها عملکردش تحت تاثیر قرار می گیرد، بلکه از لحاظ احساسی و روحی نیز تحت فشار قرار می گیرد.

انواع تمرین زدگی

به طور کلی می توان انواع تمرین زدگی را به دو نوع تقسیم کرد: overreaching و overtraining.

overreaching:

در این نوع سندرم بیش تمرینی، درد های عضلانی بیشتر و فراتر از آن چیزی هستند که معمولا تجربه می کنید. این نوع بیش تمرینی زمانی رخ می دهد که بین تمرینات به اندازه کافی ریکاوری نکنید. اگر دقیق تر بخواهیم بگوییم بعد از زیادی روی در تمرین های سخت پس از چند روز متوالی، اتفاق میافتد و باعث می شود شما احساس خستگی داشته باشید. خوشبختانه با استراحت می توان اثرات سندرم بیش تمرینی overreaching را خنثی کرد.

overtraining:

زمانی که نشانه های تمرین زدگی overreaching را نادیده بگیرید و همچنان به تمرینات سخت و زیاد خود ادامه دهید، این نوع بیش تمرینی برای شما اتفاق میافتد.

متاسفانه بسیاری از ورزشکاران بر این باورند که کاهش عملکرد یا ضعف، نشانه نیاز به تمرین های سخت تر و سنگین تر است، از این رو حتی تمرینات خود را زیادتر نیز می کنند. همین کار آن ها را دچار این نوع سندرم بیش تمرینی می کند.

بهبود کامل این نوع بیش تمرینی کمی دشوار است و برای درمان آن ممکن است ورزشکار به هفته ها یا ماه ها استراحت نیاز داشته باشد. کاری که برای ورزشکارانی که تمرینات زیاد و سخت انجام می دهند، بسیار دشوار و چالش برانگیز است.

چرا دچار تمرین زدگی می شویم؟

سندرم تمرین بیش از حد می تواند به دلایل مختلفی برای شما اتفاق بیافتد. به طور کلی می توانیم بگوییم مهم ترین دلایلی که باعث ایجاد این مشکل برای شما می شوند، به شرح زیر هستند:

  • بالا رفتن فشار تمرین به صورت ناگهانی
  • نداشتن خواب کافی و با کیفیت
  • عدم استراحت و اهمیت به ریکاوری در بین هر جلسه تمرینی
  • نداشتن تغذیه سالم و رژیم غذایی مناسب
  • بالا بردن شدت تمرین ها به صورت غیر اصولی
  • عدم وجود زمانبندی مناسب برای مسابقات
  • اضطراب و فشارهای روانی
  • و…

علائم سندرم بیش تمرینی

شاید تشخیص اینکه چه زمانی دچار تمرین زدگی شده اید، به نظرتان کمی دشوار بیاید. چرا که عموما بعد از گذراندن جلسات تمرین، کمی احساس خستگی کاملا طبیعی است. ما در اینجا شما را با سایر علائم این سندرم آشنا می کنیم تا بتوانید به راحتی این مشکل را شناسایی کنید. به طور کلی اگر دچار بیش تمرینی شده باشید، می توانید علائم زیر را در بدن خود مشاهده نمایید:

  • دردهای عضلانی غیر معمول بعد از تمرین که حتی با ادامه تمرین ادامه می یابند
  • کاهش عملکرد در تمرین یا رقابت ها
  • گرفتگی ماهیچه های پا حتی در تمریناتی با شدت کمتر
  • تاخیر در بهبودی پس از تمرین
  • پیدایش فکر نادیده گرفتن یا کوتاه کردن جلسات آموزشی
  • خستگی عمومی و طولانی مدت
  • افزایش عصبانیت، تنش، افسردگی یا سردرگمی
  • عدم احساس آرامش
  • خواب بی کیفیت
  • کمبود انرژی و کاهش انگیزه
  • بد اخلاقی
  • عدم احساس شادی و رضایت از چیزهایی که زمانی برای شما لذت بخش بودند
  • بروز بیماری
  • افزایش فشار خون
  • افزایش ضربان قلب در زمان استراحت
  • برهم خوردن نظم سیکل قاعدگی
  • یبوست یا اسهال
  • کاهش وزن
  • از دست دادن اشتعا
  • و…

اگر طی مدتی که تمرینات ورزشی سخت و سنگین انجام می دهید، هر یک یا چندین تا از علائم ذکر شده در این بخش را مشاهده کردید، بهتر است سریعا تمرین زدگی را در خود شناسایی کنید. چرا که در اغلب مواقع، عدم تشخیص به موقع این سندرم، پروسه بهبودی را طولانی تر و پیچیده تر می کند.

