زمان مطالعه :
تقویت عضلات فیله کمر با انجام چند تمرین ساده
اگر بعد از مقداری راه رفتن و یا حتی نشستن با مشکل درد کمر مواجه میشوید، یعنی فیله کمرتان بسیار ضعیف است. برای رفع این مشکل باید تمریناتی را انجام دهید تا فیله تقویت شود. از جمله برخی از تمرینات مناسب برای تقویت عضلات فیله کمر میتوان به حرکت پل باسن، پلانک پهلو، پلانک تک پا، پلانک، لیفت پشت با دمبل و فیله روی تشک اشاره کرد. در این مطلب از مجموعه گیشا اسپرت، بهترین و اصولیترین روشها برای تقویت عضلات فیله کمر را بررسی کردهایم.
نکتهای که باید درباره فیله کمر بدانید
در بدن عضلهای به نام فیله کمر وجود دارد که نام اصلی آن، کوادراتوس لومبار است. این فیله در بخش پایینی ستون مهرهها قرار دارد و خم و راست کردن ستون فقرات به کمک آن انجام میشود. همچنین فیله کم به عضلات بالاتنه شما کمک میکند و باعث میشود تا پشت بدن صاف باقی بماند.
اگر قصد لاغر شدن و انجام تمرینات شکم را دارید، باید حتما تمرینات فیله کمر را به عنوان یک مکمل انجام دهیم. در صورتی که به فیله توجه نداشته باشید، با مشکلاتی مانند گودی کمر شدید مواجه خواهید شد. به همین خاطر، توصیه میکنیم حتما تمرینات فیله را انجام دهید.
چرا باید به فکر تقویت عضلات فیله کمر باشیم؟
شاید این سوال در ذهنتان مطرح شود که چرا باید به فکر تقویت عضلات فیله کمر باشیم؟ در پاسخ به این سوال، باید بگوییم که شاید در جوانی متوجه اهمیت تقویت این عضلات نشوید. اما در صورت عدم توجه، ممکن است در میانسالی و پیری، با دردهای آزاردهندهای از این ناحیه مواجه شوید. به همین خاطر، توصیه میکنیم پیش از اینکه بخواهید وارد این دوره و دردهای مربوط به آن شوید، تقویت عضلات فیله را انجام دهید و حتما به فکر آن باشید.
وقتی که تقویت عضلات فیله کمر را به خوبی انجام دهید، دیگر با مشکلاتی مانند درد کمر بعد از مدتی راه رفتن مواجه نخواهید شد. البته هرچقدر که انجام تمرینات اصولی تاثیر مثبت دارد، انجام غیراصولی آنها باعث بروز مشکلات مختلفی برایتان خواهد شد.
بهترین تمرینات اصولی برای تقویت عضلات فیله کمر
برای تقویت عضلات فیله کمر تمرینات بسیار زیادی وجود دارند که خیلی از آنها کاملا اصولی و بدون مشکل هستند. با این حال، از میان تمرینات موجود، در ادامه این بخش، برخی از بهترینهای آنها را برای شما انتخاب و معرفی کردهایم.
تمرین پل باسن؛ تمرینی مناسب برای تقویت عضلات فیله کمر
یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات فیله کمر به صورت کاملا اصولی، تمرین پل باسن است. برای انجام این حرکت، باید روی زمین دراز بکشید و دستهایتان را کنار بدنتان قرار بدهید. سپس، لازم است که زانوها در زاویه کمتر از ۴۵ درجه خم شوند. در ادامه، باید فاصله پاها را از هم دیگر به گونهای در نظر بگیرید که به اندازه سرشانه باشد. در این همین حالت که قرار گرفتهاید، باید تمرین را شروع کنید.
برای شروع پل باسن، باید همزمان با یک بازدم، به سینه خود فشار بیاورید و باسن را از روی زمین بلند کنید. سپس باید کمر را صاف و باسنتان را منقبض کنید. در ادامه، باید با انجام دم، نفس به آرامی به نقطه شروع برگردد. بهتر است این تمرین در ۳ ست ۱۵تایی انجام شود تا بتوانید به نتیجه دلخواه برسید.
