زمان مطالعه :
نقش و اهمیت تغذیه در ورزشهای مختلف
بسیاری از ورزشکاران با نقش تغذیه در نحوه عملکرد آنها در جلسات تمرینی آشنا هستند. همانطور که میدانید، شما برای تامین انرژی مورد نیاز برای پشت سر گذاشتن یک جلسه تمرینی حرفهای و پربازده نیاز به پیروی از یک رژیم غذایی سالم و پرانرژی دارید. عدم توجه به برنامه غذایی میتواند میزان اثرگذاری جلسات تمرینی شما را کاهش دهد. به دلیل اهمیت بالای نقش تغذیه در عملکرد ورزشکار و میزان اثرگذاری جلسات تمرینی، بسیاری از ورزشکاران به دنبال پیدا کردن بهترین وعده غذایی برای قبل از تمرین هستند. در این مطلب، قصد داریم تا شما را با بهترین رژیم غذایی برای قبل از شروع فعالیت در جلسات تمرینی هوازی و مقاومتی آشنا کنیم.
بهترین وعده غذایی برای قبل از تمرین هوازی
به زبان ساده، به هر گونه فعالیت ورزشی که باعث بهبود عملکرد قلب، ریهها و عضلات شما شوند و اجازه دهند که شما به عنوان یک ورزشکار مدت زمان بیشتری را به فعالیت ادامه دهید، تمرین هوازی گفته میشود. در صورتی که قصد انجام تمرینات هوازی را دارید، باید پیش از شروع فعالیت مواد غذایی خاصی را مصرف کنید. این مواد غذایی میتوانند به تامین انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات هوازی کمک کنند.
کارشناسان حوزه تغذیه و ورزش باور دارند که بهترین وعده غذایی برای قبل از تمرین هوازی، یک وعده غذایی سبک حاوی کربوهیدرات و پروتئین است. در صورتی که مدت زمان تمرینات هوازی شما به بیش از ۴۰ دقیقه میرسد، پیشنهاد میکنیم که مقدار پروتئین بیشتری را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. به عنوان مثال، استفاده از مواد غذایی مانند تخممرغ، مقداری گوشت و لبنیات میتواند به حفظ توان بدنی شما در حین انجام تمرینات هوازی کمک کند. شما برای شروع فعالیتهای هوازی حداقل به ۶۰ کالری پروتئین و ۱۵۰ کالری کربوهیدرات نیاز دارید.
بهترین زمان برای خوردن وعده غذایی قبل از تمرین هوازی
یکی از نکات مهمی که در هنگام انتخاب بهترین وعده غذایی برای قبل از تمرین و زمان مناسب برای صرف آن باید به آن توجه داشته باشید، این است که شما در تمرینات هوازی تحرک بسیار بالایی دارید. در نتیجه به منظور این که در حین ورزش با مشکلات گوارشی مواجه نشوید، پیشنهاد میکنیم که ۲ تا ۳ ساعت پیش از شروع تمرینات هوازی به سراغ خوردن وعده غذایی خود بروید. توجه داشته باشید که حداقل فاصله زمانی میان صرف وعده غذایی و شروع تمرینات هوازی باید ۹۰ دقیقه باشد.
اگر پیش از شروع تمرینات هوازی خود زمان زیادی را در اختیار ندارید، بهتر است به سراغ وعدههای کوچکتر بروید. مصرف انواع میوه، پروتئین و مایعات بهترین راه برای تامین انرژی مورد نیاز جهت شرکت در تمرینات هوازی به شمار میآید.
در ادامه با برخی از بهترین مواد غذایی برای شروع تمرینات هوازی آشنا میشویم:
- موز
- پرتقال
- سیب
- تخممرغ
- گوشت
- هویج
- آبمیوه
- نان گندم
بهترین وعده غذایی برای قبل از تمرین مقاومتی
به هر گونه فعالیت تمرینی با استفاده از وزنههای مختلف یا به کمک وزن بدن انجام شود، تمرین مقاومتی گفته میشود. این دسته از تمرینات با هدف افزایش قدرت و استقامت بدن انجام شده و میتواند باعث افزایش توده عضلانی ورزشکاران شود. تمرین مقاومتی در میان ورزشکاران با نام تمرین قدرتی نیز شناخته میشود.