اگر دچار تمرین زدگی شدیم، چگونه آن را درمان کنیم؟

اگر متوجه شدید که در حال تجربه علائم سندرم بیش تمرینی هستید، باید سریعا با مربی ورزش یا پزشک متخصص خود صحبت کنید. این افراد می توانند با ارائه توصیه های تخصصی و متناسب با شما، پروسه بهبودتان را تسریع ببخشند. البته علاوه بر مشور با پزشک و مربی ورزشی تان، کارهایی وجود دارد که انجام آن ها به شما در درمان این سندرم کمک قابل توجهی می کند.

ریکاوری و استراحت برای درمان تمرین زدگی
ریکاوری و استراحت برای درمان تمرین زدگی

استراحت

استراحت یکی از ضروری ترین و مهم ترین کارهایی است که شما برای درمان تمرین زدگی خود باید انجام دهید. با توجه به میزان علائم این سندرم در شما، شاید لازم باشد که به طور موقت تمریناتتان را کاهش دهید یا حتی برای مدت کوتاهی آن ها را به طور کامل متوقف نمایید. (حتی اگر به معنی از دست دادن فرصت شرکت در یک مسابقه مهم باشد.)

تغذیه سالم

عادات غذایی همیشه تاثیر قابل توجهی را بر روی سلامت ما می گذارند. اگر دچار سندرم تمرین بیش از حد شدید، حتما باید برنامه غذایی خود را مورد بررسی قرار دهید. اگر در طی مدتی که تمرینات سخت و شدید انجام داده اید بدن خود را از پروتئین، کالری، ویتامین، مواد معدنی و… محروم کرده اید، حتما با یک متخصص تعذیه مشورت کنید تا انرژی و مواد مورد نیاز بدنتان را به خوبی فراهم کنید. داشتن یک تغذیه سالم می تواند پروسه بهبود شما در بیش تمرینی را تسریع ببخشد.

سلامت روانی

دچار شدن به تمرین زدگی یا توقف تمرین ها و گاهی کاهش آن ها می تواند از نظر احساسی برای ورزشکاران چالش برانگیز باشد. روحیه خوب و برخورداری از سلامت روانی اهمیت زیادی در درمان این سندرم دارد. از این رو به افرادی که دچار این مشکل شده اند پیشنهاد می شوند حتما از کمک متخصصان سلامت روان استفاده کنند تا از لحاظ روحی بتوانند بیشتر به خود مسلط باشند. این متخصصان اغلب با ایجاد فضایی برای گفتگو درباره احساسات به ورزشکاران کمک می کنند. در کنار آن، به ورزشکاران مهارت هایی می آموزند تا در طی مدت استراحتشان بتوانند بیشتر روحیه خود را حفظ کنند.

شروع تدریجی دوباره تمرین ها

زمانی که نشانه هایی به معنی آمادگی لازم برای از سرگیری تمریناتتان مشاهده کردید، می توانید با مشورت پزشک و مربی تان به طور تدریجی تمرینات خود را آغاز کنید.

فراموش نکنید که شروع کردن کم کم و آهسته اهمیت بسیاری دارد. پس از بهبود تقریبی عموما حجم تمرینات اولیه ورزشکاران ۵۰ تا ۶۰ درصد نسبت به تمرینات اصلی شان کاهش پیدا می کند و هر هفته حدود ۱۰ درصد افزایش می باید تا آن ها بتوانند مجددا تمریناتی به شدت و سختی اولیه شان را آغاز کنند.

شروع تدریجی تمرین ها برای اغلب ورزشکاران کار دشواری است. اما اگر بهبودی کامل را می خواهید با به آن عمل کنید.

چقدر طور می کشد تا سندرم بیش تمرینی در فرد ورزشکار به طور کامل درمان شود؟

زمان بهبودی کامل برای هر فردی متفاوت است. اما به طور میانگین ورزشکارانی که استراحت کامل دارند، پس از ۲ هفته می توانند علائم بهبودی را در خود مشاهده کنند. البته با توجه به میزان سندرم بیش تمرینی و رعایت سایر موارد در کنار استراحت بهبودی هر فرد تا ۳ ماه هم ممکن است طول بکشد.

نا گفته نماند که ورزشکاران می توانند به صورت ملایم در این زمان ورزش کنند. البته اگر ورزش موجب تشدید علائم تمرین زدگی در آن ها نشود.