حرکت نامآشنا پلانک پهلو
اگر تا به حال تمرینات ورزشی انجام داده باشید، حتما نام پلانک و مخصوصا پلانک پهلو به گوشتان رسیده است. این حرکت به نوبه خود میتواند تاثیر بهسزایی در تقویت عضلات فیله کمر بگذارد. برای انجام این حرکت، لازم است که از پهلو روی زمین دراز بکشید و با کمک ساعد و پاها، بدنتان را بالا نگه دارید. همین حال باید برای جهت مخالف نیز انجام شود. توجه داشته باشید که برای نتیجهدهی مناسب، بهتر است هر بار این کار به مدت ۱۰ ثانیه و برای ۳ ست انجام شود.
پلانک پا؛ حرکتی برای تقویت اصولی عضلات فیله کمر
اگر به دنبال تقویت فیله کمر آن هم به صورت اصولی هستید، پیشنهاد میکنیم حتما حرکت پلانک پا را در سه ست ۱۲تایی انجام دهید. برای انجام این حرکت، لازم است روی زمین در حالتی قرار بگیرید که تنها ساعد و نوک انگشتان یکی از پاهایتان روی زمین قرار داشته باشد. سپس، باید پای دیگر را از زمین بلند کنید و روی هوا نگه دارید. توجه داشته بلاشید که در طول انجام حرکت بدنتان باید همسطح زمین و ثابت باشد. همچنین بهتر است همیشه به جلو نگاه کنید.
حرکت پلانک معمولی؛ ساده اما موثر
یکی از حرکاتی میتواند به تقویت عضلات فیله کمر کمک کند و در عین حال، بسیار آسان است، پلانک میباشد. برای انجام این حرکت لازم است که به شکم روی زمین دراز بکشید. سپس باید وزن بدنتان را روی شست پا و ساعد قرار دهید و از سطح زمین فاصله بگیرید. توجه داشته باشید که در طول مدت انجام این حرکت، آرنجها باید خم و دقیقا در راستای شانهها باشند. همچنین توصیه میکنیم در تمام مدت، بدن صاف باقی بماند و فرم خود را حفظ کند. برای مقداری سختتر کردن وضعیت، میتوانید یک دست یا پای خود را از روی زمین بلند کنید. درست مانند حرکات پلانک پهلو، بهتر است این تمرین نیز در سه ست۱۰ ثانیهای انجام شود.
لیفت پشت پا با دمبل؛ مناسب برای تقویت سریع فیله
اگر میخواهید تقویت عضلات فیله کمر را با سرعت بالایی انجام دهید، پیشنهاد میکنیم نیمنگاهی به تمرین لیفت پشت پا با دمبل داشته باشید. برای انجام این تمرین، باید دمبلها را در دستانتان نگه دارید و پاها را به میزان کمتر از عرض شانه باز کنید. در حالی که دمبلها در جلوی بدن قرار دارند، باید به پایین بورید و زانوهایتان را کاملا صاف قرار دهید. در حین حرکت، باید همیشه پشتتان صاف باشد و در عین حال، به سمت بالا نگاه کنید. بهتر است این تمرین در سه ست ۱۲تایی انجام شود تا نتیجه دلخواهی داشته باشد.
با تقویت عضلات فیله کمر، دردهای کمر میانسالی و پیری را کاهش دهید
با کمک تقویت عضلات فیله کمر میتوان از دردهای احتمالی دوران میانسالی و پیری در این ناحیه خلاص شد. برای این منظور، توصیه میکنیم انواع حرکات پلانک در کنار لیفت پشت پا دمبل انجام دهید. اگر برای انجام تمرینات فیله کمر به دمبل و لوازم ورزشی دیگری نیاز دارید، کافی است به بخش محصولات فروشگاه گیشا اسپرت سر بزنید.
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیفهای ویژه
