زمان مطالعه :
وجود بهترین ویتامینها برای بدنسازی و افزایش میزان حجم عضلات نقش بسیاری دارند. به گونهای که در صورت کمبود ویتامینها ورزشکار به نتیجهی موردنظر در تناسباندام نمیرسد. اگر بهصورت منظم به باشگاه میروید اما در عضلات خود هیچ تغییری نمیبینید بهاحتمال زیاد در رژیم غذایی خود با کمبود ویتامینها مواجه هستید. ویتامینها تأثیر بسیاری در رشد عضلات دارند.
ویتامین D
یکی از مهمترین ویتامینها در رشد و ریکاوری عضلات بدن ویتامین دی است. این ویتامین از راه برخورد نور آفتاب با سطح پوست به بدن میرسد. در حقیقت برای دریافت بهتر ویتامین دی باید بهصورت مستقیم در معرض نور آفتاب قرار گرفت.
امروزه به دلیل اینکه افراد کمتر در معرض تابش آفتاب قرار میگیرند، کمبود ویتامین دی بسیار شایع شده است. اگر این ویتامین همراه با دیگر مواد معدنی، منیزیم و کلسیم مصرف شود بهصورت قابلتوجهی میتواند عضلات را تقویت کند.
ویتامین C
یکی از توصیههایی که به ما در زمان سرماخوردگی میشود استفاده از ویتامین C برای افزایش قدرت جسمانی بدن است. هنگامی که تمرینات بدنسازی را انجام میدهیم در حقیقت در حال صدمه زدن به بافت عضلانی خود هستیم و تولید رادیکالهای آزاد در بدن میکنیم. رادیکالهای آزاد مواد مضری هستند که بدن باید آنها را از بین ببرد. آنتیاکسیدانها این رادیکالها را نابود میکنند و از این راه باعث کاهش آسیبدیدگی استخوانها خواهند شد؛ بنابراین بافت عضلانی زودتر بهبود مییابد.
همچنین این ویتامین به کاهش استرس در زمان انجام تمرینات شدید کمک میکند. این ویتامین بهصورت محلول در آب استفاده میشود به همین دلیل برای جلوگیری از کمبود این ویتامین در بدن باید بهصورت روزانه از مواد غذایی حاوی آن استفاده شود.
مقدار مصرف ویتامین C
بین ۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلیگرم در روز مکمل ویتامین C مصرف میشود. باید به این نکته توجه کرد که مصرف بیشتر از ۱۰۰ میلیگرم در یک وعده باعث ایجاد اختلال در دستگاه گوارش خواهد شد، در نتیجه بهتر است مکملان در چند وعده مصرف شود. این ویتامین باید در هفته اول روزانه ۵۰۰ میلیگرم و در هفته دوم به ۱۰۰۰ میلیگرم افزایش داد و به همین صورت ادامه داد تا در هفته چهارم به ۲۰۰۰ میلیگرم در روز برسد.
بهترین منابع غذایی ویتامین C
فلفل دلمهای قرمز شیرین، آب پرتقال، آب گریپ فروت، پاپایا و هلو منابع این ویتامین هستند. البته باید توجه داشت که مصرف آب گریپ فروت و پرتقال باعث افزایش میزان کالری و قند در بدن است؛ بنابراین بهتر است از میوه استفاده شود نه آبمیوه. استفاده از میوهها باعث دریافت مواد مغذی بیشتر است که برای بدنسازی مفید است.
ویتامین E
این ویتامین یک آنتیاکسیدان قوی است و به حفظ سلامتی، بهبود و بهتر شدن عملکرد ورزشکاران کمک میکند. همینطور این ویتامین به محافظت از سلولها در مقابل آسیبدیدگی کمک میکند. ورزش و تمرینهای بسیار رادیکالهای آزاد در بدن تولید میکنند این ویتامینها به این رادیکالها حمله کرده و باعث دفع آنها خواهند شد.
این ویتامین سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند همچنین خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش میدهد.
بهترین منابع غذایی ویتامین E
دانهها، آجیل بخصوص فندق، فراوردههای غلات سبوسدار، جوانه گندم و گیاهان سبز رنگ مانند اسفناج
منیزیم
ورزشکارانی که به مدت طولانی تمرین و ورزشهای سنگین انجام میدهند دچار کمبود مایعات خواهند شد. ورزشکار با عرق کردن مواد معدنی مانند منیزیم را از بدن دفع میکند. منیزیم در حفاظت از استخوانها و قلب نقش دارد. باید بهطور متوسط ۴۰۰ میلیگرم منیزیم در طول روز به افراد برسد که بیشتر افرا حدود ۳۰۰ میلیگرم مصرف میکنند در نتیجه دچار کمبود آن هستند.
دریافت مقدار کم منیزیم باعث ایجاد مشکلاتی در سلامتی خواهد شد که ابتلا به دیابت و سرطان روده بزرگ از عواقب آن است. بدنسازان و افرادی که تمرینات شدیدی انجام میدهند باید از مکملهای منیزیم استفاده کنند.
