استقامت عضلانی؛ امری لازم در زندگی روزمره

بسیاری از ورزش‌ها و فعالیت‌های روزانه شما را ملزم می‌کنند که به طور مکرر از ماهیچه‌های خود در مدت زمان طولانی استفاده کنید یا برخی عضلات را برای مدت طولانی در حالت انقباض نگه دارید. توانایی حفظ قدرت و استقامت عضلانی در طول زمان در فعالیت‌های عملکردی یا ورزشی، کلیدی برای لذت بردن از زندگی و اوقات فراغت است. بهبود استقامت عضلانی فواید زیادی دارد. مهم است که بدانیم استقامت عضلانی در واقع چیست، چرا مهم است و چگونه آن را بهبود بخشیم. در این مطلب از گیشا اسپرت، به این سوالات پاسخ می‌دهیم و همچنین بهترین تمرینات افزایش استقامت عضلانی را معرفی می‌کنیم.

بهترین تمرینات افزایش استقامت عضلانی چه تمریناتی هستند

بهترین تمرینات افزایش استقامت عضلانی، تمریناتی قلبی عروقی هستند که اکسیژن را به بدن شما پمپاژ می‌کنند و استقامت شما را در طول زمان افزایش می‌دهند. افزایش اکسیژن‌رسانی به ماهیچه‌های شما به این معنی است که آن‌ها در برابر سایش و پارگی ناشی از افزایش سن مقاوم‌تر می‌شوند و همچنین مزایای دیگری مانند پوست زیباتر، متابولیسم بهتر، عضلات بیشتر و چربی‌سوزی بالاتر را به دنبال دارند. همواره انجام دادن یک روز در میان حرکات استقامتی عضلانی توصیه می‌شود. شما باید به بدن خود یک روز استراحت بدهید تا بتوانید ریکاوری کنید. کشش و هر ترفند ریکاوری دیگری را که می‌توانید در بین روزهای خود اضافه کنید تا ماهیچه های شما آماده حرکت‌های و انقباض و انبساط‌های پی‌در‌پی باشند.

ده مورد از بهترین تمرینات افزایش استقامت عضلانی

ورزش استقامت و سطح انرژی کلی را در طی مدت زمان طولانی افزایش می‌دهد. ورزش‌هایی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، ایروبیک و غیره، اکسیژن‌رسانی به ماهیچه‌های بدن را افزایش می‌دهند. در طی یک دوره زمانی، این کار سطح استقامت بدن شما را افزایش می دهد. اگر به دنبال بهترین تمرینات افزایش استقامت عضلانی موثر هستید، در اینجا ده موردی که در خانه هم می‌توانید انجام دهید، آورده شده‌اند.

حرکت دراز و نشست دوچرخه‌ای

به پشت دراز بکشید و زانوها را به سمت سینه بلند کنید. شانه‌های خود را از روی زمین بلند کنید، چانه خود را به سمت داخل بکشید و دستان خود را در حالی که آرنج‌هایتان باز است، پشت سر قرار دهید. پاها را عوض کنید، با پاهای خود رکاب بزنید، یک پا را خم کنید و پای دیگر را صاف کنید. زانو را هنگامی که مستقیما روی نشیمنگاه قرار دارید با خمیدگی ۹۰ درجه متوقف کنید تا حداکثر نیرو را صرف کرده باشید. آرنج مخالف خود را به سمت زانوی خم شده بیاورید.

حرکت ژست قایق

با پاهای صاف روی زمین بنشینید. در حالت تعادل روی نشیمنگاه، پاهای خود را در هوا بالا بیاورید و دستان خود را دراز کنید. متوجه خواهید شد که موقعیت شما شبیه به یک قایق است. این حالت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید. این حرکت را حداقل ۵ بار انجام دهید. این تمرین عضلات مرکزی شما را کشیده و آن را در قسمت پایین شکم، کمر و عضلات خم‌کننده لگن احساس خواهید کرد.

حرکت پلانک از پهلو

پلانک‌ از پهلو که معمولا به آن پلانک اریب هم گفته می‌شود به تقویت عضلات پایین و پهلوی شکم کمک می‌کند. به پهلو دراز بکشید. آرنج خود را به عنوان تکیه‌گاه نگه دارید، تمام بدن خود را بلند کنید. این وضعیت را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید. در ابتدا کار دشواری خواهد بود، اما به مرور می‌توانید‌ زمان نگه‌داری را افزایش دهید.