چه زمانی لازم است که برای درمان تمرین زدگی به پزشک متخصص مراجعه کنیم؟

پس از مدتی که با استراحت و انجام کارهای گفته شده برای درمان این سندرم، علائم بهبودی را در خود مشاهده نکردید یا حتی بدتر شدید، باید به پزشک متخصص مراجعه کنید. جدای از این موضوع، اگر متوجه شدید درد های عضلانی بدنتان، بیش از ۲۴ ساعت است که به قدرت اولیه خود وجود دارند یا هر زمان که احساس کردید در قسمت رباط ها یا مفاصلتان درد دارید، باید به پزشک مراجعه نمایید.

چگونه از سندرم بیش تمرینی جلوگیری کنیم؟

مهم ترین چیز برای اینکه از ایجاد این سندرم جلوگیری کنید داشتن برنامه مناسب تمرین و برنامه استراحت است. علاوه بر این ها خواب کافی و مناسب، تغذیه سالم و حفظ سلامت روان، عواملی هستند که اگر می خواهید به این سندرم دچار نشوید، حتما باید داشته باشید. توجه داشته باشید که اهمیت این ۳ مورد اگر بیشتر از داشتن برنامه ورزش و استراحت مناسب نباشد، کمتر هم نیست.

علاوه بر تمام این ها، انجام برخی کارها باعث جلوگیری از تمرین زدگی نیز می شود:

گوش کردن به بدن

خود ما از طریق بدنمان بهتر از هر فرد دیگری می توانیم شرایط سلامتی یا بیماریمان را درک کنیم. البته اگر خوب به بدنمان گوش دهیم. برای اینکه بتوانید از این سندرم جلوگیری کنید، یکی از موثر ترین کارهایی که می توانید انجام دهید، این است که خوب به بدنتان گوش کنید و در خصوص احساسات بدنیتان با پزشک یا مربی ورزشتان صحبت کنید.

تهیه گزارش از تمرینات

یادداشت تمریناتی که انجام می دهید در کنار احساسی که دارد، می تواند به خوبی شما را از شرایط بدنیتان آگاه کند. ثبت این نوع گزارش به شما کمک می کند در سریع ترین زمان ممکن علائم بیش تمرینی را شناسایی کنید. به عبارتی در مراحل اولیه از بروز علائم شدید تر جلوگیری نمایید.

حفظ تعادل میان تمرین و ریکاوری

باید به عنوان یک ورزشکار حرفه ای بدانید که استراحت و ریکاوری به معنی ضعف نیست. به منظور جلوگیری از بیش ترینی توصیه می شود که ورزشکاران در هر هفته حداقل یک روز را به خود استراحت دهند.

با توجه به نوع رشته ورزشی که در آن فعالیت می کنید، برنامه ورزشی، تغذیه یا… که دارید، زمان استراجت و ریکاوری می تواند برای شما متفاوت باشد. به طور مثال افرادی که تمرینات مقاومتی و وزنه ای انجام می دهند، باید در بین هر جلسه تمرینی به مدت ۱ یا ۲ روز به خود استراحت دهند. به عبارتی در این مدت به تمرین ورزش های ملایم ترین مانند پیاده روی، شنا، یوگا یا… بپردازند.

افزایش تدریجی تمرین

اکر قصد افزایش شدت و سختی تمرینات ورزشی تان را دارید، بهتر است به منظور جلوگیری از تمرین زدگی این کار را به طور تدریجی انجام دهید. علاوه بر این باید در برنامه ورزشی خود تعادل میان حرکات ساده و سخت را حفظ کنید.

تغذیه مناسب

برای اینکه دچار علائم تمرین بیش از حد نوشید لازم مطمئن شوید که بدنتان به اندازه کافی کالری و مواد مغذی دریافت می کند. دریافت کالری و مواد مغذی در بدن شما باید به میزانی باشد که بدنتان فرصت ترمیم عضلاتتان را داشته باشید.

نوشیدن آب کافی

کم آبی بدن به افزایش خستگی در عضلات منجر می شود. خستگی عضلات نیز احتمال تمرین زدگی در ورزشکاران را بالا می برد. از این رو شما باید به صورت مستمر آب کافی مصرف کنید. جدای از آن، باید مصرف نوشیدنی هایی که باعث کم آبی در بدن می شود را نیز کاهش دهید. به طور کلی نوشیدنی های حاوی کافئین، الکل و… باعث کم آبی در بدن می شوند.