مقدار مصرف منیزیم
روزانه دو دوز ۴۰۰ میلیگرمی از منیزیم به همراه غذا مصرف شود. باید در نظر بگیرید که منیزیم و کلسیم برای جذب بهتر با هم رقابت دارند در نتیجه بهتر است این دو را در زمانهای متفاوت استفاده کنید.
بهترین منابع غذایی منیزیم
نان سبوسدار، آجیل، غلات، اسفناج، شیر سویا، آووکادو از بهترین منابع غذایی هستند. سبزی و میوه تازه نیز مقدار کمی منیزیم دارند. توجه داشته باشید که مقدار زیادی منیزیم در مواد غذایی فراوری نشده وجود دارد.
آب
آب بسیار برای سلامتی لازم است. این ماده حاوی مقدار قابلتوجه از عناصر مغذی، بخصوص مواد معدنی ضروری است. از مهمترین موارد حفظ تعادل مایعات در بدن نوشیدن آب است.
درحالیکه ورزشکاران ترجیح میدهند بیشترین بخش تشکیلدهنده بدنشان عضله باشد، اما در حقیقت ۵۰ تا ۷۰ درصد از بدنشان را آب تشکیل داده است. یک فرد بالغ بهطور میانگین روزانه در حدود ۱۰ لیوان آب از دست میدهد که باید این مقدار در روز جایگزین شود. البته اندازه مصرف نوشیدن آب در بدنسازان بیشتر از این مقدار است.
مقدار مصرف آب در بدنسازان
ورزشکارانی که تمرینهای سنگین و سخت انجام میدهند باید روزانه حداقل چهار لیتر آب مصرف کنند. توجه بخصوصی در نوشیدن آب در هنگام انجام تمرینات هوازی و ورزشهایی که باعث تعریق میشوند داشته باشید.
بهترین منابع تأمین آب
قهوه، آب معدنی، چای، میوهها، شیر، سبزیجات مانند هندوانه، گریپ فروت، سیب، کاهو
بتاکاروتن
این ماده نوع گیاهی ویتامین A است. بتاکاروتن نسبت به ویتامین A طرفداران بیشتری دارد. سبزیجات رنگی و میوهها منابع بتاکاروتن هستند که مصرف بیش از حد آن خطری ایجاد نمیکند. این یک ویتامین محلول در چربی است، به این صورت که بدن شما آن را برای مدت بیشتری نسبت به ویتامینهای محلول در آب ذخیره میکند.
بتاکاروتن نوعی آنتیاکسیدان نیز است که برای کسانی که بدنسازی کار میکنند فواید بسیاری دارد. این ماده غذایی ضمن مبارزه با رادیکالهای آزاد، به سلامت عضلات هم کمک میکند.
بهترین منابع غذایی بتاکاروتن
سیبزمینی شیرین، آب هویج، اسفناج، شلغم، کدوتنبل از مهمترین منابع بتاکاروتن هستند.
الکترولیت
ذرات بارداریاند که بسیاری از فعالیتهای بدن را انجام میدهند. یکی از مهمترین فعالیتهای آنها تنظیم ورود و خروج مایعات و مواد مغذی به داخل بافتها و سلولهای بدن است. با کمبود الکترولیت، بسیاری از فعالیتهای بدن دچار مشکل خواهند شد.
در زمان تمرین بدن برای خنک کردن خود عرق میسازد و از این راه بسیاری از الکترولیتهای مهم مثل پتاسیم و نمک را از دست میدهد. مکملهای الکترولیت بهصورت نوشیدنیهای ورزشی موجود هستند که از کمبود الکترولیت در بدن جلوگیری میکنند. البته کسانی که نمک زیادی مصرف میکنند ولی پتاسیم را کمتر دریافت میکنند دچار مشکلات متعددی خواهند شد.
رژیمهای غذایی فراوریشده و فست فودها دارای نمک زیادی هستند. استفاده زیاد سدیم باعث نفخ شکمی و جمع شدن آب در عضلات میشود. توجه داشته باشید رژیم غذاییتان سرشار از پتاسیم باشد.
مقدار مصرف الکترولیتها
میزان مصرف سدیم را در حدود ۲۰۰۰ میلیگرم یا کمتر در طول روز نگه دارید. ورزشکارانی که میخواهند وزن کم کنند تقریباً میتوانند استفاده سدیم را قطع کنند. همینطور روزانه حدود ۴۷۰۰ میلیگرم پتاسیم مصرف کنند.
منابع غذایی الکترولیتها
منابع پتاسیم سبزی چغندر، خرما، گوجهفرنگی، سیبزمینی، کشمش و همینطور موز هستند.
زینک
یک ماده معدنی لازم برای سلامت خون رسانی در بدن است، زینک سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند، رشد سلولها را تنظیم میکند، به بهبود زخمها کمک میکند. همینطور به بدن کمک میکند تا از پروتئینها و کربوهیدراتها برای سوختوساز بدن استفاده کند و همینطور حس بویایی و چشایی را تقویت میکند.