حرکت شنا؛ از بهترین تمرینات افزایش استقامت عضلانی

روی زمین، روی شکم خود دراز بکشید و کف دست ها نزدیک سینه باشد. بدن خود را بلند کنید، تمام فشار را روی کف دست وارد کنید. این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید. این تمرین را ۵ بار انجام دهید و به تدریج تعداد را افزایش دهید. اگر در ابتدا انجام این تمرین برایتان دشوار است، می‌توانید از یک نیمکت بلند به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید.

حرکت شیب صندلی

روی یک صندلی دسته‌دار بنشینید. پشت خود را صاف و هر دو پای خود را به اندازه عرض شانه‌ها روی زمین ثابت نگه دارید. کمی به جلو خم شوید و با گرفتن دسته‌ها، در حالی که نفس خود را بیرون می‌دهید، بدن خود را به آرامی از روی صندلی حرکت دهید. این وضعیت را برای ۵ شمارش نگه دارید و در حالی که به آرامی نفس می‌کشید به حالت اولیه بازگردید.

حرکت اسکوات

روی زمین بایستید و پاها را از هم باز کنید. با صاف نگه داشتن ستون فقرات، زانوهای خود را خم کنید و برای پایین آمدن روی زمین آماده شوید. همانطور که زانوها خم می شوند، مطمئن شوید که در حین پایین آمدن، باسن شما کمی به سمت عقب برود. مهم‌ترین نکته‌ای که در این تمرین باید در نظر داشته باشید این است که به ستون فقرات خود هیچ فشاری وارد نکنید. ستون فقرات شما باید آرام و صاف باشد.

حرکت کوهنوردی

روی زمین دراز بکشید و صورت خود را پایین بیاورید. بدن خود را با نگه داشتن آن در برابر انگشتان پا و کف دست خود بلند کنید. تراز شما باید در یک خط مستقیم باشد به طوری که پاشنه‌ها و سر شما به درستی تراز شده باشند. زانوی راست خود را به سمت وسط بکشید و به مدت ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. پای راست خود را در موقعیت خود قرار دهید و همین کار را با پای چپ خود تکرار کنید.

حرکت نشستن دیواری؛ یکی دیگر از بهترین تمرینات افزایش استقامت عضلانی

طوری بایستید که پشتتان رو به دیوار باشد و بازوهایتان را روی آرنج قفل کنید. به‌صورت چسبیده به دیوار روی پاهای خود بنشینید تا زمانی که زانوهای شما نسبت به زمین زاویه ۹۰ درجه داشته باشد و عضلات همسترینگ شما کاملا موازی با زمین باشد. در حالی که این حالت را دارید تا ۱۰ بشمارید.

حرکت لانژ

در حالی که ایستاده‌اید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده‌اید، ستون فقرات خود را صاف و انعطاف‌پذیر نگه دارید. با پای راست خود به جلو بروید و باسن خود را خم کنید تا هر دو زانو زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند. زانوی راست شما نباید فراتر از مچ پا باشد و زانوی چپ شما اگرچه خم شده است، نباید زمین را لمس کند. حدود ۱۰ شمارش نگه دارید و آن را ۵ بار با هر دو پا تکرار کنید.

حرکت پروانه

زانوهای خود را کمی خم کنید و به هوا بپرید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و در حالی که به حالت شروع برمی‎‌گردید، دست‌های خود را به سمت بیرون و بالای سر خود دراز کنید. این حرکت را تا جایی که می‌توانید تکرار کنید. این تمرین یکی از بهترین تمرینات افزایش استقامت عضلانی است.

سلامت جسمی با انجام بهترین تمرینات افزایش استقامت عضلانی

در این مطلب درباره بهترین تمرینات افزایش استقامت عضلانی و نحوه انجام آن‌ها صحبت کردیم. همان‌طور که ملاحظه کردید، همه این تمرینات ساده هستند و می‌توانید آن‌ها را حتی در خانه هم انجام دهید. از آنجا که این تمرینات به عضلات شما فشار می‌آورند، بهتر است از پوشاک ورزشی و تجهیزات مناسب و با کیفیت استفاده کنید.

ما در گیشا اسپرت بهترین محصولات و تجهیزات ورزشی را از برترین برند‌ها برای شما گردآوری کرده‌ایم. این محصولات در گیشا اسپرت در چند دسته اصلی قرار می‌گیرند: پوشاک ورزشی، لوازم و تجهیزات ورزشی و اکسسوری ورزشی. هر آنچه برای تمرینات ورزشی نیاز دارید را می‌توانید با بهترین کیفیت و مناسب‌ترین قیمت از فروشگاه ما تهیه کنید و از انجام تمرینات خود لذت ببرید.