اگر به دنبال بهترین وعده غذایی برای قبل از تمرین مقاومتی هستید، باید به این نکته اشاره کنیم که خوردن یک وعده غذایی کوچک یا یک میانوعده مفید میتواند انرژی لازم برای شرکت در یک جلسه تمرینی پرفشار را تامین کند. متخصصان حوزه سلامت و تغذیه پیشنهاد میکنند که پیش از شروع تمرینهای مقاومتی از مواد غذایی استفاده کنید که حاوی کربوهیدرات و پروتئین باشند. کربوهیدرات به تامین انرژی و پروتئین به ریکاوری و بازیابی بدن شما پس از پایان جلسه تمرین کمک میکند.
توجه داشته باشید که مصرف لبنیات پیش از شروع تمرینات مقاومتی میتواند باعث اسپاسم یا گرفتگی عضلات پس از پایان جلسه تمرینی شود. به همین علت پیشنهاد میشود که تا حد امکان از مصرف لبنیات پیش از جلسه تمرین قدرتی خودداری کنید. همچنین در صورتی که با مشکلات گوارشی دست و پنجه نرم میکنید، بهتر است ۱ تا ۳ ساعت پیش از شروع جلسه تمرینی وعده غذایی خود را میل کنید.
بهترین وعده غذایی برای قبل از تمرین مقاومتی میتواند این مواد غذایی را در بر بگیرد:
- ساندویچ بوقلمون به همراه کاهو و گوجه
- ساندویچ تخممرغ
- ساندویچ گوشت
- بلغور جو دو سر
هدف خود را از انجام تمرینات مقاوتی مشخص کنید
یکی از مهمترین نکاتی که برای انتخاب بهترین وعده غذایی برای قبل از تمرین مقاومتی باید به آن توجه کرد، هدف فرد ورزشکار از انجام این فعالیتهای ورزشی است. معمولا افراد یا با هدف کاهش وزن به سراغ ورزشهای مقاومتی میروند و یا قصد دارند که توده عضلانی خود را افزایش دهند. برای رسیدن به هر یک از این دو هدف، شما باید نسبت به تغذیه خود پیش از شروع جلسه تمرین توجه ویژهای داشته باشید.
اگر قصد کاهش وزن و حفظ تناسب اندام خود را دارید، نباید به هیچ وجه وعدههای غذایی پیش از تمرین را حذف کنید. شروع جلسات تمرینی بدون تغذیه مناسب نه تنها برای بدن شما مفید نیست، بلکه میتواند مشکلات متعددی را برای سلامتی شما به وجود آورد. در نتیجه به جای حذف وعدههای غذایی بهتر است به دنبال کاهش حجم وعدهها و مدیریت مقدار کالری دریافتی باشید.
در صورتی که قصد افزایش توده عضلانی خود را دارید، بهترین وعده غذایی برای قبل از تمرین شما باید حاوی مقادیر بیشتری از پروتئین باشد. زیرا پروتئین نه تنها میتواند به عضلهسازی کمک کند، بلکه همانطور که اشاره کردیم، نقش بسیار مهمی را در ریکاوری شما پس از پایان جلسه تمرین ایفا میکند. برای کسب نتیجه بهتر، پروتئین را به تمامی وعدههای غذایی خود اضافه کنید.
برای انتخاب بهترین رژیم غذایی با یک متخصص تغذیه مشورت کنید
انتخاب یک وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات و پروتئین برای شروع جلسات تمرینی از اهمیت بالایی برخوردار است. رژیم غذایی میتواند به صورت مستقیم بر روی عملکرد شما در جلسات تمرینی اثرگذار باشد. به دلیل نقش مهم تغذیه در بهبود عملکرد و افزایش بازدهی جلسات تمرینی، پیشنهاد میکنیم که به منظور انتخاب بهترین وعده غذایی برای قبل از تمرین هوازی یا مقاومتی حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
گیشا اسپرت؛ برترین مرجع خرید پوشاک، لوازم ورزشی و تغذیه رژیمی
فروشگاه گیشا اسپرت یکی از معتبرترین مراجع فروش انواع لباس ورزشی و تغذیه رژیمی است. ما در این مجموعه از سال ۱۳۹۶ مشغول ارائه محصولات ورزشی درجه یک به مشتریان خود هستیم و انواع مواد غذایی رژیمی را با رعایت استانداردهای وزارت بهداشت به فروش میرسانیم. تمامی خوراکیهای موجود در سایت ما دارای گواهی سیب سلامت هستند و شما میتوانید از آنها برای تامین کالری مورد نیاز بدن خود استفاده کنید.
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیفهای ویژه