بعد از تمرینات شدید به بهبود عضلات میپردازد. در ضمن کمبود زینک باعث کمبود تستوسترون که نقش ویژهای در عضله سازی دارد میشود بنابراین تأمین زینک برای بدن بسیار مهم است. مراقب باشید که زینک را به میزان لازم مصرف کنید، افزایش مصرفان با کاهش مس در بدن همراه خواهد بود.
مقدار مصرف زینک
بدنسازان تا ۳۰ میلیگرم در روز میتوانند از زینک استفاده نمایند. برای استفاده بهتر از آن میتوانند مکمل زینک را با معده خالی حدود نیم ساعت قبل از خواب استفاده کنند.
منابع غذایی زینک
غذاهای دریایی، گوشت، جوانه گندم، نخود و تخممرغ و شیر هم مقدار کمی زینک دارند.
مولتیویتامینها
میتوان مقدار زیادی از ویتامینهای موردنیاز را از طریق یک رژیم غذایی به دست آورد، اما گاهی انجام این کار واقعاً دشوار است. بخصوص در بدنسازی که برای رسیدن به سلامت و بهبود ریکاوری لازم است که ورزشکاران تمام مواد معدنی و ویتامینهای موردنیاز بدن خود را کسب کنند.
به همین خاطر مولتیویتامینها لازم هستند، زیرا آنها روشی راحتتر برای تأمین ویتامینهایی هستند که به مقدار نیاز نمیتوان از رژیم غذایی دریافت نمود. به عبارتی مولتیویتامینها تمام مواد مغذی را در دوز کافی به بدن میرسانند.
در زمانی که بدنسازان فشار بسیار زیاد و طاقتفرسایی را تحمل میکنند، بخصوص زمانی که تمرینهای فراوانی را انجام میدهند، با کمبود یک سری مواد معدنی و ویتامینها در بدن مواجه میشوند که با مصرف مولتیویتامینها بر این نقص غلبه میکنند.
یک مولتیویتامین موردنظر باید تمام پیشنیازهای زیر را دارا باشد:
- امکان جذب بالا در بدن
- تضمین خالص بودن محصول
- طبیعی
- بدون داشتن ماده پرکننده، مواد افزودنی یا رنگهای مصنوعی
مزایای مولتیویتامین برای بدنسازان
۱- بهبود انرژی: اگر بهاندازه لازم ویتامین مصرف نشود، بدن برای انجام کارهای ساده باید سختتر کار کند که این کار باعث خستگی و دیگر مشکلات مربوط به سلامتی میشود. گاهی در طول روز ممکن است دچار افت ناگهانی سطح انرژی شوید، یکی از دلایل این بروز این مشکل کمبود ویتامین و مواد معدنی لازم است؛ که با مصرف مولتیویتامین و پیروی از یک سبک غذایی سالم میتوان باعث افزایش انرژی و تناسباندام شد.
۲- کاهش علائم استرس و اضطراب: یک فرد مضطرب و نگران نمیتواند مانند یک فرد آرام و ریلکس کارایی خوبی داشته باشد، مصرف مولتیویتامین میتواند به مقدار قابلتوجهی استرس را کاهش دهد.
۳-کمک به حفظ قدرت عضلانی: رادیکالهای آزاد باعث آسیب و پیری عضلات میشوند که مصرف روزانه مولتیویتامین از صدمه رساندن رادیکالهای آزاد به بدن میکاهد.
۴-کمک به جلوگیری از کمبودهای رژیم غذایی: یکی از فواید مولتیویتامین مانعشدن از کمبود مواد معدنی و ویتامینهاست. در بعضی از شرایط ممکن است نیازهای غذایی افزایش یابد که این امر در بدنسازان بیشتر دیده میشود بنابراین مصرف یک مولتیویتامین نیاز است.
هر بدنساز در زمان مصرف مکملها باید نکاتی را در نظر بگیرد:
- هیچ زمان مکملهای تقلبی مصرف نکنید و از اصل بودن آنها اطمینان حاصل کنید.
- باید زمان دقیق مصرف آنها را بدانید و از مربی خود در این باره سؤال کنید.
- اگر دچار حساسیت خاصی هستید قبل از مصرف مکمل با داروساز مشورت نمایید.
تمام سلولهای بدن بخصوص سلولهای عضلانی برای فعالیتهای مناسب، نگهداری و رشد خودشان به واکنشهای بیوشیمیایی تکیه میکنند. برای انجام دادن این واکنشها نیاز به ویتامینهای مخصوصی است که به تسهیل و تجزیه متابولیسم بدن کمک میکنند. بدون مصرف این ویتامینها اتفاقی رخ نمیدهد، حتی اگر یکی از این ویتامینها ناقص باشد، یک بدنساز را دچار مشکل میکند یا حتی پیشرفت وی را متوقف میسازد. اگر که ویتامینها نباشد، رشد ماهیچهها و تولید انرژی به سخنی انجام خواهد شد و تودههای عضلانی شروع به تحلیل رفتن میکنند و تراکم استخوانها روبهزوال میرود و تمام سیستمهای بدن شروع به ضعف میکنند.
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیفهای ویژه
